Tarvitseeko sinun todella kävellä 10 000 askelta päivässä? Asiantuntijat sanovat ei

Etsitkö lisää askelia? Prevention järjestää virtuaalikävelyn 1. toukokuuta 2021. Ilmoittaudu täällä ja tee 5K milloin ja missä tahansa!

Kysy keneltä tahansa, kuinka monta askelta sinun pitäisi ottaa joka päivä, ja kuulet yhden numeron kerta toisensa jälkeen: 10,000. Tämä luku – joka useimmille ihmisille vastaa noin viittä kilometriä – on Fitbitin oletusarvoinen päivittäinen askeltavoite, CDC:n aikuisten liikuntasuositusten pitkäaikainen periaate ja Preventionin kuntoiluvinkki viimeisten 20 vuoden ajan.

Mutta uusien tutkimusten ja jäljempänä tarkasteltujen muuttuvien liikuntanormien myötä monet kävelijät alkavat kyseenalaistaa 10 000 askeleen kävelyn tarpeellisuuden päivässä. Tarvitsemmeko siis todella kaikki nuo askeleet, vai onko aika kokeilla uutta lähestymistapaa? Vastaus, kuten käy ilmi, on yksinkertaisempi kuin luulisi.

Miten pääsimme 10 000 askeleeseen?

Kymmenentuhatta askelta vaikuttaa varmasti ihanteelliselta tavoitteelta – se on pyöreä, mieleenpainuva ja kunnianhimoinen tuntumatta kuitenkaan mahdottomalta. Se on myös mielivaltainen, sanoo tohtori I-Min Lee, Harvardin lääketieteellisen tiedekunnan lääketieteen professori ja vuoden 2019 tutkimuksen pääkirjoittaja, joka arvioi uudelleen päivittäisiä askeltavoitteita. ”Alkuperäinen ’10 000 askeleen päivässä’ käyttö ei ollut oikeastaan tieteellisellä pohjalla”, sanoo Lee, joka totesi, että japanilainen yritys, joka valmisti askelmittaria nimeltä Manpo-Kei eli ”10 000 askeleen mittari”, oli ensimmäinen, joka mainosti lukua.

”Se oli vain arvaus”, sanoo Carol Ewing Garber, Ph.D., joka on Columbian yliopiston Teachers Collegen soveltavan fysiologian jatko-ohjelman johtaja. ”Se ei perustunut mihinkään tiettyyn tieteeseen siitä, että sinun pitäisi saavuttaa tuo määrä askelia saadaksesi terveys- tai kuntoiluhyötyjä.” Luvun kyseenalaisesta alkuperästä huolimatta se kuitenkin lähti liikkeelle, ja siitä tuli tosiasiallinen päivittäinen askeltavoite suuressa osassa maapalloa.

Vuosien ajan tutkimukset ovat myös mainostaneet 10 000 tai useamman askeleen kävelyn hyötyjä päivässä. Eräässä vuonna 2004 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat hyvin vähän liikalihavuutta kanadalaisessa amish-väestössä, jossa naiset kävelivät keskimäärin 14 196 askelta päivässä. Toinen vuonna 2017 skotlantilaisilla postityöntekijöillä tehty tutkimus yhdisti noin 15 000 askeleen ottamisen päivässä hoikempaan vyötäröön.

Näissä tutkimuksissa askelten määrällä ei kuitenkaan ole niinkään väliä kuin koehenkilöiden suorittaman liikunnan määrällä. ”Meillä on paljon kirjallisuutta, joka osoittaa, että ihmiset, jotka ovat fyysisesti aktiivisempia, ovat terveydellisesti paremmassa kunnossa kuin ihmiset, jotka ovat vähemmän fyysisesti aktiivisia”, Lee selittää. ”Mutta siitä, kuinka monta askelta päivässä tarvitaan, meillä ei ole tietoa, koska askelmittarit ovat suhteellisen uusi keksintö.”

Tarvitaanko todella 10 000 askelta päivässä?

Leen tutkimuksessa, joka julkaistiin viime toukokuussa Journal of the American Medical Association -lehdessä, lähes 17 000 iäkkäämpää naista varustettiin kiihtyvyysmittareilla, joiden avulla tutkijat pystyivät seuraamaan heidän päivittäisiä askeliaan viikon ajan. Kun he palasivat takaisin reilun neljän vuoden kuluttua, tulokset olivat hämmästyttäviä: Päivittäisen askelmäärän kasvaessa kuolleisuus väheni – kunnes 7 500 askeleen kohdalla kuolleisuus tasaantui.

Toisin sanoen 7 500 askelta on pienin askelmäärä, jolla on eniten terveyshyötyjä, joten se on ihanteellinen päivittäinen tavoite. Kaikilla tätä suuremmilla askelmäärillä, myös 10 000 askeleen standardilla, on suunnilleen sama tulos. Ainakin kuolleisuuteen kohdistuvan vaikutuksen osalta 7 500 askeleen ja 10 000 askeleen määrät näyttävät olevan melko samanarvoisia.

Tämä ei ole ainoa näyttö, joka puoltaa 7 500 askeleen määrää. ”Tutkimuksissa on yritetty kvantifioida, kuinka monta askelta vastaa suunnilleen suositusta 150 minuutin kohtuullisesta liikunnasta viikossa”, Garber sanoo. ”Useimpien tutkimusten mukaan 7 500 askelta vastaa suunnilleen 150 minuuttia viikossa, vaikka yksilöiden välillä on paljon vaihtelua, joten 7 500 askelta ei ole absoluuttinen määrä.”

Koska liikunnan kiistattomat hyödyt ovat kiistattomat, liikuntaa kannattaa harrastaa niin paljon kuin mahdollista. Mutta askeleiden tarkkaan määrään takertuminen voi myös haitata terveyttä. ”Jos olet aktiivinen ihminen, 10 000 askelta päivässä ei ole liian vaikea saavuttaa”, Lee sanoo. ”Jos olet vanhempi, se voi olla hyvin pelottavaa. Tuo luku voi olla monille ihmisille, etenkin vanhemmille naisille, mahdoton tavoite.”

Jos et jo kävele vähintään 7 500 askelta päivässä, sinun ei kannata odottaa saavuttavasi tuota lukua heti. Jotkut ihmiset, mukaan lukien iäkkäät henkilöt, hengitysongelmista kärsivät ja vammaiset, eivät pysty saavuttamaan 7 500:aa – ja Garber sanoo, että se on OK. ”Kestävien tavoitteiden asettaminen on parasta”, hän neuvoo. ”Jos sinulle se on 5 000 askelta, mutta voit tehdä sen joka ikinen päivä, se on hienoa.”

Pitäisikö sinun välttää 10 000 askeleen tavoittelua?

Koska kävelyn havaitut hyödyt tuntuvat loppuvan 7500 askeleen kohdalla, on luonnollista kysyä, miksi kukaan tekisi enemmän kuin sen. Mutta korkeammalle ampuminen, jos pystyt, kannattaa silti. ”Tällä hetkellä ei ole olemassa sellaista askelten enimmäismäärää, joka olisi mielestämme haitallinen”, Garber sanoo. ”On todisteita siitä, että jokaisesta liikunnasta on hyötyä.”

Tutkimus osoittaa, että kuolleisuus on suurin piirtein sama 7500 askeleen jälkeen, mutta siinä ei oteta huomioon muita terveydellisiä vertailukohtia. ”Tarkastelimme vain kuolleisuutta, ja ilmeisesti terveys on muutakin kuin se, elätkö vai kuoletko”, Lee sanoo. ”Tässä nimenomaisessa tutkimuksessa meillä ei ollut tietoa esimerkiksi sydänsairauksien määrästä, syövän määrästä, elämänlaadusta ja siitä, laihtuivatko he vai eivät.”

Hän aikoo tehdä tulevaisuudessa lisää tällaisia tutkimuksia, jotka saattaisivat todistaa, että yli 7500 askeleen ottamisella päivittäin on piilevää arvoa. Myös osa Leen muista tutkimuksista viittaa liikunnan hyötyihin millä tahansa tasolla. Esimerkiksi ihmisillä, jotka harrastavat liikuntaa 10 kertaa enemmän kuin nykyiset suositukset edellyttävät – jopa 25 tuntia viikossa – ei ole korkeampaa kuolleisuutta kuin ihmisillä, jotka harrastavat vain suositusten mukaista liikuntaa. Liikunta ei näytä olevan haitallista edes hyvin suurina määrinä.

Kymmenentuhannen askeleen ottamisella voi olla myös valtava vaikutus elämänlaatuun – kysy vaikka Linda A. Daylta, joka on Prevention-lehdessä julkaistun artikkelin luettuaan kävellyt vähintään 10 000 askelta joka päivä 15 vuoden ajan. ”Siitä päivästä lähtien en ole koskaan ollut ilman askelmittaria”, sanoo seitsemänkymppinen Day, joka uskoo kävelyn antaneen hänelle uutta elinvoimaa. ”Työskentelen kahdeksasta viiteen, ja seitsemään mennessä olen ulkona tanssimassa. Olen vanhempi kuin kaikki työtoverini. He kysyvät: ’Linda, miten sinä pystyt tuohon?’. Ja minä sanon: ’Minä vain teen.'”

Niinpä vaikka tiede sanoo, että sinun tarvitsee ottaa vain 7500 askelta päivässä, jos pystyt, ei ole mitään syytä pysähtyä siihen. ”Astu vain lisää – kaikki lisäaskeleet, jotka voit ottaa, ovat hyödyllisiä”, Lee sanoo. ”Vaikka et olisikaan kovin aktiivinen, aloita hitaasti. Hanki vain vähän. Älä pelästy 10 000 askelta.”

Tykkäätkö siitä, mitä juuri luit? Tulet pitämään lehdestämme! Mene tästä tilaamaan. Älä missaa mitään lataamalla Apple Newsin täältä ja seuraamalla Ennaltaehkäisyä. Niin, ja olemme myös Instagramissa.