Terveydestäsi

Vähän on parempia asioita kuin kunnon yöunet, mutta moni meistä kamppailee saadakseen tarpeeksi Z:tä. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa ja herätä tiettyyn aikaan tai haukottelet suurimman osan päivästä, vuorokausirytmisi voi olla pielessä.

Autamme sinua ymmärtämään, miten se toimii ja miten voit saada vuorokausirytmisi takaisin raiteilleen tervettä (ja säännöllistä) unta varten. Tohtori Jonathan Schwartz Oklahoman INTEGRIS-unihäiriökeskuksesta lainaa asiantuntemustaan auttaakseen meitä pääsemään perille kellosta, joka pitää uni-valverytmisi tehokkaasti toiminnassa.

Mitkä ovat vuorokausirytmisi?

Nukkumis-heräämisvuorokausirytmisi on sisäinen kello, joka pyörii jatkuvasti ja vaihtelee vireyden ja uneliaisuuden välillä. Olet ehkä kuullut siitä nimellä uni-valverytmi, koska se auttaa säätelemään unirytmiä.

Sirkadiaaninen rytmi ei koske pelkästään ihmistä. Lähes kaikilla elävillä organismeilla on vuorokausirytmi – kasveilla, eläimillä, mikrobeilla ja muilla (muutamia poikkeuksia lukuun ottamatta). Itse asiassa on olemassa kokonainen tieteenala nimeltä kronobiologia, joka on omistettu vuorokausirytmien tutkimiselle.

Miten se toimii?

Kehossamme on ”vuorokausikelloja”, jotka toimivat useimmissa kudoksissa ja elimissä säätelemässä ajoitusta ja vuorokausirytmiä. Pääkello pitää jokaisen vuorokausikellon ja sen rytmin toiminnassa.

”Monet kehon toiminnot toimivat vuorokausikellon perusteella”, tohtori Schwartz sanoo. ”Arkipäivän toiminnot – kuten uneliaisuus, valveillaolo ja nälkä – ja monet hormonit toimivat vuorokausirytmin perusteella. Kello ylläpitää rytmiä, joten meillä on vuorokausirytmiä koko päivän ajan, esimerkiksi olemme osan päivästä uneliaita, mutta toisen osan valveilla ja aktiivisia.”

Aivojen hypotalamuksen suprachiasmaattisessa ytimessä (SCN, suprachiasmatic nucleus) sijaitseva pääkello vastaanottaa valosignaaleja silmän verkkokalvolta ja lähettää nämä tiedot aivojen eri osiin, mukaan lukien käpylisäke, joka vapauttaa melatoniinia.”

Nämä signaalit vaihtelevat vuorokauden mittaan, minkä vuoksi sirkadiaaninen rytmisi tyypillisesti vastaa auringon kiertoa. Yöllä SCN:si saa signaaleja siitä, että on pimeää ja myöhäistä. Tämä saa sen lähettämään aivoihin viestin, että on aika vapauttaa melatoniinia, joka saa sinut uneliaaksi. Päiväsaikaan tapahtuu päinvastoin, koska valosignaalit tukahduttavat melatoniinin tuotantoa.

On tavallista tuntea energiasyöksyjä pitkin päivää, mutta näyttää siltä, että monet aikuiset tuntevat itsensä väsyneimmiksi iltapäivisin. Nämä notkahdukset voivat vaihdella kunkin henkilön tottumusten ja iän mukaan.

Vinkkejä terveen vuorokausirytmin ylläpitämiseen

Tutkimukset ovat osoittaneet mahdollisen yhteyden terveen vuorokausirytmin ja koordinaation, sydän- ja verenkiertoelimistön toiminnan, kognition, painonhallinnan, immuunijärjestelmän toiminnan ja ruoansulatuksen välillä. Jotta nämä kehon toiminnot pysyisivät kurissa, on tärkeää kehittää seuraavat päivittäiset tavat, jotka tukevat uni-valverytmiä.

Pidä yllä johdonmukaista nukkumisaikataulua

Monet olettavat, että kiinteä nukkumaanmenoaika pitää heidän vuorokausirytminsä kurissa. Näin ei kuitenkaan ole – on myös tärkeää herätä samaan aikaan joka päivä. Johdonmukainen uni-herätysrutiini treenaa pääkelloasi ja auttaa sinua välttämään heräämistä läpi yön. Vastusta tarvetta saada unta kiinni levottoman yön jälkeen. On tavallista, että haluat ottaa pitkät päiväunet tai nukkua viikonloppuisin, mutta tämä voi huonontaa vuorokausirytmiäsi.

Melatoniini alkaa yleensä laukaista kehoa lepäämään noin kello 21.00 ja alkaa hidastua (mikä antaa keholle merkin heräämisestä) noin kello 7.30. Yritä suunnata nukkumisaikataulusi näiden aikojen mukaan siten, että ennen nukkumaanmenoa jää ylimääräistä aikaa rauhoittumiseen. Jos rutiinisi poikkeaa hyvin paljon näistä ajoista, säädä sitä hitaasti 15 minuutin askelin muutaman päivän välein.

Mene ulos aamulla

Aamulla valolle altistuminen saa aivot tuottamaan vähemmän melatoniinia. Ensimmäinen asia, joka sinun tulisi tehdä herätyskellon soitua, on avata kaihtimet. Jos sinulla on aikaa, mene ulos kävelylle tai siemaile kahvia kuistilla. Altistuminen auringonvalolle auttaa nollaamaan sisäisen kellosi päivän ajaksi.

Jätä iltapäiväunet väliin

Aktiivisena pysyminen koko päivän ajan voi auttaa tasapainottamaan vuorokausirytmiäsi kuluttamalla energiavarastojasi ennen parhaita uniaikoja. ”Jos sinulla on univaikeuksia, päiväunien ottaminen voi heikentää kykyäsi nukahtaa yöllä”, tohtori Schwartz sanoo. ”Mitä kauemmin olet hereillä, sitä enemmän kehosi haluaa nukkua päivän loppupuolella.”

Kun alat tuntea energiasyöksyjä, nouse ylös ja liiku. Monet amerikkalaiset elävät istuvia elämäntapoja johtuen työpöydän takana työskentelystä. Anna kehollesi liikettä ja tue vuorokausirytmiäsi liikkumalla 30 minuutin välein. Tämä voi herättää kehosi.

Vältä raskaita aterioita ja kofeiinia myöhemmin päivällä

Mitä syöt, voi vaikuttaa siihen, miten nukut. Ruoka ja alkoholi aiheuttavat närästystä, ja kofeiini ja nikotiini ovat piristeitä, jotka voivat laukaista aivosi pitämään kehosi aktiivisena. Pyri antamaan kehollesi 12-14 tuntia ilman ruokaa aikaa nollautua (tähän voivat sisältyä myös nukkumasi tunnit).

Siten maksasi ei työskentele niin kovasti koko yön. Kun pääkellosi käynnistää melatoniinin vapautumisen, se lähettää myös maksalle signaaleja, jotka käskevät sitä lopettamaan entsyymien tuottamisen kalorien muuttamiseksi energiaksi ja sen sijaan aloittamaan energian varastoimisen. Mitä enemmän ruokaa laitat kehoosi ennen nukkumaanmenoa, sitä kovemmin maksa työskentelee, ja ruokaa varastoituu enemmän kuin sitä poltetaan.

Limitoi iltakäyttöä näytöillä

Olemme keskustelleet aamuisen valon vaikutuksista vuorokausirytmiin, ja iltavalo toimii samalla tavalla. Sekä lamppujen että kannettavien tietokoneiden, älypuhelinten ja tablettien lähettämä sininen valo voi huijata aivojasi luulemaan, että on vielä päivä, mikä saa ne tukahduttamaan melatoniinituotannon. ”Kirkas valo herättää aivot”, tohtori Schwartz sanoo.

Aloita valojen himmentäminen noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa ja vastusta sosiaalisen median selaamista sängyssä. Jos työskentelet yövuorossa tai joudut käyttämään näyttöjä iltaisin, voit käyttää sinistä valoa estäviä laseja tai asentaa laitteeseesi sinisen valon suodatinsovelluksen.

Säännöllisen vuorokausirytmin ylläpitäminen on ratkaisevan tärkeää terveelle unelle. Jos päiväaikainen uneliaisuus häiritsee päivittäisiä toimintojasi, sinulla voi olla unihäiriö. Varaa aika Oklahoman INTEGRIS-unihäiriökeskukseen keskustellaksesi oireistasi ja löytääksesi hoitosuunnitelman, joka auttaa sinua nukkumaan paremmin.