5 Mauvaises habitudes de sommeil à briser immédiatement

Vous êtes fatigué d’être fatigué. Nous comprenons. Beaucoup de gens remarquent les effets d’un mauvais sommeil – de l’incapacité à se concentrer à l’irritabilité en passant par la prise de poids – mais ils ne savent pas par où commencer pour inverser le cycle du mauvais sommeil. Jetez un coup d’œil à votre routine du coucher : Vous êtes peut-être en train de ruiner vos chances de dormir profondément avant même que votre tête ne touche l’oreiller.

Mauvaise habitude à l’heure du coucher n°1 : se gaver avant de se coucher

Non, nous ne parlons pas de regarder votre émission préférée sans arrêt (nous y reviendrons au n°5), nous parlons du dîner… et du dessert… et des collations nocturnes. Votre corps a besoin de temps pour digérer toute cette nourriture avant de vous allonger, sinon vous risquez d’avoir une indigestion et des brûlures d’estomac, ce qui peut nuire au sommeil. Pourquoi ? Lorsque votre estomac est vraiment plein, l’acide peut s’infiltrer dans votre œsophage (bonjour les brûlures d’estomac). S’allonger aggrave le problème puisque la gravité n’est pas là pour aider à maintenir l’acide gastrique en place.

• Cassez l’habitude : Essayez de dîner 2 à 3 heures avant d’aller vous coucher.

Mauvaise habitude au coucher #2 : abuser des Nightcaps

Désolé. Il n’est tout simplement pas vrai que consommer de l’alcool avant de se coucher vous aide à mieux dormir. Bien que l’alcool puisse vous rendre somnolent, de nombreuses études soulignent qu’il perturbe votre capacité à entrer et à rester dans un état de sommeil profond et réparateur.

• Brisez cette habitude : Essayez de limiter votre consommation d’alcool en début de soirée (ou pas du tout). Au-delà de cette heure, votre corps ne sera pas en mesure de le digérer avant de vous coucher et vous perturberez votre capacité à faire un petit somme. (N’acceptez pas non plus le café ou d’autres boissons caféinées le soir, car ils stimulent votre corps et vous empêchent de dormir.)

Mauvaise habitude à l’heure du coucher #3 : transpirer avant de se coucher

L’exercice intense, comme faire une longue course avant de s’endormir, peut rendre le sommeil difficile. L’exercice intense augmente la température de votre corps et déclenche la libération d’endorphines, et peut en outre augmenter les niveaux de cortisol. À tout autre moment de la journée, aucun problème. En fait, les personnes qui font régulièrement de l’exercice déclarent mieux dormir. Mais votre température corporelle doit baisser pour que vous puissiez bien dormir. Et toutes ces endorphines qui rebondissent dans votre cerveau peuvent vous garder en ébullition, ce qui rend plus difficile de se détendre et de s’endormir.

• Cassez l’habitude : Hé, l’exercice est bon pour vous, alors continuez. Gardez simplement les séances d’entraînement intenses pour au moins 1 à 2 heures avant le coucher. Vous pourriez également envisager des exercices que vous pouvez intégrer dans votre routine du coucher et qui vous aideront à vous détendre, comme le yoga ou des étirements faciles.

Mauvaise habitude du coucher #4 : céder à votre hibou de nuit intérieur

Il est tentant de rester debout une heure ou deux en pensant que vous pouvez en faire plus de cette façon. Mais prendre l’habitude de se coucher de plus en plus tard peut avoir des conséquences désastreuses sur votre santé. Non seulement les couche-tard dorment moins, mais ils risquent davantage de développer de mauvaises habitudes alimentaires et des maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

• Brisez cette habitude : Mettez en place une routine de sommeil. Cela peut être difficile, surtout pour les irréductibles noctambules, mais essayez de vous en tenir à la même heure de coucher et de lever tous les jours (oui, les week-ends aussi). Votre corps vous en remerciera. Instaurez cette routine en vous couchant 15 minutes plus tôt pendant une semaine et en vous levant 15 minutes plus tôt. Maintenez cette stratégie jusqu’à ce que vous ayez atteint l’heure de coucher souhaitée.

Mauvaise habitude au coucher #5 : Dormir avec votre écran

Votre smartphone fait partie de votre vie. C’est votre présentateur de nouvelles, votre planificateur de voyage, votre organisateur, votre amuseur, votre alarme et plus encore, le tout en un seul appareil. Pourtant, votre cerveau est câblé pour réagir à ce qu’il voit sur l’écran. Il agit comme un stimulant, au lieu de vous aider à vous endormir. Cette dernière vérification de vos e-mails avant de vous coucher ? Votre cerveau passe en mode résolution de problèmes, pas en mode sommeil. Et la lumière de ces écrans peut également avoir un impact négatif sur votre sommeil, en signalant à nouveau à votre cerveau qu’il est encore temps d’être éveillé, au lieu de libérer des hormones induisant le sommeil.

• Brisez l’habitude : Faites attention à votre temps d’écran avant de vous coucher. Essayez d’éviter de vérifier votre téléphone une fois que vous êtes au lit. Essayez plutôt de lire un livre (un vrai livre, pas un livre sur votre téléphone) avant de vous coucher. Vous avez toujours du mal à résister à l’envie de consulter votre téléphone ? Envisagez de le garder dans une autre pièce et d’utiliser une horloge à l’ancienne comme alarme à la place.

Ces cinq conseils peuvent facilement vous aider à améliorer vos habitudes de sommeil, mais n’oubliez pas que la base d’une excellente routine de sommeil est un excellent matelas. Si votre matelas actuel vous donne des courbatures au réveil chaque matin, vous pourriez envisager d’en acheter un nouveau.

Il est temps de se répandre – quel est votre pire comportement au coucher ? Dites-nous vos sales secrets de sommeil sur les médias sociaux en utilisant #MyBadBedtimeHabit.

Ne ruinez pas vos chances d’avoir une bonne nuit de repos avant que votre tête ne touche l’oreiller ! Voici le top 5 des mauvais comportements au moment du coucher de @BetterSleepOrg et comment arrêter de les faire. #BSCSleepTips

Sources :

• https://www.verywellhealth.com/the-10-worst-ways-to-ruin-your-sleep-3014992
• https://www.webmd.com/sleep-disorders/healthy-sleep-habits
• https://www.healthywomen.org/content/blog-entry/5-things-sabotage-your-sleep
• https://www.nytimes.com/2019/06/05/style/self-care/waking-up-at-4-am.html
• https://www.consumerreports.org/sleep/why-americans-cant-sleep/
• https://www.spring.org.uk/2009/09/how-long-to-form-a-habit.php
• https://well.blogs.nytimes.com/2011/09/05/really-the-claim-to-reduce-heartburn-dont-eat-four-hours-before-bed/
• https://www.webmd.com/heartburn-gerd/triggers#1
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/
• https://www.health.com/sleep/sex-benefits-sleep-study
• https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
• https://www.sciencedaily.com/releases/2018/11/181130111623.htm
• https://www.health.com/sleep/health-risks-night-owl?slide=513050#513050
• https://www.huffpost.com/entry/effects-of-screen-time-on_b_11407544

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