Que vous soyez une personne qui ne peut pas attendre sa prochaine sortie à la salle de sport ou sa course de 5 km, ou quelqu’un qui travaille encore pour faire de l’exercice une priorité, nous voulons tous nous assurer que chaque minute que nous passons à faire de l’exercice compte.

Il est également important de reconnaître que tout le monde ne veut pas la même chose d’une séance d’entraînement. Si certains cherchent à améliorer leur santé, d’autres peuvent vouloir renforcer leur force ou leur endurance pour s’améliorer dans un sport, tandis que d’autres se tournent vers l’exercice ou d’autres formes plus douces de mouvement (comme le yoga ou le tai chi) pour soulager le stress.

Nous devons également nous rappeler que la douleur n’est pas toujours un gain. « Oui, il peut y avoir un certain niveau de difficulté à mesure que vous développez votre endurance et votre force, mais la douleur n’est jamais une bonne chose, et vous pouvez vous mettre en forme sans vous pousser au point d’avoir mal », Bert Mandelbaum, M.D., spécialiste en médecine sportive et co-président des affaires médicales à l’Institut Cedars-Sinai Kerlan-Jobe à Los Angeles et auteur de The Win Within : Capturing Your Victorious Spirit, raconte Thrive Global.

C’est à vous de déterminer votre priorité, mais quelle qu’elle soit, vous devriez tirer le meilleur parti de votre entraînement. Voici quelques conseils d’experts sur la façon de faire exactement cela :

Ayez un plan d’entraînement cohérent…

Une façon de maximiser les avantages de votre entraînement est de vous en tenir à un plan cohérent. Plutôt que d’entasser une semaine d’exercice dans le week-end, Mandelbaum recommande d’essayer de programmer régulièrement 30 minutes de mouvement chaque jour. Il n’est même pas nécessaire de faire ces 30 minutes en même temps : vous pouvez essayer de les répartir en deux tranches de 15 minutes, dit-il. Et oui, les activités hors de la salle de sport comme promener le chien, ratisser les feuilles ou prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur comptent toutes comme de l’exercice.

… Mais variez les exercices

Alors oui, vous allez vouloir vous en tenir à un programme d’entraînement cohérent, mais c’est une bonne idée de changer les exercices que vous faites, explique Mandelbaum. Non seulement cela rend les choses plus intéressantes, mais les mouvements répétitifs au fil du temps peuvent vraiment user et stresser les muscles et les articulations, et les rendre plus vulnérables aux blessures, dit-il. Pour éviter cela, au lieu de faire le même exercice trois ou quatre jours de suite, Mandelbaum suggère de le changer et d’alterner avec quelque chose de différent pendant un ou deux des jours pour engager différents ensembles de muscles.

Essayez un ballon d’exercice

Il y a de fortes chances que vous ayez déjà un de ces gros ballons d’exercice (aussi appelés ballons suisses) dans un placard à la maison ou posé quelque part dans votre bureau – c’est le moment de l’utiliser. Pour commencer, c’est un excellent complément à votre entraînement régulier, qui vous permet d’étirer et de bouger votre colonne vertébrale de manière contrôlée, explique à Thrive le docteur Neel Anand, professeur de chirurgie orthopédique et directeur du service de traumatologie de la colonne vertébrale au Cedars-Sinai Spine Center de Los Angeles. Vous pouvez utiliser le ballon d’exercice pour tout, des crunchs, des squats, des planking et d’autres formes d’étirement, selon la Mayo Clinic (voici quelques inspirations et visuels pour vous aider à démarrer).

« Bouger les vertèbres de cette façon peut aider à nourrir les disques de la colonne vertébrale en augmentant le flux sanguin et la lubrification vers eux », dit-elle. « De plus, l’utilisation d’un ballon d’exercice en conjonction avec des exercices de renforcement du tronc fera travailler les muscles abdominaux et aidera à stabiliser la colonne vertébrale. » Ils sont également parfaits pour une « assise active », engageant les muscles pendant que vous travaillez à un bureau ou que vous regardez la télévision.

Ne pas oublier la récupération

Votre séance d’exercice n’est pas terminée lorsque vous descendez du tapis de course – se refroidir et avoir une période de récupération est également une partie importante de l’optimisation de votre entraînement. Les étirements après une période de récupération détendront les muscles tendus et augmenteront la flexibilité, ce qui vous aidera pour la prochaine séance d’entraînement, explique Mandelbaum. Vous pouvez également essayer d’utiliser un rouleau en mousse après l’exercice, explique à Thrive John Soberal, DPT, docteur en physiothérapie au Providence Saint John’s Health Center’s Performance Therapy à Santa Monica, CA. Il explique que cela peut aider à « repasser » le fascia – le tissu conjonctif qui enveloppe les muscles qui ont tendance à causer des restrictions de mobilité.

Planifiez les repas autour de votre entraînement

Nous ne suggérons pas de réorganiser toute votre vie autour d’aller à la salle de sport, mais une planification réfléchie des repas peut aider à assurer que votre entraînement est aussi efficace que possible. Par exemple, si vous prévoyez de faire de l’exercice le matin, ne dînez pas trop près de l’heure à laquelle vous allez vous coucher, explique à Thrive Hannah Dove, D.P.T., docteur en physiothérapie à la Performance Therapy du Providence Saint John’s Health Center à Santa Monica, CA. « Manger un dîner extrêmement tardif rendra plus difficile pour votre corps de digérer à temps et ensuite vous pourriez vous sentir léthargique quand vous vous réveillez le matin », dit-elle.

Mais, prenez le temps de préparer ou de mettre de côté votre petit-déjeuner pour le lendemain matin, recommande Dove. De cette façon, vous ne perdrez pas de temps ou d’énergie à décider quoi faire. Ensuite, le lendemain matin, réveillez-vous et prenez un petit-déjeuner léger – comme une banane et du beurre de cacahuète, ou un œuf dur et un toast – pour donner à votre corps un bon carburant à utiliser pendant l’entraînement. « Pour être performant, votre corps a besoin du bon carburant aux bons moments, alors facilitez la tâche à votre corps au lieu de travailler contre lui », ajoute-t-elle.

Utilisez votre temps débranché pour planifier votre entraînement

À Thrive, nous sommes de grands partisans du débranchement des appareils pour faciliter votre corps en mode sommeil – idéalement au moins 30 minutes avant le coucher. Dove suggère d’étendre cette durée à une ou deux heures, si possible, et d’utiliser ce temps sans appareils électroniques pour planifier votre entraînement du lendemain. « En choisissant les exercices et l’ordre de passage la veille, vous éviterez toute approximation et tout stress le lendemain », note-t-elle. « Définissez votre plan la veille, et le lendemain, vous n’aurez plus qu’à vous soucier de l’exécution de votre plan. » Votre plan n’a pas besoin d’être compliqué : il peut être aussi simple que de mettre en file d’attente votre vidéo d’exercice ou votre séance d’entraînement audio préférée, de décider de suivre un cours à la salle de sport ou d’aller directement sur le vélo elliptique, ou de prendre le temps de vous visualiser en train d’exécuter les mouvements et de faire une séance d’entraînement formidable et productive.

Et pendant que vous êtes débranché de vos appareils le soir, Dove recommande également de prendre le temps d’écrire vos objectifs pour le jour suivant. Ceux-ci peuvent être spécifiques à votre séance d’entraînement, ou des objectifs généraux de santé et de forme physique avec des idées sur la façon dont vous prévoyez de les atteindre. « Vous êtes beaucoup plus susceptible de réussir si vous vous tenez responsable en écrivant vos intentions et vos plans », explique-t-elle.

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