18 osaketta

Kun olet saavuttanut sellaisen kuntotason, että olet vihdoin oppinut, miten eri lihakset kasvavat ja millä eri tavoilla voit keskittää energiasi tiettyihin lihaksiin, saatat huomata, ettet edes tiedä, mihin lihaksiin tavallisimmat treenit keskittyvät. Työstääkö esimerkiksi penkkipunnerrus hauista?

Monet ihmiset saattavat olettaa, että hauis on eniten työstetty lihas penkkipunnerrusharjoitusta käytettäessä, mutta se ei välttämättä ole täysin oikea kuva. Jos se ei ole hauis, mitä lihaksia penkkipunnerrus treenaa?

Katsotaanpa tarkemmin jaottelua siitä, mitä penkkipunnerrus treenaa ja milloin se on oikea treeni, jotta et tuhlaa aikaa tähän treeniin, jos se ei ole sitä, mitä tarvitset tällä hetkellä.

Mikä on penkkipunnerrus?

Keskustellaan ensin itse penkkipunnerruksesta. Mikä tämä harjoitus on ja kuinka yleinen se on? Penkkipunnerrus on tyypillinen kuva, jonka luultavasti kuvittelet, kun ajattelet kaveria nostamassa telinepainoja kuntosalilla. Makaat penkillä molemmat jalat maassa, ja penkkipunnerrus on sitä, kun sitten nostat painoa molemmilla käsillä.

Tätä kutsutaan punnerrukseksi, ja siksi sitä kutsutaan penkkipunnerrukseksi, koska tämä harjoitus tehdään penkillä! Tämä on yksi yleisimmistä voimaharjoittelutyypeistä, mutta sitä voidaan myös työstää erilaisiin kardio- tai CrossFit-harjoittelurutiineihin, jolloin se on loistavaa koko vartalon harjoittelua.

Mitä lihaksia penkkipunnerrus treenaa?

Nyt kun tiedämme, mitä penkkipunnerrus on, puhutaanpa siitä, mitä lihaksia penkkipunnerrus treenaa parhaiten. Se, mitä lihaksia kehosi käyttää penkkipunnerrusta tehdessäsi, riippuu erityisesti tekniikastasi, mutta me puhumme siitä, mitä lihaksia penkkipunnerrus työskentelee ihanteellisesti, jos käytät oikeaa tekniikkaa.

Penkkipunnerrus työskentelee ensisijaisesti näille lihasryhmille:

  • rintalihakset
  • trikepsi
  • ulkopuoliset deltalihakset

Kun suoritat liikkeen, jonka penkkipunnerrus liikuttaa kehoasi, näiden alueiden lihasten on liikuttava ja supistuttava eniten. Tämä tarkoittaa, että ne ovat ne, jotka väsyvät eniten, ja ne, jotka kasvavat vahvemmiksi tästä harjoituksesta.

Onko siinä kaikki?

Saatat ajatella itsellesi, että ei voi olla mahdollista, että näin valtava harjoitus työskentelee vain näille kolmelle lihasryhmälle, ja jossain määrin saatat olla oikeassa! Työskenteleekö penkkipunnerrus hauiksia? Puretaanpa asiaa.

Kuten kaikki harjoitukset, et koskaan työskentele vain yhtä lihasta. Vaikka keskittyisitkin laserilla tietyn kehonosan kasvattamiseen, muun kehon on tehtävä jonkinlaista tasapainottavaa ja vakauttavaa työtä, ja sekin on omanlaisensa harjoitus.

Penkkipunnerruksen tapauksessa kehosi käyttää seuraavia lihaksia pitääkseen sinut vahvana ja stabiloituna penkkipunnerrusta tehdessäsi:

  • Trapezius
  • Rotator cuffs
  • Rhomboids
  • Hauislihakset
  • … ja muut!

Kaiken kaikkiaan kehosi käyttää huomattavan määrän energiaa ja vaivaa näiden lisälihasten käyttöön pitääkseen kehosi paikallaan. Ilman tätä ponnistelua et todennäköisesti pystyisi koskaan nostamaan tankoa ollenkaan!

Kaikkakin hauis ei ole yksi ensisijaisista lihaksista, joihin kohdistetaan penkkipunnerrusta tehdessäsi, se on silti olennainen tekijä kokonaisvaltaisessa harjoittelussa, ja saatat nähdä hauiksen kasvavan ja kiinteytyvän penkkipunnerruksen ponnistelujesi ansiosta.

A.K.A. Yhdistelmäharjoitteet!

Tämä harjoittelutyyppi tunnetaan yleisesti yhdistelmäharjoitteena. Yhdistelmäharjoitus on harjoitus, jossa vaikka keskitytkin muutamaan tiettyyn lihasryhmään, on monia lihasryhmiä, jotka kasvavat harjoituksesta.

Yleisesti ottaen, kun teet hyvän valikoiman yhdistelmäharjoituksia kierroksissasi jokaisessa treenissäsi, se on paras tapa varmistaa, että näet suurta parannusta koko kehossasi. Penkkipunnerruksen lisääminen yhdistelmäharjoituksena varmistaa, että kaikki lihaksesi, hauislihakset mukaan lukien, vahvistuvat, kasvavat ja kiinteytyvät jatkuvasti.

Paras harjoitus hauiksille

Jos olet aiemmin laiminlyönyt hauiksesi tai sinun on yksinkertaisesti keskityttävä hauislihaksen voiman kasvattamiseen seuraavaa kuntotavoitettasi varten, on olemassa muutama harjoitus, joita voit tehdä ja jotka nostavat hauislihaksesi voiman seuraavalle tasolle.

Lyhyesti sanottuna paras tapa kasvattaa hauislihaksesi on tehdä kiharoita! On olemassa huomattava määrä erilaisia käsipainokiharoita, joita voit tehdä, ja niin monet niistä keskittyvät hauislihaksiisi. Vasarahaarniskakiharoista tangokiharoihin huomaat, että kiharat ovat valtava keino, jota ihmiset käyttävät hauiksensa kasvattamiseen.

Toteuttamalla yhden tai kaksi raskaspainoista kiharaharjoitusta viikossa huomaat, että hauiksesi alkavat osoittaa edistystä. Keskeistä on, että teet ylikuormituksen kerran viikossa, mutta jatkat hauiksesi varovasti työskentelyä kaikenkattavilla yhdistelmäharjoituksilla läpi viikon sen jälkeen.

Tämä yhdistelmä varmistaa, että lihaksesi saavat oikean määrän päälle- ja poisheittoa, joka on tarpeen todellisen lihaskasvun havaitsemiseksi.

Muista…

Kuten aina, suositellaan, että et tee vain yhtä yksittäistä harjoittelua etkä keskittyisi vain yhteen lihaksistoon. Vaikka suunnittelisitkin hauiksen kasvattamista, tekemällä koko kehon harjoittelun täydellä kierrolla varmistat, että koko kehosi pysyy vahvana.

Tämän tekeminen itse asiassa lisää hauislihaksen voimaa enemmän kuin pelkkä hauislihastreenien tekeminen, koska lihasta käytetään monipuolisemmin, kun teet useampia harjoitteita, vaikka ne eivät olisikaan hauislihaksille suunnattuja.

Hauislihakset ja penkkipunnerrus

Työskenteleekö penkkipunnerrus hauislihaksille vai onko se vain yleinen väärinkäsitys? Hämmentävä vastaus on kyllä ja ei. Vaikka penkkipunnerrus ei keskittyisikään erityisesti hauiksen työstämiseen, näet parannusta voimassasi ja edistystä hauiksissasi, kun teet penkkipunnerrusharjoituksia säännöllisesti, koska penkkipunnerrus on yhdistelmäharjoitus. Jatka kovaa työtä, ja näet varmasti merkittävää edistystä hauiksissasi hetkessä!