Olitpa sitten kiireinen ammattilainen, joka jonglööraa liian pitkää tehtävälistaa, äiti, joka säännöllisesti kyntää läpi päivänsä ilman taukoa, tai molempia (kuten minä!), on luultavasti hankalaa keksiä aikaa joogatunnille, kuntosalille tai edes kävelylle korttelin ympäri. Ja kuten tiedät, liikunnasta on paljon apua, kun haluat tuntea itsesi maadoittuneemmaksi, vahvemmaksi, onnellisemmaksi ja paremmin varustautuneeksi selviytymään kaikista elämän ylä- ja alamäistä.
Katso myös 3 sekvenssiä, jotka helpottavat kipuasi
Seuraa tätä yksinkertaista, 12 asennon sekvenssiä, jonka suunnittelin niin, että se mahtuu mihin tahansa 30 minuutin ikkunaan. Jos lapsesi on siinä iässä, että hän nukkuu vielä päiväunia, tämä harjoitus voi auttaa sinua saamaan juuri sen, mitä tarvitset, kun pikkuinen nukkuu. Aiotko syödä lounasta työpöydälläsi työskennellessäsi? Etsi toimistosta tyhjä neuvotteluhuone ja käy lounastuntisi ensimmäisen puoliskon ajan läpi tämä sarja. Nämä asennot auttavat sinua avaamaan rintakehääsi ja hartioitasi, vahvistamaan selkääsi, käsivarsia ja ydinlihaksia sekä liikkumaan hengityksen mukana, mikä antaa sinulle kaiken kattavan fyysisen ja henkisen palautumisen.
Lapsen asento, variaatio
Tule matolle käsillesi ja polvillesi. Erota polvet hieman lantiota leveämmälle ja tuo varpaat yhteen. Vedä lantio varovasti kantapäitä kohti, lepää otsa matolla ojenna kädet eteesi ja anna kyynärpäiden nojata lattiaan. Sulje silmäsi ja hengitä tässä muutaman kerran syvään. Kun asetut tilaan ja hengitykseen, virittäydy hetkeksi kiitollisuuteen itsellesi siitä, että otat tämän ajan itsellesi ja harjoituksellesi. Kävele kädet kohti maton etuosaa ja nosta rintakehääsi hieman ylöspäin ja aloita käsien kuljettaminen maton oikealle puolelle. Jos kello 12 on suoraan edessäsi, yritä kävellä käsiäsi kohti kello 2:ta. Hengitä tässä muutama henkäys, nosta sitten rintakehääsi hieman ylös ja siirrä kätesi maton vasemmalle puolelle, kohti kello 10:tä. Vedä tälle puolelle saman verran henkeä ja tunne sivuvartalosi laajeneminen. Kävele kädet tietoisesti takaisin keskelle, takaisin lapsiasentoon.
Katso myös 5 tapaa, joilla hiihto teki minusta paremman joogin
Alaspäin kääntyvä koira
Siirry käsillesi ja polvillesi ja vie kätesi yhden kokonaisen kämmenenpainalluksen verran olkapäidesi eteen, aseta kätesi niin, että ne ovat olkapäiden leveyden päässä. (Jos olkapääsi ovat kireämmät, voit ottaa kädet hieman leveämmälle ja jopa kääntää ne hieman ulospäin, kohti maton reunoja). Levitä sormet leveästi toisistaan. Juurtaudu alaspäin koko kämmenen läpi ja tunne, kuinka kädet nousevat ylös. Kun polvet ja jalat ovat lonkkien levyisellä etäisyydellä toisistaan, vedä varpaat alleen ja nosta lantiota ylös ja taakse. Ihannetapauksessa Down Dog näyttää käänteiseltä V-asennolta, mutta jos reisilihaksesi ovat kireämmät, haluat pitää polvet hieman koukussa. Työnnä kämmenet alas ja eteenpäin ja tunne, kuinka hartiat nousevat ylös ja taaksepäin kohti lantiota. Pidä tätä asentoa noin minuutin ajan. Voit vapaasti polkea jalkojasi taivuttamalla yhtä polvea ja suoristamalla vastakkaista jalkaa muutaman kerran edestakaisin lämmittääksesi koipi- ja pohjelihaksia.
Katso myös Alaselkäkipu 101: 3 sarjaa kivun helpottamiseksi
Lankkuasento
Alas koirasta siirrä olkapäitäsi eteenpäin niin, että ne pinoutuvat suoraan ranteidesi päälle. Pidä vartalo lattian suuntaisena. Nosta napaa kohti selkärankaa ja nosta leukaa hieman niin, että katsot kohti maton etureunaa. Jännitä reisilihaksia ja kun sydän kurkottaa eteenpäin, ojenna kantapäät kohti maton takaosaa.
Alas koirasta lankkuasentoon
Liikkuen hengityksen mukana, siirry edestakaisin alas koirasta lankkuasentoon. Siirry jokaisella sisäänhengityksellä Plank-asentoon muistaen siirtää katseesi hieman eteenpäin; siirry jokaisella uloshengityksellä alaspäin kääntyvään koiraan. Liiku hengityksen mukana ja tunne voimaa käsissäsi, hartioissasi ja ytimessäsi.
Katso myös 5 siistiä tapaa käyttää rekvisiittaa käsivarsitasapainoon
Sphynx Pose to Cobra
Laskeudu Plank-asennosta hitaasti alas vatsaan. (Voit tarvittaessa tulla polvillesi matkalla alas.) Nosta itsesi kyynärvarsien varaan ja aseta kyynärpäät olkapäiden alle niin, että kyynärvarret ovat kahdessa suorassa, yhdensuuntaisessa linjassa hartioiden levyisellä etäisyydellä toisistaan. Aseta kämmenet kuvapuoli alaspäin, levitä sormet ja juurtaudu sormenpäistä kyynärpäihin tuntien, kuinka kyynärvarret maadoittuvat mattoon. Pidä jalat ja jalkaterät lonkkien etäisyydellä toisistaan ja laskeudu maahan kaikilla kehon osilla, jotka ovat kosketuksissa lattiaan: lonkat, varpaat, kyynärpäät ja kädet. Tunne selkärankaa pidentävien lihasten sitoutuminen ja katso, pystytkö nyt nostamaan sydäntäsi hieman korkeammalle. Kun olet hengittänyt tässä muutaman kerran syvään, laske rintakehäsi alas, siirrä kätesi takaisin rintakehäsi sivuille ja nosta ylös ja takaisin Down Dogiin.
Katso myös The Ultimate Sequence to Work Through Your 7 Chakras
Seisova eteentaivutus, muunnelma
Kävele jalkojasi eteenpäin Alas-koirasta, kunnes ne ovat lonkan levyisellä etäisyydellä maton etupuolella. Taivuta jalkojesi yli eteenpäin. Katso jalkojasi ja kohdista ne siten, että jalkojen sisäreunat ovat kaksi suoraa, yhdensuuntaista viivaa. Jos jalkojesi takaosat tuntuvat kireiltä tai jos tunnet vetoa alaselässäsi, koukista polvia, mutta varmista, että polvet ovat lonkkien etäisyydellä toisistaan. Anna ylävartalosi roikkua jalkojesi päällä ja heilahda hieman puolelta toiselle liikkuen hengityksen mukana. Voit asettaa sormenpäät lattiaan tai pitää tässä kohtaa kiinni vastakkaisista kyynärpäistä. Jos haluat lisätä tähän kierteen, taivuta vasenta polvea ja pidä vasemmat sormenpäät lattialla hieman edessäsi ja ojenna oikea kätesi kohti kattoa. Avaa olkapääsi ja hengitä rintakehän yli. Päästä oikea käsi alas ja siirry toiselle puolelle. Kun olet hengittänyt tässä muutaman kerran, palaa takaisin keskipisteeseen ja taita jälleen jalkojesi yli.
Katso myös Harjoittele näitä joogaharjoituksia, jotta polvet pysyvät terveinä
Modifioitu tuoliasento
Pitäkää jalkaterät ja polvet lonkan levyisellä etäisyydellä toisistaan ja alkakaa koukistella polvia siirtäen enemmän painoa kantapäille. Nosta rintakehääsi ylös ja vie katseesi suoraan eteesi. Ojenna sitten kädet ylös viistosti niin, että vartalosi näyttää isolta Z-kirjaimelta. Liiku hengityksen mukana ja pidä polvet koukussa, ikään kuin jatkaisit istumista tuolilla. Sisäänhengityksellä nosta käsiäsi ja rintakehääsi hieman ylemmäs; uloshengityksellä heilauta kädet taakse ja alas sivuillesi. Toista tätä liikettä hengityksen kanssa vähintään 5 kertaa.
Katso myös Kuinka luoda vankka joogaharjoitus missä iässä tahansa
Matalalento kaktuskämmenillä
Aloita eteentaivutuksella maton yläosasta. Nouse sisäänhengityksellä sormenpäille ja astu vasemmalla jalalla maton takareunaan. Aseta polvi lattiaan ja syöksy eteenpäin etupolveen. Kävele kädet etureiden päälle. Pidä lantio ja hartiat suorina eteenpäin kohti maton etureunaa. Nosta vartaloa niin, että se on pystysuorassa, pystysuorassa asennossa, ja ojenna sitten kädet pään yläpuolelle. Levitä sormet levälleen ja ojenna kädet kohti kattoa. Siirry tässä matalassa loikassa sivuttaisojennukseen ja ala nojautua oikealle ojentaen oikeaa kättäsi kohti lattiaa. Jos et voi koskettaa lattiaa, aseta kyynärpää polvellesi tai aseta oikea kätesi oikean jalkasi ulkopuolella olevaan harkkoon. Ojenna vasen käsivarsi ylös ja korvan yli ojentaen vasemman käden sormenpäitä kohti oikeaa puolta. Nosta leukaa hieman ja pidä katse ja leuka pehmeinä. Vedä tässä muutaman kerran henkeä ja palaa sitten takaisin keskipisteeseen, ennen kuin siirryt toiselle puolelle.
Katso myös Vahvista ydintäsi ilman rutistuksia tällä yksinkertaisella 5 asennon sekvenssillä
Warrior II
Maton yläreunan etupuolella ota leveä asento niin, että katsot maton sivureunaa kohti. Ojenna kädet hartioiden korkeudelle ja ota jalat yhtä leveiksi kuin kätesi. Kierrä oikeaa jalkaasi 90 astetta ulospäin ja vasenta jalkaasi noin 10-15 astetta sisäänpäin. Nosta sisäänhengityksellä rintakehääsi ylös ja ojenna käsivarret tasaisesti ulos; uloshengityksellä taivuta oikea polvi 90 asteen kulmaan. Pidä oikean polven keskikohta osoittaen kohti oikean jalkaterän toista varvasta ja pinoa polvi kantapään päälle. Liiku edestakaisin näiden kahden asennon välillä. Hengitä sisään suoristaaksesi etujalkaa, hengitä ulos taivuttaaksesi polvea 90 asteen kulmaan. Tee tämä 5 kertaa, käännä sitten jalkasi täsmälleen vastakkaiseen asentoon ja toista toisella puolella.
Katso myös Twist Your Way to Less Back Pain
Kolmioasento
Aloita samasta jalka-asennosta kuin Warrior II:ssa. Pidä molemmat jalat suorina ja jännitä reisilihaksia. Nosta sisäänhengityksellä rintakehääsi ylös. Uloshengityksellä ojenna oikea kätesi oikean jalkasi yli ja anna kätesi laskeutua sinne, minne se laskeutuu mukavasti, todennäköisesti sääresi tai nilkkasi päälle. Jos sinulla on taipumus ojentaa polviasi liikaa, aseta harkko aivan oikean jalkasi ulkopuolelle ja työnnä kätesi harkkoon. Nojaa ylävartaloasi hieman taaksepäin ja levenny solisluiden yli. Kurota sitten vasen kätesi korkealle kohti kattoa ja siirry tässä sivusuuntaiseen ojennukseen kiertämällä olkavarren luuta syvälle olkavarteen, kunnes vasen kätesi osoittaa maton etureunaa kohti. Ojenna käsivartesi korvan yli kurottaen sormet eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt. Maadoita alaspäin oikean isovarpaan pallokumpareen kautta ja juuresta alaspäin takajalkaterän ulkoreunan kautta. Hengitä tässä muutaman kerran syvään. Sisäänhengityksellä taivuta etupolvea ja juurtaudu molempien jalkaterien kautta alaspäin poistuaksesi asennosta. Vaihda jalat vastakkaiseen suuntaan ja kokeile toista puolta.
Katso myös Postmenopausaaliset jooga-asennot, joita tarvitset pitämään luut ja nivelet terveinä
Sivulankku
Löydä uudelleen lankkuasento. Katso käsiäsi ja varmista, että sormet ovat levällään ja ranteiden rypyt ovat yhdensuuntaiset maton etureunan kanssa. Katso jalkojasi ja kohdista ne siten, että ne ovat hieman leveämmällä kuin lonkkien etäisyydellä toisistaan. Juurruta oikean käden kautta alaspäin ja kun nojaat kehonpainosi oikealle kädelle, anna molempien kantapäiden pudota oikealle puolelle. Paina alas tasaisesti oikean käden ja molempien jalkojen sivureunojen kautta. Nosta lantiota hieman ylös ja ojenna vasen käsi kohti kattoa. Pidä katse sivuseinään ja jos sinulla ei ole niskavaivoja, nosta katse kohti yläkättä. Jos tämä tuntuu helpolta, kokeile, voitko pinota vasemman jalkasi oikean jalkasi päälle. Vedä napa kohti selkärankaa ja tunne voimaa käsissäsi, jaloissasi ja ytimessäsi. Laske vasen käsi hallitusti lattiaan ja toista toisella puolella.
Katso myös Nämä 5 jooga-asentoa tekevät sinusta aamuihmisen
Lokkiasento, variaatio
Laskeudu lankkuasennosta alas vatsaan. Ojenna kädet selän taakse ja laita kädet yhteen. Jos tämä on vaikeaa, aseta hihna tai pyyhe käsien väliin. Nosta sisäänhengityksellä rintakehä ja jalat ylös, työnnä lantio lattiaan ja vie katse hieman eteenpäin niskaa rutistamatta. Ojenna rystyset kohti kantapäitä ja nosta kädet hieman ylös. Pidä tässä 5 hengenvetoa ja vapauta tämä ponnistus uloshengityksellä. Lepuuta korvaa sivulle kädet sivuilla ja toista vielä kaksi kertaa.
Katso myös Huippujoogaopettajat jakavat 7 suosikkiaamuvenyttelyään
Lapsen asento
Palataksesi Lapsen asentoon aseta kätesi rintakehän viereen ja nosta ylös niin, että olet kädet ja polvet. Vie polvet hieman leveämmälle kuin lonkkien etäisyydelle toisistaan ja tuo varpaat yhteen. Vedä lantio taaksepäin kohti kantapäitä ja anna otsasi nojata lattiaan. Pidä kädet joko ojennettuina edessäsi niin, että kyynärpäät lepäävät matolla, tai tuo kädet takaisin sivuillesi. Jos tuntuu siltä, että nenäsi hivuttautuu mattoon, tuo polvet hieman lähemmäs toisiaan. Hengitä tässä 5 kertaa syvään ja tunne hetki kiitollisuutta itsestäsi ja harjoituksestasi tänään.
Katso myös 17 asentoa, joilla voit käynnistää päiväsi
.
Vastaa