À quelle vitesse dois-je courir sur un tapis de course ?

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Par Simon Gould

Les tapis de course sont parfaits pour les débutants car vous pouvez vous arrêter quand vous le souhaitez et vous êtes au même endroit. Essayez de faire ça dehors et vous êtes à un kilomètre de votre point de départ. J’adore les tapis de course et je pense qu’ils sont les meilleurs pour les débutants qui veulent commencer à courir. Mais il y a toujours une question chez les débutants.

L’une des éternelles questions sur les tapis de course est de savoir à quelle vitesse courir sur un tapis de course. Peut-être suivez-vous un plan « couch to 5k ». Ou vous voulez simplement être en forme et en bonne santé ou perdre du poids. Peut-être ne pouvez-vous pas aller très loin avant d’être épuisé. Dans tous les cas, quelle est la meilleure vitesse pour la marche, le jogging et la course ?

La vitesse à laquelle vous pouvez aller dépend de nombreux facteurs. Si vous êtes en surpoids et que vous avez plus de 40 ans. Vous ne serez pas plus rapide que vous ne l’étiez autrefois. Si vous êtes jeune et svelte, vous devriez être capable de courir beaucoup plus vite et plus longtemps. Votre niveau de forme physique et votre expérience comptent également pour beaucoup lorsque la vitesse est concernée.

Marche

En tant que débutant, une chose que vous ferez presque certainement est la marche. La marche est un exercice en soi, surtout si vous faites de la marche rapide. De nombreux plans pour débutants prévoient un programme de marche et de course. Je le préconise certainement. Mais à quelle vitesse devez-vous marcher ?

Marcher est quelque chose que tout le monde fait, alors à quelle vitesse devons-nous marcher sur un tapis de course ? Beaucoup de débutants ne sont pas sûrs. La réponse n’est pas un ensemble de chiffres (nous en fournirons quelques-uns) mais ce avec quoi vous êtes à l’aise. Vous devriez marcher facilement lors d’un échauffement et d’une récupération, mais vivement comme la marche dans la partie marche/course de votre entraînement.

Pour quelques chiffres comme guide puisqu’un tapis de course affichera votre vitesse de toute façon. Nous dirions qu’une marche d’échauffement et de récupération devrait être inférieure à 5 km/h (3 mph). La marche rapide dans le cadre d’une séance d’entraînement doit être comprise entre 5 et 7,2 km/h (3 à 4,5 mph). Les CDC (Centers for Disease Control and Prevention) s’accordent à dire que cette vitesse correspond au rythme de la marche rapide et s’inscrit dans leur plan d’activité physique d’intensité modérée.

Jogging

Le jogging pourrait être ce que vous faites dans le cadre de la course d’un plan de marche/course et c’est correct. La vitesse du jogging peut être rapide pour de nombreuses personnes et les amener à respirer fortement. La vitesse du jogging est de 7,2 km/h à 8,5 km/h (4,5 mph à 5,3 mph). Cela compte comme une activité vigoureuse par le CDC, donc je l’inclus comme jogging ici.

Le CDC dit que l’activité vigoureuse comme bénéfique pour la santé si elle est poursuivie pendant 150 minutes par semaine. En allant aussi vite, ils estiment que vous brûleriez 7 calories par minute. Si cette vitesse vous fait respirer lourdement et que votre cœur bat fort, alors acceptez cela comme une course. Surtout si vous n’êtes pas habitué à faire de l’exercice.

Course

Nous avons établi que la vitesse du jogging place déjà cette activité comme un exercice vigoureux, alors faut-il aller plus vite ? La réponse est que si vous trouvez la vitesse du jogging facile, alors oui. Allez plus vite et aussi vite que vous le pouvez afin de ne pas perdre votre souffle ou devenir si épuisé par une course relativement courte.

Courir trop vite comme si vous faisiez la course à chaque fois n’est pas un bon entraînement. Cela ne fera que provoquer des blessures, même sur un tapis de course. Cependant, si vous pouvez réussir à courir plus vite que le jogging et que vous vous sentez à l’aise pour le faire. Il est clair que vous avez déjà une bonne base de forme physique. Ou vous êtes construit pour ce type d’exercice.

Donc pour une vitesse de course, ce serait plus que la vitesse de jogging donc 7,5 km/h (5,3 mph) et plus. Vous pouvez voir des personnes qui courent plus vite dans une salle de sport mais il s’agit probablement de coureurs expérimentés. De plus, vous ne savez pas nécessairement depuis combien de temps ils courent à ce rythme ! Si vous courez à ce rythme, vous dépasserez bientôt un couch to 5k si vous aviez besoin d’en utiliser un du tout.

Combien de vitesse devez-vous aller

Si vous êtes un débutant alors malgré tout ce qui a été dit ci-dessus sur la vitesse, combien de temps vous devriez aller dépend de comment vous vous sentez pendant la course. Une bonne façon de le savoir est d’utiliser votre fréquence cardiaque, mais comme tout le monde n’a pas de moniteur de fréquence cardiaque et que ceux des tapis de course ne sont pas très précis. Vous pouvez le dire en fonction du rythme de votre respiration et de ce que vous pouvez dire pendant l’exercice.

Si vous pouvez parler une phrase pendant l’exercice, alors vous êtes confortablement en train de courir/jogger et vous pouvez rester à ce rythme. Si vous ne pouvez dire qu’un mot ou deux avant de respirer à nouveau, alors vous allez probablement trop vite. Si vous êtes épuisé après avoir couru seulement 10 ou 20 minutes et que vous ne faites pas de travail de vitesse ou ne vous entraînez pas pour une course, alors vous allez trop vite.

Votre vitesse peut changer à mesure que vous vous habituez à l’exercice. Vous respirerez bientôt plus facilement après avoir terminé un couch to 5k. Utilisez quand même ce bouton de vitesse avec précaution. Vous pouvez également augmenter votre vitesse en faisant des exercices de travail de vitesse qui sont bons pour les tapis de course. Ceux-ci sont généralement effectués par des coureurs expérimentés et des plans peuvent être trouvés en ligne.

Summary

J’ai 44 ans et je suis un homme. J’avais l’habitude de pouvoir courir autour de 6,2 mph pendant plus d’une heure si je faisais une longue course dans mes années 20 et 30. J’ai arrêté de courir pendant un certain temps et j’ai recommencé récemment. J’ai été choquée de constater que je n’arrivais pas à maintenir le rythme auquel j’étais habituée. Je voulais perdre du poids et être en forme et en bonne santé comme je l’ai été, j’ai trouvé une vitesse de course difficile à maintenir.

Je me considérais encore comme expérimenté et que je retrouverais ma forme très rapidement. Mais j’ai eu beau essayer, je n’ai pas pu atteindre mon ancienne vitesse de façon constante. Je vais maintenant à la vitesse du jogging et je suis heureux de le faire. Je suis maintenant à mon poids idéal et je me sens très bien. Je dis tout cela pour souligner le fait que la vitesse est très personnelle et pour ne pas être en compétition avec les gens si vous ne faites pas de course.

Ne soyez pas non plus en compétition avec votre jeune personne ! Je fais maintenant ce qui est recommandé, 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Je le fais à 5,2 mph, ce qui fait battre mon cœur rapidement et je sais que je fais un bon entraînement. Pensez à ce que vous voulez retirer de votre entraînement. Pour perdre du poids, allez-y lentement et longtemps. S’entraîner pour une course alors envisagez un travail de vitesse et pensez à la distance de la course.

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