Jokainen kuntoilun harrastaja ei koskaan unohda sitä päivää, jona suoritat ensimmäisen kehonpainovetosi. On olemassa paljon treenisuunnitelmia, jotka auttavat sinua tekemään ensimmäisen pullupin, mutta entä jos osaat jo tehdä pari pulluppia ja haluat pystyä tekemään 10 tai enemmän kerralla? Siirtyminen aloittelijasta keskitasolle tai asiantuntijaksi pullup-osastolla vaatii huolellista suunnittelua, omistautumista, kovaa työtä ja oikeaa harjoitusyhdistelmää.

Jos pystyt tekemään vähintään 2-3 pullupia omin voimin, tämä 31 päivän suunnitelma parantaa pullup-taitojasi ja vie sinut 8-10 toiston alueelle tai sen yli.

MITEN SUUNNITELMA TOIMII

Nyt kun olemme valinneet harjoitukset, on aika ryhtyä töihin. Tärkeimmät vetoharjoitukset on jaettu kahteen muotoon: kokonaistoistot ja tikapuut.

KOKONAISTOISTOT

Kokonaistoistopäivinä teet tietyn määrän vetoja. Tee näistä toistoista niin monta kuin pystyt ilman kone- tai nauha-apua, ja kun olet liian väsynyt suorittamaan toistoja ilman apua, käytä tarvittaessa apua. Tärkeintä on saada kaikki toistot tehtyä oikeassa muodossa.

Jos harjoitus vaatii esimerkiksi yhteensä 20 toistoa, voit tehdä 2 sarjaa 10 toistoa, 10 sarjaa 2 toistoa, 4 sarjaa 5 toistoa jne. Sillä ei ole väliä, miten pilkot sen, kunhan teet kaiken työn.

TIKAPUUT

Tikapuut

Tikapuitepäivinä asetat kellon tietylle ajalle ja teet niin monta minisarjaa kuin pystyt. Esimerkiksi:

Aika: 6 minuuttia

Reps: 1, 2, 3

Rest: Kävele 20 metriä

Tässä tapauksessa tekisit 1 vedon, kävelisit 20 metriä, tekisit 2 vedon, kävelisit 20 metriä, tekisit 3 vedon, kävelisit 20 metriä, palaisit sitten takaisin 1 toistoon ja toistaisit tikkaat niin monta kierrosta kuin mahdollista 6 minuutissa. Jos et onnistu suorittamaan toistoa, palaa takaisin pienimpään toistomäärään. Mitä ikinä teetkin, jatka vain eteenpäin!

HARJOITUKSET

Usko tai älä, mutta jos haluat tehdä enemmän vetoja, sinun on tehtävä muutakin kuin vain vetoja. Olemme valinneet erityisiä harjoituksia, jotka kohdistuvat yläselkään, käsivarsiin ja vatsalihaksiin vahvistaaksemme kaikkia lihaksia, joita käytetään nostamaan itsesi tangon yläpuolelle.

KONEELLA TAI VANTEELLA OHJATTUJA PULLUPPEJA

Suuri tekijä voiman hankkimisessa on määrä. Se tarkoittaa, että teet paljon sarjoja ja toistoja missä tahansa harjoituksessa, jota haluat parantaa. Jos pystyt tekemään vain 2-3 toistoa kerrallaan, on vaikea vahvistua. Kun lisäät kuitenkin avustettuja vetoja joko koneella tai vastuskuminauhalla, saat enemmän volyymia ja nopeampaa voimanlisäystä.

LATVAPULLOT

Latvapullot treenaavat samoja lihasryhmiä kuin vetoharjoitukset lähes identtisellä tavalla, mutta ne ovat paljon helpompia tehdä. Voit säätää painoa lennosta ja keskittyä mielen ja lihaksen väliseen yhteyteen, koska et roiku jatkuvasti tangosta.

PONNISTUKSET

Pullupit vaativat runsaasti runkovoimaa. Vaikka et tuntisikaan vatsalihaksia polttavan kuten istumaannousuja tai rutistuksia tehdessäsi, runkosi auttaa estämään vartalosi heilumista ja ylläpitämään samalla hartioiden ja selkärangan oikeaa linjausta. Ydinvoiman lisääminen lankkujen avulla on aliarvostettu tapa auttaa sinua tekemään enemmän vetoja.

SINGLE-ARM DUMBBELL ROWS

Vaikka vetoja tehdään pään yläpuolelta (eli ”pystysuora” vetoliike), yläselän lihakset reagoivat hyvin moniin ”vaakasuuntaisiin” vetoharjoituksiin, kuten riveihin. Rintakehällä tuettu käsipainosoutu sopii tähän tarkoitukseen, koska se vaatii paljon otteen voimaa (mikä on avain pullupissa), vähentää alaselän rasitusta (koska penkki tukee sinua) ja pitää hartiat terveinä (epätasapaino pystysuoran ja vaakasuoran vetoliikkeen välillä voi tehdä hartioista kiukkuiset).

LUE LISÄÄ > MASTER THE MOVE | THE PULLUP

TIPS FOR STAYING ON TRACK

  • Johdonmukaisuus on avainasemassa: Käytä seinä- tai pöytäkalenteria treenien seuraamiseen ja aseta puhelimeesi hälytys muistuttamaan itseäsi harjoittelusta joka päivä.
  • Pidä kiinni sarjoista ja toistoista: Saattaa olla houkuttelevaa tehdä enemmän tai vähemmän töitä kuin tietty harjoitus ehdottaa, mutta pidä kiinni suunnitelmasta. Se on suunniteltu aloittamaan hitaasti ja lisäämään vähitellen sarjoja ja toistoja.
  • Noudata taperia: Harjoitukset todella helpottuvat ohjelman viimeisinä päivinä. Se on tarkoituksella; karsiudutte, jotta voitte testata vetokykyänne 31. päivänä. Vastusta halua tehdä kaikkesi päivinä 28 ja 29.