Jokainen haluaa mahtavia käsivarsia näyttääkseen kovaa työtä salilla. Taipuneet hauikset ovat niin suosittuja, että niillä on oma emojinsa – tiedät, että olet käyttänyt sitä!
Jos etsit treeniä, jolla saat lisää kokoa bis- ja tris-kihoihisi, kokeile tätä supersarja-suunnitelmaa. Muista, että lepoaika on supersarjojen välillä, joten suorita molemmat harjoitukset nopeasti peräkkäin ennen taukoa.
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,Yli 500 harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Kauppa-alennukset
Tilaa tilauksesi
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Ohjevideot
Älä ota riskiä tehdä harjoittelua väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- ohjekuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
Supersarja: Standing Cable Curl With Press-down
Käytä mitä tahansa kahvaa. Fanitan näiden tekemistä köydellä, koska sen avulla voit kiertää ranteitasi ja saada vähän ekstraa irti supistuksesta jokaiselle lihasryhmälle. Aloita matalalla hihnapyörällä suorittaaksesi kiharat, ja vie sitten köysi korkeammalle painalluksia varten.
Tässä on ylimääräinen kierre, joka todella sytyttää ne kädet: Tee kolmen sekunnin negaatiot jokaisella toistolla. Tämä auttaa sinua tuntemaan, kuinka lihakset työskentelevät, valmistaa kyynärpäät loppuharjoitusta varten ja varmistaa, että hallitset painoa etkä toisinpäin. Lepää 45 sekuntia supersarjojen välillä.
Supersarja: Barbell Preacher Curl With Seated Dumbbell Curl
Ensimmäinen supersarja oli klassinen hauislihas- ja trikepsikombo. Nyt yhdistät kaksi hauiksen räjäyttäjää.
Tämän sarjan etuna on se, että voit suorittaa nämä harjoitukset nopeasti, selkä suorana, koska voit tehdä molemmat samassa tilassa. Osaat tehdä preacher curlseja, joten ainoa asia, jonka sanon, on, että varmista, että jännitys pysyy hauislihaksissa, äläkä päästä irti toiston lopussa.
Yksi siirtyäksesi käsipainokyykkyihin pyörähdä istuimellasi ja aseta selkäsi preacher-penkkityynyä vasten. Tämä auttaa myös minimoimaan huijaamisen, kun käyristät. Vuorottele tai käytä molempia käsiä kerralla – sinä päätät. Lepää minuutti supersarjojen välillä.
Supersarja:
Nyt on aika siirtyä keskittymään tricepsiin. Kuten edellisessä supersarjassa, molemmat harjoitukset voidaan tehdä samassa penkissä, mikä tekee supersarjasta nopean.
Lähikahvapunnerruksessa aseta kädet hartioiden leveydelle toisistaan. Tämä yhdenmukaistaa nivelet ja pitää painopisteen tricepsissä rasittamatta ranteita ja kyynärpäitä.
Kun lopetat puristamisen, käänny ympäri niin, että pääsi on penkin vastakkaisessa päässä. Näin voit suorittaa ojennukset osumatta tankoon.
Ojennuksissa älä nosta käsipainoja suoraan ylös. Paina ylös ja takaisin vinosti, ikään kuin yrittäisit koskettaa takanasi olevaa seinää. Tämä korostaa tricepsiä, jota et yksinkertaisesti saa nostamalla suoraan ylös ja alas. Lepää minuutti supersarjojen välillä.
Supersarja: Concentration Curl With Single-Arm Press-down
Päätä tämä tappajan käsivarsiharjoittelu viimeisellä vatsalihas- ja tris-supersarjalla. Muistatko ne 3 sekunnin negaatiot aiemmin? Lisäät ne toistoihisi myös tässä.
Kumpikin näistä harjoituksista on eristysharjoitus, joten jos aloitat oikealla kädellä, teet molemmat harjoitukset ennen kuin vaihdat vasemmalle puolelle. Sen pitäisi olla oikea keskityskiharaus, oikea painallus, sitten vasen keskityskiharaus, vasen painallus.
Ainut lepo, jonka saat tässä, on se aika, joka sinulla menee työskennellessäsi vastakkaisella kädellä. Kun toinen käsi lepää, toinen työskentelee. Tämä säästää aikaa, minimoi levon ja maksimoi työn, jotta saat käsivarret kasvamaan.
Tämä on loistava kerran viikossa tehtävä harjoitus. Luota minuun, käsivartesi tuhoutuvat!
Vastaa