Kun työsulku alkoi, se pakotti monet meistä mukauttamaan kuntoilurutiinejamme huomattavasti ja keksimään tapoja treenata ilman tavanomaisia kuntosalilaitteita. Ja nytkin kun kuntosalit alkavat avautua uudelleen, jotkut ihmiset päättävät jatkaa treenaamista kotona. Kuten YouTuben Goal Guys -ohjelmasta tuttu Brendan Jones, joka on hyvissä ajoin palannut takaisin viime vuonna tekemänsä kuuden viikon vatsapainomuutoksen jälkeen.
Minimaalisia treenivälineitä (pari punnerruskahvoja ja vatsapyörä) käyttäen Jones lähtee selvittämään, kuinka paljon hän pystyy parantamaan keskivartalonsa määrittelyä ja voimaa vain yhdessä kuukaudessa. Haasteen harjoitusosio pyörii vatsalihasten kiertoharjoittelun ympärillä, joka koostuu 50 sekunnin mittaisista kuollutta vatsalihasta, jalkapotkuista, sivulta toiselle -liikkeistä, käänteisistä rutistuksista ja polkupyöristä, joita toistetaan yhteensä neljä kertaa. Hän toistaa tämän harjoituksen kolme kertaa viikossa ja tekee vapaapäivinä lisäharjoituksia, jotka edelleen työllistävät hänen ytimensä, kuten käsipainokyykkyjä, jotka voidaan suorittaa pitämällä kädessäsi mitä tahansa riittävän painavaa, mitä sinulla on kotona.
Jones yhdistäisi tämän rutiinin yleensä rasvaa polttavaan sydänliikuntaan, mutta koska reisilihasvamma esti häntä juoksemasta tai hyppimästä, hän pitäytyy ensimmäisen viikon aikana tunnin kävelylenkeissä. Kuukauden edetessä hän voi ottaa käyttöön korkeamman intensiteetin sydänliikuntaa, kuten koripalloa.
Jones ei aluksi tee suuria muutoksia ruokavalioonsa, vaan varmistaa, että hän saa runsaasti proteiinia vihannesten ja hiilihydraattien lisäksi. Sitten haasteen viimeisellä viikolla hän alkaa syödä kalorivajeella auttaakseen vatsarasvan polttamisessa.
Testatakseen, millainen vaikutus tällä kaikella harjoittelulla voisi olla hänen ydinvoimaansa, Jones harjoittelee kuuluisan haastavaa L-istuntaa säännöllisesti koko kuukauden ajan ja seuraa edistymistään. Vaikka aluksi ei ole näkyviä tuloksia, hän on tyytyväinen huomatessaan, että hänellä on enemmän voimaa vain 10 päivässä; hän pystyy suorittamaan vatsalihaspiirinsä vähemmällä vaivalla ja on parantanut L-istunnassaan.
”Näiden alkuvaiheen parannusten ansiosta päätin mukauttaa rutiinini kahta viimeistä viikkoa”, hän sanoo. ”Teen siis vaativampia vatsalihasharjoitteita kolme kertaa viikossa ja käytän lepopäiviä keskittyäkseni vatsalihaksiini.”
Jones pudottaa viimeisellä viikolla kolme kiloa, ja haasteen päättyessä hänen L-istuimensa suorituskykynsä on parantunut ja hänellä on näkyvämpää määritelmää ylävatsoissa.
”Minulla on edelleen jonkin verran rasvaa alempien vatsalihasten yläpuolella, mikä ei ole kovin yllättävää, kun otetaan huomioon, että en keskittynyt niinkään rasvanpudotukseen kuin lihasten kasvuun ja voiman lisäämiseen”, hän sanoo ja lisää: ”En usko, että ilman kuntosalia oleminen rajoitti harjoitteluani liikaa tämän tavoitteen kanssa.”
Vastaa