La course à pied peut parfois entraîner des courbatures en raison de sa nature répétitive, mais cela ne signifie pas nécessairement que vous devez souffrir. Voici un récapitulatif de cinq affections courantes que vous pourriez rencontrer au fur et à mesure que vous accumulez du kilométrage – et comment les guérir ou même les éviter complètement.

La tendinite rotulienne a gagné son surnom de « genou du coureur » parce qu’elle est si courante – pour les coureurs, en fait. Il s’agit essentiellement d’un gonflement du tendon, au-dessus ou au-dessous de la rotule, bien que la plupart des personnes ressentent un gonflement et une douleur au-dessous. « D’un point de vue biomécanique, la douleur provient généralement de la hanche ou de la cheville », explique Jesse Riley, DC, MS, médecin du sport et spécialiste de la course à pied basé à Nashville, dans le Tennessee. « Je vérifierai d’abord si la cheville ou la hanche ne sont pas raides, car si une autre articulation comme la cheville ne gère pas l’impact, le genou prend une grande partie de cette charge. »

Skip it : Évitez de courir trop, trop tôt. « S’il n’y a pas assez d’endurance dans les tissus, il est plus que probable que vous ressentirez des douleurs articulaires », explique Riley. « Parfois, un coureur ne fait pas assez d’entraînement musculaire, aussi »

Veuillez vous rendre à la salle de sport au moins deux fois par semaine, pour renforcer les quads, les ischio-jambiers et les muscles des mollets. « Il est également important de courir avec une bonne forme. Si vous n’êtes pas souple ou agile sur le sol », cela entraîne également une inflammation.

Consolidez-la : « Diminuez votre volume pendant au moins deux semaines », dit Riley. « Cela changera la quantité d’impact que vous mettez sur votre articulation ». (Riley note également que le degré de relâchement dépend de la blessure individuelle. « Si quelqu’un ne peut pas tolérer une marche modérée, par exemple, je conseille un repos complet. »

Riley recommande également de faire rouler en mousse les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche et d’étirer les chevilles, pour assouplir les zones environnantes et libérer le stress sur l’articulation du genou. « Si les quadriceps sont surchargés, par exemple, ils peuvent créer une pression sur le tendon rotulien », explique Riley.

Fasciite plantaire

« Elle est généralement connue maintenant sous son nom moderne : fasciopothie plantaire, et c’est essentiellement une surcharge du tissu au bas de votre pied », explique Riley.

Une mauvaise forme peut être une cause commune. « Je vérifie également à quel point quelqu’un peut s’équilibrer », dit Riley. « Si vous ne pouvez pas très bien vous équilibrer sur une jambe, par exemple, les tissus travaillent plus dur pour vous empêcher de tomber en courant. »

Skip it : Ajoutez des mouvements d’équilibre à votre routine de force. « Intégrez des exercices sur une seule jambe, comme des deadlifts sur une jambe, ou entraînez-vous à tenir en équilibre sur un seul pied », explique Riley.

Vous pouvez également travailler à améliorer votre cadence. « Raccourcir votre foulée peut aider à améliorer votre forme et à diminuer la charge sur vos pieds », dit Riley. « La recommandation typique est de 160-180 pas par minute. »

Consolidez-la : Tout d’abord, réduisez votre volume de course (repos), et chauffez et appliquez de la glace si nécessaire. Riley recommande également de faire rouler une balle de crosse sous votre pied pour stimuler la circulation et accélérer la guérison. « Les étirements de la cheville et le renforcement de l’endurance du mollet par des élévations du mollet peuvent également aider à réduire le stress sur la zone », explique Riley.

SPINTS DU TANC

« La plupart des gens les ressentent sur l’extérieur du tibia, qui est le muscle tibialis anterior », dit Riley. « Il peut parfois s’enflammer en raison d’une surcharge ou tout simplement être négligé. »

C’est un cas où il est particulièrement important de consulter votre médecin pour écarter une fracture de stress.

Skip it : « Il n’y a souvent pas une seule cause définitive », dit Riley. Mais courir avec une forme et une cadence correctes (c’est-à-dire avec une foulée plus courte) peut aider à éviter les périosties tibiales. Vous pouvez également améliorer votre équilibre pour réduire la charge sur le muscle, en effectuant des exercices sur une seule jambe en salle de sport, et stimuler l’endurance musculaire en tapant sur vos orteils.

Consolider : Étirer le muscle entre les courses peut vous aider à vous sentir mieux. Entraînez-vous à écarter les orteils de votre corps. « Il est également bon de rouler le muscle en mousse, afin d’amener le flux sanguin dans la zone. »

Vous pouvez courir avec une périostite tibiale – selon la gravité de votre douleur. « C’est toujours une bonne idée de jouer avec votre kilométrage pour trouver ce qui fonctionne. Et si vous boitez, il est préférable de ralentir à une marche jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux « , dit Riley.

SYNDROME DE LA BANDE INTÉRIEURE

Comme d’autres blessures de course, celle-ci est liée à la surutilisation et à l’inflammation qui en résulte. « Il se présente généralement comme un problème de hanche ou de genou – peut-être que la cheville n’est pas assez mobile, donc le genou se tourne vers l’intérieur », explique Riley. « Souvent, le muscle vaste latéral (qui court sur le côté de la cuisse et est le plus grand du groupe des quadriceps) fait des efforts supplémentaires pour stabiliser le genou et devient surmené. On peut avoir l’impression qu’il est toujours tendu. »

Skip it : Les causes peuvent être multiples, donc votre meilleure chance est de vous assurer que toutes vos articulations sont mobiles et fonctionnent correctement. Riley recommande également d’incorporer des exercices d’équilibre et de faire attention à votre forme lorsque vous courez.

Soins : Vous devrez consulter un médecin ou un spécialiste de la mobilité pour déterminer d’abord ce qui cause votre douleur à la bande IT. Le traitement ressemble beaucoup à ce que vous feriez pour prévenir les problèmes : Une fois que vous avez déterminé la cause, renforcez vos muscles de course si nécessaire.

Vous pouvez également rouler vos muscles en mousse, mais évitez de rouler votre bande IT, elle-même.  » Cela ne fait pas du bien et ne donne rien « , dit Riley. Faites plutôt un rouleau le long de l’avant de votre quadriceps : Inclinez votre corps vers l’avant afin d’amener le sang dans cette zone.

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DOULEMENTS DE HANCHE

Les coureurs ressentent souvent des douleurs à la hanche simplement parce que les muscles sont tendus, et les hanches peuvent particulièrement ressentir les effets des mouvements répétitifs. Le problème peut aussi être un empiètement (dû à des muscles trop tendus) ou, souvent, une bursite – qui est un gonflement d’une bourse : un sac rempli de liquide conçu pour diminuer la friction dans l’articulation.

Skip it : « La mobilité est votre meilleur adversaire », dit Riley. « Tout comme la stabilité. L’entraînement musculaire peut vraiment aider à protéger vos hanches. » Riley recommande de frapper la salle de gym trois fois/semaine si vous avez déjà eu des douleurs à la hanche et d’effectuer des mouvements comme les propulseurs de hanche, les fentes (avec une foulée plus longue, pour se concentrer sur les hanches) et les prises isométriques qui vous permettent de construire l’endurance musculaire.

Consolider : Vous devrez d’abord identifier la cause de votre douleur pour déterminer le traitement. Mais généralement, vous aurez besoin d’un temps de repos, puis de modifier votre entraînement. Il se peut que vous deviez modifier votre technique de course ou ajuster votre volume.

Vous pouvez également bénéficier de modalités comme le dry needling, selon la nature de votre blessure, qui peut calmer la zone environnante afin de ne pas causer d’irritation supplémentaire à l’articulation.

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