Jodia pidetään yhtenä elimistön elintärkeistä ravintoaineista, joka on vastuussa kilpirauhasen toiminnan säätelystä, terveen aineenvaihdunnan tukemisesta, kasvuun ja kehitykseen myötävaikuttamisesta sekä tiettyjen kroonisten sairauksien ehkäisystä. Valitettavasti monet aikuiset eivät nauti riittävästi jodipitoisia elintarvikkeita ja kärsivät siten jodin puutteesta.
Sen vuoksi monet kärsivät sen seurauksena erilaisista kielteisistä terveysvaikutuksista, jotka tunnetaan nimellä jodin puutoshäiriöt.
Jodia on kaikkialla elimistössä lähes jokaisessa elimessä ja kudoksessa, ja sitä tarvitaan lähes jokaisessa kehon järjestelmässä pitämään meidät elossa ja energisenä. Tästä syystä jodin puute aiheuttaa monia riskejä – hälyttävä ajatus, kun otetaan huomioon, että joidenkin lähteiden mukaan noin 50 prosenttia tai enemmän länsimaisten kehittyneiden maiden aikuisväestöstä on ainakin jossain määrin jodipuutteessa.
Sentähden jodirikkaiden ruokien syöminen on niin elintärkeää.
Mitä jodi on?
Jodi on välttämätön kivennäisaine, joka kulkeutuu elimistöön jodipitoisten elintarvikkeiden, kuten tiettyjen suolojen (”jodioitu suola”), kananmunien, merivihannesten, kalan, papujen ja muiden elintarvikkeiden kautta. Sitä esiintyy luonnostaan mineraalirikkaassa maaperässä ja myös merivedessä.
Elintarvikkeissa ja jodioidussa suolassa oleva jodi sisältää useita jodin kemiallisia muotoja, kuten natrium- ja kaliumsuoloja, epäorgaanista jodia (I2), jodaattia ja jodidia. Jodi esiintyy yleensä suolana, ja silloin sitä kutsutaan jodidiksi (ei jodiksi).
Luotamme jodiin tyroksiinin (T4-hormoni) ja trijodityroniinin (T3) muodostumiseen, jotka ovat kaksi tärkeintä kilpirauhasen tuottamaa hormonia, jotka säätelevät lukuisia tärkeitä toimintoja.
Jodi imeytyy vatsassa ja kulkeutuu verenkiertoon ja kiertää kilpirauhaseen, jossa se käyttää sopivia määriä kilpirauhashormonin synteesiin. Käyttämättä jäänyt jodi, jota saamme jodipitoisista elintarvikkeista, erittyy sitten virtsaan.
Terveellä aikuisella on tavallisesti elimistössään kerrallaan noin 15-20 milligrammaa jodia – josta 70-80 prosenttia varastoituu kilpirauhaseen.
Mikä on yksi jodin puutteen yleisimmistä oireista? Kilpirauhasen toimintahäiriöt.
Kilpirauhasen toiminta on riippuvainen oikeista jodipitoisuuksista, joten liika (tai liian vähäinen) jodipitoisuus voi aiheuttaa monia vakavia terveysongelmia.
Pohditko: ”Miten voin nostaa jodipitoisuuttani?”. Paras tapa ylläpitää normaali joditilanne on syömällä runsaasti jodia sisältäviä elintarvikkeita.
Top 15 jodipitoista ruokaa
Mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti jodia? Tässä ovat parhaat jodipitoiset elintarvikkeet Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan, ja alla olevat prosenttiosuudet perustuvat keskimääräisen aikuisen suositeltuun ravintosisältöön:
- Kuivattu merilevä – 1 kokonainen arkki kuivattuna: 19 – 2 984 mikrogrammaa (määrät vaihtelevat suuresti – missä tahansa 11 prosentista 1 989 prosenttiin)
- Jodioitu suola – 1,5 grammaa / noin ¼ teelusikallista (71 prosenttia DV:stä)
- Kauris (luonnonvaraisesti pyydetty) – 3 unssia: 99 mikrogrammaa (66 prosenttia DV)
- Jogurtti (luonnonmukainen, ruoholla ruokittu ja mieluiten raaka) – 1 kuppi: 75 mikrogrammaa (50 prosenttia DV)
- Kuivattua wakamea – 66 mikrogrammaa grammaa kohti (44 prosenttia DV)
- Ruoholla ruokittu maito – 1 kuppi: 56 mikrogrammaa (37 prosenttia DV)
- Kuivattu nori – 16-43 mikrogrammaa grammaa kohti (jopa 29 prosenttia DV)
- Munat – 1 iso: 24 mikrogrammaa (16 prosenttia DV)
- Tonnikala – 1 tölkki öljyssä/3 unssia: 17 mikrogrammaa (11 prosenttia DV)
- Limapavut – 1 kuppi keitettynä: 16 mikrogrammaa (10 prosenttia DV)
- Maissi (luomu) – 1/2 kuppi: 14 mikrogrammaa (9 prosenttia DV)
- Luumut – 5 luumua: 13 mikrogrammaa (9 prosenttia DV)
- Juusto (etsi raakaa, pastöroimatonta) – 1 unssia: 12 mikrogrammaa (8 prosenttia DV)
- Vihreät herneet – 1 kuppi kypsennettynä: 6 mikrogrammaa (4 prosenttia DV)
- Banaanit – 1 keskikokoinen: 3 mikrogrammaa (2 prosenttia DV)
Merta pidetään jodipitoisten elintarvikkeiden, kuten merilevien, kuten levien, kuten kelp, hiziki, kombu, nori, arame ja wakame, ensisijaisena toimittajana. Levälevä sisältää kaikista elintarvikkeista eniten jodia.
Muita hyviä lähteitä ovat cheddar- ja mozzarella-juustot sekä ruohovoi (lähes kaikki maitotuotteet sisältävät jonkin verran jodia), sardiineja, kampasimpukoita, katkarapuja ja muita merilevätyyppejä.
Mitkä vihannekset sisältävät runsaasti jodia? Kuten yllä näkyy, joitakin parhaita kasvisten lähteitä ovat vihreät pavut ja herneet. Luomu/non-GMO-maissi, lehtivihannekset, sipulit, bataatit, monet palkokasvit/pavut, pähkinät, siemenet ja täysjyväviljat, kuten ohra, ovat myös jodipitoisia elintarvikkeita.
Onko banaaneissa jodia? Kyllä, vaikkakaan ne eivät sisällä yhtä paljon kuin kuivatut hedelmät, kuten luumut ja rusinat.
Mansikat, mukaan lukien mansikat, sisältävät myös jonkin verran.
Kannattaa muistaa, että jodipitoisuudet vaihtelevat suuresti elintarviketyypin sisällä riippuen olosuhteista, joissa se on kasvatettu tai tuotettu. Koska esimerkiksi maaperän köyhtyminen on huolenaihe, joka alentaa jodipitoisuutta elintarvikkeissa, köyhtyneessä maaperässä kasvatetuissa viljelykasveissa on alhaisemmat jodipitoisuudet kuin luonnonmukaisesti kasvatetuissa viljelykasveissa.
Villistä pyydystetyt äyriäiset ja luonnonmukaiset kananmunat, jotka eivät ole häkkikanalassa, sisältävät todennäköisemmin korkeampia pitoisuuksia kuin tarhassa kasvatetut kalat tai konventionaalisesti tuotetut versiot.
Terveyshyötyjään vaikuttavaa jodia
1. Tukee kilpirauhasen terveyttä
Kilpirauhasessa on oltava riittävästi jodia, jotta se voi valmistaa keskeisiä hormoneja, kuten tyroksiinia.
Kilpirauhashormonit säätelevät monia tärkeitä biokemiallisia reaktioita päivittäin. Merkittävimpiä ovat muun muassa aminohappojen synteesi proteiineista, ruoansulatusentsyymien toiminta sekä luuston ja keskushermoston asianmukainen kehitys.
Kun kilpirauhasen toimintahäiriöt, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta, johtuvat ruokavaliosta, jossa on niukasti jodipitoisia ruoka-aineita, oireet voivat vaihdella hidastuneesta aineenvaihdunnasta sydämen komplikaatioihin, ruokahalun ja ruumiinlämmön vaihteluihin, jano- ja hikoilutoiminnan muutoksiin, painon vaihteluihin ja mielialan muutoksiin.
Tämän kivennäisaineen riittävä saanti on tärkeää myös struuman eli suurentuneen kilpirauhasen ehkäisemiseksi.
2. Voi auttaa ehkäisemään syöpää
Jodi parantaa vastustuskykyä ja auttaa aiheuttamaan apoptoosia eli vaarallisten, syöpäsolujen itsetuhoa. Vaikka se voi auttaa tuhoamaan mutatoituneita syöpäsoluja, se ei tuhoa terveitä soluja prosessin aikana.
Todisteet osoittavat esimerkiksi jodipitoisten merilevien kyvyn estää tietyntyyppisten rintakasvainten kehittymistä. Tätä tukee rintasyövän suhteellisen alhainen esiintyvyys Japanin kaltaisissa osissa maailmaa, joissa naiset syövät runsaasti merilevää sisältävää ruokavaliota.
Tyyppikohtaisia jodihoitoja käytetään toisinaan myös kilpirauhassyövän hoitoon.
3. Tukee lasten kasvua ja kehitystä
Jodi on kriittisintä kehityksen alkuvaiheessa, sillä sikiön aivokudos ja kilpirauhasreseptorit ovat erittäin riippuvaisia tästä kivennäisaineesta muodostuakseen normaalisti.
Tutkimukset osoittavat, että jodin puute raskauden ja imeväisiän aikana voi häiritä tervettä kasvua ja aivojen kehitystä. Jodin puutteesta kärsivät imeväiset ovat alttiimpia kuolleisuudelle, ja heillä on suurempi riski sairastua neurodegeneratiivisiin ongelmiin – kuten kretinismiksi kutsuttuun kehitysvammaisuuden muotoon – matalaan kasvuvauhtiin, motoristen toimintojen ongelmiin ja oppimisvaikeuksiin.
Vaikka lääkärit testaavat yleisesti naisia raskausaikana jodin puutteen varalta, jodipitoisuuksien tarkkaa lukemaa on vaikea saada. Niinpä monet terveysasiantuntijat kannustavat nyt naisia lisäämään jodipitoisten elintarvikkeiden saantia raskausruokavaliossaan ja täydentämään jodia ottaen huomioon, kuinka yleistä puutos on.
4. Ylläpitää tervettä aivotoimintaa
Tutkimukset osoittavat, että jodilla on merkitystä aivojen terveelle kehitykselle ja jatkuville kognitiivisille kyvyille – sen vuoksi jodin puutteen uskotaan asiantuntijoiden mukaan olevan yksi yleisimmistä ehkäistävissä olevista mielenterveyden häiriötilojen syistä maailmassa, samoin kuin hermostoa hermostuttavista vaurioista.
Muutamia tapoja, joilla se tukee kognitiivista terveyttä, ovat muun muassa aivojen kehityksen helpottaminen tietyissä aikaikkunoissa vaikuttamalla neurogeneesiin, hermosolujen ja gliasolujen erilaistumiseen, myelinisaatioon, hermosolujen migraatioon ja synaptogeneesiin.
5. Säilyttää ihon terveyttä ja torjuu infektioita
Yleinen merkki jodin puutteesta on kuiva, karhea ja ärtynyt iho, joka hilseilee ja tulehtuu. Tämä kivennäisaine auttaa myös säätelemään hikoilua, joten ihmiset saattavat kokea muutoksia hikoilun määrässä, jos niiden pitoisuudet ovat epätasapainossa.
Toinen hyöty on myös mahdollinen apu pienten infektioiden, kuten naarmuihin muodostuvien infektioiden, hoidossa paikallisesti käytettynä, sillä jodilla on luontaisia antibakteerisia ominaisuuksia.
6. Auttaa säätelemään hikoilua ja ruumiinlämpötilaa
Hikoilu on tärkeä myrkkyjenpoistamismenetelmä, jota elimistö käyttää myrkkyjen ja jopa liiallisten kaloreiden hävittämiseen. Jodin puute voi häiritä luonnollista tapaa, jolla huuhtelemme jätteitä kehosta huokosiemme kautta ja säätelemme kehon lämpötilaa.
Samoin kuin kyky tuottaa riittävästi hikeä, jodin puute voi myös aiheuttaa suun kuivumista syljen epätavallisen vähäisen tuotannon vuoksi. Tämä vaikeuttaa syömisen nauttimista ja voi jossain määrin heikentää ruoansulatusta.
Jodin puute
Maailmanlaajuisesti noin 2 miljardin ihmisen arvioidaan kärsivän jodin riittämättömästä saannista, vaikka monet eivät ole siitä tietoisia, koska heillä ei ole oireita. Tästä kärsivät erityisesti Etelä-Aasian ja Saharan eteläpuolisen Afrikan väestöt.
Yhdysvalloissa ja Euroopassa puutteen uskotaan olevan kasvussa.
Jodin puutteen yleisiä oireita ovat mm. seuraavat:
- Häiriöt syljen tuottamisessa ja ruoan kunnollisessa sulattamisessa
- Turvoksissa olevat sylkirauhaset ja suun kuivuminen
- Iho-ongelmat, mukaan lukien kuiva iho
- Huono keskittymiskyky ja vaikeus säilyttää tietoa
- Lihaskivut ja -heikkous
- Suurentunut riski sairastua kilpirauhassairauksiin
- Suurentunut riski sairastua fibromyalgiaan ja fibromyalgiaan
- Suurentunut riski sairastua vauvojen ja lasten kehityshäiriöihin
Liian runsas jodin saanti voi aiheuttaa kilpirauhasen toiminnan häiriöitä, se on paljon harvinaisempaa ja sitä pidetään suhteellisen pienenä riskinä verrattuna puutteen huomattaviin riskeihin. Lisäksi on hyvin epätodennäköistä, että jodia runsaasti sisältävistä elintarvikkeista saataisiin erittäin suuria määriä pelkästään jodia.
Johtuen jodin puutteen suuresta esiintyvyydestä maailmanlaajuisesti sekä siitä johtuvista vakavista terveydellisistä huolenaiheista, terveydenhuoltoalalla painotetaan paljon enemmän tämän kivennäisaineen lisäämistä keskivertoihmisen ruokavalioon kuin sen poistamisesta huolehtimista.
Miksi yhä useammat ihmiset kärsivät jodin puutteesta?
Syyllisiä voi olla useita syitä, kuten:
- Jodin saannin väheneminen ravinnosta.
- Suurentunut altistuminen tietyille jalostetuissa elintarvikkeissa esiintyville kemikaaleille, jotka vähentävät jodin imeytymistä (erityisesti bromi-niminen yhdiste, jota esiintyy esimerkiksi monissa muovipakkauksissa ja leivonnaisissa).
- Maaperässä olevan jodin määrän väheneminen.
Bromi, jota esiintyy monissa teollisesti tuotetuissa pakatuissa elintarvikkeissa, kiinnostaa tutkijoita erityisesti, koska sen tiedetään estävän jodipitoisten elintarvikkeiden käyttökelpoisuuden ja imeytymisen jossain määrin. Bromi pystyy syrjäyttämään jodia ja saattaa johtaa jodin puutteen lisääntymiseen.
Tutkimukset viittaavat maaperän köyhtymisen osalta siihen, että eri puolilla maailmaa maaperä sisältää vaihtelevia määriä jodia, mikä puolestaan vaikuttaa tämän mineraalin määrään viljelykasveissa. Joillakin alueilla kivennäisainepuutteiset maaperät ovat yleisempiä, mikä tekee todennäköisemmäksi sen, että ihmiset saavat puutoksia.
Pyrkimykset vähentää puutoksia, jotka tunnetaan nimellä ”suolan jodisointiohjelmat”, auttavat vähentämään puutosten määrää joissakin köyhtyneen maailman osissa, joissa terveyshaittojen määrä on suuri. Varmin tapa ehkäistä puutoksia (ja turvallisin) on kuitenkin lisätä jodipitoisten elintarvikkeiden saantia.
Lisäravinteet ja annostelu
Matalaan joditilanteeseen ja jodipitoisia elintarvikkeita niukasti sisältävään ruokavalioon liittyy kohonnut kilpirauhassairauksien riski, mutta myös liialliseen jodin saantiin liittyy mahdollisia kilpirauhas- ja hormonaalisia riskejä, erityisesti lisäravinteista, jotka sisältävät jodia jodidin muodossa.
Vaikkakin se vaikuttaa intuitiiviselta, tutkimukset viittaavat siihen, että suositeltua suurempien päivittäisten jodimäärien nauttiminen on jopa yhteydessä lisääntyneeseen kilpirauhashäiriöiden riskiin sen sijaan, että se ehkäistäisi niitä.
Suositeltu päivittäinen saanti:
Jodisuositukset annetaan ”ravitsemuksellisina viiteannoksina” (DRI). DRI-arvot on kehittänyt kansallisten akatemioiden lääketieteellisen instituutin elintarvike- ja ravitsemuslautakunta (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine of the National Academies) arvoiksi, joita käytetään terveiden ihmisten ravintoaineiden saannin suunnittelussa ja arvioinnissa.
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan suositeltu jodin määrä riippuu iästäsi ja sukupuolestasi, ja ne ovat seuraavat:
- Syntymästä 6 kuukauteen: 110 mikrogrammaa
- 7-12 kk: 130 mikrogrammaa
- 1-8 vuotta:
- 9-13 v: 120 mikrogrammaa
- 14 vuotta ja vanhemmat: 150 mikrogrammaa
- Raskaana olevat naiset: 220 mikrogrammaa
- Imettävät naiset: 290 mikrogrammaa
Miten voit parhaiten täyttää nämä suositellut määrät? Syö enemmän runsaasti jodia sisältäviä elintarvikkeita, erityisesti sellaisia, jotka sisältävät tätä kivennäisaineita luonnostaan ja joita ei ole täydennetty.
Related: Bladderwrack Benefits for Thyroid Health, Digestion & More
Reseptit
Merilevien ja levien sisällyttäminen ruokavalioosi on yksi parhaista tavoista lisätä saantiasi, kun otetaan huomioon niiden korkea jodipitoisuus – yhdessä muiden niiden sisältämien tärkeiden kivennäisaineiden ja antioksidanttien kanssa.
Erilaiset merilevämuodot (kuten merilevä, nori, kombu ja wakame) ovat parhaita luonnollisia jodin lähteitä. Kuten kaikissa viljelykasveissa, tarkka pitoisuus riippuu kuitenkin tietystä elintarvikkeesta ja siitä, mistä se on peräisin.
Muita hyviä jodipitoisia elintarvikkeita ovat äyriäiset, raa’at/pastöroimattomat maitotuotteet, tietyt täysjyväviljatuotteet ja häkittömät kananmunat. Uskotaan, että maitotuotteet ja viljatuotteet ovat keskimääräisen amerikkalaisen ruokavalion suurimmat jodin tuottajat, vaikka on mahdollista, että ihmisillä on varaa syödä enemmän raakoja, pastöroimattomia maitotuotteita ja ikivanhoja täysjyväviljoja kuin tavanomaisia maitotuotteita ja pakattuja elintarvikkeita.
Jossain määrin myös hedelmät ja vihannekset sisältävät jodia. Määrä riippuu paljon viljelyssä käytetyistä maaperästä, lannoitteista ja kastelukäytännöistä.
Koska korkealaatuiset liha- ja maitotuotteet ovat peräisin ruoholla kasvatetuista ja terveellisesti ruokituista eläimistä, myös jodin määrä eläinperäisissä elintarvikkeissa vaihtelee sen mukaan, millainen niiden ruokavalio on ollut ja missä ne ovat saaneet laiduntaa vapaasti.
Tässä on muutamia jodipitoisia ruokia sisältäviä reseptejä, joiden avulla pääset alkuun:
- Munasalaattiresepti
- Mahtava paistettu kalaresepti
- Jogurtti-marjasmoothie-resepti
- Wakame-patee-resepti
Riskit ja haittavaikutukset
Kuten aiemmin mainittiin, liika jodi voi johtaa kilpirauhasen toimintahäiriöihin, koska se voi aiheuttaa kilpirauhaselle struumat aivan kuten raudanpuute. Ihmisten, joilla on Hashimoton tauti, kilpirauhastulehdus tai tietyt kilpirauhasen vajaatoiminnan tapaukset, tulisi keskustella lääkärinsä kanssa siitä, kuinka paljon, jos lainkaan, jodia tulisi ottaa lisäravinteiden kautta huolellisesti.
Ovatko jodisuolat ja lisäravinteet terveellisiä?
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan yli 70 maassa, Yhdysvallat ja Kanada mukaan lukien, on julkisen terveydenhuollon suolan jodiointiohjelmia, ja 70 prosenttia kotitalouksista maailmanlaajuisesti käyttää jodioitua suolaa.
Suolan jodioinnin tarkoituksena oli alun perin ehkäistä puutostiloja, joten Yhdysvalloissa. valmistajat alkoivat lisätä jodia ruokasuolaan 1920-luvulla.
Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto Food and Drug Administration hyväksyy kaliumjodidin ja kuprojodidin suolan jodioimiseen, ja Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee kaliumjodaatin käyttöä sen paremman vakauden vuoksi.
Keskimäärin noin 45 mikrogrammaa jodia on jokaisessa kahdeksasosassa teelusikallista jodioitua suolaa Yhdysvalloissa.
Lain mukaan elintarvikevalmistajat käyttävät lähes aina jodioimatonta suolaa jalostetuissa elintarvikkeissa ja ilmoittavat jodioidun suolan jodioiduksi ainesosaluettelossa elintarvikkeissa, joissa käytetään jodioitua suolaa. Syynä on estää erittäin korkea jodin saanti, kun otetaan huomioon, että suurin osa suolan saannista Yhdysvalloissa tulee prosessoiduista elintarvikkeista.
On parasta käyttää oikeaa suolaa, joko Himalajan tai kelttiläistä merisuolaa, jodioidun ruokasuolan sijasta. Merisuola sisältää yli 60 hivenmineraalia, eikä se aiheuta jodin ylikulutuksen riskiä kuten pöytäsuola. Se on myös paljon luonnollisempaa, hyödyllisempää ja maistuu paremmalta.
Monet lisäravinteet sisältävät myös jodia kaliumjodidin tai natriumjodidin muodossa, myös monet monivitamiinit. Myös leväkapselit sisältävät jodia.
Nämä eivät yleensä ole välttämättömiä, kun joku nauttii riittävästi jodipitoisia elintarvikkeita, ja ne voivat olla jopa vaarallisia suurina annoksina käytettynä. Lisäravinteiden ottaminen suositellun päivittäisen määrän rajoissa voi olla hyödyllistä ja sitä pidetään turvallisena, mutta on myös parasta noudattaa annostuksia tarkasti ja pyrkiä saamaan ravintoaineet ruoasta aina kun mahdollista.
Johtopäätös
- Jodi on välttämätön kivennäisaine, joka kulkeutuu elimistöön tiettyjen elintarvikkeiden ja suolojen välityksellä.
- Olemme riippuvaisia jodista tyroksiinin (T4-hormoni) ja trijodityroniinin (T3) muodostumisessa, jotka ovat kaksi tärkeintä kilpirauhasen tuottamaa hormonia, jotka säätelevät lukuisia tärkeitä toimintoja.
- Valitettavasti monilla ihmisillä on puutetta tästä kivennäisaineesta, minkä vuoksi jodipitoisten elintarvikkeiden nauttiminen on sitäkin tärkeämpää.
- Vähäinen jodin saanti voi johtaa oireisiin, kuten huonoon ruuansulatukseen, suun kuivumiseen, iho-ongelmiin, huonoon keskittymiskykyyn, lihassärkyihin, heikkouteen ym.
- Parhaiten voit turvallisesti lisätä jodin saantiasi nauttimalla elintarvikkeita, joissa on runsaasti jodia, kuten kananmunia, merilevää, vihanneksia, pavuja ja kalaa.[/mtk].
Vastaa