Syö tärkkelystä: Miksi turvalliset tärkkelykset ovat terveellisiä

Laadukasta lihaa ja tuoreita vihanneksia korostava Paleo-ruokavalio sisältää luonnollisesti vähemmän hiilihydraatteja kuin tavallinen amerikkalainen ruokavalio, joka perustuu halpoihin hiilihydraatteihin, kuten vehnään ja muihin viljoihin. Koska Paleo-ruokavaliossa jätetään pois myrkkyjä (kuten gluteenia ja lektiinejä) sisältävät elintarvikkeet, monet tärkkelykset korvataan rasvalla ja proteiineilla, ja näin hoidetaan tehokkaasti hiilihydraattipainotteisesta nykyaikaisesta ruokavaliosta johtuvia ongelmia, erityisesti aineenvaihduntahäiriöitä, kuten diabetesta. Kaikki hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet eivät kuitenkaan sisällä myrkkyjä tai antinatrienttejä, ja jotkin niistä sisältävät jopa runsaasti ravintoaineita: esimerkiksi bataatti on runsas A-vitamiinin lähde. Tämä herättää kysymyksen: onko näillä myrkyttömillä tärkkelyksillä sijaa Paleossa? Jos vehnä on epäterveellistä gluteenin eikä hiilihydraattien vuoksi, perunan ja bataatin kaltaisten tärkkelysten pitäisi olla hyväksyttäviä ja jopa rohkaisevia.

Juuri tämän käsitteen tohtorit Paul ja Shou-Ching Jaminet esittävät teoksessaan Perfect Health Diet. Määritellen ”turvallisen tärkkelyksen” ”tärkkelyspitoisena ruokana, josta normaalin kypsennyksen jälkeen puuttuu myrkkyjä, pääasiassa proteiinimyrkkyjä”, Jaminetit kannustavat terveitä ei-diabeetikkoja kuluttamaan noin 400 kaloria päivässä (tai 20 % päivittäisestä kalorien saannista) turvallisia tärkkelyksiä ja asettamaan etusijalle glukoosin fruktoosin sijaan. Vaikka Jaminetit myöntävät, että runsashiilihydraattinen ruokavalio johtaa kaikenlaisiin aineenvaihduntahäiriöihin, he väittävät myös, että liian vähähiilihydraattinen ruokavalio voi johtaa ongelmiin, kuten ravintoaineiden puutteeseen, munuaiskiviin ja limantuotannon vähenemiseen, mikä heikentää immuunijärjestelmää.

Käsite ”turvalliset tärkkelykset” on herättänyt kritiikkiä tohtori Ron Rosedalen kaltaisten hyvin vähähiilihydraattisten (VLC) ruokavaliotyyppien puolestapuhujien keskuudessa. Näiden kahden ryhmän välisiä eroja ei pidä liioitella. Sekä ”turvallisen tärkkelyksen” periaatteen kannattajat että vastustajat ovat yhtä mieltä siitä, että elimistö tarvitsee glukoosia – ja molemmat ovat myös yhtä mieltä siitä, että liika glukoosi on myrkyllistä ja johtaa kroonisesti kohonneisiin insuliinipitoisuuksiin, insuliini- ja leptiiniresistenssiin ja lopulta aineenvaihduntahäiriöihin kuten diabetekseen. Kysymys ”turvallisesta tärkkelyksestä” paljastaa kuitenkin tärkeitä eroja jopa sellaisten ruokavalioiden välillä, jotka ovat viime kädessä paljon samankaltaisempia keskenään kuin tavanomainen amerikkalainen lähestymistapa ruokaan.

Glukoosi: The Basics

Hiilihydraatteja on kolmea päämuotoa: glukoosia, fruktoosia ja kuituja. Glukoosi ja fruktoosi ovat ainoat kaksi muotoa, jotka tuottavat energiaa kehollesi, sillä kuitu ei ole sulavaa (ihmisille – suolistosi bakteerit rakastavat sitä!). Näistä kahdesta sulavasta hiilihydraattimuodosta glukoosi näyttää olevan suositeltavampi. Ihminen tarvitsee glukoosia: se tuottaa energiaa aivoille, muodostaa glykoproteiineiksi kutsuttuja molekyylejä (mukaan lukien limakalvot, liman rakennusaineet) ja tukee immuunijärjestelmän toimintaa. Fruktoosi sen sijaan ohjataan maksaan mahdollisimman nopeasti – elimistö käsittelee sitä kuin myrkkyä ja yrittää päästä siitä eroon. Glukoosi on välttämätön polttoaine, mutta fruktoosi on maukas palkinto, jota hedelmät ovat kehittyneet tarjoamaan, jotta eläimet söisivät niitä ja levittäisivät niiden siemeniä ulostamalla.

Lisäksi liika fruktoosi voi johtaa bakteerien liikakasvuun suolistossa, mikä aiheuttaa imeytymishäiriöitä ja muita ruoansulatusongelmia. Näistä kahdesta hiilihydraattien energialähteestä glukoosi on siis selvästi suositeltavampi – ja itse asiassa välttämätön. Ellei elimistösi ole sopeutunut hyvin vähän hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon, se kuluttaa päivittäin vähintään 600 kaloria glukoosia, ja enemmän, jos urheilet tai taistelet jonkinlaista infektiota vastaan. Pelkästään aivosi tarvitsevat 480 glukoosikaloria päivässä toimiakseen. Kehosi glukoosin tarve ei kuitenkaan välttämättä tarkoita sitä, että sinun on hankittava glukoosia ruokavaliolla. Glukoneogeneesiksi kutsutun prosessin avulla elimistösi voi valmistaa glukoosia rasvasta ja maitohaposta varmistaen, että aivosi ja immuunijärjestelmäsi saavat tarvitsemaansa polttoainetta myös silloin, kun ruokavaliosta ei saada glukoosia.

Kysymys kuuluukin, kumpi on parempi: glukoosin saaminen ruokavaliosta vai glukoneogeneesistä? ”Turvallisen tärkkelyksen” teorian kannattajat väittävät, että optimaalinen terveys edellyttää jonkin verran glukoosin saantia ravinnosta, kun taas ”turvallisen tärkkelyksen” kriitikot väittävät, että ravinnosta saatava glukoosi on myrkyllistä millä tahansa tasolla ja että elimistö kykenee täysin syntetisoimaan kaiken tarvitsemansa glukoosin rasvoista ja proteiineista.

Turvallinen tärkkelys-keskustelu

Loppuvuodesta 2011 julkaisivat Paul Jaminet ja dr. Rosedale väittelivät ”turvallisen tärkkelyksen” käsitteestä ihailtavan sivistyneesti blogikirjoitusten sarjassa, jossa tohtori Jaminet kannatti tärkkelyksen päivittäistä kulutusta PHD:n suositusten mukaisesti ja tohtori Rosedale väitti, että ravinnon glukoosi on myrkyllistä millä tahansa tasolla ja että ajatus ”turvallisesta” tärkkelyksestä on oksymoroni. Keskustelu pyöri useiden peruskysymysten ympärillä ja paljasti perustavanlaatuisia eroja PHD:n ja Rosedalen ruokavalion välillä. Yksi merkittävä eroavaisuus on se, että nämä kaksi ruokavaliota on suunniteltu eri ihmisryhmille. Tohtori Rosedale, joka on erikoistunut diabetesta ja muita aineenvaihduntahäiriöitä sairastavien ihmisten hoitoon, pitää kaikkia ”jossain määrin aineenvaihdunnallisesti vaurioituneina”. Hänen ruokavalionsa on pohjimmiltaan lääkinnällinen – koska kaikki ovat jossain määrin sairaita (insuliini- ja leptiiniresistenttejä).

Jaminet sen sijaan ei luokittele jokaista potentiaalista PHD:n omaksujaa metabolisesti vaurioituneeksi. Hän toteaa nimenomaisesti, että hän ei ole diabetesasiantuntija: vaikka PHD ei ole huono diabeetikoille, se on suunniteltu ihmisille, joilla ei ole aineenvaihduntahäiriöitä. Diabeetikot saattavat joutua säätämään hiilihydraattimääräänsä löytääkseen optimaalisen määrän – ja säätö riippuu suuresti yksilöstä. Nämä kaksi ruokavaliota perustuvat toisin sanoen dramaattisesti erilaisiin lähtökohtiin: Rosedale lähtee olettamuksesta, että kaikki ovat sairaita ja tarvitsevat hoitoa; Jaminet lähtee olettamuksesta, että useimmat ihmiset ovat terveitä.

Syvemmällä tasolla Jaminet ja Rosedale ovat eri mieltä optimaalisen ruokavalion tavoitteesta. Rosedale keskittyy ihmisen eliniän pidentämiseen ohittamalla luontoa – hän väittää nimenomaisesti, että ”minulla ei ole epäröintiä sanoa, että se, mitä teen ja opetan terveenä olemiseksi, on melko luonnotonta, koska se on pyrkimystä elää pitkä, onnellinen ja nuorekas elämä sen jälkeen, kun on tehty lapsia”. Jaminet puolestaan keskittyy terveyden optimointiin syömällä mahdollisimman evolutiivisesti ”luonnollista” ruokavaliota. Tässä mielessä PHD on periaatteessa lähempänä Paleoa, vaikka Rosedalen ruokavalio saattaakin muistuttaa sitä käytännössä enemmän. Kahdella ruokavaliolla, jotka on optimoitu erilaisille ihmisryhmille, jotka pyrkivät erilaisiin tavoitteisiin, on tuskin yllättävää, että erityissuositukset eroavat toisistaan.

Ruokavalion glukoosi: myrkkyä vai hormonaalista stressiä?

Keskustelun ilmiselvin kiistakohta on se, mikä ruokavaliosta saatavan glukoosin määrä on ihmisen terveydelle edullisin. Rosedale ja Jaminet eivät ole eri mieltä ainoastaan optimaalisen ruokavalion glukoosin erityisestä määrästä, vaan vielä perusteellisemmin siitä, miten glukoosin vaikutuksia ylipäätään voidaan parhaiten mitata. Heidän erimielisyytensä kuvastaa heidän asenteidensa eroa: Rosedale, joka puhuttelee ihmisiä, joita hän pitää yleisesti aineenvaihdunnallisesti vahingoittuneina, ja keskittyy glukoosin vaikutukseen insuliiniin, pitää glukoosin saantia vaarallisena stressitekijänä; Jaminet, joka kirjoittaa yleisölle, jota hän pitää aineenvaihdunnallisesti terveinä, ja joka keskittyy glukoosin vaikutuksiin verensokeriin, pitää glukoosin saantia siedettävänä ja jopa hyödyllisenä stressinä.

Rosedale väittää, että mikä tahansa määrä ruokavaliosta saatavaa glukoosia on myrkyllistä. Hänen ihanteellinen glukoosipitoisuutensa on mahdollisimman alhainen – vaikka hän myöntää, että mikä tahansa ruokavalio sisältää jonkin verran glukoosia, hän väittää, että mitä vähemmän, sen parempi. Mikään tärkkelys ei ole ”turvallista”: mikä tahansa määrä glukoosia ”jäljittelee ainakin jossain määrin stressireaktiota lisäämällä verensokeria, insuliinia ja leptiiniä”. Glukoosin syntetisointi glukoneogeneesin kautta ei sitä vastoin aiheuta insuliiniresistenssiä, koska maksa tietää tarkalleen, kuinka paljon glukoosia se tarvitsee valmistaa, eikä luo ylimääräistä glukoosia elimistön käsiteltäväksi. Vaikka hän myöntää sen olemassaolon ja hyödyllisyyden, Jaminet väittää, että glukoosin saaminen pelkästään glukoneogeneesistä ei ole ihanteellista. Hänen mukaansa ”annos tekee myrkyn” – liian vähäinen ravinnon glukoosin saanti voi aiheuttaa terveysongelmia, ja liian suuri määrä on varmasti haitallista, mutta pienet glukoosiannokset eivät aiheuta mitattavissa olevaa haittaa ja saattavat jopa edistää terveyttä hormesis-nimisen prosessin kautta.

Hormesis on samaa ”hyvää stressiä”, joka tekee ajoittaisesta paastosta niin hyödyllistä: kun elimistösi selviytyy stressistä, siitä tulee vastustuskykyinen kyseistä stressiä kohtaan, ja ”karaistutte” yleisesti ottaen. Jaminet näkee glukoosimyrkytyksen suoran linjan sijasta U:n muotoisena käyränä, jossa riski on suurin hyvin alhaisilla tai hyvin korkeilla verensokeriarvoilla. Hän suosittelee paastoverenglukoosipitoisuudeksi noin 100 mg/dl optimaalisen terveyden saavuttamiseksi ja ehdottaa, että useimmat ihmiset voivat saavuttaa tämän tason syömällä noin 400 kaloria tärkkelystä päivässä (2000 kalorin ruokavaliossa tämä vastaa 20 % tärkkelyksestä saatavista kaloreista).

Rosedale käsittelee tätä kysymystä muotoillessaan keskustelun keskeisen kysymyksen uudelleen seuraavasti: ”Onko olemassa ruokavaliota (Rosedalen tai Jaminet’n) tai glukoosin (tärkkelyksen) saantia, jolla voidaan paremmin maksimoida korjaus/vaurio-suhde, josta elämä, terveys ja nuoruuden pitkäikäisyys on riippuvainen, myöntäen glukoosin aiheuttamien vaurioiden väistämättömyyden millä tahansa tasolla”? Vaikka Jaminet perusti suosituksensa ”turvallisista” glukoosin kulutuksen tasoista paastoverensokerin tasoihin, Rosedale kyseenalaistaa hänen lähtökohtansa väittämällä, että paastoverensokeri on riittämätön mittari glukoosin elimistölle aiheuttamille vaurioille, jotka tapahtuvat pääasiassa silloin, kun korkeat postprandiaalisen glukoosin tasot nostavat leptiini- ja insuliinitasoja. 20-prosenttisen hiilihydraattidieetin syöminen saattaa alentaa verensokeritasoja, mutta vain insuliinitasojen nousun kustannuksella, mikä tekee siitä huonomman kuin hyödyttömän.

Vastauksessaan Jaminet toteaa vain, että hän ei pidä Rosedalen väitteitä vakuuttavina, mutta antaa asian mieluummin olla. Useat muut tutkijat ovat kuitenkin todenneet, että insuliiniresistenssi ei korreloi suoraan glukoosin kulutuksen kanssa. Useimmat Paleon seuraajat ymmärtävät, että kroonisesti korkeat verensokeritasot aiheuttavat usein insuliinipiikkejä, mikä johtaa lopulta insuliiniresistenssiin. VLC-ruokavalion noudattaminen voi kuitenkin synnyttää myös eräänlaisen insuliiniresistenssin – reaktiona glukoosin niukkuuteen, ei sen ylimäärään.

Kun elimistö joutuu tuottamaan glukoosia glukoneogeneesin avulla sen sijaan, että se saisi sitä ravinnosta, jokainen glukoosimolekyyli on arvokas. Lihaksistasi tulee suojelutoimenpiteenä hieman insuliiniresistenttejä, jotta niukkoja glukoosiresursseja säästyisi aivoille, jotka tarvitsevat niitä eniten. Tämä ei ole merkki diabeteksesta, eikä välttämättä syytä huoleen: kuten Guynet toteaa, ”terve elimistö lisää insuliiniherkkyyttä vastauksena lisääntyneeseen glukoosin hävittämisen kysyntään”. Tosiasia kuitenkin on, että insuliiniresistenssiä esiintyy glukoosin kulutusasteikon molemmissa ääripäissä, ja insuliiniresistenssiä vähiten edistävä ruokavalio sijoittuu luultavasti jonnekin lähelle PHD:n tärkkelyssuosituksia.

Tämä palaa Jaminet’n ajatukseen hormesiksestä: glukoosin kuluttaminen nostaa verensokeria (stressitekijä), mikä saa elimistön sopeutumaan ja voimistumaan vastatoimena (insuliiniherkkyys). Yhteenvetona voidaan todeta, että nämä kaksi erilaista suositusta glukoosin nauttimisesta ruokavaliossa heijastavat näiden kahden lääkärin erilaista käsitystä lukijastaan: hormesis on hyödyksi vain sellaiselle henkilölle, joka on yleisesti ottaen hyvässä kunnossa ja tarpeeksi vahva kestämään stressiä; koska tohtori Rosedale näkee kaikki aineenvaihdunnallisesti häiriintyneinä, hän loogisesti kaihtelee suosittelemasta lisärasitusta jo ennestään vaurioituneelle järjestelmälle. Jaminetin ja Rosedalen lähestymistavat ovat aineenvaihdunnallisesti vaurioituneiden henkilöiden hoidossa huomattavan samanlaisia; suurin ero on siinä, pitävätkö he mitään merkittävää määrää ihmisiä ”aineenvaihdunnallisesti terveinä”.

Onko hyvin vähäiseen glukoosin saantiin ravinnosta liittynyt riskejä?

Rosedale ja Jaminet eivät ole eri mieltä ainoastaan optimaalisesta glukoosin määrästä ravinnossa, vaan myös seurauksista, joita aiheutuu, jos noista määristä poiketaan. Rosedalen mielestä ravinnon glukoosin ”puute” on yhtä epälooginen ajatus kuin ravinnon syanidin ”puute”.

Jaminet sen sijaan väittää, että ravinnon glukoosin niukkuudella on todellakin mitattavissa olevia kielteisiä vaikutuksia erityisesti immuunijärjestelmään ja kilpirauhaseen. Vaikka hän kannattaa ketogeenistä ruokavaliota hyödyllisenä ihmisille, joilla on tiettyjä neurologisia häiriöitä ja infektioita, hän väittää, että useimmat aineenvaihdunnallisesti terveet ihmiset ovat terveempiä, jos he saavat jonkin verran glukoosia ravinnosta, ja kuvailee ”glukoosin puutteen” neljä tärkeintä oiretta: keripukki, liman puute, munuaiskivet ja kilpirauhasongelmat.

Jaminet’n haaste VLC-ruokavaliolle perustuu osittain henkilökohtaiseen kokemukseen: kun hän itse oli VLC-ruokavaliolla, hänelle kehittyi keripukki, ravinnepuutos, joka johtuu riittämättömästä C-vitamiinin määrästä. Kun hän palautti hiilihydraatit, joita hän kuvailee ”turvallisiksi tärkkelyksiksi”, hänen terveytensä parani. Lisätutkimusten jälkeen Jaminet havaitsi, että insuliini on itse asiassa elintärkeä terveiden C-vitamiinitasojen ylläpitämisessä – kun C-vitamiini vahingoittuu hapettumisen seurauksena, insuliini on hormoni, joka kehottaa glukoosin kuljettajia palauttamaan C-vitamiinin, jolloin elimistö voi toipua vammoista ja infektioista. Myös seleeni, toinen ketogeenisen ruokavalion yleisesti vähentämä kivennäisaine, on välttämätön terveiden C-vitamiinitasojen ylläpitämiseksi.

Jaminet siis väittää, että VLC-ruokavalio voi aiheuttaa C-vitamiinin puutteen tai jopa keripukin, jopa henkilöllä, jonka C-vitamiinin saanti ravinnosta on täysin riittävää. PHD:n kehittämisestä saamiensa kokemusten ja ruokavaliotutkimustensa perusteella Jaminet päätteli myös, että VLC-ruokavalio vähentää liman tuotantoa, koska lima koostuu pääasiassa vedestä ja sokereista. Lima valmistetaan glykoproteiineista; kun nämä proteiinit hajoavat glukoneogeneesissä, ne eivät ole käytettävissä liman valmistukseen. Tämä kuivattaa silmiä, suuta ja suolistoa, jolloin elimistö menettää elintärkeän esteen ärsyttäviä aineita ja taudinaiheuttajia vastaan ja lisää infektioiden ja ruoansulatuskanavan syöpien riskiä. Kahden vuoden hiilihydraatittoman ruokavalion aikana tohtori Jaminet huomasi henkilökohtaisesti epämiellyttävää kuivuutta silmissään ja suussaan, ja omat kokeet paljastivat suurimmaksi syylliseksi glukoosin puutteen. Hän siteeraa muita vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavia, joilla on ollut samankaltaisia kokemuksia, sekä tutkimusta, joka osoittaa, että kuivia limakalvoja esiintyy yleisesti nälkäkuolema-aikana, jolloin elimistö hajottaa proteiinivarastojaan pitääkseen yllä glukoosipitoisuutta.

Turvallisen tärkkelyksen” lähestymistavan arvostelijat väittävät vastineeksi, että lima on reaktio ärsytykselle, jota hiilihydraatit tuottavat suolistossa – Rosedale väittää myös Jaminet’n käsittävän pohjimmiltaan virheellisesti limanpuutteen glukoosin niukkuuden aiheuttamana ongelmana: ”ylimääräisen glukoosin syöminen ei tee limaa sen enempää kuin kalsiumin ottaminen tekee luustoa”. Siihen on oltava ohjeet.”

Jaminet väittää lisäksi, että hiilihydraatiton ruokavalio voi lisätä dramaattisesti munuaiskivien riskiä – lapsilla, jotka laitettiin ketogeeniselle ruokavaliolle epilepsian hoitoon, yksi 20:stä sairastui munuaiskiviin, verrattuna yhteen useista tuhansista lapsista, jotka eivät olleet ketoosissa. Jaminet pitää neljää tekijää ensisijaisesti vastuussa tästä munuaiskivien dramaattisesta lisääntymisestä. Ensinnäkin ketogeenistä ruokavaliota noudattavan henkilön on metaboloitava sekä glukoosia että proteiinista peräisin olevia ketoaineita, jolloin syntyy paljon enemmän virtsahappoa kuin ketoosissa olevalla henkilöllä. Koska ketogeenisessä ruokavaliossa DHAA:ta ei kierrätetä C-vitamiiniksi, se hajoaa oksalaatiksi, joka munuaisten on eritettävä prosessissa, joka kuluttaa elektrolyyttejä ja vettä – molempia munuaiset tarvitsevat virtsahapon erittämiseen. Näin virtsahappo ja oksalaatti saostuvat saostumina muodostaen munuaiskiviä.

Ketogeenisessä ruokavaliossa yleinen nestehukka vain pahentaa tätä ongelmakokonaisuutta. Neljäntenä glukoosin niukkuuden toimenpiteenä Jaminet kuvaa tilaa nimeltä ”euthyroidinen sairas oireyhtymä”. Terveessä kilpirauhasessa T3-hormoni stimuloi glukoosin kuljetusta ja hyödyntämistä. Henkilöllä, jolla ravinnon glukoosipitoisuus on alhainen, kilpirauhanen lakkaa tuottamasta T3:a ja tuottaa sen sijaan inaktiivista hormonia nimeltä rT3, mikä vähentää glukoosin kuljetusta ja hyödyntämistä elimistössä. Euthyroidisessa sairausoireyhtymässä nämä hormonit ovat epätasapainossa ilman kilpirauhasen toimintahäiriötä: pohjimmiltaan matalat glukoositasot jäljittelevät kilpirauhasongelmaa. Jaminet yhdistää tämän myös korkeisiin LDL-pitoisuuksiin.

Vastineessaan Rosedale väittää, että alentuneesta T3:sta johtuva alhaisempi ruumiinlämpö ja aineenvaihdunta ovat itse asiassa hyödyllisiä. Kalorimäärän rajoittamisen myötä glukoosi vähenee, joten leptiini vähenee, joten T3 vähenee. Tämä on hänen mukaansa terveellistä, koska se on ”osa lisääntyneen ylläpidon ja korjauksen geneettistä ilmentymistä”. Vastauksena Rosedalen vastaukseen Jaminet väittää, että alhainen ruumiinlämpötila tukahduttaa immuunijärjestelmää, muiden merkkien ohella suboptimaalisen terveyden. Rosedale vastaa kritisoimalla Jaminetin käsitystä siitä, miksi kilpirauhanen on alhaalla: ”En puhu kilpirauhasen vajaatoiminnasta. Puhun kilpirauhasesta, jota on tarkoituksellisesti laskettu hyvinvoinnin ja eloonjäämismahdollisuuksien parantamiseksi.” Hänen mukaansa kilpirauhashormonin alhaiset tasot ovat merkki siitä, että VLC-ruokavalio jäljittelee kaikkia kalorien rajoittamisen etuja ilman rajoittamista. Rosedale väittää, että tarkoituksellisesti alhainen kilpirauhashormonitaso ei tukahduta immuunitoimintaa, koska se ei estä kuumeen lämpötiloja tarvittaessa.

Vaikka Rosedale ei erityisesti puutu kolmeen ensimmäiseen Jaminet’n väitteeseen lukuun ottamatta lyhyttä väitettä, jonka mukaan liman puute johtuu ongelmista elimistön entsymaattisissa reaktioissa, ei matalista glukoosipitoisuuksista, hän väittää yleisesti, että ”glukoosin puute” ei johdu riittämättömästä glukoosista. Se on ongelma, joka johtuu ”virheellisistä ohjeista siitä, mitä tehdä glukoosilla… ja virheellisestä insuliini- ja leptiini-signaloinnista.”

Turvallisia tärkkelyksiä ja tärkkelyspitoisia vihanneksia: Johtopäätös

Kumpikin Rosedale ja Jaminet ovat yhtä mieltä siitä, että vähähiilihydraattinen ruokavalio on optimaalinen diabeetikoille tai kaikille, jotka kärsivät metabolisesta oireyhtymästä. Mutta kun Jaminet pitää diabetesta sairautena, joka vaikuttaa vain joihinkin ihmisiin, Rosedale väittää, että kaikkien pitäisi syödä ikään kuin he olisivat diabeetikkoja, koska enemmän tai vähemmän me kaikki olemme sitä.

Tämä ei kuitenkaan yksinkertaisesti pidä paikkaansa – normaalin ihmisen, jolla on terve aineenvaihdunta, ei tarvitse vähentää glukoosiaineenvaihdunnan rasitusta syömällä VLC-ruokavaliota sen enempää kuin loukkaantumattoman ihmisen tarvitsee vähentää polviensa rasitusta käyttämällä pyörätuolia, riippumatta siitä, kuinka avulias pyörätuoli voisi olla henkilölle, jolla on murtunut jalka. Monet aineenvaihdunnallisesti terveet henkilöt tuntevat olonsa energisemmäksi ja elinvoimaisemmaksi, kun he lisäävät hiilihydraattien saantia suunnilleen PHD:n suositusten mukaiselle tasolle – ja kaukana siitä, että se olisi automaattisesti liikalihavuutta aiheuttavaa, jotkut jopa huomaavat, että maltillinen hiilihydraattien saanti voi auttaa rikkomaan painonpudotuksen jyrkänteeltä.

Maltillisina annoksina käytettynä glukoosin nauttiminen ruokavaliossa on hyödyllistä, minkä lisäksi se on myös Paleon evolutiivisen lähtökohdan mukaista: glukoosi on ikivanha ruoka-aine, jonka sulattamiseen elimistössämme on kehittynyt erityinen entsyymi (amylaasi). Erilaiset alkuperäiskulttuurit ovat kukoistaneet laajalla skaalalla makroravintoaineita – ilman pienintäkään käsitystä siitä, mikä makroravintoaine on tai kuinka paljon mitäkin makroravintoaineita tietty ruoka sisältää.

Jopa vielä radikaalimmin Kurt Harris ehdottaa, että glukoneogeneesin prosessi ei ole merkki siitä, että ruokavaliossa oleva glukoosi on tarpeetonta, vaan pikemminkin ”todiste siitä, että glukoosi on aineenvaihdunnallisesti niin tärkeää, että olemme kehittäneet tavan, jolla voimme varmistua siitä, että meillä on sitä aina saatavilla”. Harris on samaa mieltä siitä, että useimmilla ihmisillä ei pitäisi olla ongelmia syödä 15-20 prosenttia kaloreista tärkkelyksenä ja että tämä lähestymistapa on itse asiassa terveellisempi kuin VLC-ruokavalio.

Seuraavasti hän väittää, että ”koko makroravintoaineen käsite, kuten kalorin käsite, määrittelee kielipelimme niin, ettei keskustelussa ole järkeä”. Viitaten siihen, että elimistö sulattaa hiilihydraattien eri muodot eri tavoin, hän ehdottaa, että keskitymme sen sijaan elintarvikkeiden ravintoarvoon luokittelematta niitä makroravintoaineiden suhdeluvuilla, jotka eivät anna mielekästä tietoa kyseisten elintarvikkeiden todellisesta arvosta elimistölle.

Monet muut Paleo-harrastajat ovat samaa mieltä: ravinteikkaiden elintarvikkeiden, jotka eivät sisällä haitallisia myrkkyjä, syönti on terveellistä ja luonnollista; minkään yksittäisen ravintoaineen saannin mikromanageroiminen ei ole sellaista – ja siksi se tuskin on tarpeen. ”Turvalliset tärkkelykset”, kuten peruna (erityisesti bataatti) ja muut tärkkelyspitoiset mukulat, ovat siis täysin hyväksyttävä osa terveellistä, evoluutioon perustuvaa ruokavaliota henkilöille, joilla ei ole (tai on vain vähän) aineenvaihduntaongelmia. Urheilijoille tai muille, jotka suorittavat suhteellisen suuria määriä intensiivisiä harjoituksia, ravinnon hiilihydraatit ovat välttämättömiä suorituskyvyn ja yleisen hyvinvoinnin kannalta. Jos tunnet olosi paremmaksi syömällä kohtuullisen määrän hiilihydraatteja, nauti niitä pelkäämättä.

Turvalliset tärkkelykset ruokavaliossasi

Jos olet ymmälläsi, miten lisätä turvallisia tärkkelyksiä ruokavaliossasi, vilkaise Balanced Bites -lehden taulukkoa, jossa on lueteltu Paleon parhaita hiilihydraattilähteitä ravintoarvoineen. Taulukosta puuttuu vain kastanjat, jotka ovat erinomainen turvallinen tärkkelysvaihtoehto. Yleisimmin saatavilla olevia lähteitä ovat peruna, bataatti ja kurpitsa; hieman eksoottisempien tärkkelysten, kuten maniokin tai lootuksenjuuren, löytämiseksi sinun on ehkä suunnattava etnisiin supermarketteihin tai erikoisruokakauppoihin. Helpoin tapa valmistaa mitä tahansa perunaa on paistaa se – puhkaise kuoreen muutama reikä ja paista se mikroaaltouunissa kovalla teholla, kunnes se tuntuu pehmeältä (noin 4 minuuttia nyrkin kokoiselta perunalta).

Jos haluat jotain hienompaa, kokeile keittää bataattikeittoa limen tai purjon kanssa. Bataattiranskalaiset ovat herkullinen klassikko; voit myös soseuttaa perunat tai sisällyttää ne frittataan, salaattiin tai pataan. Ja vaikka et pääsisikään käsiksi eksoottisempiin lajikkeisiin, bataatteja ja bataatteja on hämmästyttävän monenlaisia: etsi niitä etnisiltä markkinoilta tai kokeile niitä lomaherkkuina.

Bataatit maistuvat herkullisilta keitossa tai yksinkertaisesti paahdettuina mausteiden kanssa. Spagettikurpitsalla voi korvata perinteisen pastan missä tahansa ruokalajissa – tai kokeile sitä paistettuna bataattien ja mausteiden kanssa, jolloin se on helppo ja kannettava lisä mihin tahansa ateriaan. Kurpitsapiirakka on helppo valmistaa paleoystävälliseksi: jätä vain kuori pois, tai tee omasi paleoystävällisistä aineksista.

Plantaaneista saa erinomaisia sipsejä (herkullisia salsan tai guacamolen kanssa), tai kokeile paistaa niitä kanelin kanssa. Ne ovat myös ainutlaatuinen lisä munakkaaseen. Tarjoa ne paistettuina pekonin kera tai kypsennä ne sianlihan kanssa helppoa pataruokaa varten. Kokeile näiden reseptien lajikkeita tai kokeile omia reseptejäsi – peruskonseptit (leivonta, muhennos, muhennos lihan kanssa) ovat loputtomasti muunneltavissa monilla erilaisilla mauste- ja lisäaineyhdistelmillä.