Sprinting ja lihashypertrofia. Mistä on kyse?
Jos haluat kasvattaa lihaksia, sinua ei todennäköisesti nähdä sprinttaamassa juoksuradalla ylös ja alas. Tosiasia on, että saatat haluta ottaa mallia sprintterin käsikirjasta ja nopeuttaa edistymistäsi matkalla kohti suurempia lihaskasvuja. Vaikka se ei koskaan tule olemaan pääpainopisteesi, se voi todellakin olla luotettava liittolainen.
Missä hypertrofia ja sprintti kohtaavat?
Ruotsalaisen Karoliinisen instituutin tekemä tutkimus voi valottaa asiaa. Professori Mona Esbjörnsson tutkimusryhmineen tutki kahdeksan naista ja yhdeksän miestä, jotka olivat 20-30-vuotiaita. Hän pani heidät suorittamaan kolme peräkkäistä Wintgate-testiä. Tämä koostuu anaerobisesta testistä, joka suoritetaan paikallaan olevalla polkupyörällä. Tutkimuksessa havaittiin Akt/mTOR-signalisaation lisääntyminen luurankolihaksissa; naisilla enemmän kuin miehillä.
Voimantuoton osalta miesten ja naisten välillä ei ollut ylivoimaisia eroja. Tämä kiistää vaikutuksen, joka kehon rasvaprosentilla saattaa olla prosessiin. He ovat myös havainneet, että insuliinin ja glukoosin tuotannossa ei ole merkittäviä eroja. Kaiken tämän jälkeen – ainoa asia, joka on selvä, on se, että voit käyttää sprinttiä keinona rakentaa lihaksia – siitä ei ole epäilystäkään.
Mitä sprintillä voi tehdä lihasten rakentamispyrkimyksillesi?
Voit olla epävarma edellä mainittujen tutkimusten sovellettavuudesta. Tässä siis lyhyt katsaus siihen, mitä hyötyä sprintillä voi olla:
1. Rasvan lisääntymisen estäminen. Nopeusharjoittelu on erinomainen tapa luoda aineenvaihduntahäiriö. Näin ollen nopeuttaa rasvan menetystä. Jopa tunteja harjoittelun päättymisen jälkeen kehosi jatkaa kalorien kulutusta.
2. Se on erilainen vastusharjoittelun muoto. Ei aivan sitä, mitä olet ehkä ajatellut, mutta kuitenkin tehokasta. On havaittu, että sprintin aikana tapahtuva laskeutumisvaikutus voi olla jopa kolme kertaa niin suuri kuin mukana oleva kehon paino. Yritä laskea, kuinka monta kertaa jalkasi on ollut kosketuksissa radan pintaan. Huomaat nopeasti, miten sprintti voi edistää hypertrofiaa.
3. Sprintti edistää anaerobisia kuntotasoja. Kun suoritat hypertrofian harjoitusalueilla, edistät lihasten kasvua. Sprintti varmistaa, että alaktinen ja maitohappojärjestelmä toimivat yhdessä. Alaktinen ja maitohappojärjestelmä ylläpitävät näitä vyöhykkeitä. Näin autat sinua saavuttamaan enemmän.
4. Nopeusharjoittelu antaa potkua keskushermostollesi. Jos harrastat nopeusharjoittelua lämmittelyn jälkeen, potkaiset keskushermostosi vauhtiin. Tämä johtaa siihen, että kasvatat enemmän. Kun harjoittelet nopeutta, opetat hermolihasjärjestelmäsi tuottamaan enemmän voimaa.
5. Sprinttaaminen aktivoi nopeita nykiviä kuituja. Suurempi määrä nopeita nykiviä kuituja mahdollistaa sen, että sinusta tulee sekä vahvempi että voimakkaampi. Sprinttaaminen lisää proteiinisynteesiä kehossasi. Tämä mahdollistaa nopeamman palautumisajan. Lisäksi se tarjoaa ihanteellisen pohjan lihaskasvulle, jolloin sinusta tulee hoikempi ja nopeampi.
6. Sprintti auttaa rakentamaan henkistä kestävyyttä. Sprinttaaminen on syklinen ponnistus, ja se on myös yksi kaikkein kuluttavimmista aktiviteeteista, joille voit omistaa kehosi. Se opettaa sinua puskemaan itseäsi yli rajojen, jotka koet rikkumattomiksi. Sinun on keskitettävä mielesi pakottaaksesi kehosi voittamaan kivun, epäilyksen ja uupumuksen. Ajan myötä harjoittelet itsesi henkisen voiman taidossa.
Muista lepoajat.
Jos päätät ryhtyä sprinttaamaan tiesi kohti isompaa kehoa, älä unohda sallia itsellesi runsaasti lepo- ja palautumisaikaa. Nosta hiilihydraattien saantia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se auttaa lihaksia niiden kasvupyrkimyksissä. Saavuttaaksesi optimaaliset tulokset, älä kuitenkaan syö kahden ensimmäisen tunnin aikana sprintin jälkeen, ilman pelkoa siitä, että liukuisit kataboliseen tilaan. Varmista, että nukut riittävästi, jotta kehosi voi parantaa itsensä sen rasituksen jälkeen, jonka olet laittanut sen kestämään.
Vaikka se ei ole kaikkein ilmeisin vaihtoehto, sprintti hypertrofian saavuttamiseksi potkaisee sinut pois tavanomaisesta nostorutiinistasi. Sprinttaaminen pakottaa kehosi sopeutumaan uudelleen niihin haasteisiin, joita sille asetat, ja palkitsee ponnistuksesi ennennäkemättömällä kasvulla.
Tarvitaanko hiilihydraattia stimuloimaan edelleen lihasproteiinisynteesiä/hypertrofiaa kestävyysharjoittelun jälkeen? Suurempi lihasproteiinisynteesi ja mitokondrioiden biogeneesi miehillä kuin naisilla sprinttiintervalliharjoittelun aikana. Sprinttiharjoittelu tehostaa luurankolihaksen p70S6k-fosforylaatiota ja enemmän naisilla kuin miehillä 3 syytä lisätä ruohoa harjoitteluun
Vastaa