Le fait d’avoir 40 ans est une étape importante pour de nombreuses femmes. Et bien que vous puissiez connaître le succès au travail et dans votre vie familiale, il se peut qu’il n’en soit pas de même en ce qui concerne vos efforts de perte de poids.

En fait, il se peut que vous luttiez contre votre poids maintenant plus que jamais. Et si c’est le cas, vous n’êtes pas seule : Près de 40 % des femmes américaines âgées de 40 ans et plus sont obèses, selon la National Health and Nutrition Examination Survey de 2013.

Les fluctuations hormonales ont tendance à être à l’origine de la prise de poids à cet âge, explique Sylvia Garcia, MD, médecin généraliste au Presbyterian Intercommunity Hospital de Whittier, en Californie. De plus, les médicaments que vous prenez, les aliments que vous mangez et la quantité de stress dans votre vie peuvent également avoir un impact sur le chiffre sur la balance.

La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses façons de combattre la prise de poids dans la quarantaine. Suivez ces conseils pour rester mince pendant de nombreuses années.

1. Vérifiez vos médicaments. Les bêta-bloquants pour l’hypertension artérielle et certains médicaments contre la dépression et le diabète peuvent provoquer une prise de poids, explique Robert Ziltzer, MD, médecin spécialiste de l’obésité au Scottsdale Weight Loss Center en Arizona. Si vous pensez que vos médicaments sont à l’origine de vos kilos superflus, parlez-en à votre médecin et voyez si vous pouvez les remplacer. Il est important de noter que les médicaments en vente libre peuvent également entraîner une prise de poids. Par exemple, les médicaments contre les allergies qui contiennent de la diphénhydramine peuvent augmenter votre appétit et provoquer une prise de poids, dit Ziltzer.

2. Gérez la périménopause. Les changements hormonaux qui se produisent pendant la périménopause (les années précédant la ménopause) peuvent provoquer des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, de l’anxiété et – vous l’avez deviné – une prise de poids. Si vous souffrez de l’un de ces symptômes, parlez à votre médecin de l’hormonothérapie, qui peut améliorer vos habitudes de sommeil et votre anxiété et, par conséquent, vos habitudes alimentaires, explique le Dr Garcia. Veillez simplement à lui demander quels sont les risques pour vous assurer qu’ils sont plus importants que les avantages pour vous.

3. Planifiez vos repas. « Lorsque vous avez un plan réel pour ce que vous allez manger, il est plus facile de dire non aux extras malsains », dit Debra Anne DeJoseph, MD, interniste aux hôpitaux universitaires de South Euclid, Ohio. Déterminez vos repas pour la semaine, créez une liste de courses, puis désignez un jour pour aller à l’épicerie, suggère l’Academy of Nutrition and Dietetics.

4. Sirotez de l’eau avant de manger. Les chercheurs ont constaté que lorsque les personnes obèses buvaient 17 onces d’eau (environ la quantité contenue dans la plupart des bouteilles d’eau) avant les repas, elles perdaient près de trois livres de plus au cours des 12 semaines que les personnes qui imaginaient seulement se sentir rassasiées avant de s’asseoir pour manger, selon une étude de 2014 publiée dans la revue Obesity. Commencez à prendre l’habitude de boire une bouteille d’eau avant chaque repas et vous pourriez bien vous retrouver à manger moins.

5. Faites le plein de légumes. Faites-vous une mission de couvrir au moins la moitié de votre assiette avec des légumes à chaque repas, dit le Dr DeJoseph. La raison : Les légumes sont remplis de fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. De plus, ils sont pauvres en calories.

6. Réduisez les glucides. Vous n’avez pas besoin de supprimer complètement les glucides de votre alimentation, mais les femmes péri- et post-ménopausées réussissent mieux à perdre du poids et à le maintenir lorsqu’elles ont un régime pauvre en glucides, dit DeJoseph.

7. Faites de la musculation. La masse et la fonction musculaires diminuent avec l’âge – une condition connue sous le nom de sarcopénie – et cela commence en fait vers l’âge de 40 ans, selon la Fondation internationale de l’ostéoporose (IOF). En plus d’affecter votre capacité à effectuer des tâches quotidiennes plus tard dans la vie, la sarcopénie peut également augmenter votre risque de fracture et vous faire prendre du poids. Lorsque vous perdez du muscle, vous risquez de prendre de la graisse, et la graisse ne brûle pas autant de calories que le muscle, explique M. DeJoseph. Les exercices d’aérobic comme la marche, le vélo et la natation vous aideront à brûler des calories et à prévenir la sarcopénie, selon l’IOF. Mais vous devriez également ajouter la musculation à votre routine quotidienne pour garder vos muscles forts.

8. Limitez la technologie avant le coucher. Votre corps brûle le plus de graisse lorsque vous faites de l’exercice et que vous dormez, dit Ziltzer. Mais la plupart des gens ne font pas assez d’heures de sommeil. La raison ? Ils utilisent la technologie avant de se coucher, explique Ziltzer. Les appareils électroniques perturbent votre cycle de sommeil car ils émettent une lumière qui fait croire à votre cerveau qu’il fait jour. Éteignez vos gadgets environ une heure et demie avant de vous coucher pour vous assurer de pouvoir vous endormir facilement, suggère-t-il.

9. Repensez vos priorités. Trop souvent, les femmes font passer tout le monde en premier, ce qui les amène à sauter des repas, à se coucher tard et à renoncer à l’exercice, ce qui entraîne inévitablement une prise de poids. Cela vous semble familier ? « Tout d’abord, il est important de reconnaître que vous faites passer les autres en premier », dit Ziltzer. « Et ce n’est pas nécessairement dans le meilleur intérêt de votre santé et probablement pas dans le meilleur intérêt de la santé de votre famille. » Ensuite, commencez à faire des changements sains. Cela peut signifier demander de l’aide aux autres ou apprendre à dire non lorsque quelqu’un vous demande une faveur.

10. Faites le chien couché. Les symptômes de la périménopause et les facteurs liés au mode de vie, comme le départ des enfants pour le collège, les pressions professionnelles, les parents vieillissants et les préoccupations financières, peuvent rendre la vie stressante. Et un stress trop important peut conduire à une suralimentation. Pour éviter de manger sous le coup de l’émotion, déstresser en pratiquant le yoga et en faisant des techniques de relaxation comme les méditations guidées, suggère Garcia.