À quelle fréquence et pendant combien de temps devez-vous vous entraîner ?

Plus c’est mieux – ou est-ce le cas ? Ceux d’entre nous qui s’efforcent de construire des quantités extrêmes de muscle bien au-delà de ce que le pratiquant moyen de la salle de sport pourrait jamais aspirer vivent selon la devise plus est mieux. Un développé couché de 300 livres est préférable à un développé couché de 200 livres. Il est préférable d’avoir des armes de 18 pouces plutôt que des pistolets de 14 pouces. Et n’est-il pas mieux d’être un 200 livres musclé plutôt que 120 trempés ?

Nous reportons souvent cette mentalité dans notre fréquence et notre volume d’entraînement. Nous supposons que frapper les poids plus souvent et battre nos muscles pendant des heures nous donnera les meilleurs gains possibles. Même en apparence, ce postulat est erroné. Si plus d’entraînement signifiait automatiquement plus de gains, nous deviendrions, en théorie, les plus grands en nous entraînant 16 heures par jour, c’est-à-dire chaque minute de chaque heure d’éveil, chaque jour. Instinctivement, nous comprenons que c’est trop, mais combien d’heures devons-nous nous entraîner ? Pour répondre à cette question, il faut comprendre le processus de croissance musculaire et le rôle qu’y joue la récupération.

La récupération – un concept assez récent

Dans les premières années du culturisme moderne, lorsque des hommes comme John Grimek, Steve Reeves et Clancy Ross régnaient, un programme d’entraînement typique consistait à travailler tout le corps en une seule séance, trois fois par semaine, souvent selon un calendrier comme le lundi, le mercredi et le vendredi. Ils frappaient chaque groupe musculaire trois fois par semaine avec des programmes brutaux pour tout le corps qui prenaient deux heures et entrecoupaient ces entraînements de quatre jours complets de repos pour récupérer.

Au début des années 1960, les culturistes avaient découvert par essais et erreurs qu’ils pouvaient mieux cibler efficacement les groupes musculaires individuels s’ils se concentraient sur un ou deux à la fois, et la routine fractionnée était née. Au cours de l’ère Pumping Iron d’Arnold Schwarzenegger et de Lou Ferrigno dans les années 1970, de nombreux culturistes – s’ils trouvaient le temps – s’entraînaient selon un « double fractionnement », c’est-à-dire deux fois par jour. Ils pouvaient faire de la musculation le matin et revenir en fin d’après-midi ou en début de soirée. Ils travaillaient l’ensemble du corps sur trois jours, généralement deux fois de suite, en prenant le septième jour pour se reposer. Chacun des deux entraînements quotidiens prenait une à deux heures. Quelques élus comme Arnold ont prospéré grâce à cette charge de travail rigoureuse, tandis que beaucoup d’autres n’ont pas réussi à voir les gains qu’ils avaient espérés.

La première personne à remettre en question cette approche haute fréquence/fort volume était Arthur Jones, l’inventeur excentrique des machines Nautilus. Dans ses Bulletins Nautilus révolutionnaires, Jones a adopté une approche scientifique du sujet de la construction musculaire. Il expliquait que l’entraînement stimulait la croissance musculaire, mais que cette croissance ne pouvait avoir lieu que si les muscles disposaient d’un temps de récupération suffisant, ainsi que de nutriments et de sommeil adéquats. Si les séances d’entraînement étaient trop longues, il était impossible qu’elles soient suffisamment intenses pour stimuler la croissance.

Comme Jones le disait souvent, « Vous pouvez vous entraîner dur ou vous pouvez vous entraîner longtemps, mais vous ne pouvez pas faire les deux. »

Jones prêchait également que les muscles ont besoin de plus de temps pour récupérer que ce que tous les experts en culturisme de l’époque comprenaient. Il a conçu des protocoles d’entraînement pour ses machines Nautilus autour de ces théories et est revenu à des séances d’entraînement pour tout le corps effectuées trois fois par semaine ou, tout au plus, un jour sur deux ; cependant, elles ne contenaient qu’une ou deux séries de travail par exercice et celles-ci étaient menées jusqu’à l’échec.

Beaucoup se méfiaient des motivations de Jones, car les programmes semblaient être un moyen commode de minimiser l’affluence dans les salles de sport Nautilus qui fleurissaient aux États-Unis et dans le monde entier à la fin des années 1970. Aucun des meilleurs culturistes de l’époque n’a osé essayer les brèves séances d’entraînement à haute intensité prescrites par Jones, à l’exception de son protégé, Mike Mentzer, qui a créé son propre système d’entraînement, Heavy Duty, une version modifiée de ce que Jones préconisait. La carrière professionnelle de Mentzer s’est terminée prématurément après seulement deux saisons, lorsqu’il a abandonné, dégoûté, parce qu’il estimait avoir été jugé injustement à l’Olympia de 1980. Pourtant, ses livres et ses articles ont continué à influencer des millions de personnes dans le monde qui ont adopté son programme qui mettait l’accent sur moins d’entraînement et plus de récupération pour des résultats supérieurs.

Entrez Dorian Yates

Il est probable que les bodybuilders auraient continué à s’entraîner 5-6 jours par semaine, en travaillant chaque groupe musculaire deux fois par semaine, s’il n’y avait pas eu le règne de six ans de Mr. Olympia du Britannique Dorian Yates.

Dorian Yates avait été un étudiant de Jones et de Mentzer, et après des mois d’essais et d’erreurs, il avait modifié le système de Mentzer pour répondre à ses propres besoins. Yates en est finalement arrivé à s’entraîner quatre jours par semaine, les lundis, mardis, jeudis et vendredis, en ne travaillant chaque partie du corps qu’une fois par semaine avec une poignée d’exercices. Yates effectuait quelques séries d’échauffement, pour arriver progressivement à une série d’exercices à fond jusqu’à l’échec et souvent au-delà. Il a surnommé son style d’entraînement Blood and Guts (sang et tripes), et il a été immortalisé dans une vidéo d’entraînement grinçante en noir et blanc qui a motivé des légions de futurs Doriens dans le monde entier.

Dorian a établi une toute nouvelle norme de masse choquante avec une condition granuleuse, et la plupart croyaient que c’était son éthique de travail opiniâtre dans son Temple Gym de Birmingham, semblable à un donjon, qui le distinguait de ses rivaux à l’époque. Voici la répartition de l’entraînement qu’il suivait :

• Lundi : Delts, trapèzes, triceps, abdominaux
• Mardi : Dos, deltoïdes arrière, bas du dos
• Jeudi : Poitrine, biceps, abdominaux
• Vendredi : Quadriceps, ischio-jambiers, mollets

Les séances d’entraînement de Dorian duraient une heure ou moins, et il prenait trois jours complets de congé de la salle de gym chaque semaine. Tous les arguments selon lesquels il ne s’entraînait pas assez étaient réfutés par son physique brutalement épais et robuste. Aucun des hommes qui s’entraînaient plus longtemps et plus souvent n’a pu le battre, ce qui a donné une grande crédibilité à la pratique consistant à s’entraîner plus dur mais en accordant plus d’attention à la récupération.

Récupération musculaire vs. Récupération du SNC

Les lifteurs justifient souvent un entraînement aussi fréquent que six jours par semaine en soulignant qu’ils travaillent différents groupes musculaires chaque jour. Par exemple, si vous vous entraînez à la poitrine le lundi et au dos le mardi, vos pectoraux récupéreront jusqu’à ce que vous les entraîniez à nouveau directement ou que vous les impliquiez indirectement comme dans les dips ou les presses de banc à prise rapprochée pour les triceps. En surface, cela semble logique, jusqu’à ce que vous compreniez le rôle du système nerveux central, qui est fortement sollicité chaque fois que vous vous entraînez, quelle que soit la partie du corps que vous travaillez.

Le SNC est constitué du cerveau et de la moelle épinière. C’est l’endroit vers lequel les impulsions sensorielles sont transmises et d’où partent les impulsions motrices. En bref, c’est la façon dont votre esprit dit à votre corps ce qu’il doit faire. Il suffit de dire qu’un entraînement très intense de type bodybuilding fait travailler le SNC durement et qu’il a besoin de temps pour récupérer. Sans suffisamment de jours de repos des poids, le SNC sera tellement taxé que vous deviendrez surentraîné.

Le surentraînement est réel

Selon une autre devise populaire dans le monde de la musculation, le surentraînement n’existe pas, seulement la sous-alimentation et le « sous » sommeil. Il y a un noyau de vérité dans cette déclaration parce que vous ne récupérerez certainement pas complètement d’entraînements difficiles si vous ne nourrissez pas votre corps avec les nutriments appropriés et si vous ne vous reposez pas suffisamment, avec un solide huit heures de sommeil par nuit étant la norme d’or. Même ainsi, le surentraînement reste une possibilité très réelle.

Comment saurez-vous que vous êtes en surentraînement ? Les symptômes courants sont une fatigue générale, des insomnies ou un sommeil interrompu, une diminution des performances à l’effort, une perte d’appétit et une augmentation des blessures chroniques ou lancinantes. Vous pouvez perdre votre enthousiasme pour l’entraînement et cesser d’attendre avec impatience vos séances de sport. Finalement, si vous continuez à surmener votre corps, vous perdrez de la taille et de la force musculaire. Pour toute personne qui a travaillé longtemps et durement pour construire les deux, c’est clairement un scénario cauchemardesque.

Combien devez-vous vous entraîner ?

C’est la question à un million de dollars. Il n’y a pas de prescription générale qui sera optimale pour tout le monde, mais voici quelques lignes directrices pour commencer.

1. Basez votre entraînement sur votre métabolisme et votre style de vie

Généralement, plus vous êtes jeune et moins vous avez à faire en dehors de la salle de sport, plus vous pouvez faire d’entraînement tout en récupérant bien. J’ai également remarqué que ceux qui ont pratiqué des sports très exigeants comme le football, la lutte ou les arts martiaux s’épanouissent généralement davantage en s’entraînant avec une fréquence et un volume plus importants que les autres. Un étudiant de 21 ans capable de manger 5 à 6 fois par jour et de se reposer suffisamment aura plus de temps et d’énergie pour récupérer qu’un homme de 40 ans travaillant dans le bâtiment 50 heures par semaine et rentrant à la maison pour aider sa femme à s’occuper de ses deux enfants avant de pouvoir gérer six heures de sommeil jusqu’à son réveil pour reprendre le travail. Vous devrez également expérimenter différentes quantités d’entraînement, comme l’a fait Dorian Yates, pour trouver ce qui vous convient le mieux. Peut-être que vous ferez d’excellents gains en vous entraînant cinq ou même six jours par semaine, ou vous pouvez trouver que cela vous botte dans le surentraînement rapidement, et vous apprenez finalement que vous faites mieux en frappant la salle de gym quatre jours par semaine ou peut-être même trois.

2. Aucune séance d’entraînement ne devrait prendre plus de 90 minutes, jamais

Très peu de gens ont besoin ou peuvent récupérer des séances de musculation qui dépassent la marque de 90 minutes. Les deux seuls groupes musculaires qui devraient vous prendre autant de temps, en raison de leur taille et de leur complexité, sont votre dos et vos jambes. Toute autre partie du corps doit être réalisée en une heure ou moins, et les épaules ou les bras ne doivent pas prendre plus de 40-45 minutes. Si vous dépassez régulièrement ces limites, vous faites l’une des deux choses suivantes : vous perdez beaucoup de temps entre les séries et les exercices ou vous faites beaucoup trop d’exercices et de séries. Si vous n’êtes pas un powerlifter faisant des maxima à une seule reprise au développé couché, au squat ou au soulevé de terre, vous n’avez pas besoin de 5 minutes entre les séries. Vous devez vous déplacer rapidement et de manière ciblée, en obtenant une bonne pompe et en la conservant. N’utilisez pas votre téléphone et ne perdez pas de temps à jacasser avec les autres. Gardez cela pour avant ou après votre séance d’entraînement. S’échauffer, puis être un soldat à travers la séance d’entraînement à un bon rythme.

3. Savoir quand s’arrêter

Beaucoup de gens s’entraînent trop longtemps parce que soit ils ne savent tout simplement pas mieux et supposent que plus d’entraînement donnera des résultats supérieurs, soit ils n’ont aucun moyen de jauger quand assez est assez. On ne peut pas toujours se fier à la fatigue, d’autant plus que beaucoup d’entre nous vivent de formules de pré-entraînement et de boissons énergétiques qui nous tiennent en haleine pendant des heures. Je suggère d’utiliser la pompe dans vos muscles comme un bâton de mesure. Les bras sont un groupe de muscles facile à mesurer. Vous pouvez et devez obtenir la meilleure pompe possible dans vos biceps et/ou triceps et essayer de la maintenir pendant 15 à 30 minutes. Il arrive un moment où, même si vous faites toujours vos répétitions et que votre force ne s’est pas effondrée, vous commencez à perdre la pompe. C’est à ce moment-là qu’il est temps de mettre fin à la séance d’entraînement. Rien de ce que vous ferez ce jour-là ne stimulera la croissance musculaire, mais vous puiserez dans vos réserves de récupération. Vous devez trouver le point idéal où vous avez fait juste assez de dégâts à vos muscles pour les forcer à s’adapter et à se développer, mais pas plus. Selon les mots de Lee Haney, huit fois M. Olympia,  » Stimulez, n’annihilez pas ! « 

4. N’ayez jamais peur de prendre un jour de repos supplémentaire

Nous sommes une race différente de la personne moyenne qui a un abonnement à une salle de sport ou à un club de santé. La plupart d’entre eux redoutent l’exercice et trouveront n’importe quelle excuse pour sauter une séance d’entraînement. Si vous lisez ceci, je parie que vous êtes l’opposé. Vous vous rendez à la salle de sport même si vous êtes très occupé, quel que soit le temps qu’il fait, ou même si vous avez une petite blessure ou une maladie. Votre dévouement et votre constance sont ce qui vous distingue des autres. Ils peuvent aussi être votre perte, car vous détestez prendre des jours de congé de la salle de sport, même lorsque votre corps vous dit qu’il en a besoin.

Prêtez attention à vos niveaux d’énergie et même à votre enthousiasme pour l’entraînement. Ce sont souvent des indicateurs fiables pour savoir si vous vous entraînez autant que vous le devriez ou si vous en faites trop. Ne craignez jamais qu’un jour de repos vous fasse reculer. Au contraire, il vous aidera probablement. La solution à la plupart des problèmes lorsqu’une personne ne voit pas de progrès depuis des semaines ou des mois est simplement de prendre quelques jours ou même une semaine complète de repos. En fait, c’est une excellente idée de laisser les poids et haltères tranquilles pendant une semaine 2 à 3 fois par an. Faites un peu de cardio et des étirements, mais ne soulevez pas un seul kilo. Si vous n’avez jamais fait cela, et surtout si vous êtes surentraîné et que vous ne le savez pas, vous reviendrez à la salle de sport en vous sentant comme un million de dollars. Vous ne serez pas plus faible. Vous serez plus fort, votre connexion entre l’esprit et le muscle sera meilleure, et vos pompes seront folles. Vous serez peut-être capable de devenir beaucoup plus grand et plus fort que vous ne l’auriez jamais cru possible !

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