Maintenant que les podomètres numériques sont soudainement partout – trackers de fitness, téléphones portables, smartwatches – atteindre 10 000 pas par jour est devenu un peu une obsession nationale. Aussi idiot que cela puisse paraître de se retrouver à faire les cent pas dans son salon tard dans la nuit pour obtenir ces quelques 100 derniers pas, c’est plus qu’un jeu. Une étude de 2017 a montré que lorsqu’il s’agit de perdre du poids, rassembler 10 000 pas par jour est tout aussi efficace que de faire cinq séances d’entraînement de 30 minutes par semaine.

Une activité quotidienne constante nourrit presque tous les systèmes de votre corps. Une étude publiée dans la revue Comprehensive Physiology a révélé que 35 problèmes de santé chroniques différents sont accélérés par l’inactivité physique. Elles vont des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux à la dépression et à la constipation.

Lorsque vous faites 10 000 pas par jour, vous mettez une brique de plus dans le mur qui protège votre santé. En revanche, une journée passée à regarder Netflix et à surfer sur Amazon Prime est une occasion perdue, une brèche dans cette importante forteresse. Voici quelques avantages qui pourraient se manifester lorsque vous faites ces pas quotidiens :

Vous pourriez renforcer votre cœur.

Une personne qui fait 10 000 pas par jour aura un volume d’attaque plus important – la quantité de sang que le cœur pompe par battement – par rapport à une personne qui fait 1 000 pas par jour. « Un volume d’attaque plus important est le signe d’une plus grande capacité aérobie », explique John Thyfault, PhD, professeur associé de physiologie à la faculté de médecine de l’université du Kansas à Kansas City, Kansas. « La capacité aérobie est sans doute le meilleur prédicteur de la mortalité et du risque de maladie. »

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Vous pourriez stocker moins de graisse corporelle.

Les calories consommées par une personne qui fait 10 000 pas par jour ne suivent pas le même chemin lorsqu’elles sont consommées par une personne inactive. Thyfault a réalisé des études qui montrent que lorsqu’une personne qui fait régulièrement de l’exercice mange, les aliments sont utilisés différemment par le corps pour alimenter les systèmes clés par rapport à une personne inactive. En revanche, chez une personne habituellement inactive physiquement, ces calories sont plus susceptibles d’être stockées sous forme de graisse ou dans les muscles ou le foie. Les preuves montrent que les personnes qui font habituellement de l’exercice sont également mieux à même de gérer ces inévitables périodes d’excès – des poussées comme le jour de Thanksgiving, par exemple – sans prendre autant de poids.

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Vous pourriez aider à stabiliser votre glycémie.

Disons que Thyfault sort dîner avec deux amis : l’un fait 10 000 pas par jour et l’autre 1 000. Avec un simple glucomètre, Thyfault serait en mesure de déterminer l’identité de la personne très active et de la personne physiquement inactive, et de déterminer qui présente le plus grand risque de diabète de type 2.

« La personne qui fait 10 000 pas par jour aura une réponse glycémique et insulinique beaucoup plus faible dans son sang après un repas », dit-il. « La personne inactive aura une réponse beaucoup plus importante. Cette poussée de glucose et d’insuline après un repas est un prédicteur de qui développera un diabète plus tard et aussi un prédicteur du risque de maladie cardiovasculaire. »

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Vous pourriez améliorer les performances de votre cerveau.

La capacité d’apprendre de nouvelles tâches, la croissance de nouvelles cellules cérébrales et la prévention du déclin cognitif sont toutes favorisées par un exercice modéré quotidien. Une étude publiée dans la revue Current Biology a montré qu’une seule séance d’exercice améliore la capacité du cerveau à se réorganiser, à se réparer et à s’adapter à de nouvelles situations. L’exercice aérobie, comme la marche, peut également stimuler la croissance de nouvelles cellules dans l’hippocampe, la zone du cerveau qui régule les émotions et la mémoire, selon une étude réalisée sur des rats et publiée dans The Journal of Physiology.

Vous renforcerez les habitudes saines.

Il y a une différence entre un stepper et un non-stepper qui ne peut pas être vue sur un moniteur de glucose, un scanner cérébral ou un microscope électronique : la force de volonté. Les petits succès s’accumulent les uns après les autres. Si quelqu’un a fait 10 000 pas hier et la veille, il est plus probable qu’il atteigne à nouveau cette marque le jour suivant.

« Tout le modèle des 10 000 pas repose sur l’intégration du mouvement dans une routine normale, là où il n’y en avait pas auparavant. Il facilite le changement de comportement », explique Brian Richardson, MS, NASM-PES, copropriétaire de Dynamic Fitness à Murrieta, CA, et professeur associé de physiologie de l’exercice au collège junior PGCC voisin. « Quand il s’agit de perte de poids, le changement de comportement dépend de la création d’habitudes. »

Maintenant que vous connaissez les avantages de la marche, voici 10 façons d’obtenir vos 10 000 pas par jour.

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