9 Secrets pour des muscles plus gros et plus forts

Votre corps compte environ 650 muscles. Peu importe que vous ne vous préoccupiez que de quatre ou cinq d’entre eux. Vous avez besoin de chacun d’eux pour accomplir les fonctions normales de la vie quotidienne – manger, respirer, marcher, retenir votre estomac à la plage.

C’est vrai, vous n’avez pas besoin de passer beaucoup de temps à penser à la plupart de vos muscles. Les 200 muscles impliqués dans la marche font le travail que vous les surveilliez ou non.

Vous pourriez essayer d’impressionner vos amis lors de soirées en leur disant que le grand fessier est le muscle le plus fort du corps, ou que le latissimus dorsi (au milieu du dos) est le plus grand, ou qu’un muscle du milieu de l’oreille appelé stapédien est le plus petit. Mais cela ne marchera probablement pas, sauf si vous avez des amis vraiment inhabituels. Et les futilités musculaires ne peuvent pas rendre compte de la merveille des muscles eux-mêmes – la brillance des muscles coordonnés en mouvement, la magnificence des muscles bien développés isolés.

Nous espérons, dans l’histoire qui suit, vous aider à comprendre un peu mieux comment fonctionnent vos muscles, et donc comment les rendre plus gros, plus forts et plus esthétiques (si ce genre de choses vous intéresse). Vous pouvez accomplir les trois, si vous savez ce qui se passe sous la surface.

Les fibres musculaires font différentes choses
Vos muscles squelettiques – ceux que vous examinez dans le miroir – ont deux principaux types de fibres.

Les fibres de type I, également appelées à contraction lente, sont principalement utilisées pour les activités d’endurance. Les fibres de type II, ou à contraction rapide, commencent à travailler lorsqu’une tâche utilise plus de 25 % de votre force maximale. Un mouvement n’a pas besoin d’être « lent » pour que les fibres à contraction lente prennent le relais ; il suffit qu’il s’agisse d’une action qui n’exige pas une grande partie de votre force à contraction rapide. Et un effort n’a pas besoin d’être « rapide » pour faire appel à vos fibres à contraction rapide.

Un record personnel de développé couché va utiliser toutes les fibres à contraction rapide possibles (plus toutes les fibres à contraction lente, comme nous l’expliquerons ci-dessous), même si la barre ne bouge probablement pas très vite.

On pense que la plupart des gens ont un mélange plus ou moins égal de fibres à contraction lente et rapide. (Les athlètes d’élite sont des exceptions évidentes – un marathonien doué est probablement né avec plus de fibres à contraction lente que de fibres à contraction rapide, tout comme un sprinter champion olympique ou un running back de la NFL a probablement commencé sa vie avec plus de fibres à contraction rapide). Cependant, les fibres à contraction rapide sont deux fois plus grosses que les fibres à contraction lente, et peuvent devenir encore plus grosses. Les fibres à contraction lente peuvent aussi grossir, mais pas dans la même mesure.

Une stratégie vient donc immédiatement à l’esprit…

Pour grossir, soulevez gros
Lorsque vous commencez une tâche, qu’elle soit aussi simple que de sortir du lit ou aussi complexe que de balancer un club de golf, vos muscles fonctionnent selon deux principes de base de la physiologie :

1. Le principe du tout ou rien stipule que soit une fibre musculaire entre dans l’action, soit elle n’y entre pas. (Comme l’a dit Yoda, il y a longtemps dans une galaxie lointaine, « Il n’y a pas d’essai. ») Si elle entre, elle entre complètement. Ainsi, lorsque vous vous levez pour aller aux toilettes, il est incroyable qu’un petit pourcentage de vos fibres musculaires travaillent aussi dur que possible pour vous y conduire. Et, plus important encore, toutes les autres fibres sont inactives.

2. Le principe de taille exige que les fibres musculaires les plus petites s’engagent dans une tâche en premier. Si la tâche – un curl de biceps, par exemple – nécessite moins de 25 pour cent de la force de votre biceps, les fibres à contraction lente s’en chargeront d’elles-mêmes. Lorsque le poids dépasse 25 % de leur force, les fibres à contraction rapide de type II entrent en jeu. Plus vous vous rapprochez des limites de votre force, plus les fibres à contraction rapide interviennent.

Voici pourquoi c’est important : L’un des mythes les plus répandus dans le monde des muscles est que le simple fait d’épuiser un muscle fait entrer en jeu toutes ses fibres. Donc, en théorie, si vous faites beaucoup de répétitions avec un poids léger, finalement vos plus grosses fibres de type II vous aideront parce que les plus petites fibres seront trop fatiguées pour soulever le poids.

Mais le principe de taille vous dit que les plus grosses fibres sont les tueurs à gages de la Mafia de votre corps. Ils n’aident pas les sous-fifres à collecter l’argent des mauvais payeurs. Ils ne s’habillent que lorsque le travail fait appel à leurs talents particuliers, et lorsqu’on ne peut faire confiance à personne d’autre pour faire le travail correctement.

En d’autres termes, un gars qui essaie de construire autant de muscles que possible doit éventuellement travailler avec des poids qui exigent quelque chose de proche d’un effort total. Sinon, les fibres à seuil élevé ne se mettraient jamais en action. De plus, les fibres plus petites n’ont pas besoin d’un programme spécial à haute répétition qui leur soit propre, puisque le principe de taille dit aussi que si les grosses fibres sont poussées au maximum, les petites se font exploser aussi.

La construction musculaire sauve vos os
Beaucoup ont essayé de dénigrer le squat, le présentant comme un exercice brutal pour le dos et les genoux. Ces accusations ne tiennent pas. Bien sûr, l’exercice peut être dur pour les genoux, mais pas plus dur que le basket-ball à fond de train ou d’autres sports à fond de train.

Et pour les gars dont le dos et les genoux sont en bonne santé, le squat fait partie des meilleurs exercices pour la force, la masse, les performances sportives et même la santé à long terme. Les charges lourdes développent la taille et la force musculaire, ainsi que la densité osseuse, et des os plus épais vous serviront lorsque vous casserez enfin ce 401(k). Vous ne serez donc pas le type qui se fracture la hanche et finit dans une maison de retraite, même si vous rendrez probablement quelques visites à vos amis non squatteurs.

Mise en place : Installez une barre dans des supports qui sont juste en dessous de la hauteur des épaules et chargez les plaques de poids. (Soyez prudent avec ces poids si vous n’avez jamais squatté auparavant. Il y a une courbe d’apprentissage). Saisissez la barre avec vos mains juste à l’extérieur de vos épaules, puis passez sous la barre et posez-la sur votre dos. Lorsque vous rapprochez vos omoplates dans le dos, la barre aura une belle tablette sur laquelle s’appuyer. Soulevez la barre des supports et faites un pas en arrière. Placez vos pieds à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux, rentrez vos abdominaux inférieurs, serrez vos fessiers et placez votre tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale, en gardant les yeux vers l’avant.

Descente : Pour commencer le squat, pliez vos genoux et vos hanches simultanément pour abaisser votre corps. Accroupissez-vous aussi profondément que vous le pouvez sans permettre à votre tronc de se déplacer vers l’avant de plus de 45 degrés par rapport à la verticale. Assurez-vous que vos talons restent à plat sur le sol.

Montée : Serrez vos fessiers ensemble et poussez-les vers l’avant pour commencer la montée, qui doit refléter la descente. Gardez vos genoux à la même distance (ne les laissez pas entrer ou sortir). Vos hanches et vos épaules doivent avoir le même angle. Si vos hanches montent plus vite, vous augmentez l’angle de votre tronc et risquez de vous faire mal au bas du dos. Au sommet, gardez une légère courbure dans vos genoux.

Vous pouvez améliorer la qualité de vos muscles
Le jour où vous avez été conçu, les dieux des gènes avaient pris trois décisions que vous pourriez vouloir ergoter à l’âge adulte, si vous le pouviez :

1. Votre nombre maximal de fibres musculaires

2. Vos pourcentages de fibres à contraction rapide et lente

3. Les formes de vos muscles lorsqu’ils seront pleinement développés

Sur le plan négatif, à moins que vous ne soyez né pour être l’ancre du relais 4×100 aux Jeux olympiques de l’été prochain, vous pouvez oublier d’atteindre un jour cet objectif. Les athlètes des extrêmes – les plus rapides et les plus forts, ceux qui ont les plus beaux muscles et ceux qui sont capables de la plus grande endurance – étaient déjà aux extrêmes à partir du moment où le sperme a nagé tête baissée dans l’ovule.

L’avantage est qu’il y a beaucoup de marge de manœuvre entre les deux. Peu d’entre nous approchent un jour de leur plein potentiel génétique. Vous ne serez probablement jamais un monstre, mais avec le bon type et la bonne quantité de travail, vous pouvez toujours être un peu plus monstre que vous l’êtes maintenant.

La meilleure façon de le faire est d’apprendre à utiliser la machine à jus très propre à vos muscles.

Plus de muscle vient de plus de T
Tout le monde a un peu de testostérone – les bébés, les petites filles qui jouent avec des services à thé, les grands-parents qui traînent dans l’allée des laxatifs chez CVS – mais personne n’a d’augmentation hormonale d’une année à l’autre comme un homme en pleine maturation. Son taux est décuplé pendant la puberté, qui commence entre 9 et 15 ans, et il atteint un pic de production à la fin de l’adolescence. A partir de là, son taux de testostérone grimpe lentement jusqu’à environ 30 ans, âge auquel il atteint ou dépasse quelques autres pics.

Sa masse musculaire atteindra son maximum entre 18 et 25 ans, à moins qu’il n’intervienne avec une thérapie par haltères. Le désir sexuel atteint son maximum au début de la trentaine. Les performances sportives, même chez les athlètes d’élite, culminent à la fin de la vingtaine et commencent à décliner au début de la trentaine.

Rien de tout cela n’est inévitable, bien sûr. À moins que vous ne soyez cet athlète d’élite qui s’est entraîné pour son sport depuis avant que les poils courts ne poussent, vous avez probablement le potentiel de devenir plus grand et plus fort que vous ne l’avez jamais été. Et cela pourrait aussi remettre un peu de cette explosivité d’adolescent dans votre vie sexuelle.

Le lien testostérone/masse musculaire est assez clair en termes généraux : Plus vous avez de l’un, plus vous obtenez de l’autre. L’entraînement en force musculaire, s’il ne fait pas nécessairement grimper votre taux de testostérone de façon permanente, le fait certainement bouger un peu à court terme. Nous connaissons quatre façons de créer une poussée temporaire de votre hormone la plus importante.

1. Faites des exercices qui emploient le plus de masse musculaire, comme les squats, les deadlifts, les pullups et les dips.

2. Utilisez des poids lourds, au moins 85 pour cent du maximum que vous pouvez soulever une fois sur un exercice donné.

3. Faites beaucoup de travail pendant votre temps de gym – plusieurs exercices, plusieurs séries, plusieurs répétitions.

4. Gardez les périodes de repos assez courtes – 30 à 60 secondes. Bien sûr, vous ne pouvez pas faire toutes ces choses dans la même séance d’entraînement. Par exemple, lorsque vous travaillez beaucoup de masse musculaire avec des poids lourds, vous ne pouvez pas faire un volume d’exercice élevé, ni travailler efficacement avec des périodes de repos courtes. Cela fait partie des nombreuses raisons pour lesquelles vous devriez périodiser vos séances d’entraînement, ce qui est une façon polysyllabique de dire de changer vos séances d’entraînement toutes les quelques semaines, plutôt que de faire la même chose de maintenant jusqu’à ce que les dieux des gènes rappellent la marchandise.

Les muscles ont besoin de plus que des protéines
La mythologie entourant les protéines et la construction musculaire pourrait remplir un livre, même si la science est assez simple. Vos muscles sont constitués de protéines (sauf les quatre cinquièmes qui sont de l’eau), vous devez donc manger des protéines pour les faire grandir. Vous devez également manger des protéines pour les empêcher de rétrécir, ce qui explique pourquoi les hommes qui essaient de perdre de la graisse sans sacrifier leurs muscles s’en sortent le mieux lorsqu’ils construisent leur régime autour de protéines de haute qualité, favorables aux muscles, provenant de viande maigre, de poisson, d’œufs, de volaille et de produits laitiers à faible teneur en matières grasses.

Mais si vous êtes jeune, maigre et que vous essayez de prendre du poids solide, beaucoup de protéines supplémentaires peuvent ne pas être aussi utiles que vous le pensez. Les protéines ont des qualités qui aident à la perte de poids et peuvent freiner la prise de poids. Tout d’abord, les protéines sont métaboliquement coûteuses à traiter pour votre corps. Votre corps brûle environ 20 % de chaque calorie de protéine juste pour la digérer. (Il brûle environ 8 pour cent des glucides et 2 pour cent des graisses pendant la digestion.)

Deuxièmement, les protéines créent un niveau élevé de satiété, à la fois pendant les repas et entre eux. En d’autres termes, elles vous font sentir rassasié plus rapidement et vous gardent rassasié plus longtemps entre les repas. (Cet effet s’estompe au fur et à mesure que vous vous habituez à un régime plus riche en protéines, de sorte qu’il peut ne pas avoir d’impact sur la prise ou la perte de poids à long terme.)

Enfin, si vous mangez plus de protéines que votre corps n’en a besoin, il apprendra à utiliser les protéines comme énergie. Vous voulez que votre corps brûle les glucides et les graisses pour l’énergie, évidemment, donc un corps qui dépend des protéines pour l’énergie est comme une voiture qui utilise des morceaux de son moteur pour le carburant.

La meilleure stratégie de gain de poids est de se concentrer sur les calories d’abord, les protéines ensuite. Vous devez vous assurer que vous mangez au moins 2 grammes (g) de protéines par kilogramme (kg) de masse musculaire. Un kilogramme correspond à 2,2 livres, ce qui signifie qu’un homme de 160 livres pèse environ 73 kg et doit absorber au moins 146 g de protéines par jour. Mais cela ne représente que 584 calories de protéines, soit la quantité que l’on trouve dans 15 onces de poulet, deux filets de saumon ou un steak de 28 onces. Une boisson protéinée en poudre peut également augmenter vos totaux. Si vous devez manger plus de 3 000 calories par jour pour prendre du poids, vous feriez mieux d’avoir des patates douces avec ces steaks.

Do Deadlifts
Vous avez déjà regardé une compétition Strongman à la télévision ? Ils commencent par de grands hommes ramassant quelque chose d’encore plus grand sur le sol. C’est un deadlift – le plus basique et le plus pratique de tous les mouvements de musculation. Avez-vous déjà regardé une compétition d’hommes forts avec votre femme ou votre petite amie ? Elle remarquera quelque chose que vous ne remarquerez probablement pas : Pas un seul de ces gars n’a un cul plat. Alors soulevez une haltère : vous serez capable d’effectuer des exploits de force au quotidien – soulever un enfant endormi ou une télévision mourante – et vous aurez bien meilleure mine lorsqu’elle vous suivra à l’étage dans la chambre à coucher.

Mise en place : Chargez une haltère et faites-la rouler jusqu’à vos tibias. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Positionnez vos épaules au-dessus de la barre en la saisissant avec une prise en main supérieure, vos mains juste à l’extérieur de vos genoux. Gardez votre dos en ligne droite de la tête au bassin. Enfin, rapprochez et abaissez vos omoplates.

Juste avant le soulèvement : Redressez un peu vos jambes pour établir une tension sur la barre. Rentrez vos abdominaux inférieurs et serrez vos fessiers.

Première traction, du sol aux genoux : Redressez vos jambes tout en gardant votre tronc et vos hanches au même angle ou presque. La barre doit rester en contact avec votre peau à tout moment.

Deuxième traction, des genoux à la mi-cuisse : Levez-vous, en poussant vos hanches vers l’avant. Terminez debout, avec les omoplates en arrière et vers le bas et le bas du dos plat.

Retrait : Pas besoin d’inverser parfaitement le mouvement ; faites simplement glisser la barre le long de vos cuisses et de vos tibias jusqu’au sol. N’embêtez pas vos collègues souleveurs en laissant tomber la barre.

Répétition suivante : Répétez la configuration, en lâchant la barre et en regrippant si nécessaire. Vous voulez une forme parfaite à chaque répétition, et vous ne l’obtiendrez pas si vous faites des répétitions sans vous arrêter pour vous installer correctement avant chaque soulèvement. N’oubliez pas qu’il s’agit d’un soulevé de terre. Cela signifie qu’il n’y a pas d’élan d’une répétition à l’autre.

Si vous utilisez une forme parfaite, le bas de votre dos ne devrait pas vous poser de problème. Cependant, si vous avez des problèmes de dos préexistants, vos muscles peuvent ne pas tirer correctement pour cet exercice. Essayez plutôt le soulevé de terre sumo. Placez vos pieds bien écartés, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur, et saisissez la barre à la main avec les mains à l’intérieur des genoux. Votre dos sera plus droit au début, ce qui élimine une partie du potentiel de tension.

Dip pour de grands triceps
Les débutants frappent presque invariablement leurs triceps avec des poids légers, des gammes de mouvements limitées et des exercices simples et faciles. Ce qui est bien… pour les débutants. Pour les accros de la taille, la clé du développement des triceps est de soulever des charges vraiment, vraiment lourdes.

Si vous n’avez le temps que pour un seul exercice pour les triceps, faites-en un dip. C’est le grand mouvement de base qui fait travailler les trois parties du muscle (d’où le nom « triceps »). Et, parce que les muscles de la poitrine, plus grands et plus forts, sont les principaux moteurs – ceux qui font bouger votre corps à partir d’une position de suspension morte – vos triceps travaillent contre une charge beaucoup plus lourde qu’ils ne le feraient dans un exercice d’isolation des triceps.

Comment faire un dip : Hissez-vous sur des barres parallèles avec le torse perpendiculaire au sol ; vous conserverez cette posture tout au long de l’exercice. (En vous penchant vers l’avant, vous mettrez l’accent sur votre poitrine et vos épaules.) Pliez vos genoux et croisez vos chevilles. Descendez lentement votre corps jusqu’à ce que l’articulation de vos épaules soit sous vos coudes. (La plupart des hommes ne s’arrêtent pas à cette position.) Remontez jusqu’à ce que vos coudes soient presque droits mais pas verrouillés.

Progrès : Pour la plupart des hommes, faire des séries de dips avec leur propre poids corporel est assez difficile. Mais lorsque vous atteignez un point où vous pouvez faire plusieurs séries de 10 dips, vous voulez ajouter du poids. Le meilleur moyen est d’attacher une plaque de poids ou un haltère à une corde ou une chaîne attachée à une ceinture de poids. De nombreuses salles de sport disposent de ceintures spécialement conçues pour les dips et les chinups avec poids. Une autre solution, surtout si vous vous entraînez à la maison, est de porter un sac à dos avec des plaques de poids à l’intérieur.

Mais plus vous ajoutez de poids, plus vous devez être prudent. Descendez toujours lentement – vous ne voulez jamais sauter vers le bas et vers le haut rapidement sur un dip lesté, à moins que vous ne pensiez que vous allez savourer la sensation de vos muscles pectoraux se détachant de votre sternum.

Précautions : Mis à part le fait de déchirer les pecs, vous voulez protéger vos épaules. Si vous avez des problèmes d’épaule préexistants, ou si vous ressentez une douleur à cet endroit les premières fois que vous essayez les dips, vous devriez les sauter.

Un exercice comparable mais plus respectueux des épaules est le développé couché à prise rapprochée en déclin, en utilisant une barre ou des haltères maintenus ensemble.

Courir moins pour grandir plus vite
La course à pied ne développe pas la masse musculaire. Si c’était le cas, les marathoniens auraient des jambes comme des linemen défensifs, et les travailleurs de Boston devraient repaver les rues chaque année après la course emblématique de la ville. Mais la course à pied rétrécit les fibres musculaires pour les rendre plus efficaces sur le plan métabolique, ce qui permet de sauver le trottoir.

On pourrait penser que vous pouvez contourner ce problème en soulevant des poids en plus de la course à pied, mais votre corps annule ce travail par un mystérieux « effet d’interférence ». Vos fibres de type II – les plus grosses – continueront à se développer si vous courez et soulevez des poids. Mais vos fibres de type I ne le feront pas, et même si elles sont plus petites que les types II, elles constituent probablement 50 % des fibres musculaires de votre corps qui ont un quelconque potentiel de croissance.

Réduisez votre programme de course et vous verrez la croissance de vos fibres musculaires à contraction lente et rapide, et peut-être que votre corps aura enfin l’apparence que vous pensez qu’il devrait avoir.

Excerté de The Book of Muscle (Rodale, 2003).

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