Kaikki vihannekset ovat pirun terveellisiä, mutta kulhollinen maissia tai bataattia vaikuttaa verensokeriin paljon enemmän kuin kulhollinen parsakaalia tai vihreitä papuja.

Tässä artikkelissa tarkastelemme 10 parasta vähähiilihydraattista vihannesta, jotka eivät nosta verensokeria, ja niitä, jotka nostavat verensokeria kaikkein eniten (mutta jälleen kerran on sanottava: huonoja vihanneksia ei ole olemassa!).)

Sisällysluettelo

”Kokonais ”hiilihydraatit vs. ”Nettohiilihydraatit”

Kun puhutaan eri elintarvikkeiden hiilihydraattimääristä, on tärkeää ymmärtää ero ”kokonaishiilihydraattien” ja ”nettohiilihydraattien” välillä.

Kokonaishiilihydraatit ovat elintarvikkeen sisältämien hiilihydraattien absoluuttinen kokonaismäärä. Tähän sisältyvät lisätyt sokerit (esim. karkissa, limsassa, kakussa), luonnossa esiintyvät sokerit (esim. hedelmissä) tai tärkkelys (esim. perunassa, vehnässä, kaurassa), ”sokerittomissa” karkkeissa käytetyt sokerialkoholit ja kaikenlaiset ravintokuidut.

Nettohiilihydraatit ovat hiilihydraattien kokonaismäärä sen jälkeen, kun kokonaishiilihydraateista on vähennetty ravintokuidut ja jotkut sokerialkoholit. Ravintokuitu ei hajoa glukoosiksi kuten muut hiilihydraattityypit, joten se ei vaikuta verensokeriin.

Jos syöt aterian, joka sisältää 20 grammaa kokonaishiilihydraattia ja 10 grammaa kuitua, aterian nettohiilihydraattimäärä olisi 10 grammaa. Jos lasket hiilihydraatteja ja annostelet insuliinia hiilihydraattien perusteella, on tärkeää tietää, kuinka monta todellista vaikuttavaa hiilihydraattia syöt.

Matalahiilihydraattisten vihannesten kohdalla hiilihydraattimäärien tunnistaminen ”nettohiilihydraattien” mukaan on tärkeää, kun verrataan yhtä tuotetta toiseen, koska jotkin vihannekset sisältävät paljon enemmän ravintokuitua kuin toiset. Kun tämä kuitumäärä vähennetään hiilihydraattien kokonaismäärästä, saadaan tarkempi vertailu.

Onko glykeemisellä indeksillä vielä merkitystä?

Glykeeminen indeksi luotiin asettamaan jokainen elintarvike paremmuusjärjestykseen hiilihydraattien määrän ja sen perusteella, kuinka nopeasti nämä hiilihydraatit nostavat verensokeria.

Vaikka se oli hyvin suosittu 80-luvulla sen jälkeen, kun se otettiin käyttöön vuonna 1981 päättäjänä siitä, mitkä hiilihydraatit ovat terveellisiä ja mitkä eivät, se voi olla hieman harhaanjohtava meille diabetesta sairastaville.

Vaikka esimerkiksi viinirypäleet ovat terveellinen ravinnonlähde, ne sisältävät myös paljon sakkaroosia muihin hedelmiin verrattuna. Viinirypäleet ovat diabeetikoiden keskuudessa pahamaineisia niiden nopeasta vaikutuksesta verensokeriarvoihin. Pelkkä kourallinen viinirypäleitä voi nostaa verensokeria 200 mg/dl, jos sitä ei soviteta hyvin yhteen insuliiniannoksen kanssa.

Ja silti glykeemisen indeksin perusteella viinirypäleitä pidetään ihanteellisina diabetesta sairastaville, koska ne sijoittuvat 40-luvulle. Kaikkea alle 50:n pidetään hyvänä valintana diabeteksen tavoitteiden kannalta.

Toinen esimerkki on spagetti. Valkoinen spagetti sijoittuu glykeemisen indeksin mukaan alle 50:n, joten se on ihanteellinen valinta diabeetikoille. Jos olet koskaan syönyt kulhollisen spagettia diabeetikkona, tiedät, että se on kaikkea muuta kuin ystävällistä verensokerillesi ja insuliinin tarpeellesi.

Glykeemistä indeksiä voi olla vaikea käyttää myös siksi, että vihannesten glykeeminen arvo muuttuu sen mukaan, miten ne on keitetty. Esimerkiksi paahdettujen perunoiden glykeeminen arvo on noin 69, kun taas perunamuusin noin 78.

Tässä artikkelissa emme ole sisällyttäneet eri vihannesten glykeemistä indeksiä, koska hiilihydraattien laskemisessa ja insuliinin mittaamisessa se ei ole mielestämme hyödyllinen apuväline.

10 vähähiilihydraattista vihannesvaihtoehtoa diabetesta sairastaville

Vihanneksia sisältävä ruokavalio on terveellinen ruokavalio. Oletko juuttunut siihen, että otat vain vihanneksia mukaan päivälliselle? Kasvisten sisällyttäminen ruokavalioosi osana välipalaa, lounasta ja päivällistä on varteenotettava tavoite. Tässä 10 vähähiilihydraattista vihannesvaihtoehtoa, jotka ovat hyvä lisä ruokavalioosi diabetesta sairastavana.

Lehtivihannekset (pinaatti, romaine, mangoldi, lehtikaali, jäävuori jne.)

Lehtivihanneksia ei voi syödä liikaa. Ne ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita (ja yllättävän hyvä kalsiumin lähde luuston terveydelle), joten niiden pitäisi kiistatta olla osa mitä tahansa terveellistä ruokavaliota – erityisesti diabetesta sairastaville. Mitä tummempaa vihreää lehdissä on, sitä enemmän ravintoa. Esimerkiksi 1 kupillinen raakaa pinaattia sisältää 1,7 grammaa kokonaishiilihydraatteja ja alle 1 gramman nettohiilihydraatteja!

Parsakaali

Parsakaali on loistava tapa täyttää vatsaa ilman paljon hiilihydraatteja tai kaloreita. 1 kupillinen raakaa parsakaalia sisältää vain 6 grammaa kokonaishiilihydraatteja ja 2 grammaa nettohiilihydraatteja. Loistava korvike pastalle, voit täyttää lautasen parsakaalilla, lihalla ja muilla vähähiilihydraattisilla kasviksilla ja olet melko tyytyväinen!

Kukkakaali

On syy, miksi kaikki korvaavat riisin ”raastetulla kukkakaalilla” – se on erittäin vähähiilihydraattista ja hyvin täyttävää. 1 kupillinen raakaa kukkakaalia sisältää 6 grammaa kokonaishiilihydraatteja ja 3 grammaa nettohiilihydraatteja. Söitpä sitä sitten höyrytettynä, haudutettuna tai ”raastettuna”, se voi olla melko maukasta yrttien, mausteiden, suolan ja pippurin kera!

Kaalit

Kaalit – punaiset tai vihreät – ovat loistava tapa täyttää lautasesi runsailla ravintoaineilla, mutta ilman paljon hiilihydraatteja. Sipulin ja pilkottujen vihreiden papujen kanssa haudutettuna huomaat, että salaatilta näyttävässä kaalissa on itse asiassa paljon makua – se sopii hyvin myös pienen lihan kanssa! 1 kupillinen hienonnettua kaalia sisältää 5 grammaa kokonaishiilihydraatteja ja 3 grammaa nettohiilihydraatteja. Sekoita sitä punaisen ja vihreän välillä vaihtelun vuoksi!

Munakoiso

Lempitapani syödä munakoisoa on viipaloida se, sivellä se pienellä määrällä öljyä, ripotella päälle paprikaa ja suolaa, ja laittaa se sitten 24 tunniksi ilmankuivaimeen! Munakoisosipsit ovat erittäin vähähiilihydraattisia. Voit myös vain kuutioida sen ja paistaa sen pienellä suolalla ja pippurilla! 1 kupillinen kuutioitua munakoisoa sisältää noin 5 grammaa kokonaishiilihydraatteja ja 3 grammaa nettohiilihydraatteja.

Vihreät pavut

Hieman tärkkelyspitoisemmat kuin muut tämän listan kasvikset, mutta vihreät pavut ovat silti ruokavaliosi arvoisia. Yksi kupillinen vihreitä papuja sisältää noin 10 grammaa kokonaishiilihydraatteja ja 6 grammaa nettohiilihydraatteja, mutta vaikutus verensokeriin on todennäköisesti paljon pienempi kuin mitä hiilihydraattiluku antaa ymmärtää.

Sipulit

Sipulin hiilihydraattimäärää on vaikea ilmoittaa, koska yleensä syöt vain muutaman viipaleen kerrallaan voileipään tai sekoitettuna paistokseen. Toki 1 kupillinen sisältää ”16 grammaa hiilihydraatteja”, mutta kuka syö 1 kupillisen sipulia kerralla? Ei kukaan! Muutama viipale sipulia sen sijaan sisältää alle 2-3 grammaa hiilihydraatteja.

Selleri

Selleri on kevyttä, rapeaa, maukasta ja todella herkullinen vene maapähkinävoille. Voit käyttää sitä keittoihin, kasvissalaatteihin ja muuhunkin vähähiilihydraattisena, täysjyväruoan täyteaineena! Yksi keskisuuri varsi selleriä sisältää 1,7 grammaa kokonaishiilihydraatteja ja alle 1 gramman nettohiilihydraatteja.

Kellopaprika

Kellopaprikan värejä on monia maukkaita, mutta vähähiilihydraattisimpia ovat vihreät. Tästä huolimatta älä kaihda punaista, oranssia ja keltaista – niiden hiilihydraattimäärä on silti suhteellisen alhainen ja ne tarjoavat suuren valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita. 1 kupillinen hienonnettua vihreää paprikaa sisältää 7 grammaa kokonaishiilihydraatteja ja 4,5 grammaa nettohiilihydraatteja.

Brysselin idut

Nämä herkulliset idut ovat niin ravitsevia, mutta vaativat hieman pilkkomista. Niillä on kypsennettäessä myös melko voimakas tuoksu ja maku, mikä voi ohjata joitakin ihmisiä kokeilemasta niitä. Suosittelen pilkkomaan ituja puoliksi, valelemaan oliiviöljyllä ja suolalla ja paahtamaan ne uunissa! 1 kupillinen kypsennettyjä ruusukaaleja sisältää 11 grammaa hiilihydraatteja ja 4 grammaa nettohiilihydraatteja.

Entä kaikki muut kasvikset, joita emme sisällyttäneet tähän listaan? Niitäkin kannattaa syödä rohkeasti! Sen lisäksi, että pidät silmällä, kuinka paljon tärkkelyspitoisia syöt, et voi mennä vikaan vihannesten kanssa. Katso hiilihydraattiluku ennen kuin kokeilet jotain uutta, ja tarkista verensokerisi kahden tunnin kuluessa syömisestä nähdäksesi vaikutuksen verensokeriin.

Ja muista, että opettelemalla keittämään ja maustamaan kasviksia yrteillä, mausteilla ja merisuolalla voit tehdä mistä tahansa kasviksesta huomattavan herkullisen! Embrace your kitchen!

6 vihannesta, jotka nostavat verensokeria

Se, että vihannes on tällä listalla, ei tarkoita, ettet voisi syödä sitä. Kun valitset tämän listan elintarvikkeita, on kuitenkin tärkeää pitää silmällä, kuinka paljon syöt. Jos aiomme syödä hiilihydraatteja, tärkkelyspitoisten vihannesten kaltaisten täysravintohiilihydraattien valitseminen on varmasti paremmaksi yleisterveydellemme kuin kuppikakku.

Mutta riippumatta siitä, käytätkö insuliinia vai et, sinun on syytä varmistaa, että otat huomioon nuo ylimääräiset hiilihydraatit, tarkistaa verensokerisi kaksi tuntia ruokailun jälkeen nähdäksesi, miten elimistösi käsittelee sitä, ja vähentää hiilihydraattien saantia muilta aterioilta pysyäksesi tavoitteesi mukaisella hiilihydraattialueella.

Perunat

Perunat ovat lähes puhdasta tärkkelystä, ja vaikka ne ovatkin varmasti herkullisia voilla ja suolalla kuorrutettuina, ne voivat nostaa verensokeria huomattavasti. CalorieKingin mukaan 1 keskikokoinen peruna (eli 6 unssia) sisältää noin 37 grammaa kokonaishiilihydraatteja ja 33 grammaa nettohiilihydraatteja.

Maissi

Maissi on herkullista, mutta saatat huomata, että se nostaa verensokerisi yhtä nopeasti kuin lasillinen mehua! Erittäin tärkkelyspitoinen, 1 keskikokoinen maissinkorva voi sisältää 46 grammaa kokonaishiilihydraatteja ja 42 grammaa nettohiilihydraatteja.

Makeat perunat / jamssit

Vaikka bataatit tarjoavat enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita kuin valkoiset perunat, niiden hiilihydraattipitoisuus on lähes sama. Yksi isokokoinen bataatti (eli 6 unssia) sisältää noin 37 grammaa kokonaishiilihydraatteja ja 31 grammaa nettohiilihydraatteja.

Parsinja

Parsinjaan ei todennäköisesti törmää yhtä usein, mutta kypsennettynä se muistuttaa koostumukseltaan ja ulkonäöltään hyvin paljon valkoista perunaa. 1 kupillinen keitettyä palsternakkaa sisältää 26 grammaa kokonaishiilihydraatteja ja 21 grammaa nettohiilihydraatteja.

Päärynäkurpitsa

Päärynäkurpitsaa pidetään usein terveellisenä vaihtoehtona perunamuusille, mutta on tärkeää huomioida, että päärynäkurpitsa sisältää silti kohtuullisen määrän tärkkelystä, joka nostaa helposti verensokeria. 1 kupillinen keitettyä butternut-kurpitsaa sisältää 21,5 grammaa kokonaishiilihydraatteja ja 19 grammaa nettohiilihydraatteja.

Pavut

Papuja

On niin paljon herkullisia papuja, mutta ne ovat melko tärkkelyspitoisia. Onneksi pavuissa on paljon ravintokuitua, joka kompensoi osan hiilihydraattipitoisuudesta, mutta niitä kannattaa silti syödä varovasti. Esimerkiksi 1 kupillinen keitettyjä mustia papuja sisältää 40 grammaa kokonaishiilihydraatteja ja 25 grammaa nettohiilihydraatteja.

Muista, että voit nauttia mitä tahansa näistä vihanneksista, mutta niiden sisältämä tärkkelyksen määrä vaikuttaa verensokeriin, vaikka ne ovatkin kaiken kaikkiaan terveellisiä! Jos päätät sisällyttää näitä vaihtoehtoja ruokavalioosi, tee se maltillisesti ja kiinnittäen tarkkaan huomiota lääkitykseesi ja verensokeriisi.

Lue lisää DiabetesStrongista hiilihydraateista:

  • No-Carb, Low-Carb…Kumpi on paras ruokavalio diabetekselle?
  • 5 vähähiilihydraattista riisivaihtoehtoa
  • Kokonais- vs. nettohiilihydraatit