Le subscapulaire est un muscle relativement inconnu de nombreuses personnes, cependant ne pas connaître son existence est susceptible de devenir problématique pour un individu (croyez-moi je le sais !).

C’est parce que le subscapularis est très enclin à devenir serré et raccourci.

Lorsque le subscapularis, qui est situé près de l’omoplate, devient chroniquement serré, il peut apporter plusieurs ramifications négatives telles que la douleur d’empiètement et le pincement devant l’omoplate.

En outre, toute personne qui cherche à améliorer sa posture voudra s’assurer que son subscapulaire est correctement étiré, car il peut également affecter et aggraver la posture de l’épaule.

Vous pouvez déjà voir pourquoi le maintien de votre subscapulaire à une longueur normale est important et si vous sentez que votre subscapulaire a besoin d’un étirement indispensable, vous trouverez ce post utile.

Dans ce post, vous apprendrez comment libérer la tension initiale en utilisant la libération myofasciale, suivie de certains des étirements les plus efficaces du subscapulaire.

Qu’est-ce que le subscapulaire ?

Le subscapulaire est l’un des quatre muscles qui composent les muscles de la coiffe des rotateurs, sa principale responsabilité étant de faire tourner le bras de façon interne.

Si vous vous tenez debout avec vos bras le long de votre corps puis que vous les pliez à 90 degrés devant vous, et que vous faites ensuite pivoter votre bras et votre avant-bras vers l’intérieur, cela décrit ce qu’est la rotation interne.

Animation du muscle sous-scapulaire

Le muscle sous-scapulaire se trouve dans une position sur la face inférieure des deux omoplates, près de la cage thoracique. La façon dont il est positionné signifie qu’il est presque totalement inaccessible pour nous, cependant, nous pouvons atteindre une petite partie de celui-ci.

Pourquoi le subscapulaire devient-il tendu ?

Les personnes qui ont un travail de 9 à 5 où elles passent la plupart de leur temps en position assise seront enclines à développer une tension dans le subscapulaire.

C’est parce que les bras ont tendance à faire une rotation interne lorsque nous sommes assis avec les épaules voûtées devant un ordinateur.

Plutôt que de nous asseoir droit avec nos épaules roulées en arrière avec un équilibre sain entre nos bras en rotation interne et externe, nous avons tendance à nous positionner dans la première.

Rester dans une posture avec nos bras en rotation interne pendant trop longtemps entraînera une adaptation des muscles à cette nouvelle position.

Dans notre cas, cela signifie que le subscapularis sera positionné dans une position raccourcie pendant trop longtemps. Avec le temps, cela se développe en un resserrement chronique du subscapulaire.

Symptômes et problèmes d’un subscapulaire serré

Un subscapulaire serré et court peut tirer l’épaule dans des positions non naturelles nous laissant enclins à des blessures à l’épaule ainsi qu’à des douleurs dans l’épaule, en particulier en bas de l’avant.

En ce qui concerne la posture, le resserrement maintient nos bras dans une position de rotation interne et nous pouvons développer l’aspect classique du « bras de gorille » avec nos épaules et nos bras pointés vers l’intérieur.

Nos épaules peuvent également commencer à être douloureuses et peuvent même affecter notre mobilité aérienne de l’épaule et du bras.

Avec les bonnes techniques d’étirement, nous pouvons commencer à créer de la longueur dans le subscapulaire restaurant une posture saine de l’épaule.

Comment réparer un subscapulaire serré et court

J’ai souligné l’importance des raisons pour lesquelles vous ne voulez pas avoir un subscapulaire serré.

Dans cette section, nous allons passer aux choses sérieuses et commencer à créer de la longueur dans votre subscapulaire. En fin de compte, cela se résume à un processus en deux étapes.

Comment libérer le subscapulaire

La première étape consiste à cibler tous les points de déclenchement et les nœuds qui causent un resserrement chronique du subscapulaire.

Si vous avez un subscapulaire serré, cela ne va pas être un processus agréable ! Cela peut être un nœud gâchette très douloureux à libérer, donc vous devez être courageux et y aller à fond.

Il est très difficile d’expliquer exactement comment localiser le subscapularis, mais si vous piquez autour de la zone sous votre aisselle et un peu vers votre dos, il devrait être autour de cette zone. Une fois que vous sentez un point sensible, il est probable que ce soit lui !

Une fois que vous l’avez trouvé, il existe plusieurs méthodes pour le libérer. Vous pouvez utiliser votre propre main, un bâton de massage ou une balle de massage.

Le principe de base est de palper et de masser le subscapulaire tout en agitant le bras au-dessus du subscapulaire pour aider à libérer le muscle et le tendon.

Si vous sentez un point sensible, vous pouvez également le maintenir pendant au moins 30 secondes jusqu’à ce que la douleur disparaisse. Répétez l’opération sur l’autre subscapulaire.

Encore, cela s’avérera extrêmement inconfortable à faire pour certaines personnes.

Cependant, en commençant à masser la zone plus fréquemment, vous devriez finir par dépasser l’inconfort initial et être capable de masser autour de la zone sans ressentir de douleur.

Comment étirer le subscapulaire

Une fois que les points gâchettes du subscapulaire ont été libérés, vous pouvez maintenant passer à la réalisation d’étirements pour l’allonger.

Pour étirer efficacement le subscapulaire, vous devrez déplacer votre bras dans le mouvement opposé à celui dans lequel la crispation le retient.

Dans notre cas, il s’agit de déplacer nos bras d’une position en rotation interne à une position en rotation externe, puis d’appliquer une pression suffisante pour étirer le subscapulaire.

Dans cette section, nous allons examiner certains des meilleurs étirements du subscapulaire.

– Étirement du subscapulaire 1

Le premier étirement nécessitera un bâton quelconque. Pour faire cet étirement, tenez le bâton avec une main et reposez-le le long du bras supérieur du côté que vous voulez étirer.

Utilisant l’autre bras, saisissez le bâton vers le bas, puis tirez-le loin de votre corps.

Votre autre bras devrait commencer à être forcé dans une position de rotation externe. Lorsque vous effectuez cet étirement, assurez-vous de garder l’omoplate du côté que vous voulez étirer branchée dans la prise.

Avec une bonne posture, vous pouvez appliquer plus de pression avec le bras inférieur pour ressentir un plus grand étirement. Maintenez la pression pendant au moins 30 secondes.

Pour une illustration complète de la façon d’effectuer cet étirement, regardez la vidéo ci-dessus.

– Étirement du subscapulaire 2

Le deuxième étirement nécessite une porte ou un mur saillant ou un pilier quelconque.

Placez un bras vers le haut à un angle de 45 degrés et posez-le sur le mur avec votre corps dans l’embrasure de la porte.

Une fois dans cette position, poussez votre poitrine vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement autour de la zone dans laquelle se trouve votre subscapulaire. Une fois que vous avez localisé le bon étirement, maintenez-le et respirez.

Changez vos habitudes pour voir les meilleurs résultats

La première fois que vous faites cette routine, vous devriez sentir un certain soulagement. Vous pouvez également constater que vos bras peuvent même s’asseoir plus naturellement dans une position de rotation externe.

Dans la plupart des cas, vous ne devriez pas avoir à utiliser de façon répétée les techniques de relâchement, cependant, vous pouvez commencer à faire les étirements quotidiennement jusqu’à ce que le muscle commence à s’allonger.

Gardez à l’esprit, que si vous gardez constamment vos bras dans une position de rotation interne tout au long de la journée, vous inhiberez les progrès que vous faites avec l’étirement du subscapulaire.

Si vous êtes assis à un bureau toute la journée avec vos bras en rotation interne, soyez conscient de vous lever et d’étirer le subscapularis de temps en temps afin que le muscle ne soit pas dans une position raccourcie pendant de longues périodes de la journée.

Veillez à adopter de meilleures habitudes de posture et vous verrez plus de succès à avoir un muscle subscapularis sain.

Vous voudrez également vérifier que vous n’avez pas d’autres dysfonctionnements posturaux qui peuvent être présents en même temps qu’un subscapularis tendu, comme des épaules arrondies qui font partie d’un problème postural connu sous le nom de syndrome croisé supérieur.