4 façons dont le manque de sommeil peut nuire à votre santé émotionnelle

Je n’ai pas besoin de vous dire que le manque de sommeil vous rend grincheux, irritable et de mauvaise humeur. Nous savons tous, par expérience, comment le manque de sommeil nous met sur la corde raide.

Pour autant, comme pour les impacts cognitifs du manque de sommeil, la plupart de mes patients ne réalisent pas à quel point le manque de sommeil – surtout lorsqu’il est chronique – nuit profondément à leur bien-être émotionnel, affectant leur santé mentale, leurs perspectives et leurs performances, et leurs relations.

Le manque de sommeil vous rend plus réactif émotionnellement.

Que ce soit en claquant la porte d’un collègue, en se disputant avec votre partenaire ou en perdant votre sang-froid avec vos enfants, ne pas dormir suffisamment augmente la probabilité que vos réactions émotionnelles soient plus impulsives et intenses. Aucune de ces situations n’est amusante et ne contribue à des relations plus saines et plus heureuses. Mais la réactivité émotionnelle ne se limite pas à la mauvaise humeur. Ce même déclencheur à cheveux qui nous rend irritables avec les gens qui nous entourent peut être épuisant et épuisant, nous laissant à la merci de nos émotions et nous critiquant nous-mêmes pour ne pas être plus habiles à les gérer.

Même une seule nuit de manque de sommeil nous met en place pour réagir plus fortement et impulsivement aux situations négatives ou désagréables, selon la recherche. Et lorsqu’on fonctionne avec un manque de sommeil chronique, comme c’est le cas de tant d’adultes occupés, on doit composer avec cette réactivité émotionnelle accrue au quotidien.

Nous en apprenons encore sur les façons dont le sommeil et les émotions sont liés. Mais nous savons des choses assez intéressantes sur la façon dont le manque de sommeil affecte les centres émotionnels complexes du cerveau, nous rendant plus susceptibles de réagir de façon excessive ou de nous déchaîner dans la colère et la frustration.

Les recherches montrent que le manque de sommeil augmente l’activité dans l’amygdale – le centre émotionnel de réponse rapide du cerveau. Cette partie du cerveau contrôle un grand nombre de nos réactions émotionnelles immédiates. Lorsque nous manquons de sommeil, l’amygdale s’emballe, ce qui nous amène à réagir plus intensément aux situations. Il est intéressant de noter que les émotions négatives, comme la colère et la peur, ne sont pas les seules à être exacerbées. Des études montrent que, lorsque nous manquons de sommeil, nous sommes plus réactifs sur tout le spectre des émotions, positives et négatives.

En même temps que l’amygdale est allumée, le manque de sommeil entrave également la communication entre l’amygdale et le cortex préfrontal, une autre zone du cerveau impliquée dans la régulation émotionnelle. Cette partie du cerveau gère un grand nombre de tâches complexes, dont l’une consiste à freiner l’impulsivité. Le cortex préfrontal est comme un agent de la circulation pour les émotions : Il voit une réaction impulsive et dit :  » Whoa, ralentis, as-tu vraiment besoin d’aller si vite ? « 

Lorsque vous ne dormez pas assez, cette partie de votre cerveau ne peut pas faire son travail aussi bien, et vous devenez plus impulsif et moins réfléchi dans vos réponses émotionnelles.

Nous passons tous par des expériences chargées en émotions chaque jour et tout au long de notre vie. Ces expériences sont stockées dans le cerveau sous forme de souvenirs et le sommeil joue un rôle important dans le traitement de ces souvenirs. Le sommeil paradoxal, en particulier, semble être particulièrement important dans le traitement des souvenirs douloureux et difficiles. Ce processus permet d’atténuer l’impact émotionnel que ces souvenirs peuvent avoir. Il aide également votre esprit émotionnel à revenir à un état moins chargé et plus neutre. Cette réinitialisation émotionnelle nocturne est importante pour votre santé mentale permanente.

Le sommeil paradoxal se produit en une série d’épisodes au cours d’une nuit de sommeil. Au fur et à mesure que la nuit avance, les épisodes de REM deviennent plus longs, la plupart des REM se produisant dans le dernier tiers de la nuit. Lorsque votre sommeil est insuffisant, votre cerveau ne bénéficie pas de ce travail réparateur, et votre vie émotionnelle peut en souffrir.

Vous avez une vision plus négative.

Sachant comment les centres émotionnels de notre cerveau sont affectés par le manque de sommeil, il n’est pas difficile d’imaginer comment le manque de sommeil peut contribuer à un état d’esprit plus négatif. Le fait de mal dormir nous fait nous concentrer davantage sur le négatif, et augmente ce que les psychologues appellent la pensée négative répétitive. C’est lorsque votre esprit est bloqué dans un endroit négatif, ressassant les mêmes pensées frustrantes encore et encore. Les pensées négatives répétitives sont intrusives, difficiles à contrôler et peuvent avoir un impact majeur sur la façon dont vous vous sentez et fonctionnez. Elles sont également liées au développement des troubles de l’humeur que sont la dépression et l’anxiété.

Une nouvelle étude montre que les personnes privées de sommeil ont plus de pensées négatives répétitives, et sont moins capables de contrôler la fixation de leur esprit sur le négatif que leurs homologues mieux reposés. Les scientifiques ont également constaté que plus le manque de sommeil était important, plus il était difficile pour les personnes de détourner leur esprit de la rumination des pensées, des sentiments et des expériences négatives. Personne ne choisirait d’avoir un esprit prisonnier d’un cycle de pensées négatives. Malheureusement, lorsque vous manquez chroniquement de sommeil, c’est ce qui se produit – et il peut être difficile de briser ce cycle.

Vous vous inquiétez davantage pour l’avenir.

Le manque de sommeil exacerbe la réactivité émotionnelle et les réponses craintives et crée une perspective négative souvent intraitable. Elle nous rend également plus inquiets. Des recherches récentes montrent que lorsque nous manquons de sommeil, nous nous inquiétons davantage de l’avenir – surtout si nous sommes enclins à nous inquiéter en général.

Des scientifiques de l’Université de Californie à Berkeley ont mené une étude fascinante, dans laquelle ils ont découvert que le manque de sommeil augmente notre tendance à nous inquiéter de l’avenir – une forme d’inquiétude que les scientifiques appellent anxiété anticipative. Nous savons depuis longtemps que le manque de sommeil augmente l’anxiété et contribue aux troubles anxieux. (À son tour, l’anxiété rend le sommeil plus difficile.) Leur étude fournit de nouvelles informations importantes sur la façon plus précise dont le manque de sommeil aggrave la réponse du cerveau à l’inquiétude.

Les chercheurs ont observé les scans cérébraux de 18 jeunes adultes en bonne santé alors qu’ils regardaient des images contenant à la fois un contenu émotionnellement perturbant et émotionnellement neutre. Pour stimuler l’anxiété anticipée, les scientifiques ont donné aux participants un signal avant de regarder les images individuelles, leur faisant savoir qu’ils étaient sur le point de voir une image perturbante. Les scientifiques ont observé et mesuré les réponses cérébrales des participants, à la fois lorsque les participants étaient bien reposés et lorsqu’ils étaient privés de sommeil.

L’activité cérébrale en réponse au signal anticipatif était beaucoup plus élevée lorsque les participants étaient privés de sommeil que lorsqu’ils étaient bien reposés. Encore une fois, ce sont les centres de contrôle émotionnel du cerveau qui ont été activés par le manque de sommeil et qui ont contribué à augmenter l’anxiété face à l’avenir.

Le manque de sommeil a déclenché plus d’anxiété anticipative chez les personnes qui étaient déjà enclines à être inquiètes, ont constaté les chercheurs. Si vous avez tendance à vous inquiéter, il est particulièrement important de bien vous reposer pour maintenir un équilibre émotionnel sain et éviter le développement d’une anxiété chronique.

Vous vous sentez moins connecté à votre partenaire et moins reconnaissant envers lui.

Le manque de sommeil n’affecte pas seulement notre bien-être émotionnel individuel. Elle nuit également à des relations saines et satisfaisantes. J’ai parlé de la façon dont le manque de sommeil peut couler une vie sexuelle saine. Elle peut également interférer avec d’autres formes d’intimité entre partenaires.

Bien sûr, être émotionnellement plus réactif et concentré sur le négatif n’est pas susceptible d’améliorer la relation de quiconque. Mais le manque de sommeil affecte aussi directement la façon dont nous percevons et traitons nos partenaires.

Des scientifiques de l’UC Berkeley ont découvert que le manque de sommeil diminue la gratitude envers nos partenaires romantiques. Un aspect vraiment intéressant de cette étude : Il suffisait qu’une seule personne dans la relation manque de sommeil pour que les deux partenaires ressentent une diminution de leur sentiment de gratitude l’un envers l’autre. Le mauvais sommeil de votre partenaire peut vous rendre moins reconnaissant envers lui, même si vous ne manquez pas de sommeil vous-même.

Le manque de sommeil diminue également notre capacité d’empathie, une compétence émotionnelle essentielle aux relations saines. L’empathie est la capacité de comprendre les sentiments, les pensées et les expériences d’une autre personne.

Des chercheurs ont récemment étudié les effets du sommeil sur l’empathie émotionnelle et ont constaté que, lorsque nous manquons de sommeil, nous sommes moins capables de faire preuve d’empathie pour les autres. Cela signifie que nous sommes moins capables de voir les choses du point de vue d’une autre personne et moins capables de reconnaître et d’imaginer ses sentiments. Cela s’aligne sur d’autres recherches montrant que le manque de sommeil altère notre capacité à reconnaître avec précision les émotions chez les autres.

Ces compétences de conscience de soi, d’appréciation des autres et d’empathie sont des parties essentielles de notre intelligence émotionnelle – et le manque de sommeil les altère, affaiblissant souvent nos liens de confiance et de communication dans les relations les plus importantes pour nous. Des études montrent que les couples qui manquent de sommeil se disputent davantage et résolvent moins bien les conflits que les partenaires bien reposés. Et il suffit qu’une seule personne dans un couple manque de sommeil pour que les conflits augmentent.

Les femmes et les hommes ressentent différemment les émotions liées au manque de sommeil.

Comme pour d’autres aspects du manque de sommeil, les hommes et les femmes semblent ressentir différemment certains impacts émotionnels du manque de sommeil. J’ai dirigé une étude il y a quelques années qui portait sur la quantité de sommeil dont les hommes et les femmes ont besoin. Notre étude a révélé que les femmes ressentent plus de colère, d’hostilité et de dépression dès le matin que les hommes. Nous savons que, dans l’ensemble, le cerveau des femmes dépense plus d’énergie que celui des hommes. La plupart des scientifiques attribuent ce phénomène à la capacité des femmes à effectuer plusieurs tâches à la fois. Cette dépense d’énergie supplémentaire signifie que les femmes ont besoin de plus de sommeil pour que leur cerveau retrouve un fonctionnement sain et complet. Lorsqu’elles n’obtiennent pas la quantité totale de sommeil réparateur dont elles ont besoin, des difficultés émotionnelles peuvent survenir. Elles surviennent aussi chez les hommes – mais celles des femmes peuvent survenir plus rapidement ou plus souvent, en raison de leurs besoins particuliers en matière de sommeil.

La relation du sommeil avec notre vie émotionnelle est un autre exemple important de la raison pour laquelle il s’agit d’une nécessité et non d’un luxe. Votre santé mentale et émotionnelle – et vos relations avec les autres – dépendent d’un repos abondant et de qualité.