Sprinttiharjoitukset harjoittelu aloittelijoille

Jos etsit tehokasta tapaa polttaa kaloreita, parantaa juoksunopeutta ja lisätä lihaskestävyyttä, harkitse sprinttiharjoitusten lisäämistä juoksusuunnitelmaasi.

Mutta sprinttitreenit voivat olla myös pelottavia aloittelijoille.

Tosiasiassa sprinttitreenien aloittaminen ilman aiempaa kokemusta nopeusharjoittelusta on kuin ilmoittautuisi edistyneen tilastomekaniikan kursseille, kun et ole viime aikoina harjaantunut fysiikan perusasioihin.

Keskeinen ero on se, että et revi reisilihaksia tilastomekaniikkaa tehdessäsi.

Voidaksesi auttaa sinua pääsemään alkuun sprinttitreeneissä, jaan tämänpäiväisessä postauksessa kanssasi täydellisen oppaan sprinttitreeneihin aloittelijoille.

Kuulostaa mahtavalta?

Paitaan nauhat jalkaan ja kaivautukaa sisään.

*Poikkeaman ilmoittaminen: Tämä postaus saattaa sisältää affiliate-linkkejä, jotka ilman lisäkustannuksia sinulle. Suosittelen vain tuotteita, joita käyttäisin itse, ja kaikki täällä esitetyt mielipiteet ovat omia.

Mitä on sprinttiharjoittelu

Sprinttiharjoittelu koostuu korkean intensiteetin lyhyistä juoksupyrähdyksistä, jotka suoritetaan huippunopeudella.

Tämä harjoittelumenetelmä auttaa rakentamaan lihaksia, polttamaan rasvaa ja lisäämään aineenvaihduntaa.

Ole vain varovainen.

Sprinttiharjoittelut ovat korkeavaikutteista harjoittelua per excellance – se vaatii veronsa keholtasi.

Tästä syystä tarvitset enemmän palautumista treenien välillä, jotta vältät loukkaantumiset ja burnoutit.

Yleisesti ottaen on kaksi perustapaa suorittaa sprinttitreenit: joko tasaisella pinnalla tai kaltevilla pinnoilla.

Tasainen sprintti

Tasainen sprintti on ihanteellinen tapa aloittaa sprinttitreeni.

Tehdäksesi tasaisen sprinttitreenin juokse yksinkertaisesti niin kovaa kuin pystyt tasaisella pinnalla.

Voit esimerkiksi sprintata:

• Koulun juoksuradalla
• Lenkkipolulla
• Urheilukentällä
• Millä tahansa avoimella tiellä

Muista vain kiinnittää huomiota ympäristöön.

Sinulla tulisi olla riittävästi tilaa, joka on turvallinen juoksemiseen.

Mäkisprintit

Mäkisprintit ovat haastavampia.

Jos olet vasta aloittamassa sprinttitreeniä, vältä mäkiharjoittelua.

Sen sijaan pysyttele tasasprinttien parissa rakentaaksesi pohjan ja sitten, kun olet valmis, siirry kaltevuussprintteihin.

Tehdäksesi kaltevuussprinttejä, etsi mäki, jossa on jyrkkä kaltevuus ja vähintään 40-60 metriä juoksumatkaa.

Voit valita esimerkiksi:

• Kumpuileva tie
• Vuoristopolku
• Kaupunkipuisto
• juoksumatto

Kunhan olet turvallisessa paikassa, voit aloittaa.

Taas, kiinnitä huomiota ympäristöön, erityisesti liikenteeseen, lehtiin, roskiin ja valaistukseen.

Sprinttiharjoittelun hyödyt

Tiedettä sprinttiharjoittelun tehokkuudesta on paljon.

Yksi esimerkki on Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistu tutkimus, jossa kerrottiin, että sprinttiharjoitteet auttavat lisäämään juoksusuoritusta ja rakentamaan kestävyyttä.

Kun sprinttaat, juokset lähes maksimi-intensiteetillä – yleensä 80 prosenttia tai enemmän maksimiponnistuksestasi – lyhyen aikaa, pidät tauon ja toistat sitten uudelleen.

Tämä on määritelmällisesti korkean intensiteetin intervalliharjoittelun eli HIIT:n muoto.

HIIT:n avulla voit Sports Medicine -lehdessä julkaistun meta-analyysin mukaan parantaa VO2 max -arvojasi enemmän kuin minkään muun harjoittelun muodon avulla.

Lisäksi HIIT-juoksu polttaa enemmän kaloreita puolessa ajassa tasaiseen harjoitteluun verrattuna, perustuu Biology of Sports -lehdessä julkaistuun tutkimukseen.

Voisin jatkaa ja jatkaa HIIT:n merkityksestä juoksijoille, mutta se on toinen aihe toiselle päivälle.

Juoksukengät sprinttiin

Oikeat sprinttikengät tekevät sprinttikokemuksesta entistä hauskemman ja nopeamman.

Oikeiden sprinttikenkien valitseminen erityistarpeisiisi riippuu juoksumekaniikastasi, harjoittelukokemuksestasi ja kentästä, jolla harjoittelet.

Sen vuoksi ammattilaissprinttereillä on erityyppisiä juoksukenkiä eri radoille ja eri lajeihin.

Hae pääsääntöisesti kenkiä, joissa on kevyt ja suhteellisen jäykkä muotoilu, ja joissa on juoksupohja, joka pystyy pitämään kiinni juoksuradan pinnasta ja auttamaan sinua parantamaan etenevää työntövoimaasi.

Ratapyörän piikit toimivat hyvin. Ne on suunniteltu pitämään sinut varpaillaan ja tarjoamaan maksimaalisen pidon voimaa ja työntövoimaa varten. Ne myös istuvat napakasti ja tuntuvat pikemminkin jalkasi jatkeelta kuin kengiltä.

Tässä ovat Amazon.Comin parhaat valinnat:

Sprinttiharjoittelun aloittaminen- dynaaminen lämmittely

Välttääksesi loukkaantumisia ja varmistaaksesi optimaalisen suorituskyvyn sprinttitreeneissäsi kiinnitä huomiota lämmittelyyn.

Hyvä lämmittely auttaa lisäämään verenkiertoa, sykettä ja ydinlämpötilaa – näin kehosi valmistautuu intensiiviseen harjoitteluun.

Kun jätät tämän vaiheen väliin, saatat huomata olosi huimaavaksi harjoittelun aikana, loukkaantuneeksi tai loppuun palaneeksi.

Sääntönä on, että mitä kovemman juoksun juokset, sitä enemmän aikaa tarvitset itsesi valmistelemiseen lämmittelyllä.

Mutta ohjeena, aloita 10 minuutin helpolla hölkällä ja suorita sitten 30 sekunnista yhteen minuuttiin seuraavia harjoitteita siten, että jokaisen liikkeen välissä on vain vähän lepoa.

Tämä nopeusharjoitusten tekeminen ennen harjoittelua varmistaa oikean mekaniikan ja ehkäisee loukkaantumisia ja paljon vaivaa.

• Pyllypotkut
• Korkeat polvet
• Ankkurointi
• Kantapään nostot
• A-hyppelyt
• B-hyppelyt
• Hyppykeppi
• Taka-juoksut

Seuraavaksi tulee…

Lyhyet juoksuharjoitukset

Tämä on sprinttitreenin ensimmäinen osio, ja siihen kuuluu lyhyiden sprinttien suorittaminen 80 prosentin maksimiponnistuksella 90 sekunnin palautumisaikojen ollessa jokaisen purskeen välillä.

Keskity maksimaaliseen nopeuteen ja oikeaan muotoon.

Etene näin:

• Sprinttaa 40 metriä niin nopeasti kuin mahdollista ja lepää sitten 90 sekuntia.
• Sprinttaa 50 metriä niin nopeasti kuin mahdollista ja lepää sitten 90 sekuntia.
• Sprinttaa 60 metriä niin nopeasti kuin mahdollista, jotta saat yhden sarjan suoritettua.
• Lepää kahdesta kolmeen minuuttia ja suorita sitten neljästä viiteen sarjaa työntäen kehoasi niin kovaa kuin pystyt.

Suorita seuraavaksi tämä loppuverryttelyharjoitus.

Sprinttaa niin nopeasti kuin pystyt 20 sekuntia.

Hölkkää hitaasti minuutin ajan antaen sykkeesi hidastua ja palautua täysin ennen kuin hyppäät seuraavaan sprinttiin.

Toista sykli 8-10 kertaa.

Pätevä sprinttitekniikka aloittelijoille

Sprintti on laji, joka vaatii suurta painoarvoa juoksutekniikalle, varsinkin jos haluat tosissasi ottaa siitä kaiken irti ja samalla välttää loukkaantumisia.

Tässä on muutama vinkki, jotka auttavat sinua kehittämään ja säilyttämään oikean sprinttimuodon:

• Hartiat. Pidä hartiat rentoina välttyäksesi olkapäiden kohoamiselta. Käytä olkapäitäsi liikkeen tehostamiseen, älä käsiäsi.
• Kädet. Ota käsivarret käyttöön koko harjoituksen ajan pitämällä ne 90 asteen kulmassa taivutettuina ja taaksepäin vartalosi takana olevaan avoimeen paikkaan. Tee tämä mahdollisimman nopeasti vauhdin luomiseksi. Vältä käsien risteyttämistä vartalon yli.
• Kyynärpäät. Pidä kyynärpäät taivutettuina 90 asteen kulmassa ja suorassa liikkeessä. Keskity pumppaamaan käsiäsi koordinoidusti jalkojen kanssa. Varmista, että viet kyynärpäät taaksepäin vauhdin luomiseksi.
• Jalat. Keskity voimakkaaseen ja nopeaan työntöön varpaista ja pyri samalla nopeaan ja nopeaan tahtiin.
• Lyhennä askelta. Ota lyhyitä ja nopeita askeleita pitkien askelten sijaan. Itse asiassa liiallinen askellus voi tuottaa enemmän vertikaalista energiaa ja rajoittaa nopeuttasi.
• Rentoudu. Pidä kehosi rentona koko ajan. Näin vähennät jännityksestä kiinni pitämiseen tuhlatun energian määrää. Lisäksi se tekee harjoittelusta miellyttävämpää.
• Laskeudu oikein. Laskeudu etujalalle ja keskity ponnistamaan varpaista vauhtia.

Katso lisää seuraavasta Youtube-oppaasta:

How to Cool Down After Sprint Workouts

Olitpa kuinka väsynyt tahansa, älä jätä jäähdyttelyä väliin.

Lenkkeily juoksun jälkeen auttaa siirtämään veren työskentelevästä lihaksesta normaaliin virtaustoimintaan, mikä voi ehkäistä huimausta ja vähentää harjoittelun jälkeistä arkuutta.

Suosittelen aktiivista jäähdyttelyä, jossa hölkkäät hitaasti 5-10 minuuttia sprinttitreenin jälkeen.

Tällöin hengitystaajuutesi ja sykkeesi palautuvat hitaasti normaaliksi.

Kun olet lopettanut hölkkäämisen, hidasta vauhtia ja kävele muutama minuutti.

Sitten suorita sarja staattisia venytyksiä, pitäen kutakin asentoa 45-60 sekuntia.

Hyviä juoksun jälkeisiä venytyksiä ovat:

Kinkkulihasten venytys

Vasikoiden venytys

Lonkkien venytys

Aloittelijan sprinttitreeni

Alhaalla jaan kanssasi muutaman kokeilemisen arvoisen sprinttitreenin.

Joitakin harjoituksia voi soveltaa pidemmän matkan juoksuun kestävyyden ja nopeuden parantamiseksi.

• Aloita 15 minuutin lämmittelyllä ja suorita sitten:
• Kolme 400m 90 prosentilla maksiminopeudesta. Lepää 30 sekuntia jokaisen välillä.
• Kolme 200m 90 prosentilla maksiminopeudesta. Lepää 15 sekuntia jokaisen välillä.
• Viisi 100 metrin sprinttiä maksiminopeudella. Lepää 15 sekuntia jokaisen välillä.
• Päättele 10 minuutin hitaalla hölkällä jäähdyttelyyn.

Räjähdysmäinen mäkisprinttiharjoittelu

Haluatko tehdä sprinteistäsi haastavampia?

Kokeile tehdä ne rinteessä.

Mutta tee itsesi ensin valmiiksi.

Älä haasta itseäsi ennen kuin kehosi on hyväksynyt.

Mäkijuoksu auttaa sinua rakentamaan räjähtävää voimaa ja tehoa, jotka parantavat nopeutta ja juoksun taloudellisuutta.

Mäkiharjoittelu auttaa sinua parantamaan voimaa kohdistamalla sen anaerobiseen energiajärjestelmään, joka on nopean sprinttienergian ensisijainen lähde.

Tämä ei ole koko tarina.

Mäkiosuus kohdistuu myös nelipäiseen nelipäiseen lihakseen ja parantaa jänteiden ja nivelten voimaa.

Tässä on esimerkki mäkisprinttiharjoittelusta aloittelijoille:

• Lämmittele 10-15 minuuttia.
• Suorita ensimmäiset mäkisprintit 80 prosentilla maksimitehosta 30 sekunnin ajan.
• Hölkkää alas palautumiseen. Ota tarvittaessa enemmän palautumisaikaa.
• Toista sykliä 15-20 minuutin ajan. Anna joka kerta 100 prosenttia.
• Lopeta harjoitukset 10 minuutin hitaalla hölkällä tasaisella maalla.

Kuntosi kohentuessa tee harjoituksesta haastavampi lisäämällä toistojen määrää sekä kaltevuutta.

Muista, että mäkisprintit ovat puhdasta räjähdysvoimaa, joten sen pitäisi olla melko haastavaa.

Huomaa – Sinun ei tarvitse suorittaa näitä sprinttejä jyrkimmällä mäellä – se voi olla myös asteittainen kaltevuus.

Etsitkö lisää harjoituksia?

Katso 7 juoksutreeniä -artikkelini.

New to Running? Aloita tästä…

Jos olet tosissasi juoksemisen, kunnon kohottamisen ja loukkaantumisvapaana pysymisen suhteen, varmista, että lataat Runners Blueprint -oppaani!

Tässä oppaassa opit, miten aloitat juoksemisen ja laihdutuksen helposti ja kivuttomasti. Tämä on itse asiassa perimmäinen manifestisi tulla nopeammaksi ja vahvemmaksi juoksijaksi. Ja sitähän sinä haluat, eikö niin?

Klikkaa TÄSTÄ ja tutustu Runners Blueprint System -järjestelmääni jo tänään!

Älkää jättäkö sitä väliin!

Mahtava juoksusuunnitelmani on vain yhden klikkauksen päässä.

Cross-Training – Sprinttiharjoittelun ponnistelujesi tukena

Kuten jo tiedät, sprintti on räjähtävä anaerobinen urheilulaji per excellence.

Mutta tullaksesi hyväksi siinä, sinun on myös työskenneltävä keskeisten sprinttilihasten vahvistamiseksi ja tehtävä monipuolista harjoittelua räjähtävyyden lisäämiseksi.

Tiedät, kuinka paljon painotan voimaharjoitteluohjelman tärkeyttä juoksijoille.

Yritä tehdä vähintään kahdesta kolmeen voimaharjoitusta viikossa.

Tavoita kolme sarjaa 8-12 toistoa jokaisessa harjoituksessa, paina maksimiasi jokaisessa liikkeessä ja saavuta lihasten vikaantuminen viimeisissä toistoissa.

Tässä on joitain harjoituksia, joita sinun on tehtävä.

Muita harjoituksia ovat muun muassa käsipainokyykky, etukyykky, sumo deadlift, leuanvedot, dipsit, roikkuvat polvennostot, hyppykyykky, hyppynaru ja kelkkailu.

Power Clean

Aloita seisomalla jalat olkapäiden leveydellä toisistaan hartioiden leveydellä ja tangon ollessa sijoitettuna sääriluun alle.

Seuraavaksi, pitäen selkäsi suorana ja harjoittaen ydinvoimaa, kyykisty alas ja tartu käsipainoon ojennetulla otteella, joka on hieman leveämpi kuin hartioiden leveys.

Varmista, että pidät rintakehän ojennettuna, hartiat taaksepäin ja pään ylhäällä koko ajan.

Seuraavaksi, pitäen tankoa mahdollisimman lähellä vartaloasi, työnnä polvet taaksepäin, nosta rintakehä ylös ja ala sitten hitaasti nostaa tankoa maasta suunnilleen polvien yläpuolelle.

Heti kun tanko ohittaa polvet, nouse räjähdysmäisesti seisomaan nousemalla ensin ylös varpaille ja vetämällä tankoa korkeammalle (kyynärpäillä johtaen).

Sitten, kun paino saavuttaa rintalastan tason, ota minikyykkyasento, pudota vartalosi tangon alle, käännä ranteet ympäri niin, että kämmenet ovat kattoa kohti, ja nouse pystyyn ylävartalot maanpinnan suuntaisesti.

Viimeiseksi ylös, kun haluat laskea tangon alas, taivuta hieman polvia ja laske sitten tanko reiden asentoon.

Laske sitten tanko hitaasti alas lattialle pitäen samalla koko ajan keskivartalo liikkeessä ja selkä suorana.

Yksijalkaiset kyykkypunnerrukset

Tasapainotat oikean jalan varassa ojentaen vasemman jalan suorana eteen mahdollisimman korkealle kädet ojennettuina, kyykisty alaspäin taivuttamalla polvista ja istumalla lantio taakse.

Kuvittele, että aiot istua tuolissa takanasi.

Kun saavutat vähintään 100 asteen kulman oikeassa polvessasi, ojenna jalka takaisin seisomaan, toista 8-10 toistoa ja vaihda sitten puolta.

Jos yhden jalan kyykky on liian haastava, suorita tuoliavustus tai TRX-versio.

Jos haluat lisää haastetta, lepää käsipaino rintakehälläsi.

Varmista, että selkäsi pysyy litteänä ja oikea polvi osoittaa samaan suuntaan kuin oikea jalka.

Romanian Deadlift

Aloita pitämällä kuormitettua käsipainoa lantion korkeudella pronatoidulla otteella – kämmenet alaspäin.

Pidä polvet hieman koukussa, lantio korkealla ja olkapää käsipainon päällä.

Seuraavaksi laske tanko liikuttamalla takapuolta taaksepäin ja taivuttamalla lantiota niin pitkälle kuin pystyt, pitäen samalla keskivartalon mukana ja selän suorana koko liikkeen ajan.

Varmista, että tanko pysyy mahdollisimman lähellä vartaloasi, hartiat taaksepäin ja pää eteenpäin koko ajan.

Kun saavutat liikealueesi alareunan (tunnet hyvän venytyksen reisilihaksissa, jos teet sen oikein), palaa hitaasti alkuasentoon, nouse sitten pystyyn ja toista halutut toistot.

Tykkään tehdä tämän peilin edessä, koska voin pitää alaselän hallinnassa.

Pitäkää se suorana, älkää antako sen kaartua liikaa.

Plyometriset lungit

Aloita ottamalla urheilullinen asento, sitten loikkaat eteenpäin oikealla jalallasi.

Seuraavaksi, pitäen samalla vartalon suorana ja ytimen sitoutuneena, hyppää mahdollisimman korkealle ja vaihda jalan asentoa ilmassa laskeutumalla vasemmalla jalallasi eteenpäin loikaten.

Hyppää sitten voimallisesti ylös ja vaihda jalkaa laskeutuaksesi takaisin loikkaan vasen jalka edellä.

Jatka hyppyloikkia vuorotellen puolin ja toisin 45 sekunnista minuuttiin.

Penkkipunnerrus

Aloita makaamalla selälläsi tasaiselle penkille.

Kahtaa tangosta kiinni yli käden otteella, nosta se telineestä ja pidä se rintakehän yläpuolella kädet täysin ojennettuina ja keskivartalo liikkeessä.

Laske seuraavaksi tanko hitaasti suoraan alas hallitusti ja hitaalla liikkeellä, kunnes se koskettaa rintakehän keskikohtaa.

Pidä hetki paikallaan ja paina sitten tanko suorana takaisin ylös alkuasentoon.

Keskity käyttämään rintalihaksia tangon liikuttamiseen koko harjoituksen ajan.

Älä anna olkapäiden ja kyynärpäiden työskennellä yksin.

Huijaaminen ei ole sallittua.

Toteuta 10-12 toistoa yhden sarjan suorittamiseksi.

Laatikkohypyt

Seiso pitkät jalat lonkan leveydellä toisistaan, mukavalla etäisyydellä 60 cm korkeasta laatikosta tai korotetusta askelmasta (tai tukevasta esineestä).

Sitoutu seuraavaksi minikyykkyyn ja hyppää laatikolle laskeutuen pehmeästi molemmille jaloillesi hyppäämällä pehmeästi molemmille jaloillesi samalla kun otat keskivartalosi mukaan ja ojennat lantioasi ojentaen ja heilautat käsivarsia.

Pitäydy hetken, hyppää sitten taakse päin takaisin alas alkuasentoon, ja ponnahda sitten äkkiä ylös.

Johtopäätös

Sprinttiharjoittelun suorittaminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä viedäksesi juoksurutiinisi seuraavalle tasolle.

Se on fantastinen kuntoa kohottava väline juoksijoille, joilla ei ole paljon aikaa pitkiin juoksulenkkeihin, mutta jotka haluavat silti parantaa juoksusuoritustaan ja urheilullista voimaansa.