Yliharjoittelu on yleinen ongelma voimaharjoittelussa, mutta se on yhä yleisempää myös sydän- ja verenkiertoharjoittelussa. On tärkeää, että ymmärrät, mitä varoa ja havaitset varhaiset varoitusmerkit, jotka voivat auttaa välttämään suuremmat ongelmat tulevaisuudessa

Mitä varoa

Korostunut leposyke

Leposykkeesi tunteminen on erittäin hyödyllistä suorituskyvyn seurannassa. Terveellinen leposykealue on 60-100 lyöntiä minuutissa, ja yleensä leposyke on sitä matalampi, mitä kuntoisempi olet. Jos harjoittelet liikaa, saatat huomata, että leposykkeesi on 10-15 lyöntiä minuutissa tavallista korkeampi. Näin on myös silloin, jos kehosi taistelee sairauden alkuvaiheita vastaan.

Lihasten kipeytyminen

Tämä on tavallista harjoittelun aikana, mutta jos kipeytyminen jatkuu pidempään kuin 72 tuntia, sinun on suunniteltava taukoa, sillä se voi olla merkki ylitreenistä. Jos pyrit rakentamaan lihaksia, tarvitset palautumista, jos lihaksesi eivät toivu, sillä on negatiivinen vaikutus lihaskasvuun

Nukkumisen laatu ja unettomuus

Onko sinulla vaikeuksia saada unta, vaikka olet lyönyt kuntosalilla kovaa ja tunnet itsesi uupuneeksi? Tämä voi liittyä siihen, että hormonaaliset ja hermostolliset järjestelmät toimivat ylikuormituksessa. Vältä myöhäistä, sokeripitoista ruokaa (tai muita nautintoaineita) ja suunnittele säännöllisiä lepopäiviä, kunnes olet päässyt takaisin säännölliseen unirytmiin.

Säännöllinen huonovointisuus

Tämä on kehosi tapa kertoa sinulle, että sinun on levättävä, koska ylitreenaat ja se alkaa vaikuttaa immuunijärjestelmääsi.

Emotionaaliset muutokset

Treenauksen aikana kehollesi aiheuttaman stressin vuoksi hormonitasoihisi voi vaikuttaa. Ei ole epätavallista, että kärsit joistakin emotionaalisista muutoksista, kuten keskittymiskyvyn tai tehtäviin keskittymisen puutteesta, heikosta itsetunnosta, heikosta motivaatiosta tai jopa masennuksesta.

Vammat

Jos loukkaannut jatkuvasti tai pienet nirhaumat eivät parane, tämä voi tarkoittaa, ettei kehosi kestä sitä painetta, joka siihen kohdistuu harjoittelurutiinien myötä. On ehdottoman tärkeää levätä, jotta kehosi saa voimansa takaisin.

Puutteelliset tulokset ja suorituskyky

Yksi helpoimmista tavoista havaita ylikunto on seurata harjoitteluasi. Jos sinulla on kolme-neljä istuntoa peräkkäin, joissa sydänharjoittelusi on hitaampaa, et pysty nostamaan painoa muutamaan viikkoon tai jos et saa sarjoja valmiiksi, nämä voivat tarkoittaa, että olet ylirasittunut.

Muita asioita, jotka voivat olla yhteydessä harjoittelun tuloksellisuuteen, ovat muutokset ruokavaliossa tai päinvastoin se, että et vaihda ruokavaliota harjoitteluvaiheeseesi sopivaksi. Myös emotionaalisilla muutoksilla – vaikka ne olisivat kuinka pieniä – voi olla suuri vaikutus suorituskykyyn.

Levon pitäminen ei tarkoita, että olet heikko tai huonokuntoinen. Lepo on avainasemassa kunnon ja suorituskyvyn parantamisessa riippumatta siitä, mitä harjoittelet.

Tapoja havaita ja hallita ylikuntoa

  • Suunnittele säännölliset lepopäivät
  • Kirjoita muistiin, miltä sinusta tuntuu jokaisen harjoittelujakson jälkeen, sekä fyysisesti että henkisesti. Jos toistat harjoituksia, miten tämä vertautuu
  • Sykemittarit ovat loistava apuväline palautumisnopeuden mittaamiseen
  • Laadukas uni. Fyysinen palautuminen tapahtuu klo 22.00-2.00 välisenä aikana, joten varhaiset yöunet auttavat palautumista valtavasti
  • Oikein ravinto on avainasemassa palautumisessa. Varmista, että suunnittelet ateriasi varmistaaksesi, että tankkaat tehokkaasti ja saat oikean määrän ravintoaineita ruokavalioosi
  • Painoharjoittelun aikana pyrkikää pitämään harjoitukset 45-75 minuutin välillä

.