Yksi asia, jolla voit parantaa juoksusuoritusta ja vähentää loukkaantumisriskiä, on voimaharjoittelu.

Yksi lihasryhmä, joka vaatii erityishuomiota, on quadriceps.

Näiden lihasten ensisijainen tehtävä juoksussa on tukea kehoa laskeutuessasi kyseiselle jalalle sekä kuljettaa eteenpäin.

Tämänpäiväisessä postauksessa jaan 7 tehokkainta quadriceps-harjoitusta, jotka sinun tulisi tehdä kuntosalilla antaaksesi juoksullesi seuraavan etulyöntiaseman.

Kuulostaa jännittävältä?

Aloitetaanpa.

Mitkä ovat nelipäiset nelipäiset lihakset?

Neljänneslihakset sijaitsevat reiden etupuolella molemmin puolin vartaloa hieman polvien yläpuolella, ja ne ovat yksi kehon suurimmista ja voimakkaimmista lihasryhmistä.

Neljänneslihakset ovat neljän (siksi ”quad”)- pienemmän lihaksen ryhmä, jotka muodostavat reiden etupuolella olevan lihaksen.

Niitä ovat :

  • Vastus Medialis: Tai pisaralihas, joka löytyy säären sisäosasta polven kohdalta
  • Vastus lateralis: löytyy säären yläosan ulko-osasta.
  • Rectus femoris: Lonkan taivutuksesta vastaava lihas, joka sijaitsee reiden keskellä.
  • Vastus Intermedius: sijaitsee vastus lateraliksen ja vastus medialiksen välissä yläreiden etuosassa

Nelipäisen lihaksen päätehtävä on taivuttaa ja ojentaa – tai ojentaa – polvea.

Sentähden quadricepsin voima, ja liikkuvuus on ratkaisevan tärkeää kaikissa liikuntamuodoissa, kuten kävelyssä, juoksussa, pyöräilyssä, hyppäämisessä, kyykyssä jne.

Nelilihasten vahvistusharjoitusten hyödyt juoksijoille

Näissä on muutama hyöty, joita saat työskentelemällä quadricepsin voiman ja tehon lisäämiseksi:

Parannat nopeutta. Vahvat nelipäiset lihakset parantavat kokonaisnopeuttasi, lisäävät kykyäsi nousta jyrkkiä mäkiä helposti ja lisäävät työntövoimaasi – niin juoksukentällä kuin sen ulkopuolellakin.

Suojaa kehoasi loukkaantumisia vastaan.

Tutkimukset ovat yhdistäneet heikot ja kireät nelipäiset lihakset lukuisiin juoksuvammoihin.

Tutkimuksessa on esimerkiksi havaittu, että heikot nelipäiset lihakset aiheuttavat usein juoksijan polven – teknisesti katsottuna, ne eivät kykene kannattelemaan ja vakiinnuttamaan polvia juoksun aikana.

Tarvitset vahvat nelipäiset lihakset vakauttamaan patellan – polvilumpion – ja pitämään sen suorassa liikeradassa iskun jälkeen.

Vahvistamalla tätä lihasta vähennät loukkaantumisriskiäsi ja lisäät jalkojesi voimaa.

Ei vain sitä, Delawaren yliopiston tutkijoiden mukaan vahvat quadriceps-lihakset toimivat iskunvaimentimina, mikä suojaa polviasi yleisiltä ylikuormitusvammoilta.

Paranna kestävyyttä. Kärsitkö kauheasta ”kuolleen jalan” tilasta? Silloin ongelma saattaa olla heikot nelipäiset lihakset, koska niillä on niin suuri rooli jalkojesi pitämisessä vahvoina.

Loppuun

Kuntotavoitteistasi riippumatta, olipa kyse sitten nopeamman 5 kilometrin juoksusta, vahvemmasta maratoonarista tai vaikuttavien ja veistoksellisten alavartalon lihasten rakentamisesta, nelipäisten lihasten vahvistaminen on tärkeää.

Muilla sanoilla, jos sinulla ei ole aktiivisia ja vahvoja nelipäitä, et voi tehdä mitään.

Nelipäiden harjoitteluohjeet

Aloita hitaasti

Kuten minkä tahansa muunkin harjoittelumuodon kanssa, aloita nelipäiden harjoittelu hitaasti ja varovasti.

Kun vahvistut, haasta itsesi lisäämällä painoa, tekemällä enemmän sarjoja kustakin harjoituksesta tai molempia.

Lämmittele oikein

Aloita jokainen quad-harjoittelujakso perusteellisella dynaamisella lämmittelyllä, joka koostuu 5 minuutin hitaasta hölkkäämisestä – tai juoksemisesta paikallaan – jota seuraa toiset 5 minuuttia dynaamisten liikkeiden, kuten tuuman huonomman, kyykkyjen, kävelevien loikkien ja korkeiden polvien tekemistä.

Find The Right Combo

Voit lisätä osan alla kuvatuista quad-harjoituksista alavartalon voimaharjoittelurutiiniin, jonka suoritat noin yhdestä kahteen kertaa viikossa.

Mahdollisimman hyvän tuloksen saamiseksi suorita kutakin harjoitusta noin 8-12 toistoa ja tavoittele yhteensä kahdesta kolmeen sarjaa.

Pätevä muoto

Pätevä muoto on kuningas, joten pidä se koko ajan – laatu ennen määrää.

Ei koskaan pidä pyrkiä suurempaan toistomäärään kiinnittämättä huomiota muotoon.

Muista, että kun teet harjoittelustasi haastavampaa, teet vähemmän toistoja, mutta kasvatat silti voimaa.

Älä unohda reisilihaksia

Sinun on myös vahvistettava reisilihaksia yhdessä nelipäiden kanssa.

Muussa tapauksessa vain pahennat lihasten epätasapainoa, jos työskentelet yksinomaan yhden lihasryhmän parissa laiminlyödessäsi toisen.

Juoksijana nelipäiset lihaksesi saattavat olla jo valmiiksi vahvemmat juoksuliikkeen vuoksi.

Sentähän varten juoksijoilla on herkemmin heikommat kinkkulihakset kuin nelipäiset.

Suosittelen lämpimästi jäykkäjalkaisia kuolleiden jalkojen nostoja (deadliftit) ja jalkaympyröitä (leg circles) kinkkulihasten harjoitteluun.

New to Running? Aloita tästä…

Jos olet tosissasi juoksemisen, kunnon kohottamisen ja loukkaantumisvapaana pysymisen suhteen, varmista, että lataat Runners Blueprint -oppaani!

Tässä oppaassa opit, miten aloitat juoksemisen ja laihdutuksen helposti ja kivuttomasti. Tämä on itse asiassa perimmäinen manifestisi tulla nopeammaksi ja vahvemmaksi juoksijaksi. Ja sitähän sinä haluat, eikö niin?

Klikkaa TÄSTÄ ja tutustu Runners Blueprint System -järjestelmääni jo tänään!

Älä missaa! Mahtava juoksusuunnitelmani on vain yhden klikkauksen päässä.

Klikkaa TÄSTÄ saadaksesi Runners Blueprint System -järjestelmän jo tänään!

Top Quad Strengthening Exercises For Runners

Voit suorittaa tämän quad-rutiinin harjoitteluna itsessään tai voit halutessasi lisätä muutaman näistä harjoitteista jo vakiintuneeseen rutiiniin – se on sinun valintasi.

Nämä harjoitukset ovat parhaita, koska ne iskevät nelipäisiin niin monesta eri kulmasta ja kohdistuvat näiden tärkeiden juoksulihasten etuosaan, sivuille ja yläosaan.

Kyykyt

Tämänhetkisestä kuntoilutasostasi ja harjoittelutavoitteistasi riippuen voit tehdä kyykkyjä pelkällä kehonpainollasi, tai voit käyttää myös käsipainoja tai tankoa saadaksesi lisää haastetta.

Kyykky ja sen muut variaatiot painottavat paljon nelipäitä sekä parantavat alavartalon voimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta.

Kyykky on yksi parhaista juoksijoille suunnatuista harjoitteista, joita on olemassa.

Perusteellinen muoto

Seiso jalat leveydeltään toisistaan erillään, selkä litteänä ja keskivartalo mukana.

Seuraavaksi, pitäen pään ylhäällä ja polvet varpaiden yläpuolella, kyykisty hitaasti taivuttamalla polvia ja istumalla takapuolta taaksepäin ikään kuin istuisit kuvitteellisella tuolilla.

Jatka kyykistymistä alaspäin, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa ja/tai kun reidet ovat yhdensuuntaiset maanpinnan kanssa.

Kun saavutat kyykyn alapuoliskon, pidä hetki taukoa ja paina sitten kantapäiden kautta ylöspäin ja aktivoi reisilihakset matkalla ylös.

Tässä on yksi toisto.

Yksijalkaiset kyykyt

Tämä on edistyneempi versio kyykystä, ja se vaatii valtavasti voimaa, liikkuvuutta ja notkeutta, joten tässä kannattaa olla tarkkana.

Pistoolit ovat superhaastava harjoitus, joten valitse rohkeasti avustettu pistoolivariaatio tarttumalla TRX-hihnaan tai pitämällä kiinni tuolista, tolpasta tai seinästä tasapainon vuoksi.

Tarkka muoto

Aloita seisomalla jalat lonkan leveydellä toisistaan ja siirrä paino oikealle jalalle.

Tasapainoa sitten oikean jalan varassa ja ojenna vasen jalka kokonaan eteesi.

Varmista, että kyykistyt istutetun jalan varassa niin syvälle kuin voit.

Seuraavaksi taivuta oikeaa lonkkaa ja polvea samanaikaisesti pitäen selkäsi litteänä ja runko sitoutuneena harjoituksen suorittamiseksi.

Tavoita vähintään 50 asteen taivutus oikeaan polveen pitäen lantio tasaisena ja polvi varpaiden yläpuolella.

Palaa seisomaan ojentamalla oikeaa jalkaa yhden toiston verran.

Tavoittele 10-12 toistoa kummallakin jalalla yhden sarjan suorittamiseksi.

Toteuta viisi sarjaa.

Leg Extensions Quad Exercise

Toteuta helpompi versio ilman konetta istumalla korkeammalle pöydälle tai tuolille ja kiinnittämällä paino jalkojesi väliin saadaksesi lisää vastusta.

Valinta on sinun.

Pätevä muoto

Aloita istumalla koneen pehmustetulle istuimelle (kuten video-opetuksessa näytetään) siten, että pehmusteet ovat nilkkojen yläpuolella.

Koukista seuraavaksi jalkasi pehmustetun tangon alle ja samalla kun tukevoitat keskivartaloasi ja pidät selkäpään suorana.

Pitäen kiinni kahvoista vakauden takaamiseksi, suorista jalkasi ojentamalla ne ylöspäin, purista ylhäältä ja pidä painoa sekunnin ajan, ja laske sitten paino hitaasti takaisin alas, mutta älä anna polviesi mennä yli 90 asteen kulman.

Painotteinen kävelylenkki

Kävelylenkit (walking lunges) ovat kyykyn lisäksi parhaita juoksijoille suunnattuja nelinkontin voimaharjoituksia.

Plussana ne ovat dynaamisia ja kohdistuvat useimpiin alavartalon lihaksiin, erityisesti rectus femoris -lihakseen.

Tarkka muoto

Aloita seisomalla ryhdikkäästi käsipainot kumpaankin sivuun tarttuen tai kuormitettu käsipaino ylävartalon selkänojan päällä leväten.

Seuraavaksi ota oikealla jalalla iso askel eteenpäin pitäen samalla vartalo suorassa ja ydin aktivoituna, laskeutumalla kantapäälle kuin etujalkaterälle.

Pudottaudu sitten syöksyyn ja laske vartaloasi alaspäin, kunnes molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa taivutettuina siten, että vasen polvi melkein koskettaa lattiaa.

Siirry eteenpäin ajamalla oikean jalan kantapään kautta samalla kun viet vasenta jalkaa eteenpäin, kunnes olet taas alkuasennossa, ja astu sitten vasemmalla jalalla syöksyyn ja toista kuvio yhden toiston suorittamiseksi.

Tee 8-10 toistoa yhden sarjan suorittamiseksi.

Toteuta viisi sarjaa.

Leg Press

Tämä on toinen klassinen quad-harjoitus, ja tarvitset myös pääsyn sopivaan koneeseen.

Tämä harjoitus kohdistuu pääasiassa quadricepsiin edellyttäen, että pidät hyvän muodon koko ajan.

Hyvä muoto

Aloita istumalla jalkapuristinkoneeseen pää ja selkä pehmustettua tukea vasten.

Voidaksesi ottaa oikean asennon varmista, että asetat jalkasi jalkalevylle suunnilleen lonkkien leveysetäisyydelle toisistaan pitäen kantapäät litteinä koko ajan.

Seuraavaksi tartu istuimen kahvoista, irrota varovasti kelkka varmistimista ja ojenna polvet painon painamiseksi ylöspäin, kunnes jalkasi ovat lähes suorat, pysähtyen juuri ja juuri ennen lukittumista.

Tauota hetki ja laske sitten lava alas taivuttamalla polvia.

Varmista, että työnnät kantapäiden kautta ja pidät polvet koko ajan varpaiden kanssa samassa linjassa, jolloin et saa kumartua sisäänpäin tai ulospäin.

Ole tässä kohtaa varovainen jalkaprässien kanssa, sillä se on tunnetusti tunnettu siitä, että se aiheuttaa ongelmia.

quadriceps-harjoitukset

New to Running? Aloita tästä…

Jos olet tosissasi juoksemisen, kunnon kohottamisen ja loukkaantumisvapaana pysymisen suhteen, varmista, että lataat Runners Blueprint -oppaani!

Tässä oppaassa opit, miten aloitat juoksemisen ja laihdutat helposti ja kivuttomasti. Tämä on itse asiassa perimmäinen manifestisi tulla nopeammaksi ja vahvemmaksi juoksijaksi. Ja sitähän sinä haluat, eikö niin?

Klikkaa TÄSTÄ ja tutustu Runners Blueprint System -järjestelmääni jo tänään!

Älä missaa! Mahtava juoksusuunnitelmani on vain yhden klikkauksen päässä.

Johtopäätös

Siinä se on!

Ylläolevat quad-harjoitukset ovat parhaita, kun on kyse voiman lisäämisestä alavartalossasi, erityisesti rectus femoris -lihaksessa.

Toteuta tämä mahtava quad-harjoitus säännöllisesti, jos olet tosissasi todellisen edistyksen suhteen. Muista myös pysyä koko ajan kuntotasollasi.

Tässä on lisää voimaharjoitteita juoksijoille.