Tämä on ote teoksesta Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts, jonka on kirjoittanut Frederic Delavier & Michael Gundill.

Kyykky

Kyykky kuuluu usean nivelen perusharjoituksiin, koska siinä mobilisoidaan lonkka-, polvi- ja nilkkanivelet. Tämän seurauksena kyykky rekrytoi nelipäisen lihaksen lisäksi monia muita lihaksia: pakaralihaksia, reisilihaksia, lannerangan lihaksia ja pohjelihaksia.

Kyykkyä pidetään hyvänä aloitusharjoituksena, koska se stimuloi monia alavartalon lihasryhmiä.

Miten se tehdään

Seiso niin, että jalat ovat noin olkapäiden leveydellä toisistaan ja aseta ylävartalon selkänojan varaan tanko. Pidä selkäsi kaareutuneena hyvin kevyesti taaksepäin ja taivuta jalkojasi juuri ja juuri niin pitkälle, että vartalosi alkaa todella taipua eteenpäin. Kun näin tapahtuu, reisien osallistuminen vähenee ja lannerangan lihakset alkavat tehdä suurimman osan työstä.

Kun olet saavuttanut ala-asennon, työnnä kantapäiden kautta alaspäin suoristaaksesi jalat. Kun olet pystyssä, tee toinen toisto.

Pro

  • Koko alavartalon ja osa ylävartalon lihaksista otetaan käyttöön, mikä tekee kyykystä yhden täydellisimmistä harjoituksista.

Con

  • Kyykky on erittäin vaikea harjoitus, ja se vaatii urheilullisia taitoja, joita aloittelijalla ei välttämättä ole.
Koska tämä harjoitus on uuvuttava, se sisältää jonkin verran riskejä polville ja selälle. Vetotangossa roikkuminen selkärangan venyttämiseksi treenin jälkeen on suositeltavaa, kuten jokaisen treenin yhteydessä.

Kyykyn syvyys

Mitä syvemmälle lasket painon, sitä intensiivisemmäksi kyykky muuttuu, sillä kun kasvatat liikkuvuusaluetta, et rekrytoi vain nelipäistä lihasta. Myös reisilihaksesi ja erityisesti pakarasi rekrytoituvat voimakkaasti. Näyttää siis siltä, että on hyvä idea kyykätä syvään. Lihasten kannalta tämä on oikein. Mutta tässä kohtaa myös morfologia tulee mukaan peliin. Mitä pidempi olet, sitä enemmän joudut taivuttamaan vartaloasi eteenpäin säilyttämässä tasapainosi kyykistyessäsi. Tässä asennossa selkärangan loukkaantumisriski kasvaa dramaattisesti.

Monet väittävät, että vartalon taivuttaminen eteenpäin kyykyn aikana on huono tekniikka. Mutta morfologisesti katsottuna, jos sinulla on pitkät nelipäiset lihakset ja lyhyempi vartalo, on mekaanisesti mahdotonta pitää selkä suorana kyykyssä alaspäin mentäessä. Sinun on kumarruttava eteenpäin, jotta pysyt tasapainossa. Siksi selkä on helpompi pitää suorana Smithin koneella, koska tasapaino-ongelmaa ei ole!

Jos huomaat, että joudut kumartumaan eteenpäin vaarallisella tavalla vapaakyykkyissä, sinun kannattaisi mieluummin keksiä vaihtoehto tälle harjoitukselle kuin tuhlata tuntikausia yrittäessäsi opetella tekniikkaa, jota et pysty morfologisesti suorittamaan.


Lyhyet reisilihakset merkitsevät vähäisempää kumartumista eteenpäin; pitkät reisilihakset merkitsevät suurempaa kumartumista eteenpäin. Mitä pidempi reisiluu on, sitä enemmän joudut kumartumaan tasapainon säilyttämiseksi. Siksi yleissääntönä voidaan sanoa, että mitä pidempi olet, sitä vaarallisempaa selkärangan kannalta on kyykistyä syvään.

Käsipainovariaatiot

  • Kun otat yhden käsipainon jalkojesi väliin, reidet joutuvat työskentelemään kovemmin, jolloin kyykky on tehokkaampi. Vaihtoehtoisesti voit käyttää vahvaa kuminauhaa tai kyykistyä vain yhdellä jalalla.

Käsipainovariaatiot

  • Kahteen käsipainoon tarttuminen lisää vastusta entisestään. Käsipainojen tärkein etu käsipainoon verrattuna on se, että niiden avulla on helpompi pitää selkä suorana ja tasapaino. Kun vahvistut, käsipainot eivät kuitenkaan tarjoa tarvittavaa vastusta, jotta voisit edetä vielä enemmän. Silloin on siirryttävä käyttämään pitkää tankoa. Siihen mennessä sinun pitäisi pystyä säilyttämään tasapainosi jalkoihin kohdistuvasta ylikuormituksesta huolimatta.

Lue lisää Delavierin naisten voimaharjoittelun anatomiaharjoituksista.