5 Aliments végétaliens non négociables à manger tous les jours (si vous voulez vivre une vie longue et saine)

Tout le monde aime parler du dernier et du plus grand super aliment qui prévient les maladies – mais en avez-vous réellement fait une partie de votre alimentation quotidienne ?

En tant qu’infirmière cardiovasculaire et consultante en nutrition, je passe une grande partie de mon temps à patauger dans la fange des maladies chroniques évitables, et j’ai consacré ma vie à comprendre la science de la nutrition et la médecine du mode de vie.

Et, plus important encore pour vous, comment ces deux disciplines peuvent être utilisées pour prévenir et traiter les maladies.

Ce que j’ai découvert, c’est que certains aliments santé – des aliments normaux, pas des super aliments difficiles à trouver – ont une capacité remarquable à vous protéger contre les maladies, à augmenter les performances athlétiques et à vous donner une chance de vivre une vie longue et saine.

Ci-après, j’ai compilé une liste de cinq types d’aliments qui répondent à ces critères . Des aliments que je recommande aux végétaliens de manger chaque jour – sans exception.

Les voici : les cinq meilleures réponses possibles à la question  » Que mangent les végétaliens ? »

Légumes

Partons un instant des populations qui vivent le plus longtemps sur terre aujourd’hui et qui jouissent de la meilleure santé et du moins de maladies chroniques.

Elles ont presque toutes un point commun important d’un point de vue nutritionnel :

Les haricots.

Passez les blagues sur les flatulences, et il s’avère que les haricots sont une centrale nutritionnelle et doivent être pris au sérieux.

Il a été démontré que la consommation de légumineuses réduit considérablement le risque de maladies cardiaques, de cancer et de diabète, entre autres effets. Et pour de bonnes raisons…

Les haricots contiennent un certain nombre de macro et micro-nutriments importants comme les protéines, le fer, le zinc, les folates, les fibres et le potassium. Certains des composés phytochimiques présents dans les haricots peuvent même être associés à la production d’un effet antioxydant et anti-inflammatoire et nous aider à réguler notre glycémie et notre pression artérielle ainsi qu’à favoriser la croissance de bactéries intestinales bénéfiques.

Note : Vous cherchez un moyen facile de vous assurer que vous obtenez tous les nutriments difficiles à trouver dans un régime à base de plantes ? Consultez Complement Plus.

Ça semble presque trop beau pour être vrai, mais ça ne l’est pas.

En 2007, l’analyse la plus complète jamais réalisée sur l’alimentation et le cancer a été publiée par l’American Institute for Cancer Research (AICR).

Neuf équipes de recherche indépendantes du monde entier, avec certains des esprits les plus brillants dans la prévention du cancer, ont passé au peigne fin près d’un demi-million d’études pour créer un consensus scientifique sur les meilleures façons de réduire le risque de développer cette maladie. Dans leur rapport final, ils ont conclu que les gens devraient manger des haricots à chaque repas.

Voici trois façons rapides d’incorporer facilement plus de haricots dans votre alimentation :

• Ajouter des haricots noirs à une salade
• Tartiner du houmous sur une tranche de pain grillé de blé entier
• Utiliser des haricots frits dans une quesadilla ou un burrito végétalien

Fruit

Qui n’aime pas mordre dans une mangue mûre par une chaude journée d’été, ou manger un seau plein de myrtilles fraîchement cueillies ?

Il s’avère que les Américains sont terriblement en deçà de l’apport quotidien recommandé en fruits et cela n’est pas sans conséquence.

L’étude 2010 sur la charge mondiale des maladies, financée par la Fondation Bill &Melinda Gates, a été menée par près de 500 chercheurs de plus de 300 institutions dans 50 pays et a mis des années à se terminer.

L’étude a conclu qu’aux États-Unis, la principale cause de décès et d’invalidité était le régime alimentaire américain et que la pire partie de nos habitudes nutritionnelles était de ne pas manger assez de fruits.

Pas les légumes ou les céréales complètes, mais les fruits.

Les baies, en particulier, semblent être le MVP du monde des fruits et offrent une protection sérieuse contre le cancer, stimulent l’activité des cellules immunitaires et protègent le foie et le cerveau. Une étude portant sur près de 100 000 hommes et femmes, menée par l’American Cancer Society, a révélé que ceux qui mangeaient le plus de baies étaient nettement moins susceptibles de mourir d’une maladie cardiovasculaire.

Il se trouve que j’adore les fruits comme source de carburant pendant les longues courses et les séances d’entraînement, alors pour vous, les athlètes, considérez cette application comme un excellent moyen d’augmenter votre apport quotidien.

Voici trois autres façons d’incorporer plus de fruits dans votre routine quotidienne :

• Faire un sorbet congelé de baies mélangées en utilisant un presse-agrumes masticateur ou un mélangeur à haute puissance
• Manger un repas entier de fruits seulement, y compris les mangues, les bananes, les baies, la pastèque, etc.
• Jeter des fruits assortis dans un smoothie

Les verts

Les légumes à feuilles vert foncé sont peut-être les aliments les plus sains de la planète.

Ils offrent le plus de nutrition par calorie et le plus grand éventail de nutriments qui combattent les maladies et améliorent les performances. Et pourtant, aujourd’hui, seulement environ 1 Américain sur 25 en consomme ne serait-ce qu’une douzaine de portions par mois, alors que vous devriez viser au moins une douzaine de portions par semaine.

Manger des légumes verts, en particulier de la variété crucifère, est probablement l’une des mesures les plus puissantes que vous pouvez prendre pour prolonger votre vie.

Voici trois façons faciles d’intégrer plus de légumes verts dans votre alimentation :

• Ajouter du chou frisé et/ou des épinards à un smoothie
• Faire une grande salade d’épinards avec vos garnitures préférées
• Utiliser de la laitue romaine pour faire des wraps au houmous et aux légumes

Céréales entières

J’ai mentionné plus tôt que la consommation quotidienne de haricots était recommandée pour prévenir le cancer par l’AICR.

Cette même analyse a déterminé que les grains entiers étaient tout aussi efficaces que les haricots et devraient être consommés à chaque repas.

Une analyse de 2015 de la célèbre Nurses Health Study de Harvard et de la Health Professionals Follow-Up Study – qui ont accumulé plus de trois millions d’années-personnes de données – a révélé que les personnes qui consomment le plus de céréales complètes vivent souvent beaucoup plus longtemps, indépendamment d’autres facteurs liés au mode de vie comme le tabagisme ou l’obésité, etc.

Si cela ne vous convainc pas, je ne sais pas ce qui le fera.

Ce n’est en aucun cas surprenant, compte tenu des preuves que les grains entiers semblent atténuer le risque de maladie cardiaque, de diabète, d’obésité et d’accident vasculaire cérébral et sont tout à fait aptes à réduire l’inflammation, malgré certaines des absurdités que vous lisez circulant dans la blogosphère sur le fait que les grains sont pro-inflammatoires.

*Éclaircissement de la gorge*

J’aime absolument l’orge, le riz brun, le sarrasin, le quinoa et le seigle, ou simplement ajouter des pâtes de blé entier ou du riz sauvage à un plat. Essayez de les expérimenter si vous n’avez pas déjà l’habitude d’en manger.

Et si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité légitime au gluten, vous pouvez toujours profiter de nombreux avantages de ces aliments, vous devez simplement choisir les variétés sans gluten.

Voici trois façons d’obtenir plus de grains entiers dans votre corps :

• Faire des pâtes en utilisant des variétés 100% blé entier
• Utiliser le quinoa comme base pour un sauté de légumes
• Faire un sandwich en utilisant des toasts de blé entier germés

Noisettes

L’étude sur le fardeau mondial de la maladie, que j’ai mentionnée précédemment, a déterminé qu’une consommation inadéquate de noix et de graines était le troisième facteur de risque alimentaire de décès et d’invalidité dans le monde et que l’on pense qu’elle entraîne la mort de millions de personnes chaque année. Aïe.

Mais cela ne veut pas dire que vous devez engloutir des monticules de noix.

Une seule poignée (1/4 de tasse) de noix, cinq jours ou plus par semaine, est associée à une augmentation de la durée de vie de deux ans. Cela semble difficile à croire mais il s’avère que les noix sont des aliments végétaux extraordinaires avec des propriétés remarquables de lutte contre les maladies.

Et si je devais n’en choisir qu’une seule ?

Les noix.

Les noix ont la plus haute teneur en antioxydants et en oméga-3 et semblent particulièrement aptes à tuer les cellules cancéreuses.

Voici trois façons de manger plus de noix :

• Faire votre propre mélange de sentiers pour le travail en utilisant des noix crues assorties
• Utiliser des beurres de noix comme le beurre d’amande ou de noix de cajou pour les tartinades ou les trempettes
• Jeter quelques noix dans une salade ou un smoothie
• Ajouter des protéines d’aliments réels. en poudre (avec des noix et des graines) à un smoothie ou une pâtisserie

Le repas qui rassemble tout

Alors, vous vous demandez quelle est la meilleure façon de combiner tous ces aliments sains de tous les jours en un repas rapide et pratique ? Essayez ceci :

Chaque jour, mangez une grande salade d’épinards et de légumes verts mélangés avec des haricots noirs, des myrtilles, des noix et d’autres légumes sur un lit de quinoa ou de riz brun. Complétez le tout avec une vinaigrette à base de noix de cajou et vous avez terminé.

Tellement facile. Si délicieux.

Quand il s’agit de vivre une vie longue, saine et productive, cette approche gardera la science de votre côté et la maladie à distance.

À propos de l’auteur : Aaron est infirmier cardiovasculaire, coach de santé et consultant en nutrition, athlète d’ultra-endurance, père et mari. Il coanime également le podcast Thought For Food, écrit pour le magazine Vegan Health &Fitness et parle au public de la prévention et de l’inversion des maladies cardiaques.

Débuté végétalien aujourd’hui, excité d’être en meilleure santé en 2021 ! Merci

Je m’attendais à ce que les algues, les noix du Brésil , les graines de lin fassent partie de la liste

J’aime cet article ! Les seules choses que j’ajouterais à la liste sont les pommes de terre et les patates douces ; elles sont très denses en nutriments, et il existe également des preuves d’associations entre la consommation de pommes de terre et la longévité.

Merci beaucoup pour l’info ! Je suis végétalien maintenant depuis plus de 2 ans allant sur 3 et je n’ai jamais regardé en arrière ! Quoi de plus simple que le magnifique éventail d’aliments que la nature nous offre ! Il y a tellement d’options aussi pour ceux qui ont des limites ou des restrictions !
Le vrai problème avec certaines de ces personnes est plus mental et émotionnel plutôt que pour les raisons physiques qu’ils tentent d’utiliser comme un raisonnement subconscient pour expliquer pourquoi ils ne peuvent pas faire ceci ou cela. Je comprends que certaines personnes ont des allergies sévères, et heureusement, de nos jours, en changeant votre style de vie et en utilisant réellement votre esprit conscient pour prendre la décision de manger la bonne nourriture peut et va très probablement atténuer les symptômes si ce n’est vous débarrasser de vos allergies méchantes qui ont été causées par de mauvaises habitudes alimentaires et de style de vie en premier lieu.
Dieu bénisse Aaron. Merci pour cette super recette ! Je vais l’essayer cette semaine!

Merci pour cet article. Je ne serai jamais un athlète, juste être capable de marcher et de monter les escaliers sans douleur est mon objectif dans la vie. Je suis une femme de 58 ans, très obèse et je m’inquiète d’avoir une crise cardiaque, mon médecin me dit de manger à base de plantes et de perdre du poids et de réduire considérablement le sodium. Mais les programmes et les livres de cuisine végétaliens sont trop compliqués et utilisent des ingrédients dont je n’ai jamais entendu parler ou que je n’aime tout simplement pas, comme les lentilles et le gingembre. J’ai gaspillé tellement d’argent dans des programmes et des livres de cuisine pour essayer de trouver quelque chose de simple. Je vais essayer d’utiliser le schéma que vous avez exprimé ci-dessus comme point de départ et voir quelles recettes je peux trouver en utilisant ces ingrédients de base pour essayer de retrouver ma santé. Encore une fois, merci pour cet article.

1. Hi Belinda.
   Voici une recette simple pour vous;
   Des haricots noirs avec du riz, des oignons rouges et un peu de vinaigre balsamique.
   Puis faites cuire à la vapeur quelques brocolis plus tard pour une collation.
   Maintenant, habituez-vous et réalisez que chaque repas n’a pas besoin d’être absolument incroyable et OH-SOOO savoureux. Mettez votre plaisir à court terme de côté. « Ça n’a pas bon goût » est une excuse bidon qui vous fera retourner au McDonalds en un rien de temps. Bien sûr, la nourriture végétalienne PEUT avoir un goût incroyable, mais vous vous trompez si vous pensez que vous pouvez changer votre mode de vie de façon aussi importante et vous attendre à ce que tout soit parfait sans devoir faire quelques sacrifices. Facilitez les choses pour vous, faites des repas simples comme l’enfer pour commencer.
   Vous vous y habituerez, et ensuite vous adorerez la recette que je vous ai suggérée. Laissez simplement vos papilles changer.

Je suis d’accord avec Aaron. Mon diététicien et mon médecin m’ont conseillé d’inclure des fruits dans mon alimentation matinale. Non seulement ils contiennent une bonne quantité de fibres, mais ils ont les vitamines et les minéraux essentiels pour vous fournir une peau douce et claire. Imaginez simplement vous débarrasser de l’acné et des boutons en consommant des fruits et des légumes. N’est-ce pas génial ?

C’est génial – j’aime la généralité de la liste de contrôle – quel atout pour faire un menu. Merci.

Je sais que cet article de blog ne concerne pas nécessairement la perte de poids, mais pour ceux qui essaient de brûler des graisses, j’ai connu du succès en omettant les noix.
Oui, je le concède, l’auteur ne suggère que 1/4 de tasse de noix, mais je ne pourrais jamais manger seulement un quart de tasse. Je trouve les noix très « appétissantes ».
Aussi, autant j’essaie de manger des légumes verts, autant je fais du jus avec beaucoup d’entre eux. Surtout les jours où je sais que je vais avoir du mal à en consommer. (Pour tout vous dire, j’anime le podcast Juicing Radio, donc je suis un peu partial)
Great post through. Merci

N’oubliez pas de cuisiner vos légumineuses avec du Kombu ! Il aide à prévenir les troubles de la digestion, et ajoute de la nutrition!
Be Well

Grand article ! Ma mère essaie de manger plus sainement, alors cela sera utile pour la conseiller sur les proiorités alimentaires – il faut en avoir pour son argent. Évidemment, si vous êtes allergique/intolérant/sensible à ces aliments, l’article ne s’adresse pas à vous.

Non négociable ?
Ceux d’entre nous qui ont des allergies alimentaires, des intolérances ou des différences métaboliques doivent trouver des façons de manger pour contourner les aliments que nous ne pouvons pas manger.
Je connais quelques personnes qui sont mortellement allergiques aux légumineuses. Je dois parfois limiter ma consommation de fruits en raison du syndrome d’allergie orale, de problèmes de fructose ou d’ulcères. Quelques fruits me causent une anaphylaxie. Bien que je mange des légumes verts, ils ralentissent vraiment ma digestion, alors je dois faire attention à ne pas en abuser.
Concernant les céréales… Je ne peux manger aucune céréale, même sans gluten. Cependant, deux des  » céréales  » que vous avez mentionnées sont en fait des pseudo-céréales, qui ne font pas partie de la famille des graminées, et je suis capable de manger du sarrasin et du quinoa (et je le fais régulièrement !) Mon principal féculent est la pomme de terre (et d’autres légumes-racines.)
Et les noix… heureusement, je ne fais de l’anaphylaxie qu’avec les amandes et les noix, donc je suis capable de manger des noix de pécan et des noix de cajou. Je peux aussi manger de la noix de coco et des graines comme le tournesol, la citrouille et le chanvre. Mais beaucoup de personnes allergiques doivent éviter tous les fruits à coque et toutes les graines qui sont traitées sur le même équipement/les mêmes usines.
Donc… bon pour vous, oui. Mais non négociable… non, pas vraiment. Nos corps sont des instruments étonnants et incroyablement adaptables. Même ceux d’entre nous qui ont de multiples allergies et intolérances peuvent généralement trouver un moyen de faire fonctionner un régime alimentaire complet à base de plantes.

1. Merci ! Je suis nouveau dans un régime à base de plantes et je ne peux pas manger de gluten, de soja ou de toute légumineuse. Je me remets lentement de mon inquiétude de ne pas être en bonne santé sans les légumineuses.

2. Est-il possible que ce site ne soit pas le bon pour vous ? Ces aliments sont à peu près le cœur du régime sans viande pour les athlètes.

3. Merci beaucoup pour ces débuts utiles. J’ai trouvé ce blog et les suggestions non négociables très utiles pour déterminer comment commencer le mode d’alimentation végétalien. J’ai été végétarienne pendant environ sept ans et je suis en train de passer à un régime végétalien. Je souhaite faire un commentaire sur le message de pdw. Je crois que nous devons tous faire preuve de discernement pour déterminer les aliments qui nous conviennent le mieux. Étant donné que pdw est allergique à presque tout ce qui est mentionné dans le blog, il peut y avoir des problèmes de santé majeurs. Pdw peut avoir besoin de demander l’aide d’un professionnel de la santé.

4. Vous pouvez effectivement manger des aliments auxquels vous êtes allergique et si vous le faites correctement (petites quantités) sur une longue période de temps, votre corps s’y adaptera. Aucun être humain ne devrait être allergique à des aliments sains. Les personnes allergiques aux cacahuètes ont mangé des cacahuètes en très petites quantités jour après jour, jusqu’à ce qu’elles puissent finalement manger une portion normale de cacahuètes sans aucune réaction. Il existe également de nombreux régimes à base de plantes qui vous aident à mettre fin aux réactions allergiques. Faites des recherches à ce sujet. C’est une information vraiment étonnante ! Vie végétalienne !

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