Bien que tout le monde se sente anxieux de temps en temps, une personne sur cinq vit sous l’influence d’un trouble anxieux potentiellement débilitant. Généralement, les troubles anxieux sont le résultat d’un déséquilibre chimique dans le cerveau, mais ils peuvent également être déclenchés par un traumatisme personnel ou le résultat d’une prédisposition génétique.

Bien que les symptômes de l’anxiété varient d’une personne à l’autre, tous les types d’anxiété peuvent potentiellement affecter vos schémas respiratoires et augmenter votre rythme cardiaque. Vous avez peut-être déjà vécu des épisodes où il vous semblait presque impossible de reprendre votre souffle. C’est effrayant et très réel. L’anxiété peut affecter votre capacité à respirer et la façon dont vous respirez peut également influencer votre niveau d’anxiété. Vous pouvez prendre le contrôle de votre façon de respirer pour minimiser les symptômes de la respiration anxieuse.

Les symptômes potentiellement débilitants de l’anxiété

Si vous vivez avec l’une des nombreuses formes d’anxiété, vous êtes douloureusement conscient des symptômes. Vous pouvez avoir l’impression que vos pensées s’emballent et que votre corps tremble ou transpire. Vous pouvez avoir l’impression que votre cœur bat beaucoup trop vite ou qu’il est sur le point d’exploser dans votre poitrine. Cela peut rendre l’endormissement presque impossible ou vous réveiller pendant la nuit. Si vous vivez actuellement avec un trouble anxieux, vous pouvez également reconnaître certains de ces symptômes :

  • Sentiments de malheur imminent
  • Sentiment de fatigue ou de faiblesse
  • Dérangements digestifs
  • Difficulté de concentration
  • Sentiment de tension ou de nervosité
  • Éviter les situations qui déclenchent l’anxiété

L’anxiété peut être légère, ou elle peut interférer avec votre vie. L’un des résultats les plus débilitants, et souvent alarmants, est sa capacité à affecter la façon dont vous respirez. L’anxiété peut rapidement vous aspirer dans un cercle vicieux où vous avez l’impression de ne pas pouvoir respirer, où l’anxiété s’intensifie, puis où les difficultés respiratoires augmentent.

Pourquoi l’anxiété modifie la façon dont vous respirez

Votre cerveau et votre corps sont câblés pour une réponse instantanée au stress, régulée par la branche sympathique de votre système nerveux autonome. Lorsque vous avez peur ou que vous êtes anxieux, une séquence rapide de changements hormonaux et de réponses physiques vous prépare à fuir ou à combattre. Nos ancêtres avaient besoin de cette réponse pour survivre. Chaque fois que vous vous sentez stressé ou anxieux, votre corps réagit par les mêmes réactions chimiques et physiques. C’est un processus naturel destiné à vous protéger du danger.

Le système nerveux autonome déclenche l’hyperventilation

Lorsque vous êtes détendu, ou que vous n’êtes pas concentré sur votre respiration, vous pouvez remarquer que vous respirez lentement par la partie inférieure de vos poumons, en engageant votre diaphragme. Sous l’effet du stress, lorsque les hormones agissent, votre adrénaline monte en flèche, votre cœur bat plus vite, votre pression sanguine augmente et vous commencez à respirer plus rapidement. Vos voies respiratoires s’ouvrent plus largement. Ces changements se produisent si rapidement que vous pouvez ne pas en être conscient. Si vous n’êtes pas engagé dans une activité intense, ce type de respiration des voies aériennes supérieures peut entraîner une hyperventilation.

L’hyperventilation est déclenchée par une trop grande quantité d’oxygène

Bien que vous puissiez avoir l’impression de ne pas avoir assez d’air, les symptômes que vous ressentez proviennent en fait d’une respiration excessive. Votre corps absorbe trop d’oxygène et expulse trop de dioxyde de carbone. Vous avez donc toujours l’impression de ne pas respirer suffisamment, quels que soient vos efforts.

Les personnes qui font de l’hyperventilation prennent généralement des inspirations rapides et fortes. L’hyperventilation peut augmenter l’anxiété et rendre la respiration encore plus difficile. Vous pouvez avoir l’impression de suffoquer, d’étouffer ou de vous étouffer. Si vous avez déjà fait de l’hyperventilation, vous avez ressenti les effets d’une trop grande quantité d’oxygène et de dioxyde de carbone dans votre sang. Vous pouvez également avoir ressenti :

  • Des vertiges
  • Un essoufflement
  • Des nausées
  • Une confusion
  • Des picotements dans les lèvres, les mains ou les pieds

Penser à la façon dont vous respirez peut également déclencher une hyperventilation. Essayer de contrôler votre respiration peut vous amener à surcompenser et à inspirer trop d’air. Vous avez peut-être pris l’habitude d’inspirer profondément dès que vous remarquez des changements dans votre respiration.

La surcompensation est contre-productive

Une prise rapide d’une grande quantité d’air est souvent contre-productive. L’absorption d’une trop grande quantité d’oxygène peut également augmenter votre sentiment d’anxiété. Vous signalez essentiellement à votre cerveau de s’attendre à un certain type de conflit.

L’essoufflement peut être terrifiant. Le fait de sentir que vous ne pouvez pas faire entrer assez d’air dans vos poumons peut intensifier les sentiments d’anxiété et créer une panique. Certaines personnes subissant une attaque peuvent croire qu’elles ont une crise cardiaque, ce qui intensifie encore plus les sentiments de panique et rend la respiration encore plus difficile.

Rétablir le calme en engageant le système nerveux parasympathique

Vous n’avez pas besoin d’être en hyperventilation pour que l’anxiété affecte votre respiration, Vous pouvez trouver, que sous stress, vous commencez à respirer par la bouche. C’est très commun, mais la respiration par la bouche est essentiellement une fonction d’urgence. Pour votre cerveau, vous justifiez la réponse d’urgence. Votre système nerveux sympathique restera à un niveau élevé jusqu’à ce que votre corps ait une indication que la menace est passée. Vous avez peut-être remarqué que la respiration rapide et superficielle peut même déclencher des sentiments d’anxiété, ou des symptômes sans déclencheur apparent.

Vous pouvez calmer cette réponse sympathique, le rythme cardiaque rapide et les difficultés respiratoires, en activant votre système nerveux parasympathique. La réponse du système nerveux parasympathique est comme l’enclenchement d’un frein d’urgence pour ralentir votre rythme cardiaque, abaisser votre tension artérielle, diminuer votre tension musculaire et ramener votre respiration à son état calme pré-alarmé.

Déclencher une réponse de relaxation en respirant par le nez

Résister à l’envie d’aspirer de grandes quantités d’air par la bouche peut vous aider à rétablir un schéma respiratoire calme. En respirant par le nez, vous activez votre système nerveux parasympathique. Modifier votre mode de respiration envoie des messages forts à votre cerveau. Lorsque vous vous efforcez de respirer calmement, votre cerveau arrête l’alarme.

De nombreuses personnes trouvent les exercices de respiration utiles pour contrôler leurs symptômes d’anxiété. Voici quelques exercices de respiration simples qui peuvent aider à empêcher votre système nerveux sympathique, le système d’alarme, de mener la danse.

Rétablir votre schéma respiratoire naturel

Inspirez doucement par le nez pour remplir la partie inférieure de vos poumons, puis expirez naturellement. Votre ventre doit se soulever et s’abaisser, pas vos épaules. Concentrez-vous uniquement sur le remplissage de la partie inférieure de vos poumons. Ce type de respiration est à l’opposé du type de respiration auquel votre corps recourt en cas de stress. Respirer naturellement par le nez, le type de respiration que vous devriez vous efforcer d’adopter tout au long de votre journée, peut aider à empêcher les alarmes de sonner.

Respiration pour influencer le calme

Cet exercice est le plus bénéfique lorsqu’il est utilisé pour relâcher la tension avant qu’elle ne s’accumule. Il est recommandé d’utiliser cet exercice au moins dix fois par jour pour éliminer le stress. La pratique vous permettra de faire appel à cette technique chaque fois que vous trouverez votre respiration affectée par l’anxiété.

  • Inspirez lentement par le nez, en tirant l’air dans vos poumons inférieurs d’abord, puis supérieurs
  • Maintenez votre respiration pendant trois secondes
  • Expirez lentement par les lèvres en détendant votre mâchoire, votre visage, votre ventre et vos épaules

Cet exercice devrait vous aider à rétablir des sentiments de calme. Utilisez-le chaque fois que vous sentez l’anxiété monter ou pour vous calmer pendant une panique ou des épisodes d’anxiété.

Count Down to Calming

Cet exercice de compte à rebours prend un peu plus de temps, il vous donne donc le temps de vous concentrer sur le processus de respiration et une pause des pensées déclenchées par l’anxiété. Avec vos pensées momentanément redirigées, vous aurez plus de chances de maîtriser leurs effets.

  • Asseyez-vous avec les yeux fermés
  • Inspirez par le nez lentement en pensant au mot « relax »
  • Compte à rebours à chaque expiration lente, en commençant par dix jusqu’à ce que vous ayez compté jusqu’à un
  • Quand vous atteignez un, imaginez que toute la tension quitte votre corps, puis ouvrez les yeux

Relaxation de la respiration mesurée

Les anciens yogis ont reconnu la capacité d’instiller le calme en modifiant la profondeur et le rythme de la respiration. Il est recommandé de pratiquer cet exercice jusqu’à trente minutes chaque matin, et à chaque fois que vous sentez le niveau d’anxiété grimper.

  • Inspirez calmement par le nez en comptant jusqu’à six
  • Expirez calmement par le nez en comptant jusqu’à six

Chaque compte doit représenter une seconde. Vous pouvez utiliser cette méthode discrètement chaque fois que vous vous sentez anxieux ou stressé.

Adaptez votre respiration pour désamorcer le système d’alarme

L’ajustement de vos niveaux d’oxygène peut empêcher votre anxiété de s’intensifier. Lorsque l’anxiété vous donne l’impression d’avoir du mal à respirer, vous pouvez diffuser le système d’alarme en régulant votre réponse. Activer votre système nerveux parasympathique en respirant par le nez peut vous aider à retrouver un sentiment de calme et à briser l’anxiété et les difficultés respiratoires.

Si vous avez besoin d’une aide supplémentaire pour briser le cycle de l’anxiété, envisagez de faire appel aux services d’un conseiller ou d’un thérapeute expérimenté. Un professionnel qualifié peut vous aider à apprendre des techniques efficaces pour minimiser le fardeau de vivre avec un trouble anxieux. Contactez-nous pour une approche personnalisée qui vous aidera à surmonter l’anxiété et à prendre le contrôle des problèmes respiratoires liés à l’anxiété.

Sources supplémentaires :

  • https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/shortness-of-breath
  • https://www.healthline.com/health/anxiety/anxiety-breathing#breathing-exercises
  • http://www.uhs.nhs.uk/Media/Controlleddocuments/Patientinformation/Stayinginhospital/Anxietyandbreathingdifficulties-patientinformation.pdf
  • https://www.anxietycentre.com/anxiety/symptoms/short-of-breath-stress.shtml
  • https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  • https://tonic.vice.com/en_us/article/kzxe83/this-breathing-exercise-can-calm-you-down-in-a-few-minutes

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