Your Complete Guide to Preventing Injury With Soft Tissue Work

Tämä on jotain, mitä sinun on tiedettävä.

Ei vain siksi, että se on mahtavaa itsessään, vaan koska se auttaa tekemään kaikesta muusta mahtavampaa. Tämän oppiminen kantaa voimaharjoitteluun, rasvanpudotukseen, kuntoiluun ja yleiseen terveyteen ja hyvinvointiin.

Pehmytkudostyöskentely.

Ja mistä minä puhun? Pehmytkudostyö on termi, jota voi olla vaikea eritellä – joten teen sen puolestasi. Mitä voin sanoa, olen mukava kaveri.

Pehmeät kudokset:

Pohjimmiltaan pehmytkudos on juuri sitä, miltä se kuulostaa – kaikkea kudosta kehossasi, joka on pehmeää. Siihen kuuluvat lihakset, faskia, nivelsiteet, jänteet ja nivelkapselit.

Pehmytkudostyö:

Yleiskäsite mille tahansa menetelmälle, jonka tarkoituksena on hoitaa ja/tai parantaa pehmytkudoksen laatua. Näitä modaliteetteja voivat olla mm. self-myofascial release (SMR), Active Release Therapy (ART), Graston-terapia ja hierontaterapia.

Pehmytkudoksen laatu:

Pehmytkudoksen kunto tehdä mitä se tekee! Eli pehmytkudosten laatu tarkoittaa periaatteessa kudoksen kykyä toimia optimaalisesti ja ilman kipua.

Miksi tarvitset sitä

Jos pehmytkudostyö ei ole sinulle tuttua, saatat miettiä: ”Miksi minun pitää ylipäätään työskennellä pehmytkudosten parissa”? Se on oikeutettu kysymys.

Puhutaanpa siitä, miten pehmytkudosvauriot syntyvät ja miksi ne ovat pahasta.

Kun teet mitä tahansa haastavaa liikettä – olipa kyseessä sitten kestävyysharjoittelu, intensiivinen sydänlihaskuntoharjoittelu tai jopa voimakasta seksiä – syntyy lihaksiin yleensä pieniä repeämiä, joita kutsutaan ”mikrotraumoiksi”.

Tämä ei ole vain osa harjoittelua, vaan se on harjoittelun koko tarkoitus: Mikrotrauman seurauksena kudos paranee, kasvaa ja vahvistuu.

Se on hyvä asia. Nyt siirrymme huonoihin puoliin.

Tämän mikrotrauman aiheuttaminen voi johtaa ja johtaa lopulta kiinnikkeisiin. Tämä tapahtuu lähinnä silloin, kun repeämät eivät parane kokonaan tai kunnolla, ja lihaskudos alkaa ”tarttua” toisiin kudoksiin, jolloin syntyy jännitystä näiden kudosten vetäessä toisiaan. Tämäntyyppiset pehmytkudosvauriot haittaavat toimintaa ja suorituskykyä.

Voidaksemme antaa perusmääritelmän, solmuja voi muodostua ja pehmytkudos ei voi toimia yhtä sujuvasti ja tehokkaasti kuin se toimisi ilman näitä esteitä.

Siten kun puhumme pehmytkudoshoidosta, puhumme oikeastaan hoidoista, jotka työstävät nuo solmut pois, palauttavat verenkierron (veri ei virtaa kovin hyvin solmujen läpi, kuten voitte kuvitella) ja palauttavat asianmukaisen toiminnan.

Pehmytkudoshoidossa, olipa kyse sitten kroonisista lihasvenähdyksistä tai jänneongelmista, on oikeastaan kyse eräänlaisesta stimulaatiosta. Käytännössä terapeutti ärsyttää kudosta tuottaakseen kemiallisen vasteen. Tuotetut kemikaalit aloittavat paranemisprosessin; siksi pehmytkudostyö on usein kivuliasta ja voi jättää seuraavana päivänä samanlaisen olon kuin treenatessa.

Säännöllisesti tehtynä tällainen työ parantaa kudoksen laatua ja venyvyyttä, jolloin kudos voi pidentyä kunnolla.

Nyt näitä kiinnittymiä tulee tapahtumaan vaikka mitä. Se on vain osa harjoittelua. Niiden ei kuitenkaan tarvitse aiheuttaa vammoja. Itse asiassa, jos ne sisällytetään osaksi säännöllistä harjoitteluasi, voit vähentää loukkaantumismahdollisuuttasi huomattavasti.

Pehmeiden kudosten laatu on tavallaan kuin vahvuus – on vahvaa, ja sitten on vahvaa. Harjoittelu tekee sinusta yleensä vahvemman, mutta jos kiinnität erityistä huomiota vahvuuteesi ja otat sen tavoitteeksesi, voit todella nähdä sen nousevan.

Se toimii samalla tavalla pehmytkudosten laadun kanssa: Jos todella kiinnität siihen huomiota, pystyt ylläpitämään tervettä kudosta ja ehkäisemään vammoja. Ahkeruus kannattaa.

Vammoja kuitenkin sattuu usein, ja niitä voidaan hoitaa erilaisilla pehmytkudostyömenetelmillä (joita käsittelemme jäljempänä). Mutta tärkeämpää on se, ja se, mihin ei läheskään tarpeeksi moni keskity, että pehmytkudostyön tekeminen säännöllisenä osana harjoitusohjelmaasi parantaa kudosten laatua ja auttaa ehkäisemään vammoja.

Tämä on erityisen tärkeää nuoremmille painonnostajille, jotka lähes poikkeuksetta pitävät itseään voittamattomina (minun pitäisi tietää, olin yksi teistä) Jos odotat, kunnes kipua tai epämukavuutta, jos tunnet sen, kohtaat sen verran suuremman haasteen. Jos odotat, kunnes olet loukkaantunut, ennen kuin alat huolehtia pehmytkudoksistasi, no… silloin olet kuin useimmat ihmiset, jotka rullaavat vaahtorullaa. On vaikea vakuuttaa vammojen ennaltaehkäisyn tärkeydestä ennen kuin joku on koskaan loukkaantunut, mutta uskokaa vain, että teidän on kiinnitettävä tähän huomiota.

Kuva: Jared Polin

Pehmytkudostyöskentelyn tyypit

Self Myofascial Release (SMR)

Tämä on pehmytkudostyöskentelyä, jonka voit tehdä itse käyttäen erilaisia työkaluja. Tämä voidaan tehdä rullalla (vaahtomuovirulla, PVC-putki tai jotain ”The Stickin” kaltaista) tai pallolla, kuten lacrosse- tai tennispallolla, jotka ovat käteviä päästäksesi syvemmälle ongelma-alueille. Suosituin näistä välineistä (sekä käytössä että keskusteluissa) on vaahtorulla – itse asiassa vaahtorullaa suositellaan niin usein, että jotkut pitävät sitä SMR:n synonyyminä, mikä ei ole totta.

Foam Rolling

Tiheä, sylinterinmuotoinen esine, jonka päällä lepuutetaan vartaloa, jonka jälkeen se asetetaan lievään liikkeeseen. Periaatteessa istutaan esineen päällä – rulla laitetaan lattian ja hoidettavan kudoksen väliin. Paina kehon painolla ja rullaa hitaasti edestakaisin.

Cressey Performancen kaverit kokosivat yhden parhaista videoista foam rollingista, joita on olemassa. Katso ja opi:

Työkalut:

vaahtorulla (suosikkini, Perform Betteriltä)

tennispallo

lacrossepallo

keppi

Muuten mainitsemisen arvoinen SMR-työkalutyyppi on keppi. Periaate on sama kuin vaahtomuovirullauksessa, mutta koska työkalu on kädessäsi, sinulla on hieman enemmän kontrollia suunnan ja paineen suhteen.

Tikku esiteltiin hiljattain CBS:n The Doctors -ohjelmassa yllättävän monen mulkkuvitsin keskellä. Katso tästä vidistä lisää tietoa.

Haluaksesi Stickin, suuntaa vain sivustolle.

Manuaaliset terapiamuodot

(Periaatteessa asioita, joita et tee itse.)

Hierontaterapia

Pitäisi olettaa, että tiedät mitä tämä on, mutta lyhyesti sanottuna siinä terapeutti työstää sormillaan joitakin kuumia kohtia, laukaisupisteitä, kivuliaita alueita ja kireyksiä. Osa hieronnasta on pelkkää nautintoa, osa hoitoa. Kipu on hyvä indikaattori siitä, kumpaa olet saamassa, koska terapeutin on poistettava kudoksillesi aiheuttamasi vauriot, eikä se ole helppoa työtä.

Vai niin, jos olet saamassa hierontaa ja et jossain vaiheessa tunne tarpeeksi kipua vihataksesi terapeuttia, et ole saamassa ”hoitoa”.”

Jos olet tosissasi parantamassa pehmytkudoslaatua, etsi hyvä hieroja ja pyri käymään vähintään kerran kuukaudessa hieronnassa; pidä vain mielessä, että pehmytkudosten hoitoon tähtäävän hierontaterapian ei pitäisi olla mikään puistokävely.”

Active Release Therapy (ART)

Kehittänyt tri. Tim Leahyn kehittämä ja nykyään kaikkialla maailmassa eri aloilla käytetty Active Release on manuaalinen terapia, joka toimii asettamalla kudos lyhentyneeseen tilaan, kohdistamalla painetta arpikudokseen/kiinnikkeeseen ja viemällä kudos sitten pidentävän liikkeen läpi, jonka tarkoituksena on rikkoa arpikudos.

Hierontaterapian ja ART:n väliset erot ovat moninaiset, mutta käytännöllisin ero on se, että hierontaterapia suoritetaan paikallaan oleville lihaksille, kun taas ART suoritetaan lihakselle, joka liikkuu liikeradalla.

Se on erittäin tehokasta, kivuliasta ja ei halpaa. Minulle on tehty sitä olkapäähäni ja se toimi melko hyvin, mutta kuten monien näiden hoitomuotojen kohdalla, älä odota päivää rannalla.

Charles Polquin on sanonut, että ”70 prosentissa potilaista ART on 100-prosenttisen tehokas.”

No, tuo kuulostaa tavallaan Seksipantterin mainokselta – ja kaikki tietävät, että 60 prosentissa tapauksista se toimii joka kerta. (He ovat tehneet tutkimuksia.)

Mutta ART:n kohdalla voidaan todeta, että vaikka ART ei toimi kaikille, se on erittäin tehokas useimmille ihmisille. Vaikka olen sitä mieltä, että jokaisen, joka nostaa raskaasti, on urheilija tai jolla on siihen varaa, pitäisi käydä säännöllisesti – ehkä kerran 3 kk:n välein tarkastuksessa – ART todella loistaa, kun kyse on vammoista. Ja jos olet laiminlyönyt säännöllistä pehmytkudos- ja SMR-hoitoa, päädyt todennäköisesti Active Release Therapy -terapeutin luokse.

Tässä on video, jossa tohtori Christopher Anselmi hoitaa olkapäätäni – yksi NY:n parhaista ja kaveri, joka kikattelee, kun satuttaa minua.

Lisätietoa Active Release Therapy -terapiasta tai löytääksesi terapeutin alueeltasi löydät heidän kotisivultaan täältä. Jos olet NYC:n alueella ja etsit loistavaa terapeuttia, tässä on linkki Docini verkkosivuille.

Okei, nyt olet siis suorittanut Soft Tissue 101: Mitä se on, miksi se on tärkeää ja hoitomenetelmät. Myönnettäköön, että jätin joitakin menetelmiä pois (kuten Graston-terapia), mutta tämän pitäisi antaa sinulle perusteet kaikista tärkeistä kohdista ja hoidoista.

Käytätkö tällä hetkellä jotain edellä mainituista hoidoista? Entä ne, jotka jätin pois? Jaa alla olevan luokan kanssa!