La quantité d’arginine présente dans les pistaches est de plus de 2% en poids ; 2,134g par 100g selon la base de données nationale des nutriments de l’USDA. (3)

Noix à faible teneur en acrylamide

Les produits finaux de glycation avancée (AGE) sont prévalents dans les aliments qui ont été préparés en utilisant des formes de chaleur de haute intensité, comme le grillage et le rôtissage. On a constaté qu’ils causent le cancer chez les animaux et certains types sont même classés comme cancérigènes pour l’homme par l’Organisation mondiale de la santé.

Dans les noix, le type d’AGE dont il faut s’inquiéter le plus est l’acrylamide. La bonne nouvelle est que les pistaches grillées se trouvent être la noix la plus faible en acrylamide. Si vous choisissez de consommer des pistaches crues et non grillées, c’est encore plus sain. C’est pourquoi ici à Superfoodly, nous préférons le cru chaque fois qu’il est disponible. (8)

Peut réduire le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire

Il existe des milliers de types d’antioxydants différents et ce qui est unique dans les pistaches, c’est la richesse de leur teneur en lutéine et en zéaxanthine ; 1 205 mcg/100g.

Ces deux caroténoïdes sont rares dans les noix. La 2e source la plus riche – les noisettes – en contient plus de 90% de moins (seulement 92 mcg).

La raison pour laquelle ils sont si importants pour la santé de vos yeux et de votre vision est qu’ils sont les caroténoïdes prédominants qui s’accumulent dans la rétine. On pense qu’ils aident à réduire les dommages causés par l’oxydation et les longueurs d’onde lumineuses nocives, comme les ultraviolets.

Comment est votre vue sans et avec cataractes.

Si vous ou un de vos proches souffre de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) ou de cataractes, vous avez presque certainement entendu parler de l’étude The Age-Related Eye Disease Study (AREDS). Cette étude, ainsi que sa deuxième version (AREDS 2), étaient de vastes essais parrainés par le National Eye Institute du gouvernement américain. (9)

L’étude AREDS 2 était multicentrique, randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo. Pour les participants ayant l’apport alimentaire le plus faible de ces deux caroténoïdes, ils ont constaté qu’avec une supplémentation de ces derniers, il y avait une réduction de 26% des chances d’avoir une DMLA avancée. (10)

Pour les cataractes, on a constaté que le groupe ayant l’apport alimentaire le plus faible avait un risque réduit de 32% d’avoir besoin d’une chirurgie de la cataracte lorsque la lutéine et la zéaxanthine étaient ajoutées. (11)

Vous pouvez acheter en vente libre des suppléments vitaminiques et minéraux de la formule AREDS 2 qui fournissent 5 mg de lutéine et 1 mg de zéaxanthine par softgel. De nombreux ophtalmologues les conseilleront aux patients atteints de DMLA et de cataractes, mais cela ne signifie pas que vous devez négliger les sources alimentaires naturelles de ces nutriments !

Les pistaches ont été citées dans la recherche médicale comme une excellente source de ces deux caroténoïdes. (12)

Réduit le cholestérol et le risque de MCV dans les études

La graisse est mauvaise pour le cholestérol, n’est-ce pas ?

Seulement si elle provient d’aliments d’origine animale comme la viande, les produits laitiers et les œufs.

Les aliments d’origine végétale à 100 % n’ont aucun cholestérol. En outre, de nombreuses études ont révélé qu’ils peuvent aider à réduire le cholestérol par d’autres moyens, tels que la réduction de l’absorption à partir d’autres aliments et par le contenu en phytostérols.

Une étude d’adultes en bonne santé avec un taux élevé de cholestérol LDL (le mauvais type) s’est avérée bénéfique lorsque leur régime alimentaire à teneur modérée en matières grasses comprenait cette noix. (13)

En plus de réduire le LDL, des études ont également montré que les pistaches peuvent augmenter le cholestérol du bon type (HDL) et améliorer d’autres profils lipidiques, comme la réduction des triglycérides. (14)

Plus encore, les bienfaits de la consommation de pistaches pour votre cœur semblent se produire de manière dose-dépendante. La recherche suggère que plus vous consommez par rapport aux mauvaises graisses, plus votre risque de maladie cardiovasculaire (MCV) est faible.

C’est une vaste catégorie qui comprend les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux ischémiques et l’athérosclérose, entre autres maladies mortelles. (15)

Les antioxydants peuvent aider plus que vos yeux. Vos graisses s’oxydent dans votre corps, y compris le cholestérol LDL. Dans une étude portant sur des adultes présentant un taux de cholestérol élevé, dont certains recevaient des doses quotidiennes élevées de cette noix, on a observé ce qui suit. (16)

« Nous avons constaté des diminutions significatives des LDL oxydés sériques chez les participants suivant les régimes de traitement enrichis en pistaches par rapport au régime de contrôle. Ceci est important, car les LDL oxydées sont reconnues comme un facteur contribuant à l’initiation et à la progression des MCV. »

Bon pour les diabétiques

Il n’est pas surprenant qu’une étude ait trouvé qu’elles avaient « un effet minimal » sur la glycémie, puisqu’il n’y a presque pas de glucides dans les pistaches.

Ce qui était surprenant dans l’étude, c’est que lorsqu’ils les ont incluses dans un repas riche en glucides, un effet bénéfique a quand même été observé ! (17)

Des chercheurs de l’Université de Toronto ont réalisé une étude similaire et leur conclusion indique que la noix « peut avoir des propriétés d’épargne d’insuline »

Ils ont dit cela parce qu’elle augmente les niveaux de glucagon-like-peptide (GLP-1). Le but premier de cette hormone peptidique est de stimuler la sécrétion d’insuline, ce qui peut expliquer la meilleure glycémie. (18) (19)

Dans un essai clinique portant sur des diabétiques de type 2, on a constaté qu’un régime à teneur modérée en graisses contenant des pistaches réduisait la pression artérielle systolique de 3,5 points et pendant le sommeil, la baisse était encore plus importante avec moins 5,7 points. (20)

En plus de la baisse de la pression artérielle, une légère réduction de l’HbA1c a été observée dans un essai croisé randomisé sur des diabétiques de type 2. (21)

Dans le cas du prédiabète – c’est-à-dire des personnes qui présentent les signes de l’apparition de la maladie – il a été dit que la consommation chronique de cette noix était corrélée à un meilleur profil matabolique et les données suggèrent qu’elle pourrait « inverser certaines conséquences métaboliques délétères du prédiabète. » (22)

Une autre étude portant sur la consommation chez les prédiabétiques a révélé que les niveaux de cholestérol LDL et VLDL ont « significativement diminué » dans le groupe qui mangeait ces noix. (23)

Il y a trop peu de recherches pour étayer ces avantages pour le diabète, mais jusqu’à présent, les données semblent prometteuses !

Aide à la perte de poids de multiples façons

Comment un aliment aussi caloriquement dense peut-il être bon pour perdre du poids ? Ne devraient-ils pas vous faire grossir ?

Ironiquement, pas seulement les pistaches, mais de nombreuses noix ont été associées à une baisse réelle du poids corporel. En surface, cela n’a absolument aucun sens, puis vous creusez plus profondément et découvrez ce qui suit…

« Le principe de la pistache »

Vous ne pouvez pas simplement fourrer une poignée de ces noix dans votre bouche. Vous devez d’abord les décortiquer. Cela ralentit la vitesse à laquelle vous les mangez.

Comme le temps entre la satiété et le sentiment de satiété peut varier entre 10 et 20 minutes, ce temps supplémentaire qu’il vous faut pour ouvrir chaque coquille peut réduire la quantité que vous mangez pendant la période intermédiaire. C’est ce qu’on a appelé le principe de la pistache. (24) (25)

Augmentation de la dureté alimentaire

Un autre avantage a été trouvé avec les aliments qui sont plus durs et nécessitent plus de mastication. Ils semblent procurer une meilleure satisfaction et, par conséquent, on en consomme moins. (26)

Les graisses ne sont pas toutes absorbées

Selon la loi de la thermodynamique, une calorie est une calorie quelle que soit sa provenance. C’est vrai, si la calorie est entièrement métabolisée.

Dans les amandes, on a constaté qu’un petit pourcentage du contenu en graisses (lipides) n’est pas digéré. (27)

Mais il n’y a pas que les amandes. Sur près de 20 essais cliniques impliquant diverses noix, pas un seul n’a constaté que le poids des participants était conforme aux attentes, sur la base des calories consommées provenant des noix. (28)

Cela a également été constaté avec les pistaches. Il suffit de jeter un coup d’œil à ce graphique issu d’une étude de perte de poids de 12 semaines, où les participants obèses ont connu une plus grande baisse de leur IMC lorsqu’ils en consommaient 240 calories par jour contre 220 calories de bretzel. On aurait plutôt pu s’attendre à l’inverse, puisque le nombre de calories des bretzels était inférieur ! (29)

Des résultats similaires ont été observés dans une étude menée par un hôpital chinois impliquant 90 patients atteints du syndrome métabolique. Même lorsqu’ils mangeaient des pistaches tous les jours en quantités élevées de 42g ou 70g (236 ou 393 calories), leur poids corporel et leur rapport taille-hanche n’ont pas changé par rapport à ceux qui mangeaient des aliments moins caloriquement denses. (30)

Alors, combien de calories ne sont pas absorbées ? Une étude a mesuré et trouvé que c’était 5% qui n’étaient pas digérés, mais ce chiffre doit encore être confirmé. (31)

Effets secondaires

La constipation, la diarrhée, les maux d’estomac et les crampes sont des réactions possibles à la consommation de trop de pistaches. Dans le cadre d’une consommation normale, aucun de ces effets secondaires n’est à craindre, sauf si vous avez un régime particulier non compatible avec les noix. D’une manière générale, cet aliment est très bien toléré.

Les personnes allergiques aux fruits à coque doivent consulter un médecin avant de les consommer car cet aliment entre dans cette catégorie.

Dans une étude portant sur 29 enfants, il y avait un chevauchement des allergies à la pistache chez 34% des enfants qui avaient une sensibilisation aux noix de cajou.

D’autres recherches aussi ont suggéré que la noix d’arbre a le plus de chevauchement, tandis que les noix, les noix de pécan et les noisettes semblent être regroupées dans un autre groupe. (32) (33)

Bien que l’on puisse être allergique aux pistaches, le pourcentage est heureusement faible par rapport à la plupart des autres noix. La recherche suggère que l’amande, la noix de cajou et la noix sont plus courantes. Lorsque vous comparez les pistaches aux arachides (qui sont en fait une légumineuse), le taux de prévalence est comme le jour et la nuit. (34)

Sur une note connexe, oui ils contiennent des lectines mais c’est parce que tous les aliments le font. Littéralement tous les aliments. Veuillez voir les lectines pour plus de détails.

La teneur en oxalate des pistaches est très faible, avec une moyenne de 16,3 mg par 100g de la noix grillée. Cela en fait un aliment sûr pour les personnes à risque de calculs rénaux qui tentent de se conformer à un régime pauvre en oxalate. (35)

La consommation de pistaches par les femmes enceintes est généralement encouragée. Comme avec n’importe quel aliment, personne ne peut dire de manière concluante que c’est sûr à 100%, mais jusqu’à présent, il n’y a pas de preuves suggérant que les pistaches sont mauvaises pendant la grossesse ou l’allaitement. D’un autre côté, il y a beaucoup de faits nutritionnels qui suggèrent que c’est un bon aliment à consommer pour les femmes enceintes.

Les pistaches et la goutte peuvent être une mauvaise combinaison si vous mangez la version typiquement salée. En général, il est conseillé aux personnes ayant un taux d’acide urique élevé de suivre un régime pauvre en sodium. Cela exclut toutes les noix grillées et salées, et pas seulement celle-ci. (36)

Les chiens peuvent-ils manger des pistaches ?

Mon chien a mangé des pistaches, va-t-il mourir ? Cette question a été posée récemment et la bonne nouvelle est que cette noix n’est pas toxique pour les chiens, les chats ou les autres animaux de compagnie courants. Même si elles ne sont pas directement toxiques, elles présentent un risque majeur d’étouffement et leur corps n’est pas conçu pour les manger. Ils n’ont pas de molaires pour mâcher des noix dures, et le tube digestif d’un carnivore n’est pas conçu pour les décomposer correctement.

En conséquence, l’étouffement et les troubles gastro-intestinaux sont des facteurs de risque. Vous ne devriez pas les donner aux chiens et aux chats mais s’ils en ont accidentellement mangé un couple sans s’étouffer, il n’y a pas besoin de s’en inquiéter maintenant.

Les pistaches se gâtent-elles ?

Lorsqu’elles sont stockées dans un endroit frais et sec dans un emballage hermétique, la durée de vie estimée des pistaches crues est de 10 mois à 32° F (congélateur), 3 mois à 50° F (plus chaud que le réfrigérateur) et seulement 1 mois à seulement 68° F (température ambiante). Après avoir été rôties et avoir été scellées dans un emballage avec une humidité appropriée, la durée de conservation peut être de plusieurs mois à un an ou plus. (37)

Que vous parliez de pistaches crues ou grillées, même s’il n’y a pas de risque de contamination bactérienne ou fongique, manger de vieilles noix de toute sorte est mauvais pour vous d’une autre manière ; les produits finaux de glycation avancée (AGE) qui ont été discutés ci-dessus.

Non seulement ceux-ci se forment pendant la torréfaction, mais les quantités dans les graisses non raffinées augmentent avec le vieillissement. Les pistaches vieilles et périmées sont malsaines pour cette seule raison. N’achetez pas un sac proche de la date d’expiration.

Verdict?

Très peu d’aliments fonctionnent pour tous les régimes. En voici un qui plaît à tout le monde, des végétaliens aux amateurs de viande, en passant par ceux qui suivent les régimes courants comme le low carb, le paléo et le cétogène. Tout le monde, des bodybuilders musclés aux diabétiques de type 2 en surpoids, trouvera cet aliment utile. Les pistaches crues sont même casher pour Pessah sans avoir besoin de certification, bien que les pistaches décortiquées et aromatisées soient une autre histoire. (38)

En bref, les pistaches sont bonnes pour vous, peu importe qui vous êtes!

Les meilleures pistaches à acheter

Commençons par celles que vous ne devez pas acheter.

Les pistaches rouges ne sont pas naturelles. Elles sont teintées à l’aide de colorants alimentaires artificiels. Typiquement FD&C Rouge #3. Heureusement, vous n’avez presque plus jamais ces démons rouges à vendre.

Qu’est-il arrivé aux pistaches rouges ?

Avant l’augmentation de l’approvisionnement ici à la maison, elles étaient populaires dans les décennies précédentes lorsqu’elles étaient importées de Turquie, d’Iran et du Moyen-Orient. Pourquoi rouge ?

Elles seraient colorées pour dissimuler les coquilles laides qui avaient souvent des taches brunes et noires.

Même si ce sont des pistaches vertes, nous avons aussi un os à ronger avec les pistaches sel et poivre de Costco. 290 mg de sodium par portion, ce n’est pas sain. Leur version précédente – Kirkland’s Best co-marquée avec Everybody’s Nuts – était encore pire avec 520 mg. Heureusement que ces produits ne sont plus vendus.

Ce que Costco vend aujourd’hui, ainsi que Walmart et Sam’s Club, ce sont des pistaches Wonderful. Nous ne discutons pas que leur sel et poivre et leur chili doux ont un goût merveilleux, mais ne peuvent-ils pas offrir une version aromatisée sans sel ? L’ail, le citron et le jalapeno semblent tous des candidats.

Ou mieux encore, une version biologique qui n’est pas grillée !

Les pistaches brutes seront le meilleur type à acheter. Elles sont un goût acquis mais l’absence de torréfaction signifie que vous évitez l’acrylamide. Plusieurs types d’antioxydants et de vitamines se dégradent sous l’effet de la chaleur, donc ceux-ci devraient être plus élevés dans les pistaches vertes crues.

Pour garnir les salades et autres aliments, procurez-vous des pistaches sans coquille. Trader Joe’s en vend à bon prix mais elles sont grillées.

Que vous choisissiez crues ou grillées, optez au moins pour des pistaches légèrement salées !

Sur Amazon, vous pouvez acheter un sac de 3 livres de pistaches grillées sans sel de Fiddyment Farms. Elles sont avec la coquille.

Si vous voulez seulement les amandes crues, vous pouvez aussi les obtenir dans un sac de 2 lb.

Si vous voulez du biologique certifié USDA, la marque Braga Organic Farms vend des pistaches crues biologiques dans un sac de 2 lb. Elles sont avec la coquille.

Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie.