The 11 Best Food Sources of B Vitamins for More Energy

Constantly tired? Syynä saattaa olla B-vitamiinin puute: Alhaiset B6- ja B12-vitamiinitasot on yhdistetty anemiaan – mikä voi tehdä sinusta äärimmäisen uupuneen ja väsyneen. Ja nämä ovat vain kaksi kahdeksasta B-vitamiinista, joita elimistösi käyttää muuntamaan ruokaa energiaksi ja edistämään hiusten, kynsien ja ihon terveyttä. ”Niitä kaikkia tarvitaan eloonjäämiseen”, sanoo ravitsemusterapeutti ja bestseller-keittokirjojen kirjoittaja Toby Amidor, RD

Kaikki B-vitamiinit (eli B-vitamiinikompleksi) palvelevat eri tehtäviä, ja joissakin B-vitamiineissa puutokset ovat paljon todennäköisempiä kuin toisissa. Kasvissyöjillä ja naisilla, jotka ovat raskaana tai haluavat tulla raskaaksi, on yleensä puutteita B6:ssa, B12:ssa ja folaatissa. Lue lisää B-vitamiinien hyödyistä ja ruoka-aineista, joiden avulla voit varmistaa, että saat niitä riittävästi.

B6- ja B12-vitamiinit auttavat elimistöäsi valmistamaan energiaa syömästäsi ruuasta ja muodostamaan punasoluja, jotka kuljettavat happea koko kehossasi. Alhaiset pitoisuudet voivat johtaa anemiaan, mikä tarkoittaa, että kehosi ei saa tarpeeksi happea, jolloin tunnet olosi uupuneeksi. ”B6 säätelee myös serotoniini- ja dopamiinihormoneja, solujen kasvua ja immuunijärjestelmää sekä hajottaa glukoosia, jolla voi olla merkitystä diabeteksessa”, Amidor sanoo.

Vaikka useimmat meistä saavat runsaasti B6- ja B12-vitamiineja, naisilla ja iäkkäillä aikuisilla on riski B6:n puutteeseen. Lisäksi iäkkäillä ja vegaaneilla on kohonnut riski saada B12-puutos. Iän myötä vitamiinien imeytyminen vaikeutuu, ja vegaaneille B23-vitamiinia on lähinnä eläinperäisissä lähteissä ja ravintohiivassa. Mutta koska ravintohiivassa ei ole tarpeeksi B-vitamiineja, kasvipohjaisten ihmisten pitäisi harkita lisäravinteiden tai pistosten ottamista, Amidor sanoo.

Jos olet käynyt läpi laihdutusleikkauksen tai käytät happoa vaimentavaa lääkettä happaman refluksin hoitoon, sinulla saattaa myös olla B12:n puute, sanoo ravitsemusakatemian & Dietetiikan akatemian (Academy of Nutrition & Dietetics) tiedottaja Julie Stefanski, RD. ”Vaikka se voi kestää todella kauan, mutta jos annat sen edetä, se voi vaikuttaa neurologiseen terveyteesi ja lisätä dementian riskiä”, hän sanoo.

Folaatti (B9-vitamiini eli foolihappo) on toinen iso B-vitamiini, jota kannattaa pitää silmällä. Folaatti auttaa muodostamaan DNA:ta, mikä tarkoittaa, että se on välttämätön jokaiselle solullesi kehossasi. Se on välttämätön raskauden aikana hermostoputkivikojen ja selkärankahalkion ehkäisemiseksi. ”Folaatti on tärkeintä raskauden ensimmäisten 30 päivän aikana, jolloin monet naiset eivät vielä edes tiedä olevansa raskaana, minkä vuoksi ohjeiden mukaan kaikkien hedelmällisessä iässä olevien naisten tulisi ottaa lisäravinteita ja käyttää ravinnossaan hyviä folaatinlähteitä”, Stefanski sanoo.

Vaikka sinun ei luultavasti tarvitse olla liikaa huolissasi folaatin puutteesta, ellet ole raskaana tai kärsi IBS:stä tai keliakiasta, alhaiset tasot voivat myös aiheuttaa eräänlaista anemiaa, ja ne on yhdistetty muun muassa sydän- ja verisuonitauteihin, aivohalvaukseen, dementiaan ja Alzheimerin tautiin. ”Koska folaatti ja B12 toimivat käsi kädessä, jos sinulla on puute jommassakummassa ja otat lisäravinteita, se voi peittää toisen puutteen. Siksi kannattaa aina ottaa verikoe molemmista, jotta tietää, kummasta on kyse”, Amidor sanoo.”

Olet ehkä jo kuullut biotiinista, sillä moni nainen käyttää lisäravinteita parantaakseen hiustensa, ihonsa ja kynsiensä terveyttä. Onneksi biotiinin (B7) ja pantoteenihapon (B5) puutokset ovat melko harvinaisia. Suurin osa amerikkalaisista saa ravinnostaan riittävästi tiamiinia (B1), riboflaviinia (B2) ja niasiinia (B3), koska niitä on täydennetyissä leivissä ja viljoissa sekä kananmunissa ja maitotuotteissa, Amidor sanoo. Kasvissyöjäurheilijoilla voi kuitenkin olla riski saada riboflaviinin puutosta, koska elimistö tarvitsee näitä B-vitamiineja enemmän, jos treenaa usein. Lisäksi lääkärit ovat viime aikoina havainneet enemmän puutostapauksia ihmisillä, joille on tehty mahalaukun ohitusleikkaus rajoitetun ruokavalion ja oksentelun vuoksi.

Koska kaikki B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, elimistömme ei varastoida niitä yhtä paljon kuin rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiineja. ”Kun on kyse mistä tahansa vesiliukoisesta vitamiinista, näitä ruoka-aineita halutaan syödä säännöllisesti, jotta elimistö koko ajan korvaa menettämänsä,” Stefanski. Jos olet huolissasi siitä, ettet saa tarpeeksi vitamiineja, keskustele lääkärisi kanssa ja kysy, pitäisikö sinut testata puutteen varalta.

Mutta älä usko kaikkea, mitä kuulet lisäravinteista. ”Lisäravinteiden valmistajat sanovat, että jos otat paljon B-vitamiineja, saat enemmän energiaa. Se ei välttämättä pidä paikkaansa, ellei sinulla ole puutosta”, Stefanski sanoo. Vaikka B-vitamiinien yliannostaminen on vaikeaa, se on mahdollista pillerin avulla. Lisäksi tutkimukset eivät tue väitteitä siitä, että biotiinilisät auttaisivat kasvattamaan hiuksia ja kynsiä nopeammin, ellei sinulla ole puutetta. ”Ihmiset luulevat, että mitä enemmän otat, sitä parempi, mutta se ei aina toimi niin”, hän sanoo.

Etsitkö lisää B-vitamiineja? Ruoka on paras vaihtoehto, ja monet ovat hyviä lähteitä useammalle kuin yhdelle B-vitamiinille, sanoo Stefanski. Tässä on 11 parasta B-vitamiinien ruokalähdettä sekä ideoita niiden valmistamiseen.

1

Avokado

Kaikkien superruokien isoisä, yksi kokonainen avokado sisältää 41 prosenttia päivittäisestä folaatin tarpeestasi, 26 prosenttia B6-vitamiinia, 28 prosenttia pantoteenihappoa, 17 prosenttia tiamiinia ja 9 prosenttia riboflaviinia sekä biotiinia ja yli 20 prosenttia päivittäisestä C-, E-, K-vitamiinin, kuidun ja kaliumin tarpeestasi. ”Avokadot ovat superterveellisiä, ja vaikka söisit puolet yhdestä, se on silti hyvä ravintoaineiden lähde”, Amidor sanoo. ”Vaikka siinä on paljon kaloreita, se on erittäin täyttävä terveellisen rasvan ja kuitujen ansiosta.” Hän tykkää soseuttaa avokadon ja käyttää sitä klassisissa dippeissä, kuten guacissa ja hummuksessa, sekoittaa sitä keittämättömiin kylmiin keittoihin tai käyttää sitä öljyn vaihtoehtona salaattikastikkeissa.

2

Sian sisäfilee

Jos olet lihansyöjä, sianliha on luultavasti paras valintasi B-vitamiinien pesulalistalle. Kolmen unssin annoksessa porsaan ulkofileetä on vain 120 kaloria ja vähemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin kananrinnassa, sanoo Stefanski. Lisäksi se on yksi korkeimmista tiamiinin (54 prosenttia), riboflaviinin (19 prosenttia), niasiinin (37 prosenttia), B12:n (8 prosenttia) ja B6:n (37 prosenttia) lähteistä. Siinä on myös hieman biotiinia sekä fosforia, sinkkiä ja proteiinia. ”Jos haluat parantaa sekoitusruoan ravintosisältöä, possun ulkofilee yhdessä runsaiden kasvisten kanssa on hyvä valinta”, hän sanoo. Tai vaihda se kanan tai punaisen lihan tilalle esimerkiksi voileipiin, tacoihin, chiliin, kabobeihin ja keittoihin.

3

Levytetty vähärasvainen jogurtti

Kuten kaikki maitotuotteet, myös jogurtti on mahtava lähde, josta saa kasan B-vitamiineja. Yksi kupillinen pelkkää, vähärasvaista jogurttia nettoaa 31 prosenttia riboflaviinia, 23 prosenttia B12-vitamiinia ja 14 prosenttia pantoteenihappoa sekä biotiinia ja luustoa rakentavaa kalsiumia ja noin 10 prosenttia D-vitamiinia, jos sitä täydennetään – sekä fosforia, kaliumia, sinkkiä ja seleeniä. Jos valitset kreikkalaista, saat kaksi kertaa enemmän proteiinia annosta kohti sekä vähemmän natriumia ja sokereita, jotka vähenevät siivilöintiprosessin aikana. Amidor käyttää kreikkalaista jogurttia ponnahdusjäätelöiden valmistukseen, voin korvaamiseen leivonnaisissa ja kastikkeiden, kastikkeiden ja kastikekastikkeiden valmistukseen, kuten tässä eggs benedict -reseptissä. Yhdistämällä 50/50 ricottaan saadaan vähärasvaisempi ja proteiinipitoinen pizzanpäällinen.”

4

Lohi

”Vaikka on nähtävissä trendi kohti enemmän kasvispainotteista ruokavaliota, useimmat ravitsemusorganisaatiot suosittelevat silti rasvaisen kalan, kuten lohen, nauttimista kahdesta tai kolmesta kertaa viikossa. Ja useimmat ihmiset eivät saa sitä tarpeeksi”, Stefanski sanoo. ”Monet ihmiset kaihtavat kalaa, mutta sen valmistamisen opetteleminen voi hyödyttää tulehduksia ja terveyttä.” Kolmessa keitetyssä unssissa lohta on 40 prosenttia B12:ta, 34 prosenttia niasiinia, 27 prosenttia B6:ta, 19 prosenttia tiamiinia ja 12 prosenttia pantoteenihappoa sekä hieman biotiinia. Kuten kaikki rasvaiset kalat, lohi on paras omega-3-rasvahappojen lähde, joka edistää aivojen ja sydämen terveyttä. Etkö pidä lohesta? Sardiinit, tonnikala ja makrilli ovat myös hyviä vaihtoehtoja.

Kumpikin Stefanski ja Amidor suosittelevat yksinkertaisuuden säilyttämistä: Osta valmista kalaa, joka on jo valmiiksi maustettu ja jossa on keitto-ohjeet, tai ripottele filee suolalla, pippurilla ja sitruunaviipaleilla ja paista uunissa 400 asteessa noin 15 minuuttia, kunnes se hiutaloituu helposti haarukalla. Tai käytä lohisäilykkeitä krokettien ja hampurilaisten valmistukseen.

5

Kana

Sen lisäksi, että se on erinomainen antioksidantti seleenin lähde, kolmen unssin kananrinta sisältää 59 prosenttia niasiinia, 26 prosenttia B6:ta ja pienempiä määriä riboflaviinia ja B12:ta. Amidor valmistaa mielellään ylimääräistä kanaa salaattien päälle, keittoihin ja pataruokiin tai tehosekoittimeen hampurilaisia tai chiliä varten.

6

Munat

Yksi parhaista luteiininlähteistä – joka auttaa näkökykyä ja ihon kimmoisuutta – yksi iso kananmuna tarjoaa myös 14 prosenttia riboflaviinia, 11 prosenttia B12:ta ja pienempiä määriä folaattia, B6:ta ja biotiinia. Riippuen siitä, mitä kanoja ruokitaan, kananmunat voivat olla myös hyvä omega-3-rasvahappojen lähde. Amidor syö kananmunia säännöllisesti aamiaisella ja keittää myös puoli tusinaa kananmunaa jääkaapissa säilytettäväksi nopeaa välipalaa varten suolalla, Srirachalla, chilipippurihiutaleilla tai paprikalla maustettuna tai viipaloitujen tomaattien kera tarjoiltuna.

7

Auringonkukansiemenet ja -voi

Kuten kaikki siemenet ja pähkinät, auringonkukansiemenet ja auringonkukkavoi ovat hyvä kasvisruokavaihtoehto, kun haluat saada kasan B-vitamiineja – ja lisäksi, toisin kuin monissa pähkinöissä, niistä ei löydy mitään tavanomaisia ruoka-ainesta aiheuttavaa. ”Auringonkukansiemenistä saa huomattavan määrän folaattia, niasiinia, pantoteenihappoa ja B6-vitamiinia vain pienessä ruokamäärässä”, Stefanski sanoo. Siementen ja pähkinöiden liukenematon kuitu auttaa myös pitämään sinut säännöllisenä, ja ne tarjoavat annoksen biotiinia, E-vitamiinia, magnesiumia, kuparia ja sinkkiä. SunButterin ravitsemuskumppani Amidor suosittelee nauttimaan kaksi ruokalusikallista aterioiden yhteydessä ja yhden ruokalusikallisen välipalaksi. Hän vaihtaa maitopohjaisen voin auringonkukkavoin pannukakkujen ja muffinsien taikinaan vähentääkseen tyydyttyneitä rasvoja ja lisätäkseen sydänystävällisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja.

8

Ravintohiiva

Jollet ole kasvissyöjä, et ehkä ole koskaan kuullutkaan vegemiitistä eli ravintohiivasta. ”Ihmiset eivät tiedä, miten sitä käytetään, ja sillä on hyvin ainutlaatuinen maku, jota useimmat ihmiset Australian ulkopuolella eivät ehkä tunne”, Stefanski sanoo. Mutta koska se on väkevöityä, se on hyvä lähde kaikenlaisille B-vitamiineille. Kolmasosa kupin annoksesta on erinomainen tiamiinin (50 prosenttia), folaatin (50 prosenttia), riboflaviinin (25 prosenttia) ja niasiinin (25 prosenttia) lähde. Sen juustoinen maku sopii parhaiten paistettujen vihannesten tai popcornin kanssa tai parmesaanin vaihtoehtona pestolla maustetun spagetin päälle.

9

Kikherneet

Kikherneet ovat Stefanskin mukaan yksi parhaista vegaanisista B6:n lähteistä, sillä ne tuottavat puolessa kupillisessa 20 prosenttia päivittäisestä tarpeestasi ja lisäksi 35 prosenttia folaattia. Muita kasvisystävällisiä B6-lähteitä ovat muun muassa täydennetyt aamiaismurot, perunat, banaanit ja bulgur. Kikherneistä saat myös runsaasti kalsiumia, magnesiumia, kaliumia ja proteiinia. ”Ne ovat todella hyviä mikrobiomin tukemiseen, koska niissä on eräänlaista liukoista kuitua, joka ravitsee suolistobakteereja. Ne ovat myös hyvä raudan lähde, ja suurin osa amerikkalaisista kärsii raudan puutteesta. Mieto maku on hyvä lisä moniin resepteihin”, hän sanoo. Kokeile heittää kikherneitä salaatteihin tai paahtaa niitä oliiviöljyn, suolan, valkosipulisuolan ja cayennepippurin kanssa täyttäväksi välipalaksi. Tai jauha ne ja lisää muffinssi-, brownie- ja keksiresepteihin.

10

Punajuurikkaan kasvikset

”Punajuurikkaat ovat hyvin suosittuja, mutta niiden kasviksista ei kuulla niin paljoa”

, Stefanski sanoo. ”Saat kaksi eri ravinnonlähdettä, jos ostat molemmat, ja päältä saat B-vitamiineja.” Punajuuret sisältävät myös runsaasti nitraattia, joka useiden tutkimusten mukaan voi auttaa alentamaan verenpainetta. Koska maku voi olla voimakas, useimmat ihmiset suosivat niitä kypsennettyinä ja muiden voimakkaiden makujen, kuten pekonin, kanssa. Ne voivat olla hiekkaisia, joten liota niitä kylmässä vedessä samalla, kun valmistelet muita vihanneksia, ja lisää ne sekoitusruokiin tai chiliin heittämällä ne kypsennyksen loppupuolella.

Haluatko pitää sen yksinkertaisena? Pinaatti sisältää yhtä paljon B-vitamiineja – ja sen mieto maku jää lähes huomaamatta munakkaisiin, keittoihin, riisiin, pastaan ja smoothieihin sekoitettuna. Keittämällä näitä vihanneksia saat enemmän ravinteita samaan annoskokoon kuin tuoreena: 1 kupillinen keitettyä pinaattia sisältää 66 prosenttia folaattia, 11 prosenttia tiamiinia ja jonkin verran riboflaviinia ja B6-vitamiinia sekä K- ja A-vitamiinia.

11

Tofu

”Tofu on täydennetty B12:n toimitustapa vegaaneille ja vegaaneille”, Stefanski sanoo. Kolmen unssin annos väkevöityä tavaraa sisältää 20 prosenttia päivittäisestä B6-, B12- ja riboflaviinipitoisuudestasi, ja se on erinomainen kalsiumin ja proteiinin lähde. Marinoi ja paista tofu ja käytä sitä missä tahansa, missä käyttäisit kanaa tai naudanlihaa – salaateissa, voileivissä, keitoissa ja paistoksissa. Etkö pidä sen rakenteesta tai mausta? Valitse silkkistä tofua (löytyy usein salaattiosastolta) ja soseuta tasaiseksi lisätäksesi sitä pastakastikkeisiin ja smoothieihin.