Les personnes atteintes de diabète savent à quel point il est important de maintenir leur glycémie à un niveau sain, mais éviter les pics de glycémie demande un peu de pratique. Voici quelques conseils sur la façon de maintenir la glycémie stable et de prévenir les pics, selon des experts du diabète.

Pensez aux petites portions de glucides

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Que ce soit pour gérer les symptômes de l’hypoglycémie ou pour prévenir les niveaux trop élevés, faites attention au nombre de glucides que vous mangez. « C’est la quantité totale de glucides consommée en une seule fois qui fait le plus de différence, explique Jill Weisenberger, diététicienne nutritionniste agréée basée en Virginie, auteur de Diabetes Weight Loss-Week by Week. « J’enseigne à mes patients un principe de base : lorsque vous mangez quelques glucides à la fois, votre glycémie augmente un peu. Lorsque vous consommez beaucoup de glucides au cours d’un seul repas ou d’une seule collation, elle augmente beaucoup », explique-t-elle. Et, comme le mentionne Weisenberger, cela n’est préoccupant que si vous avez un diabète de type 2 ou un prédiabète, et moins chez les personnes en bonne santé.

Mangez (vous l’avez deviné) sainement

Si vous avez récemment reçu un diagnostic de diabète de type 2, vous pouvez ressentir toute une gamme d’émotions, y compris le stress et l’anxiété. « Les gens sont soulagés de savoir qu’un plan d’alimentation sain pour les personnes diabétiques est le même que pour les personnes non diabétiques », explique Toby Smithson, diététicien nutritionniste agréé, expert en mode de vie diabétique et auteur de Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies. La bonne nouvelle : il n’y a vraiment pas besoin de trop réfléchir.

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Visez la règle des trois

La digestion ralentit lorsque vous mangez plusieurs nutriments à la fois (par rapport à un aliment riche en glucides), dit Weisenberger. Traduction : vous vous sentirez plus rassasié. « La nutrition et les sentiments de bien-être sont plus compliqués que le seul taux de sucre dans le sang. Beaucoup de mes patients trouvent qu’ils sont plus à même de tenir la faim en échec et de garder leur niveau d’énergie élevé lorsqu’ils prennent des repas équilibrés avec trois groupes d’aliments ou plus avec chacun des macronutriments : protéines, glucides et lipides « , dit-elle.

Équilibrez votre assiette

Bien qu’il existe de nombreux aliments qui sont  » mauvais  » pour les diabétiques, remplir votre assiette ne doit pas être compliqué. Commencez par des légumes non féculents à faible teneur en calories et en glucides, recommande Weisenberger. Cela inclut les épinards, les brocolis, les courges et les tomates. Ajoutez ensuite des céréales complètes et des protéines (saumon, poulet, haricots). Pour des graisses rassasiantes, prenez une petite portion d’huile d’olive, de noix ou d’avocat. (Assurez-vous de ne pas commettre ces erreurs d’alimentation diabétique qui pourraient avoir un impact sur votre glycémie.)

Sachez ce qui « compte » comme un glucide

Il n’y a pas que votre pain et vos pâtes qui entrent dans la catégorie des glucides. Les fruits, les légumes féculents (pommes de terre, pois, maïs), ainsi que le lait et le yaourt, sont également considérés comme des glucides. (Les légumes non féculents contiennent des glucides, mais en bien plus petite quantité.)

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Ne craignez pas les fruits

Certains types se trouvent être les fruits les plus sains que vous puissiez manger. C’est aussi une bonne chose. Que vous preniez une pomme, des baies ou un ananas, aucun fruit n’est interdit, dit Smithson. Tout comme pour les glucides, il faut faire attention aux portions de 15 grammes. Par exemple, une petite pomme, une tasse de melon ou une demi-tasse de fruits en conserve (dans le jus) sont toutes égales à une portion.

Mangez suffisamment

Si la perte de poids est importante pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète, il est également essentiel de manger une quantité satisfaisante de nourriture, aussi. « Beaucoup de gens essaient de faire disparaître leur diabète au risque d’avoir misérablement faim », dit Weisenberger. Rappelez-vous qu’une faim incontrôlée peut vous faire tendre vers des choix peu nutritifs comme la malbouffe, ce qui pourrait affecter votre taux de sucre dans le sang.

Expérimentez avec les légumes

Vous savez déjà que manger des repas équilibrés comprend une bonne dose de légumes non féculents. Ceux-ci apportent non seulement des vitamines, des minéraux et des antioxydants, mais ils sont également essentiels pour vous rassasier. La clé ? « Trouver des légumes que vous aimez, les varier et expérimenter des façons de les cuisiner pour les rendre plus vivants », explique Mme Smithson. Par exemple, essayez de faire rôtir des radis. (Si vous avez besoin d’aide pour augmenter votre consommation, voici comment introduire en douce plus de légumes dans votre alimentation.)

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Démarrez la journée du bon pied

Un simple petit-déjeuner peut préparer votre journée à une alimentation saine. Smithson recommande de choisir une source de protéines et de glucides. Cela peut signifier un pot de yaourt grec. Il contient à la fois des protéines et des glucides et est idéal si vous préférez manger quelque chose de petit. Autres options : des œufs et une tranche de pain grillé ou une portion de flocons d’avoine avec du fromage.

Aimez les légumineuses

Si vous avez un diabète de type 2, votre objectif est d’augmenter votre sensibilité à l’insuline. Certains aliments spécifiques y contribuent, comme l’avoine, l’orge et les légumineuses (comme les lentilles). En fait, les légumineuses sont l’un des meilleurs aliments pour les personnes atteintes de diabète. Les fibres ou l’amidon résistant des légumineuses nourrissent les bactéries saines de l’intestin et peuvent contribuer à réduire la résistance à l’insuline, explique Weisenberger. Surveillez tout de même les portions, car ces aliments contiennent aussi des glucides.

Epicez vos plats

Cannelle, cumin, origan, curry : ajoutez un regain de saveur à vos repas avec des herbes et des épices saines – ces épices peuvent aider à combattre les maladies et à atténuer la résistance à l’insuline, dit Weisenberger. « Cuisinez avec elles généreusement ». Elle mentionne également qu’elles peuvent aider à remplacer la quantité de sel nécessaire dans le repas. (L’hypertension artérielle est un problème pour deux personnes sur trois atteintes de diabète ; il est conseillé à ces dernières de limiter leur consommation de sodium.)

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Apprenez vos chiffres

La façon dont un repas ou une collation affectera votre taux de glycémie diffère d’une personne à l’autre. Weisenberger recommande de mesurer votre taux juste avant de manger et deux heures après la première bouchée. La différence observée est principalement due à la nourriture, dit-elle. Connaître ces chiffres peut vous aider à vous faire une idée de la façon de faire les choix les plus sains pour vous.