Kahvi ja tee ovat todennäköisesti helpoimpia, kätevimpiä ja terveellisimpiä energianlähteitä. Silti jotkut kuntoilijat haluavat hieman lisää suorituskykyä tai he eivät juo kahvia tai teetä säännöllisesti ja tarvitsevat energiapotkua ennen harjoitusta. Astu sisään treeniä edeltävien juomien maailmaan. Termi ”pre-workout” viittaa yleensä ergogeeniseen apuaineeseen – aineeseen, joka auttaa parantamaan urheilusuoritusta – nesteen, pillerin tai jauheen muodossa. Kysyimme Anne L’Heureux’lta, RD, LD, SGX:ltä joistakin markkinoiden suosituimpien treeniä edeltävien valmisteiden yleisistä ainesosista.

”Etsitpä sitten tuotetta, joka parantaa kestävyyttä, voimantuottoa tai yleistä energiaa, kannattaa noudattaa yleistä nyrkkisääntöä, jonka mukaan lyhyt ainesosaluettelo (<kymmenen ainesosaa), jonka nimet tunnistat, ovat tärkeitä tekijöitä”<, sanoo L’Heureux. ”Mutta muista myös kouluttaa itsesi. Se, ettet tunnista ainesosaa, ei tarkoita, että se on huono, se voi vain tarkoittaa, ettet ole vielä kuullut siitä. Ota aikaa etsiä sitä ja arvioida itse.”

Lue lisää saadaksesi selville, mitä ainesosia kannattaa varoa seuraavassa treeniä edeltävässä treenissäsi.

Kofeiini

Kofeiini on piristävä aine, jota esiintyy kahvissa, teessä, virvoitusjuomissa ja energiajuomissa. Nauttimalla kolmesta kuuteen milligrammaa kofeiinia painokiloa kohti, mikä vastaa noin kahta ja puolta kupillista perkolaattikahvia, jopa tunti ennen harjoittelua on Visualizing Nutritionin mukaan osoitettu parantavan kestävyyttä: Everyday Choices. Vuonna 2014 Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry -tutkimuksessa todettiin, että energiajuoma, joka sisälsi kaksi ja puoli milligrammaa kofeiinia painokiloa kohti, lisäsi aikaa uupumukseen juoksumatolla suoritetussa juoksutestissä, mikä tarkoitti, että osallistujat pystyivät juoksemaan pidempään verrattuna kontrolliryhmään.

”Kofeiinia ja liikuntasuorituskykyä tarkastelevissa tutkimuksissa käytettiin annoksia, jotka vaihtelivat yhdestä yhteen ja 13:een mg:aan painokiloa kohti, ja yleisimmin tutkittuna annoksena on käytetty viittä kuutta milligrammaa kilogrammaa kohti”, L’Heureux sanoo. ”Vaikka kohtuullinen kofeiinin käyttö näyttää olevan turvallista, yli 500 mg/vrk tai yhdeksästä 13 mg/kg ruumiinpainoa kohti päivässä voi aiheuttaa ei-toivottuja sivuvaikutuksia, kuten nestehukkaa, korkeaa verenpainetta, sydänongelmia tai ruoansulatuskanavan häiriöitä.”

Lyhyempien, intensiivisempien aktiviteettien, kuten painonnoston, osalta tutkimustieto on niukempaa. Journal of Sport Science & Medicine -tutkimuksessa todettiin, että kofeiinia, tauriinia, beeta-alaniinia ja muita ainesosia sisältävä treeniä edeltävä juoma johti useampaan toistoon painonnostossa takakyykyssä ja penkkipunnerruksessa verrattuna lumelääkkeeseen. Oikealla annostuksella nautittuna kofeiini voi parantaa suorituskykyä, erityisesti kestävyyttä.

Kreatiini

Kreatiini on typpeä sisältävä yhdiste, jota voidaan syntetisoida maksassa ja munuaisissa ja jota nautitaan ruokavaliossa lihassa ja maidossa. Mitä enemmän kreatiinia kulutetaan, sitä suurempi määrä kreatiinia varastoituu lihaksiin ja käytetään energiaksi.

”Kun harjoittelemme, energiaa syntyy ATP-Cr-järjestelmän (adenosiinitrifosfaatti-kreatiini) kautta, ja tämä auttaa tukemaan lihasten supistumista ja liikkeiden takana olevaa voimaa”, L’Heureux sanoo. ”Tämä on nopea energiantuotantojärjestelmä lihaksessa itsessään. Ruokavalion kautta nautittu kreatiini auttaa varmistamaan, että saatavilla on riittävästi kreatiinia tämän prosessin tuottamiseksi.”

Kreatiinilisän on Visualizing Nutritionin mukaan osoitettu lisäävän lihasten kreatiinifosfaattitasoja ja parantavan suorituskykyä korkeaintensiteettisessä, enintään 30 sekuntia kestävässä liikunnassa. Kreatiinin yhdessä voimaharjoittelun kanssa on todettu lisäävän lihasvoimaa ja -kokoa enemmän kuin pelkkä kestävyysharjoittelu. L’Heurex antaa seuraavat kreatiinivinkit:

  • Latautumisvaihe 20-25 g/vrk tai 0,3 g/kg ruumiinpainoa päivässä jaettuna kahteen, neljään tai viiteen nauttimiseen.
  • Seuraavana ylläpitovaiheena 3-5 g/vrk tai 0,03 g/kg/vrk.
  • Täydennysravintoa lisäämällä voimaharjoittelun aikaan parannetaan adaptaatioita solu- ja alisolutasolla.
  • Sen vuoksi, että hiilihydraatit aiheuttavat energianottoa soluihin, kreatiinin ottaminen proteiini-/hiilihydraattilähteen kanssa voi helpottaa imeytymistä.

Karnitiini

Karnitiini on aminohappojohdannainen, jota valmistetaan elimistössämme välttämättömistä aminohapoista lysiinistä ja metioniinista, mutta sitä on myös kalassa ja punaisessa lihassa. L’Heureux’n mukaan karnitiinin ensisijainen tehtävä on kuljettaa pitkäketjuisia rasvahappoja mitokondrioihin, jotta ne voidaan hapettaa (”polttaa”) energian tuottamiseksi. Toisin sanoen karnitiini voi auttaa kehoamme käyttämään rasvaa energiaksi, mikä auttaa meitä treenaamaan kovemmin ilman kofeiinia.

Ensimmäisessä Journal of Physiology -lehden vuonna 2011 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että vapaa-ajan urheilijat, jotka lisäsivät kaksi grammaa karnitiinia ja 80 grammaa hiilihydraatteja kahdesti päivässä 24 viikon harjoittelun aikana, käyttivät puolet glykogeenistä (varastoitua glukoosia) kontrolliryhmään verrattuna harjoittelun aikana, kun harjoitus suoritettiin 50 prosentilla VO2max-arvosta (matala intensiteetti). Sen sijaan, että he olisivat polttaneet hiilihydraatteja polttoaineena, he polttivat rasvaa. Lisäksi karnitiinia käyttäneet tutkimukseen osallistuneet paransivat työtehoaan 35 prosenttia kontrolliryhmään verrattuna. Kun urheilijat pyöräilivät 80 prosentilla VO2maxista, he tuottivat huomattavasti vähemmän laktaattia (väsymyksen biomarkkeri) kontrolliryhmään verrattuna, mikä viittaa siihen, että karnitiini voi auttaa parantamaan kestävyyssuorituskykyä.

Sitrulliini

Sitrulliini on elimistön tuottama aminohappo, joka parantaa alavartalovoimaa naisilla tuoreen European Journal of Nutritionin tutkimuksen mukaan. Sitrulliinin on myös osoitettu vuonna 2016 Journal of Dietary Supplements -tutkimuksessa parantavan ylävartalon voimaa miehillä. Citrulliini voi myös vähentää valtimoiden jäykkyyttä International Journal of Cardiology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Iän myötä valtimot menettävät kimmoisuuttaan, mikä lisää sydänsairauksien, aivohalvauksen, dementian ja kuoleman riskiä. Tämä johtuu siitä, että sitrulliini auttaa typpioksidin tuotannossa laajentamalla verisuonia. Tästä syystä monet kuntoilijat käyttävät sitrulliinia treeniä edeltävässä juomassaan parantaakseen verenkiertoa ja saadakseen ”pumpatun” ulkonäön ja tunteen nostettaessa painoja.

Tauriini

Tauriini on aminosulfonihappo, jota esiintyy maitotuotteissa, lihassa, siipikarjassa, kalassa ja kananmunissa.

”Aminohappo, jota elimistömme pystyy itse tuottamaan, tauriinilla on merkitystä nesteytyksen tilassa ja elektrolyyttitasapainossa”, sanoo L’Heureux . ”Joidenkin tutkimusten mukaan se voi auttaa suorituskykyä lisäämällä kestävyyttä tai lisäämällä rasvanpolttoa harjoituksen aikana.”

Muutamissa pienissä tutkimuksissa on havaittu suorituskykyä parantavia vaikutuksia tauriinilla. Brasilialaiset tutkijat havaitsivat, että tauriini lisäsi voimaa ja vähensi lihaskipua 14 päivän lisäravinteen ja painoharjoittelun jälkeen lumelääkkeeseen verrattuna. Löydät harvoin pelkkää tauriinia sisältävää treeniä edeltävää juomaa, sillä se on usein yhdistetty kofeiinin tai piristeiden kanssa. On syytä tehdä lisätutkimuksia sen selvittämiseksi, toimiiko tauriini paremmin yksinään vai yhdessä muiden tuotteiden kanssa. Tauriinia pidetään yleisesti turvallisena suositelluilla annoksilla, mutta se ei luultavasti tee tai katkaise harjoittelusuoritustasi.

Beta-alaniini

Tietäisitkö sen kihelmöivän tunteen, jonka tunnet kasvoissasi ja/tai raajoissasi ottaessasi tiettyjä treeniä edeltäviä aineita? Se on harmitonta pistelyä, joka johtuu luonnollisesta kemikaalista nimeltä beeta-alaniini.

”Beeta-alaniini on ei-välttämätön aminohappo, joka on yleinen lihassa, kalassa ja siipikarjassa, sanoo L’Heureux . ”Se toimii kehossa vähentääkseen lihaksissamme liikunnan aikana syntyvää happamuutta, mikä auttaa vähentämään väsymystä.”

Beta-alaniini lisää lihaskarnosiinin tasoja, joka on luonnollinen kemikaali, jota tuotamme korkean intensiteetin harjoittelun, kuten HIIT-harjoittelun ja raskaan painonnoston aikana. Myös vetyionien (H+) tasot nousevat yhdistettynä lihasten pH:n laskuun intensiivisen harjoittelun aikana. Tietyt lisäravinteet ja pidennetyt harjoittelujaksot voivat lisätä kehon kykyä ”puskuroida” tai säädellä korkeita H+- ja pH-tasoja intensiivisen harjoittelun aikana. Beeta-alaniini on yksi näistä lisäravinteista. Teoriassa luurankolihaksen karnosiinitasojen nostaminen kroonisen harjoittelun tai beeta-alaniinilisän (tai molempien) avulla parantaisi lihasten puskurointikykyä ja todennäköisesti parantaisi anaerobista (lyhytkestoista) suorituskykyä NSCA:n Essentials of Strength Training and Conditioning -julkaisun mukaan.

Juurikkaanjuuriuute

Yhä suositumpi kestävyysravintolisä, juurikkaanjuuriuute pillereinä, jauheena tai nestemäisessä muodossa, löytyy useista harjoittelua edeltävistä tuotteista. Tai jotkut urheilijat ottavat sitä yksinään ennen harjoittelua. Punajuuret ovat kuitupitoisia vihanneksia, jotka saavat punertavan värinsä betalaiineiksi kutsutuista pigmenteistä. Vaikka ne ovat täynnä kaliumia ja kuitua, punajuuret ovat tunnettuja korkeasta nitraattipitoisuudestaan (yksi typpi- ja kolme happiatomia). Kun punajuuren nitraatti on nautittu, se pelkistyy suussamme nitriitiksi (yksi typpi, kaksi happiatomia). Nitriitti pelkistyy vatsassa typpioksidiksi (NO), joka vapautuu sitten verenkiertoon. NO:n on osoitettu parantavan kardiorespiratorista suorituskykyä ja parantavan verenkiertoa/verenkiertoa.

Tuorein katsaus punajuurikkaasta ja kestävyyssuorituskyvystä on Nutrients-lehdessä, jossa todetaan, että akuutti ja krooninen lisäravinteen antaminen voi hyödyttää suorituskykyä antamalla urheilijoille mahdollisuuden jaksaa pidempään kestävyysurheilun harrastamisen aikana.

”Pitkäaikaistutkimuksia ei ole tarpeeksi, jotta voisin mielelläni ottaa kantaa punajuurikkaan käyttöön jompaan kumpaan suuntaan, tai jotta voisin luottavaisesti antaa annostuksen, jonka takana voisin seistä”, L’Heureux sanoo. ”Tästä huolimatta BeetElite on tehnyt paljon työtä luodakseen laadukkaan tuotteen, ja heidän pakkauksissaan antamiaan annoskokosuosituksia on kokeiltu lukuisilla urheilijoilla. Kuluttajien tulisi luottaa tähän ja kokeilla sitä myös itse.”

Leijonanmane

Neuvoa edeltävien treenien seuraava aalto sisältää oletettuja aivoja tehostavia kemikaaleja eli ”nootropiineja”, kuten leijonanmane, Alpha GPC ja Teacrine. Lion’s Mane Mushroom (Hericium erinaceus) näyttää hyvin erilaiselta kuin tyypillinen shiitake- tai reishi-sieni. Leijonanharja koostuu useista valkoisista säikeistä eikä sileästä lakista ja varresta. Leijonankarvojen on tutkittu parantavan kognitiivisia toimintoja. Mekanismina on kyky korjata ja uudistaa neuroneja. Kehomme sisältää hermokasvutekijöitä (NGF), proteiineja, jotka suojaavat neuroneja (aivojen perustyösoluja) ja stimuloivat uusien neuronien kasvua. Tutkijat uskovat, että leijonannahka stimuloi NGF:n synteesiä.

Tästä ainesosasta ei ole riittävästi tutkimustietoa, jotta tiedettäisiin, parantaako se urheilusuoritusta, mutta ajatuksena on, että se voi auttaa sinua keskittymään paremmin harjoitusten aikana. Tästä voisi olla hyötyä sellaisissa taidoissa kuin cleans, snatches tai jopa joogan aikana.

Loppuajatuksia

On sanomattakin selvää, että tarvitsemme proteiinia lihasten rakentamiseen. Treeniä edeltävän treenin tarkoitus ei ole varsinaisesti kiinteytyä tai polttaa rasvaa, vaan pikemminkin saada sinut ylipäätään mielentilaan treenaamaan. Treeniä edeltävät juomat ovat liukas rinne: Ne voivat auttaa sinua pääsemään vyöhykkeelle, mutta lopulta voit tulla henkisesti riippuvaiseksi niistä. Hyvä strategia voi olla, että otat yhden treeniä edeltävän juoman ilman piristeitä/kofeiinia ja toisen, jossa on kofeiinia. Käytä kofeiinipitoisia treenijuomia vain niinä päivinä, jolloin et juo muuta kofeiinia. Muuten saatat tuoda mukanasi kotiin ”treeniä edeltävää hypeä”, joka voi muuttaa keskustelujasi ja nukkumistottumuksiasi.

Kofeiini, kreatiini, beeta-alaniini, sitrulliini ja vähäisemmässä määrin punajuurijauhe ovat kaikki suhteellisen yksinkertaisia treeniä edeltäviä ainesosia, joiden takana on jonkin verran tutkimustietoa urheilusuorituksen parantamisesta. Tässä artikkelissa luetellaan vain muutama treeniä edeltävä ainesosa, sillä kehitteillä ja tutkittavana on kymmeniä muita yhdisteitä. On tärkeää tehdä oma tutkimuksesi, ja jos kokeilet uutta tuotetta, käytä ¼ – ½ suositellusta annoksesta arvioidaksesi sietokykyäsi.

”Lisäravinteet voivat olla loistava lisä urheilijan suunnitelmaan, mutta meidän on muistettava, että lisäravinteet ovat juuri sitä, ne ovat lisäravinteita, jotka on tarkoitettu täydentämään yleistä terveellistä saantia päivästä toiseen”, L’Heureux sanoo. ”Jos huomaat etsiväsi lisäravinteita, koska suorituskykysi on jäänyt tasolle tai et saa haluamiasi tuloksia, kannattaa ensin arvioida kokonaisravitsemus, uni, palautuminen ja stressi.”