The Active Metabolic Assessment: The Most Accurate Test For Cardio Training

Oikein ravinnolla, liikunnalla ja elämäntapavalinnoilla sinusta voi tulla parempi rasvanpolttaja. Mitä enemmän energiaa poltat päivän aikana ja mitä paremmin pystyt polttamaan rasvaa, sitä helpompi on pysyä laihana.

Kun poltat rasvaa, myös sokeristen ruokien himo vähenee. Jokainen ihminen polttaa rasvaa ja hiilihydraatteja eri tahtiin, eri intensiteetillä tai sykkeellä.

Onneksi meillä on yksinkertainen keino mitata, kuinka paljon rasvaa tai hiilihydraatteja poltat eri harjoitusintensiteeteillä. Siitä voimme luoda yksilöllisen sydänohjelman, joka tekee sinusta enemmän rasvanpolttajan ja vähemmän sokerinpolttajan.

Aktiivinen aineenvaihdunta-arviointi™ (kultainen standardimme)

Lääketieteellisen tason laitteellamme voimme mitata tarkalleen, kuinka paljon happea kulutat ja kuinka paljon hiilidioksidia haihdutat harjoitellessasi vaihtelevilla intensiteeteillä.

Tämän tiedon avulla pystymme määrittämään, kuinka monta kaloria ja kuinka paljon hiilihydraatteja ja rasvaa poltat.

Tämän tiedon avulla pystymme luomaan viiden vyöhykkeen harjoitteluprofiilin, jonka avulla kehitämme sydänohjelmasi.

Erittelen ensin vyöhykkeet. Sitten tarjoan pari vaihtoehtoa, jos et pääse tekemään Active Metabolic Assessmentia.

Tämän artikkelin loppuun mennessä tiedät vyöhykkeesi, jotka on luotu Gold-, Silver- ja Bronze-menetelmiemme avulla. Loimme jopa pari esimerkkiharjoitusta, jotta pääset liikkeelle.

Jos olet kiinnostunut testistä, keskustele kuntosaliammattilaisen kanssa paikallisessa Life Time -liikkeessäsi tai tilaa Aktiivinen aineenvaihdunta-arviointi täältä.

Sydämen sykkeen harjoitteluvyöhykkeet

Ymmärtääksesi täydellisesti, miten luomme kardio-ohjelmasi, sinun on ymmärrettävä, miten harjoitteluvyöhykkeesi toimivat.

Vyöhyke 1: Vyöhyke 1 on hyvin helppo intensiteettitaso. Liikkuminen tällä vyöhykkeellä tuntuu joltain, jota voisit tehdä tuntikausia, kuten lähteä pitkälle, leppoisalle kävelylle. Tämä vyöhyke on arvokas palautumisen tukemisen kannalta ja on tärkeä osa yleistä terveyttä.

Aerobinen perusta: Kutsumme vyöhykkeen 1 ja vyöhykkeen 2 välistä kohtaa aerobiseksi perustaksi. Laskemme sen intensiteetiksi, jolla poltat tehokkaimmin rasvaa.

Yksi sykeharjoitteluohjelman tärkeimmistä tavoitteista on aerobisen perustan kasvattaminen. Kun aerobinen perusta kasvaa, sinun on työskenneltävä kovemmin ylläpitääksesi saman sykkeen.

Jos työskentelet kovemmin ja poltat silti maksimaalisesti rasvaa, poltat enemmän kokonaiskaloreita ja käytät enemmän varastoitua rasvaa.

Zone 2: Vyöhykkeellä 2 hengityksesi muuttuu hieman raskaammaksi. Pystyt vielä käymään keskustelua jonkun kanssa, pysähtyen välillä hengittämään. Alat todennäköisesti hikoilla jo pienen ajan kuluttua tällä vyöhykkeellä.

Vyöhyke 3: Vyöhykkeellä 3 huomaat, että sinun täytyy hengittää suun kautta. Alat myös tuntea olosi hieman huonommaksi tällä vyöhykkeellä.

Anaerobinen kynnysarvo (AT): Pistettä, jossa rasvanpolttosi laskee dramaattisesti ja kehosi turvautuu paljon enemmän hiilihydraatteihin, kutsutaan anaerobiseksi kynnykseksi. On harvinaista, että ihmiset harjoittelevat pitkiä aikoja tämän pisteen yläpuolella.

Itse asiassa kehosi olisi rajoitettu siinä, kuinka kauan se voisi kestää tämän rajan yläpuolella – mutta se ei tarkoita, etteikö sen ajoittaisesta ylittämisestä olisi hyötyä.

Rakennamme usein asiakkaillemme intervalliharjoittelujaksoja, joissa he viettävät tietyt ajanjaksot AT:n yläpuolella ja pidemmät ajanjaksot sen alapuolella vyöhykkeillä 2 ja 3.

Vietäessäsi osan kardiovaskulaarisen harjoittelun ajasta kynnysarvon yläpuolella huomaat, että myös palautumisaikasi kestävyysharjoittelusarjojen välillä paranee.

Vyöhyke 4: Vyöhykettä 4 käytetään lyhyempiä aikoja, kuten minuutteja, VO2 maxin, sydän- ja verenkiertokyvyn merkkiaineen, kasvattamiseksi. Sitä voidaan käyttää myös juoksu- tai pyöräilynopeuden lisäämiseen.

Vyöhyke 5: Vyöhyke 5: Vyöhykettä 5 voidaan ylläpitää vain hyvin lyhyitä aikoja, usein alle minuutin. Tämän sykkeen saavuttaminen vaatii täyspitkiä spurtteja, Tabata-tyylistä sydänliikuntaa tai hyvin korkeatasoisia vastusharjoittelusarjoja.

Hopea- ja pronssimenetelmät

Mitä tapahtuu, kun et saa tehtyä aktiivista aineenvaihdunta-arviota tai sinulla ei ole mahdollisuutta saada Life Timea?

Tällaisissa tapauksissa käytä Hopea- tai Pronssimenetelmäämme harjoitusalueiden lähentämiseen. Ne eivät ole täydellisiä, mutta ne ovat parempia kuin useimmista sydänliikuntalaitteista löytyvän erittäin epätarkan syketaulukon käyttäminen.

Kuten arvata saattaa, Silver-menetelmä on tarkempi kuin Bronze-menetelmä. Ja meidän Gold Method AMA -menetelmämme on kaikista tarkin.

Kaikkakin Silver Method ja Bronze Method ovat parempia kuin käyttää mitä tahansa juoksumatto tai polkupyörä suosittelee sykevyöhykkeeksi, ne ovat silti paljon epätarkempia kuin Gold Standard AMA. Joskus meidän on vain työskenneltävä parhaan saatavilla olevan vaihtoehdon kanssa.

Hopea menetelmä

Valitse sydän- ja verenkiertoelimistön laite.

Pane sitten päälle sykemittari. Nosta intensiteettiä vähitellen 10 minuutin aikana siihen pisteeseen, että tunnet olosi epämukavaksi ja hengityksesi on raskasta. Huomioi sykkeesi.

Piste, jossa hengityksesi muuttuu raskaaksi ja epämiellyttävämmäksi, on arvio anaerobisesta kynnyksestäsi.

Pronssimenetelmä

Pronssimenetelmä ei vaadi anaerobisen kynnyksen määrittämiseen muuta kuin laskimen. Vähennä ikäsi 180:stä, sitten:

• Vähennä vielä 10, jos et ole harrastanut liikuntaa.
• Vähennä 0, jos olet harrastanut liikuntaa 2-3 kertaa viikossa viimeisen vuoden aikana.
• Lisää 10, jos olet harrastanut liikuntaa 4 kertaa viikossa viimeisten vuosien aikana.

Tämä luku on arvioitu anaerobinen kynnyksesi.

Vyöhykkeidesi määrittäminen

Koska emme voi mitata, kuinka hyvin kehosi polttaa rasvaa Pronssi- ja Hopeamenetelmillä, joudumme käyttämään joitakin yhtälöitä vyöhykkeidesi määrittämiseksi. Syötä arvioitu anaerobinen kynnyksesi ja laske sitten vyöhykkeesi näytettyjen prosenttiosuuksien perusteella:

Vyöhykealueiden käyttö

Yksi suurimmista virheistä, joita näemme ihmisten tekevän, on se, että he menevät ”täysillä” niin kauan kuin jaksavat. He viettävät liikaa aikaa vyöhykkeillä 3-5 ja näkevät vain vähän parannusta kehonkoostumuksessa tai suorituskyvyssä.

Suosittelemme, että useimmat ihmiset suunnittelevat harjoitusohjelmansa niin, että 80 prosenttia ajasta vietetään vyöhykkeillä 1 ja 2 ja 20 prosenttia ajasta vyöhykkeillä 3-5.

Helpoisin tapa seurata tätä on käyttää sykemittaria, joka voi tallentaa harjoituksesi ja seurata, kuinka paljon aikaa vietät eri vyöhykkeillä.

Viikon aikana vähintään 80 prosenttia ajastasi tulisi olla vyöhykkeillä 1 ja 2.

Joidenkin ihmisten tulisi käyttää kaikki aikansa näillä vyöhykkeillä. Mitä paremmin noudatat suosituksiamme, sitä nopeammin vyöhykkeesi muuttuvat.

Ravintovalinnat, genetiikka, lääkkeet ja elämäntapatekijät vaikuttavat suuresti myös siihen, miten vyöhykkeesi muuttuvat. Sinun tulisi tarkistaa vyöhykkeesi uudelleen kahden-kolmen kuukauden välein.

Sykevyöhykkeen hyödyt ja tuntemukset

Esimerkkiharjoitukset

Toteuta kukin harjoitus yhdestä kahteen kertaan viikossa ensimmäisten neljästä kuuteen viikon ajan.

Sinun tulisi jatkuvasti lisätä nopeutta, vastusta tai kaltevuutta, jotta sykkeesi pysyy oikeilla alueilla. (Huomaa, että suurin osa ajasta vietetään anaerobisen kynnyksen alapuolella.)

Ensimmäinen harjoitus on ihanteellinen käytettäväksi uuvuttavien voimaharjoittelupäivien välissä. Toinen on hieman haastavampi, ja se työntää sinut anaerobisen kynnyksen yläpuolelle minuutti kerrallaan.

Harjoitus 1

Treeni 2