7 Must-Do Hacks For Huge Arms

Plusieurs exercices pour les bras semblent simples, mais les apparences peuvent être trompeuses. Bien sûr, on a l’impression qu’il suffit de prendre un haltère et de faire un curl de cette fichue chose, ou de faire la même chose avec une barre ou des câbles.

En réalité, cependant, l’entraînement des bras est un peu plus technique que cela – si vous voulez tirer le meilleur parti de votre temps dans la salle de gym, c’est-à-dire.

Je pourrais vous dire quels exercices faire et vous laisser vous débrouiller tout seul, mais ce n’est pas mon style.

Je veux vous aider à obtenir des bras massifs en vous montrant des modifications vraiment simples des exercices de bras classiques qui vous aideront à stimuler au maximum vos biceps et triceps. Plus de stimulation, d’activation et de défi conduiront à plus de croissance.

Préparez-vous à faire des clang, des bang et à devenir plus grand – ces hacks faciles feront toute la différence lors de votre prochaine séance d’entraînement des bras !

Conseils de Hunter Labrada pour les bras

Flexion debout alternée avec haltères

Hack de Hunter Faites pivoter votre poignet

Même votre grand-mère a probablement entendu parler des flexions avec haltères, mais la sauce secrète pour rendre cet exercice intemporel de biceps particulièrement appétissant est une petite rotation des mains. Cela semble si petit, mais si vous vous concentrez sur la rotation interne et externe de votre main pendant le curl, vous vous assurerez que vous étirez et travaillez vraiment le muscle.

Standing Alternating Dumbbell Curl

Au lieu de pomper directement de haut en bas, commencez ce mouvement avec les haltères sur vos côtés et vos paumes face à votre corps. Lorsque vous commencez une répétition et que vous soulevez l’haltère, faites pivoter votre paume vers l’extérieur de façon à ce qu’elle soit tournée vers le plafond et que l’haltère se retrouve à l’horizontale. Cette simple rotation recrute au maximum les fibres musculaires de votre biceps pour vous donner une meilleure contraction et une pompe comme vous ne l’avez jamais ressentie auparavant.

Après avoir abaissé l’haltère de manière contrôlée, faites pivoter votre paume vers votre corps jusqu’à la position de départ et courbez l’haltère dans l’autre bras de la même manière.

Flexion d’haltères

Hack du chasseur Gardez vos épaules en arrière

Bien que la flexion d’haltères soit un autre exercice classique pour les bras, la plupart des gens ne connaissent pas cette astuce qui change la donne et qui consiste simplement à garder les épaules en arrière. En fait, lorsque vous effectuez tous les mouvements de biceps, vous voulez que vos omoplates soient en arrière et rétractées, comme si vous les tiriez vers le sol.

Barbell Curl

Ce faisant, vous isolez les biceps et gardez tout le mouvement au niveau de l’articulation du coude. Cela empêche vos deltoïdes avant, votre dos et votre poitrine de participer involontairement à l’exercice. Après tout, l’objectif est de placer le stress du curl d’haltères principalement sur les biceps, et non sur le reste de votre corps.

Seated Incline Biceps Curl

Hunter’s Hack Press Against the Pad

Le banc incliné réglable introduit une variation au curl de biceps standard avec haltères et change l’angle d’attaque sur les biceps. Prenez le banc incliné à partir d’un angle complet de 90 degrés et faites-le descendre d’un ou deux crans.

Seated Incline Biceps Curl

Lorsque vous vous rasseyez, la clé ici est de garder à nouveau vos épaules en arrière et contre le banc pour isoler les biceps. Lorsque vous vous fatiguez, vous pouvez sentir la tendance du corps à se pencher en avant et à utiliser la poitrine et les deltoïdes avant, mais ce n’est pas un exercice pour ces muscles, les amis. Rétractez vos omoplates et coincez ces coudes sur vos côtés lorsque vous effectuez cet exercice pour travailler le muscle prévu.

En outre, la plupart des gens peuvent faire un curl de marteau, mais j’aime faire le curl de biceps standard et obtenir une meilleure contraction de cet angle sur le banc.

Skullcrusher

Hunter’s Hack Don’t Flare Your Elbows

Le skullcrusher est un exercice éprouvé ciblant les triceps que vous pouvez effectuer avec une barre ou des haltères. Je vois beaucoup de gens qui évasent leurs coudes au fur et à mesure qu’ils effectuent chaque rep, ce qui finit par placer beaucoup de stress sur l’articulation du coude et les tendons de connexion – en fait, sur des zones autres que le triceps.

Skullcrusher

Gardez vos coudes stables et dirigés vers vos jambes. Le seul mouvement produit par cet exercice doit provenir de l’articulation du coude, permettant à vos triceps de se contracter et de travailler. Évitez de verrouiller au niveau du coude au sommet de la rep afin de maintenir une tension constante sur le triceps.

Dumbbell Kick-Back

Hunter’s Hack Turn at the Peak

Les kick-backs sont conçus pour isoler vos triceps, mais le détail peu connu de la rotation interne de vos mains – ou de les tourner vers l’intérieur – lorsque vous atteignez le sommet de la rep fait toute la différence dans votre pompe. Cela permet de mettre l’accent sur la tête extérieure du triceps, une partie du muscle souvent négligée.

Dumbbell Kick-Back

Comme pour le skullcrusher, figer l’articulation de l’épaule et coincer le coude sur le côté pour permettre le moins de mouvement possible de la section supérieure du bras (l’humérus) – seule l’articulation du coude sert de point de pivot tandis que les triceps sont étendus pour « kick-back » l’haltère.

Gardez le mouvement lent et contrôlé, et sentez le triceps travailler.

Triceps Push-down With Rope

Hunter’s Hack Spread the Ropes

Fixez l’attache de la corde à une machine à poulie et préparez-vous à appliquer une simple rotation externe pour maximiser la qualité de contraction sur cet exercice de triceps. Mais d’abord, je ne saurais trop insister sur l’importance de garder les épaules en arrière et de verrouiller les coudes en position.

Triceps Push-down With Rope

Alors que vous tirez la corde vers le bas avec une prise neutre, tournez vos paumes vers le sol afin que vos mains effectuent une rotation externe, comme si vous écartiez davantage les deux cordes. Cela place plus de stress sur les triceps et vous permet de profiter pleinement des avantages de cet exercice.

Presse de banc à prise serrée

Hunter’s Hack Près, mais pas trop près

Une prise serrée sur la presse de banc d’haltères recrute plus de vos triceps qu’une prise large, ce qui est ce que nous voulons. Cependant, mon principal reproche lorsque je vois d’autres personnes faire cet exercice est qu’elles ont tendance à saisir la barre avec leurs mains trop proches. Cette distance excessivement étroite ne fait qu’imposer un stress excessif aux poignets et aux articulations des épaules, ce qui augmente les risques de blessure. Plus important encore, ils ne font plus travailler les triceps comme ils le voulaient !

Close-grip Bench Press

De votre prise standard de bench-press, ramenez les mains vers l’intérieur juste légèrement. J’utilise l’extrémité du moletage (la partie rugueuse de l’haltère) comme guide pour le placement de mes index. Vous pouvez regarder la vidéo pour vérifier ce que je veux dire.

Concernant mon dernier conseil ? Vous l’avez deviné. Rentrez les épaules et appuyez-les sur le banc à chaque fois que vous faites un mouvement !

La chasse aux gros bras

Vous êtes prêt à appliquer certaines de ces modifications à un entraînement des bras qui a fait ses preuves ? L’entraînement « Arms by Labrada » que j’ai réalisé avec mon père, Lee Labrada, est le candidat idéal. Combinez cette séance d’entraînement avec mes conseils pour démolir vos bras et construire une masse semblable à un tronc d’arbre dans vos bras !

Armes de Labrada

1

1 série, 12-15 répétitions (échauffement)

4 séries, 12-15 répétitions

+ 8 exercices supplémentaires

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