Terveellisen ravinnon maailmassa, täysjyväviljat saavat paljon kiitosta niiden lukuisista terveyshyödyistä, kuten siitä, että ne tarjoavat runsaasti kuitua, auttavat hillitsemään nälänhimoa ja paljon muuta. Mutta monet ihmiset eivät ehkä tarkalleen tiedä, mitä eroja täysjyväviljan ja puhdistetun viljan välillä on, ja miksi edellinen on niin paljon ravitsevampi.
Tässä on erittely eri viljalajeista ja siitä, miten valita täysjyvävilja ruokakaupassa.
Lisäksi vinkkejä terveelliseen syömiseen tutustu Openfitin erilaisiin treeniohjelmiin, jokaisessa on räätälöity ravitsemussuunnitelma, jotta pysyt raiteillasi, kokeile sitä ilmaiseksi tänään.
Mitä ovat täysjyväviljat?
Täysjyväviljat ovat paljon vähemmän prosessoituja kuin puhdistetut viljat. Niissä on kolme tärkeää osaa: leseet, alkio ja endospermi. Yhdessä nämä osat sisältävät runsaasti erilaisia ravintoaineita.
Leseissä on esimerkiksi runsaasti B-vitamiineja. Myös idussa on B-vitamiineja, ja se tarjoaa myös jonkin verran proteiinia, rasvahappoja ja kivennäisaineita. Endospermi sijaitsee idun sisällä. Se sisältää kuitua ja ravintoaineita, ja sieltä löytyvät myös tärkkelyspitoiset hiilihydraatit.
Mutta kun leseet ja alkio poistetaan, jäljelle jää niin sanottu puhdistettu vilja…
Mitä ovat puhdistetut viljat?
Rafinoidut viljat ovat käsiteltyjä viljoja, jotka sisältävät vain endospermin. Ilman leseet ja ituja puhdistettu vilja tarjoaa siis paljon vähemmän kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita, proteiineja ja rasvahappoja kuin täysjyvävilja.
Vaikka tärkkelyspitoiset puhdistetut hiilihydraatit ovat paljon vähemmän ravitsevia kuin täysjyvävilja, niitä käytetään usein pidentämään elintarvikkeiden säilyvyyttä ja ne voivat lisätä monipuolisuutta ruoanlaitossa tai leivonnassa.
Kokonaisjyvävilja vs. puhdistetut jyvät: Kumpi on terveellisempää?
Täysjyväviljat ovat sinulle parempia, koska niissä on enemmän ravintoaineita kuin puhdistetuissa jyvissä. Ne tarjoavat paljon enemmän kuitua, joka poistetaan jalostetuista jyvistä prosessoinnin aikana.
”Yleisen ravintotasapainon ohella täysjyväviljan sisältämä kuitu ja mikroravintoaineet auttavat kehoasi luonnollisesti kukoistamaan hyvällä ruoansulatuksella, tasaisella verensokerilla ja kestävällä energialla”, sanoo McKenzie Caldwell, MPH, RDN.
Kuidun merkitystä ei voi aliarvioida. Luontoäiti tarkoitti kuidun kulkevan käsi kädessä viljojen kanssa. Kuitu auttaa hiilihydraatteja imeytymään hitaammin, kun ne liikkuvat ruoansulatuskanavan läpi. Tämän uskotaan auttavan verensokerin hallinnassa, sillä verensokerin piikit eivät ole niin jyrkkiä, kun hiilihydraatteja nautitaan kuitujen kanssa. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät enemmän täysjyväviljaa, voivat hyötyä terveellisemmästä verensokerin hallinnasta, suojautua mahdollisesti tyypin 2 diabetekselta ja saada paremmat mahdollisuudet terveelliseen painonhallintaan.
Täysjyvävilja on olennainen osa lähes kaikkea tasapainoista ruokavaliota, kun taas prosessoidut, puhdistetut jyvät voivat olla hyvin epäterveellisiä, kun niitä nautitaan liikaa.
Miten on rikastettujen viljojen laita?
Yhdysvalloissa ja monissa muissa maissa vaaditaan, että monet jalostetut viljat on rikastettu tai täydennetty joillakin keskeisillä vitamiineilla ja kivennäisaineilla (useimmiten B-vitamiineilla (tiamiini, riboflaviini, niasiini ja foolihappo) ja raudalla). Väkevöittäminen tarkoittaa sitä, että vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka poistetaan, kun täysjyväviljaa jalostetaan, lisätään takaisin lopulliseen jalostettuun hiilihydraattiin.
Tämän uskotaan auttaneen suuriin terveysongelmiin, kuten esimerkiksi vastasyntyneiden vastasyntyneiden hermostoputkivikoihin, jotka olivat paljon yleisempiä ennen väkevöinnin aloittamista. Mutta vaikka nämä jyvät ovatkin rikastettuja, ne eivät silti ole aivan samaa kuin täysjyvävilja.
” Rikastettuihin jyviin ei ole lisätty kaikkea takaisin samassa suhteessa kuin täysjyväviljassa luonnostaan esiintyy, eivätkä valmistajat myöskään korvaa puuttuvia kuituja tai proteiineja”, Caldwell sanoo. ”Kun on tehtävä päätös ruokakaupassa, on edelleen terveellisintä valita täysjyväviljaa ruokavalion perusasioihin, kuten voileipäleipään, riisiin ja aamiaismuroihin.”
Luettelo täysjyväviljoista
Valittavanasi on valtava määrä erilaisia täysjyväviljoja, joista osa lienee sinulle tuttuja ja osa ehkä hieman tuntemattomampia. Hajaannu ja kokeile uusia jyviä tästä listasta, ja saatat yllättyä iloisesti!
Monet näistä jyvistä ovat myös gluteenittomia, mikä tekee niistä loistavan lähteen terveellisille, monimutkaisille hiilihydraateille niille, jotka ovat allergisia tai herkkiä gluteenille.
*Tähti tarkoittaa luonnostaan gluteenitonta viljaa. Tarkista kuitenkin aina pakkausmerkinnöistä, että se on käsitelty gluteenittomassa ympäristössä.
- Täysjyvävehnä
- Ohra
- Kamut
- Farro
- Amarantti*
- Taivaanleikattu kaura*
- Kiinoaa*
- Teffi*
- Tattari*
- Ruskea riisi*
- Bulgur
- Hirssi*
- Maissi (ja popcorn)*
- Sorgo*
- Rukiinen
- Villiriisi*
- Spelttiriisi*
So…onko koskaan ok syödä puhdistettuja viljoja?
Vaikka täysjyväviljan valitseminen on ehdottomasti terveellisempi vaihtoehto, sinun ei tarvitse rajoittaa itseäsi vain näihin tuotteisiin. Monet hemmottelevat ja herkulliset ruoat valmistetaan puhdistetuista jyvistä, ja niitä voi nauttia kohtuudella herkkuina. Kunhan syöt suurimman osan ajasta täysjyväviljaa, on täysin ok syödä silloin tällöin herkutteluhetkillä myös hienostuneita jyviä. Tärkeintä on muistaa, että niiden ei pitäisi olla ruokavalion perusruokavalio.
On tärkeää, että sinulla on terve suhde ruokaan, mikä tarkoittaa sitä, että annat itsesi nauttia herkuista ja asioista, jotka eivät aina ole ”terveellinen” vaihtoehto, säännöllisesti. ”Suosittelen asiakkaitani tekemään vähintään puolet syömistään jyväviljoista täysjyväviljoja ja jättämään hieman tilaa hauskoille hienostuneista jyväviljoista valmistetuille aterioille, välipaloille ja herkuille, jotta syömisen ilo säilyy”, Caldwell sanoo.
Vastaa