- 1. Rondes de corde à sauter
- 2. Beach Volleyball
- 3. Le cyclisme
- 4. Tabata
- 5. La boxe
- Watch This!
- Class FitSugar
- 6. Jumping Jacks
- 7. Natation
- 8. Burpees
- 9. Marcher sur une pente
- 10. Intervalles chronométrés
- 11. Circuit de Medicine Ball
- 12. Échelle d’haltères
- 13. Bodyweight Circuit
- 14. Circuit kettlebell
- 15. Pyramide d’aviron
- 16. Entraînement de force HIIT
- 17. Exercices de natation
- 18. Entraînement avec partenaire
1. Rondes de corde à sauter
Les mouvements de la vieille école rencontrent des routines d’exercice avant-gardistes chez Throwback Fitness à New York entraînements par intervalles, vous pouvez récolter encore plus de bénéfices cardio que sur un tapis de course, dit le copropriétaire Ryan Wilke. Essayez de répéter ce court circuit d’exercices de poids corporel – en effectuant autant de tours que possible en quatre minutes – puis sautez à la corde autant de fois que possible en une minute. Répétez l’opération pour un total de cinq circuits.
Exercice :
- 10 squats : Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et accroupissez-vous aussi bas que possible, en gardant les épaules relevées et le dos plat. Appuyez sur les talons pour vous relever.
- 10 tractions : Commencez à partir d’une suspension morte et tirez complètement jusqu’à la barre, de sorte qu’elle soit au niveau de votre clavicule.
- 10 pompes : Gardez les coudes serrés contre le corps pendant que vous abaissez votre poitrine vers le sol, puis remontez.
- Après avoir effectué autant de séries de squats, tractions et pompes que possible en quatre minutes, sautez à la corde pendant une minute, puis effectuez le circuit quatre fois de plus.
2. Beach Volleyball
La prochaine fois que vous vous trouverez à l’océan, dirigez-vous vers le filet le plus proche. « Se déplacer rapidement sur le sable demande beaucoup plus d’énergie que sur quelque chose de dur comme le ciment », explique Scott Herman, un entraîneur du BeFit Network. « Le sable se déplace sous vos pieds, ce qui signifie que vous êtes constamment en train de vous corriger et que vous devez générer une tonne de puissance, surtout lorsque vous sautez haut. » Le sable instable est également idéal pour renforcer les jambes et les chevilles, qui ont tendance à s’affaiblir avec l’âge. De plus, contrairement à une course épuisante de 45 minutes sur un tapis roulant, le volley-ball se pratique généralement entre amis, ce qui permet de passer des heures sans s’en rendre compte.
3. Le cyclisme
Si vous aimez la nature longue et isolée de la course à pied, sautez plutôt sur deux roues. « Le cyclisme est génial parce que vous pouvez changer votre intensité en fonction du terrain que vous choisissez », dit Herman. « Vous pouvez faire du vélo de montagne, qui est plus intense et nécessite des rafales ou de la vitesse, ou du vélo de route, qui a tendance à être plus basé sur l’endurance. » Si vous sortez, veillez à utiliser des clip-ons pour faire travailler vos ischio-jambiers autant que vos quadriceps. Et planifiez votre parcours à l’avance. De cette façon, si vous saurez quand une descente est à venir et vous pousser aussi fort que vous le pouvez menant à elle.
4. Tabata
Tout l’intérêt de l’entraînement par intervalles à haute intensité est de vous pousser si fort que votre fréquence cardiaque monte en flèche instantanément. Essayez simplement quelques tours de tabata et voyez si vous ne remarquez pas un pouls plus rapide. « Avec le tabata, vous faites un effort maximal pendant 20 secondes, vous vous reposez pendant 10 secondes et vous faites huit cycles », explique Iwaniuk. « La clé est de se pousser à fond pendant ces 20 secondes. Si vous êtes prêt à vous mettre à l’épreuve, votre cœur va pomper une tonne de sang et vous resterez dans la zone de fréquence cardiaque élevée tout le temps, même pendant les repos. » Un bon objectif : essayez de ne pas vous relâcher au fil des rounds – si vous avez fait 18 air squats au premier round, faites-en 18 au huitième round.
5. La boxe
Essayez simplement de frapper un sac lourd pendant quelques minutes et vous comprendrez rapidement pourquoi la boxe compte comme du cardio. « Avec la boxe, vous êtes constamment en train de vous déplacer, de vous tordre, de garder les bras en l’air à un niveau élevé et d’utiliser beaucoup de vitesse et de coordination pour frapper », explique Iwaniuk, qui pense que cette activité, ainsi que des activités comme le judo et le jiu jitsu, sont le summum de l’entraînement cardio sans course à pied. « Chaque fois que vous frappez quelque chose de manière répétée pendant une durée déterminée, vous faites travailler votre cœur de manière importante ». Si vous êtes à la maison sans sac lourd pour vous défouler, prenez des poids légers et faites du shadow boxing. « C’est difficile de donner 200 coups de poing avec n’importe quel poids dans la main », dit Iwaniuk. « Même des poids de deux livres ! »
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Class FitSugar
6. Jumping Jacks
Les jumping jacks ne nécessitent aucun équipement, vous pouvez les faire n’importe où, et ils sont si simples qu’on les fait dans les gymnases des écoles primaires. « Faites-les de la manière standard – les bras allant au-dessus de la tête – ou croisez vos bras sur votre poitrine pour améliorer la flexibilité des épaules », dit Corkill. « Cela fait participer le haut du corps ainsi que le bas, alors que quelque chose comme le vélo utilise uniquement les muscles des jambes. » Corkill aime ajouter des rafales rapides de jumping jacks tout au long d’une séance d’entraînement pour faire monter en flèche votre rythme cardiaque.
7. Natation
« Vous finissez par utiliser chaque parcelle d’énergie que vous avez pour aller du point A au point B lorsque vous nagez », dit Herman. « Vous trompez également votre cerveau parce que vous fatiguez votre corps, mais l’eau fait qu’il est difficile de se sentir en sueur. De plus, la piscine maintient votre température centrale basse, ce qui signifie que vous pouvez tenir plus longtemps. » Sa suggestion est d’alterner des tours d’allures faciles et des allures de sprint pour faire monter votre rythme cardiaque tout en vous permettant de tenir dans la piscine.
8. Burpees
Ce n’est pas la meilleure forme de cardio pour quelqu’un qui débute – il est beaucoup trop facile de se relâcher et d’avoir une mauvaise forme – mais si vous êtes déjà assez en forme, les burpees feront monter votre rythme cardiaque en un rien de temps. « Ils utilisent absolument tout », dit Corkill. « C’est pourquoi ils sont si efficaces – ils taxent beaucoup de muscles à la fois, surtout si vous ajoutez un push-up en bas. »
9. Marcher sur une pente
Faites monter le tapis roulant aussi haut que possible – certains vont jusqu’à 30 degrés – et commencez à marcher dessus pour faire monter votre rythme cardiaque en flèche instantanément. « Cela fait travailler vos jambes et vos poumons sans le martèlement de la course à pied », explique Mme Corkill. « Cela signifie que c’est une excellente forme de cardio si vous devez ménager vos genoux ou vos hanches ». Ne vous accrochez pas aux barres latérales et lorsque vous commencez à être fatigué, veillez à ne pas vous affaler. Commencez à une vitesse de 3,2 à 4,0, ce qui sera amplement suffisant, et voyez si vous pouvez tenir 15 minutes.
10. Intervalles chronométrés
Cette routine de Wilke et Gallagher combine la corde à sauter, les haltères et les exercices de poids corporel. Effectuez cinq rounds, en essayant de battre votre meilleur temps. Si vous vous arrêtez ou attrapez vos pieds en sautant à la corde, vous devez effectuer trois burpees avant de reprendre la séance d’entraînement.
Système d’entraînement:
- 10 presses à pousser avec haltères : Avec les haltères devant les épaules, pliez le genou de quelques degrés pour faire tomber les hanches directement vers le bas. En un seul mouvement fort, étendez les genoux et les hanches et laissez l’élan se propager dans les haltères pour les presser au-dessus de la tête.
- 20 pompes : Gardez les coudes serrés contre le corps pendant que vous abaissez votre poitrine vers le sol, puis remontez.
- 30 crunches : Allongé sur le dos, courbez votre tronc de façon à soulever vos omoplates du sol.
- 40 fentes : Gardez votre genou avant au-dessus de votre cheville et tapez le genou arrière au sol, en pratiquant l’équilibre et le contrôle tout au long du mouvement.
- 50 tours de corde à sauter sans interruption.
11. Circuit de Medicine Ball
Vous voulez un plus grand défi que les haltères ou les kettlebells ? Wilke et Gallagher de Throwback Fitness changent leurs routines en incorporant des medicine balls dans leurs entraînements. Essayez de compléter 10 tours du circuit suivant aussi vite que possible.
Entraînement :
- 10 fentes au-dessus de la tête : Tenez le med ball au-dessus de votre tête. Effectuez cinq répétitions sur chaque jambe.
- 15 thrusters : En tenant un med ball au sommet de votre poitrine, descendez en squat, puis explosez vers le haut, en poussant le ballon vers le plafond.
- 20 redressements assis med ball : Maintenez le ballon contre votre poitrine pour le sit-up.
12. Échelle d’haltères
Faites votre prochain entraînement de force plus stimulant en saisissant une paire d’haltères lourds, dit Gallagher. En faisant cet effort supplémentaire sans ralentir, vous transformerez une séance d’haltérophilie en une séance de musculation et de cardio. Réglez un chronomètre de 24 minutes et effectuez autant de niveaux que possible de l’échelle croissante suivante. Toutes les trois minutes, arrêtez-vous et faites cinq burpees. Suivez le même schéma, en augmentant vos répétitions de deux pour chaque tour. Par exemple :
Séance d’entraînement :
- Round 1 : 2 rameurs renégats, 2 thrusters, 2 fentes lestées, 2 redressements assis lestés
- Round 2 : 4 rameurs renégats, 4 propulseurs, 4 fentes pondérées, 4 redressements assis pondérés
- Round 3:6 rameurs renégats, 6 propulseurs, 6 fentes pondérées, 6 redressements assis pondérés
Rameurs renégats : Attrapez une paire d’haltères et commencez dans une position de planche avec les deux mains saisissant les poids. Votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos talons et vos pieds doivent être un peu plus écartés que la largeur des épaules. En gardant les hanches immobiles, tirez votre coude droit vers le haut pour former une rangée, puis remettez l’haltère au sol. Répétez ce mouvement avec votre bras gauche pour une répétition.
Thrusters : En tenant une paire d’haltères au niveau des épaules, descendez en squat, puis poussez sur vos talons pour exploser vers le haut, en poussant les haltères vers le plafond.
Fentes lestées : Gardez votre genou avant au-dessus de votre cheville et tapez le genou arrière au sol. Tenez les haltères par la taille ou, pour plus de difficulté, au-dessus de votre tête.
Les redressements assis pondérés : tenez un haltère par les deux extrémités, en travers de votre poitrine. Pour plus de difficulté, pressez l’haltère au-dessus de votre tête au sommet de la séance d’abdominaux.
13. Bodyweight Circuit
Qui a besoin d’un tapis de course ? Avec cet entraînement, de Wilke et Gallagher, tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre corps, d’un peu d’espace au sol et d’une serviette pour vous éponger. La clé : Ne faites pas de pause. Allez-y aussi fort que vous le pouvez en 15 minutes, en complétant le maximum de tours possibles.
Entraînement :
14. Circuit kettlebell
Les séances d’entraînement avec kettlebell sont un mélange d’entraînement de force et de cardio, explique Tina Tang, instructrice de kettlebell certifiée StrongFirst et entraîneur personnel. « Il faut beaucoup d’efforts pour effectuer des levées lestées, et en effectuant les exercices sans s’arrêter, vous augmenterez également votre rythme cardiaque. » Tang recommande de commencer avec une kettlebell qui pèse de 16 à 20 kg (35 à 44 livres). Effectuez autant de tours que possible en 15 minutes.
Exercice :
- 10 balancements de kettlebell : Commencez en position de deadlift, en saisissant la poignée avec les deux mains. Puis, poussez vos hanches vers l’avant, en laissant la kettlebell s’étendre naturellement jusqu’à ce qu’elle soit devant votre poitrine. Gardez les coudes verrouillés pendant le mouvement et redescendez le poids dans la position de départ. Si vous êtes déjà à l’aise avec les balancements de kettlebell, étendez le balancement au dessus de la tête.
- 10 squats de kettlebell : Saisissez la poignée de la kettlebell avec les deux mains, en tenant le poids contre votre poitrine. En gardant vos pieds légèrement plus larges que la partie de la largeur des épaules et votre dos droit, descendez aussi bas que possible, puis poussez vers le haut à travers vos talons jusqu’à la position de départ.
- 10 kettlebell overhead press : Tenez un kettlebell dans votre main droite, le poids reposant sur l’arrière de votre poignet, replié devant votre épaule. Tendez votre bras vers le plafond, en poussant le poids au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ. Effectuez cinq répétitions avec chaque bras.
15. Pyramide d’aviron
L’aviron est un mélange de cardio et d’entraînement musculaire, mais il est à faible impact, donc plus facile pour vos genoux que la course, explique Scott Marchfeld, entraîneur au studio Row House à New York. Suivez cette pyramide de rameurs deux fois pendant que vous augmentez et diminuez votre cadence.
Échauffement : Commencez par un rameur léger de cinq minutes à 20-22 coups par minute.
Exercice :
- Ramez fort, mais pas à fond, pendant 30 secondes, en maintenant une cadence de 24 coups par minute. Vous augmenterez et diminuerez votre rythme sur sept segments, et la pyramide ressemble à ceci : 24-26-28-30-28-26-24.
- Après 30 secondes, augmentez la cadence de battements à 26 battements par minute tout en maintenant la même puissance de sortie (watts) par battement. Maintenez ce rythme pendant 30 secondes. Votre temps intermédiaire moyen devrait diminuer d’au moins cinq secondes à chaque saut de rythme.
- Continuez à augmenter le rythme de deux coups par minute toutes les 30 secondes jusqu’à ce que vous atteigniez 30.
- Après avoir ramé à 30 coups par minute, ramenez la cote de coup à 28 par minute pendant 30 secondes. Veillez à ne pas augmenter votre temps intermédiaire lorsque vous ralentissez la cote.
- Continuez à faire baisser la cote, toutes les 30 secondes, jusqu’à ce que vous soyez revenu à 24 coups par minute.
- Après vos 30 dernières secondes, faites un rang de récupération d’une minute et répétez l’entraînement pyramidal une fois de plus. Ensuite, faites une minute de récupération, puis étirez-vous.
16. Entraînement de force HIIT
Les entraînements par intervalles de haute intensité (HIIT) sont courts dans le temps, mais de haute intensité. En vous donnant à fond et en vous mettant au défi d’exécuter les exercices dans le plus court laps de temps possible, vous êtes assuré de faire pomper votre rythme cardiaque, dit Grigas.
Exécutez chacun des mouvements ci-dessous en utilisant un compte de répétitions de trois tours, 21-15-9. Par exemple, vous ferez 21 fentes sautantes, suivies de 21 pompes, puis vous ferez 15 fentes sautantes et pompes, puis un tour à neuf répétitions.
Fentes sautantes : Depuis une position debout, sautez dans une fente, avec votre genou droit plié à un angle de 90 degrés. Ensuite, poussez vers le haut à travers votre talon et changez de côté en l’air, de sorte que votre jambe gauche soit pliée à un angle de 90 degrés. C’est une répétition.
Push-ups : Gardez les coudes serrés contre le corps lorsque vous abaissez votre poitrine vers le sol, puis remontez.
17. Exercices de natation
Parlez à n’importe quel nageur, et il insistera sur le fait que ses séances d’entraînement sont plus difficiles que celles de tout autre athlète. Ils ont probablement raison : Faire des longueurs de natation pendant seulement 30 minutes permet de brûler 400 calories. De plus, vous faites travailler pratiquement tous les muscles de votre corps, explique Jamie Grigas, entraîneur chez EVF Performance à New York. Cet entraînement a été conçu pour une piscine de 25 yards (chaque tour est égal à 25 yards).
Échauffement : 300 yards en nage libre, 100 yards de coup de pied (utilisez une planche de coup de pied ou effectuez un coup de pied latéral), 200 yards en nage libre, 50 yards de coup de pied.
Exercice : Faites 25 yards de coups de pied, suivis de 50 yards de nage libre, suivis de 25 yards de coups de pied. Répétez 10 fois, puis nagez 50 verges faciles pour récupérer. Effectuez dix longueurs de piscine de 25 verges sans respirer. Prenez autant de temps que nécessaire entre les tours de 25 verges. (Si vous ne faites pas les 25 yards en entier, essayez simplement de les rendre plus longs que les précédents).
Refroidissez-vous : Effectuez un dos crawlé de faible intensité sur 100 verges.
18. Entraînement avec partenaire
L’une des meilleures façons de pousser votre entraînement à un niveau cardio brûleur de graisse est de prendre un ami. « Faire de l’exercice avec un partenaire vous motive à travailler plus fort parce que vous ne voulez pas laisser tomber votre coéquipier », explique Wilke, c’est pourquoi chez Throwback Fitness, lui et Gallagher jumellent les clients qui assistent à leurs cours. Demandez à un partenaire d’utiliser un rameur, tandis que l’autre effectue des exercices au sol.
Séance d’entraînement :
- Personne 1 : Ramez à un rythme soutenu, mais durable
- Personne 2 : Effectuez 10 pompes avec relâchement des mains, suivies de 15 balancements de kettlebell
Changez lorsque le second partenaire a terminé deux tours ; continuez pendant 16 minutes (ou la durée d’entraînement souhaitée), en gardant trace de la distance totale que chaque personne a ramée.
– Maria Masters
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