Voitko menettää rasvaa pelkällä liikunnalla?

Yksi vaikeimmista asioista rasvanpoltto-ohjelman aloittamisessa on se, että tiedät, ettet voi syödä paljon niitä ruokia, joista nautit. Ei ainakaan samoja määriä. Tästä syystä jotkut yrittävät saavuttaa rasvanpudotustavoitteensa pelkällä liikunnalla ja toivovat, että he polttavat treenin aikana tarpeeksi kaloreita korvatakseen huonot ruokavalinnat.

Ensinnäkin liikunnalla on taipumus lisätä ruokahalua, sanoo Tiffany Chag, RD, urheiludieetikko New Yorkissa sijaitsevasta sairaalasta (Hospital for Special Surgery). Jos et kiinnitä huomiota siihen, mitä ja kuinka paljon syöt, saatat ottaa päivässä enemmän kaloreita kuin sait ennen liikuntaohjelman aloittamista. ”Emme oikeastaan tajua tekevämme sitä”, Chag sanoo. Ajan mittaan tämä voi johtaa tulosten pysähtymiseen tai jopa painonnousuun.

Tuoreessa tutkimuksessa joukko laihoja, ylipainoisia ja lihavia naisia noudatti kahdeksan viikon pelkkää liikuntaohjelmaa. Paitsi että naiset eivät nähneet rasvan vähenevän lainkaan, myös ruokahaluhormonitasot nousivat merkittävästi ylipainoisilla ja lihavilla osallistujilla. Nämä hormonaaliset muutokset voisivat tutkijoiden mukaan selittää rasvanpudotustulosten puuttumisen.

Lisäksi liikunta polttaa vain pienen osan kaloreista kokonaisuudessa. Esimerkiksi reipas 30 minuutin voimaharjoitus polttaa Harvard Healthin mukaan vain noin 223 kaloria 155-kiloisella henkilöllä. Se vastaa suunnilleen paria ruokalusikallista oliiviöljyä tai proteiinipatukkaa.

Todennäköisesti liikunta – ja erityisesti voimaharjoittelu – saa sinut polttamaan kaloreita vielä pitkään treenin jälkeen, mutta se ei välttämättä ole niin paljon kuin luulet. ”Ihmiset saavat usein väärän käsityksen siitä, kuinka monta kaloria he todellisuudessa polttavat”, sanoo Steve Moore, MS, johtava fysiologi ja terveysvalmentaja Penny George Institute for Health and Healing LiveWell Fitness Centerissä Abbott Northwestern -sairaalassa.

Aivan liian usein oletamme polttavamme enemmän kaloreita kuin todellisuudessa poltamme, mikä tekee helpommaksi tavoittaa korkeamman kalorimäärän ruokia. Itse asiassa voimme yliarvioida poltetut kalorit jopa nelinkertaisesti todelliseen määrään nähden, mikä johtaa siihen, että syömme 2-3 kertaa enemmän kuin harjoituksen kalorikulut, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness -lehdessä julkaistun tutkimuksen tulosten mukaan.

Muiden sanojen mukaan se, että juoksumatto- tai elliptisen radan näyttö kertoo sinun polttaneen 300 kaloria, ei tarkoita, että poltit niitä todella: ”Ne ovat tunnetusti väärässä”, Moore sanoo.

Voit ehkä menettää rasvaa pelkällä liikunnalla, mutta onnistut paljon paremmin, jos yhdistät liikunnan terveelliseen ruokavalioon.

Obesity-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa ylipainoiset ja lihavat postmenopausaaliset naiset, jotka noudattivat yhdistettyä ruokavaliota ja aerobista liikuntaohjelmaa, laihtuivat vuoden aikana enemmän kuin naiset, jotka noudattivat pelkkää ruokavaliota tai liikuntaohjelmaa. Silti pelkkää ruokavaliota noudattaneet naiset laihtuivat huomattavasti enemmän kuin pelkkää liikuntaa harrastaneet (8,5 % verrattuna 2,4 %:iin) ja vain hieman vähemmän kuin yhdistettyä ohjelmaa seuranneet naiset (8,5 % verrattuna 10,8 %:iin yhdistetyn lähestymistavan osalta).

Ei kannata ajatella, että ruokavalio on muutettava täysin tai että on lisättävä älyttömiä määriä liikuntaa nähdäkseen tuloksia. Aseta saavutettavissa olevia tavoitteita, kuten yksi ylimääräinen annos vihanneksia päivässä tai portaiden käyttäminen hissin sijaan, ja keskity näiden tavoitteiden saavuttamiseen muutaman viikon ajan ennen muiden muutosten lisäämistä, Chag sanoo. ” on oltava jotain, joka on mitattavissa, mutta aseta rima niin matalalle, ettet voi epäonnistua.”