By Myprotein Writer

Jamie Wykes Hobday

Kinkkulihas on yksi kolmesta lihaksesta, jotka luovat jalan takaketjun. Yhdessä pakaralihasten ja vasikoiden kanssa; hamstring tarjoaa keskeisiä kehon toiminnallisuuksia, lihasvakautta ja symmetriaa sekä edistää merkittävästi urheilullisia liikkeitä ja suorituskykyä.

Vaikka se tunnetaan yleisesti vain nimellä hamstring-lihas, hamstring koostuu itse asiassa kolmesta lihaksesta.

1) Biceps femoris lyhyt pää

2) Biceps femoris pitkä pää

3) Semimembranosus

Kaikki kolme ovat tärkeässä roolissa liikkeissä, kuten kyykkyissä, kävelyssä, juoksussa ja pohjimmiltaan missä tahansa alavartalon liikkeissä, sillä nämä ovat lihaksia, jotka taivuttavat polvea liikkeiden aikana. Samaan aikaan biceps femoriksen pitkä pää ja semimembranosus venyttävät lonkkaniveltä liikkeissä.

Kinkkulihakset ovat avainasemassa esteettisyyden, suorituskyvyn ja toiminnallisuuden kannalta. Kinkkulihasten tehokkaan harjoittelun etuja ovat;

Kinkkulihasten harjoittelun edut

? Posturaaliset hyödyt

Kinkkulihakset stabiloivat lonkkaniveliä ja pitävät siten selkärangan tukevasti linjassa.

? Urheilusuorituskyky

Johtuen siitä, että hamstringit ovat avainasemassa polven taivutuksessa ja lonkan ojennuksessa, ne ovat melko olennaisia juoksuliikkeen kannalta. Polven fleksio ja lonkan ojennus ovat myös avainasemassa liikkeissä, kuten hyppäämisessä, potkimisessa, hyppäämisessä ja muissa liikkeissä.

? Kehon tasapaino

Lihakset toimivat usein pareittain. Esimerkiksi kinkkulihakset nelipäiden kanssa, kinkkulihakset vasikoiden kanssa, kinkkulihakset pakaralihasten kanssa. Jos ne toimivat hyvin yhdessä, ne toimivat täydentävästi. Jos kuitenkin yksi lihas on heikko, se vaikuttaa haitallisesti muihin lihaksiin. Tämä epätasapaino voi johtaa uhkaaviin vammoihin, kuten lihasvenähdyksiin ja nivelsiteiden repeämiin.

? Vammojen ennaltaehkäisy

Johtuen siitä, että hamstringit ovat yleensä heikompia kuin quadit ja hieman vähemmän kehittyneitä; tämä voi lopulta johtaa ACL-repeämiin ja ongelmallisiin vammoihin. ACL on yksi polven neljästä nivelsiteestä, ja se toimii läheisessä yhteistyössä polven, nelipäiden ja hamstringsien kanssa. Kinkkulihasten kehittäminen ei ainoastaan paranna neliölihasten ja kinkkulihasten välistä suhdetta, vaan se myös lisää polvinivelen vakautta ja vähentää ACL:n alttiutta repeämille ja tarpeetonta fyysistä rasitusta.

Kinkkulihasten tärkeimpiä yhdistelmäliikkeitä ovat muun muassa deadliftit, lungit, deadliftin variaatiot ja bridges, mutta hamstring curl on pääasiallinen eristysliike, kun halutaan kohdistaa liikkeet pelkästään kyseiseen lihakseen.

Istuen tai seisten suoritettuna hamstring curl on avaintekijä missä tahansa harjoitusohjelmassa, jolla pyritään kehittämään hamstringeja tai jalkoja yleensä.

Seated Exercise Technique

leg curl

1) Istu koneeseen siten, että selkäsi asettuu mukavasti pehmustetta vasten.

2) Aseta alaraajasi ojennetun vivun pehmustetta vasten ja säädä lantiopehmustetta niin, että se pitää jalkasi tukevasti paikallaan. Lantiotyynyn tulisi olla polvien ja lonkan välissä.

3) Kun varpaasi ovat eteenpäin, varmista, että jalkasi ovat vivussa koneen kanssa mukavasti, mutta myös täysin ojennettuina suoraan edessäsi.

4) Hengittäessäsi ulos (uloshengittäessäsi), taivuta polviasi käyttäen vain koipi- ja pakaralihaksia; tämän pitäisi vetää vipua sisäänpäin. Jatka näin, kunnes kone on vedetty niin pitkälle taaksepäin, että se melkein osuu reisien takaosaan.

5) Koko liikkeen ajan ei pitäisi tapahtua muuta liikettä kuin jaloista. Ylävartalosi tulee pitää paikallaan koko liikkeen ajan.

Varmista, että vartalosi on mukavasti paikallaan, sillä muulla tavoin toimiminen voi johtaa alaselkäongelmiin tai hamstringin venähdykseen.

6) Kun reisilihaksen supistuminen tuntuu, purista ja pidä se hetken aikaa paikallaan, ennen kuin vapautat hitaasti (eksentrisesti) takaisin asentoon, josta aloitit. Hengitä samalla mahdollisimman paljon sisään.

The Hamstring Curl |

? Ei tarpeeksi ärsykettä

Johtuen siitä, että hamstringit ovat yksi kehon suurimmista lihasryhmistä, niihin tulisi osua suuri määrä volyymia. Varmista, että käytät riittävästi harjoituksia, sarjoja ja toistoja, jotka stimuloivat riittävästi hamstring-lihaksia.

Jos olet taas huomannut laiminlyöväsi hamstringit, sovella prioriteettiperiaatetta. Seuraavan kerran kun treenaat jalkoja, aloita ehkä hamstringeista, jotta keskityt niihin ja sinulla on energiavarastojesi etuosa valmiina käytettäväksi niihin.

? Quad Dominance

Jatkona edelliselle kohdalle, kuten aiemmin todettiin, hamstringit jätetään usein huomiotta ja laiminlyödään; tällä kertaa kuitenkin arvioimme, miten se johtaa epäsymmetrisiin jalkoihin ja quad dominanceen.

Kinkkulihasten treenaaminen antaa koko jalalle halutun muodon ja mittasuhteet, joita useimmat tavoittelevat. Jos olet kehonrakentaja tai fysiikkakilpailija, ”takapuolen kaksinkertainen hauislihasasento” tai ”sivurinta” ei koskaan näytä täydelliseltä, jos kinkkulihakset jäävät jälkeen nelipäisiin verrattuna.

? Loukkaantuminen

Kinkkulihakset ovat yksi yleisimmin loukkaantuvista lihaksista kuntoilussa/urheilussa nykyään. Lihasten ylikuormituksen (kun lihas on valmistautumaton ja venytetään radikaalisti liikeratansa ulkopuolelle tai sille esitetään äkillinen ärsyke), nelipäiden dominoinnin / hamstringien epätasapainon, riittämättömän lämmittelyn laiminlyönnin ja inaktiivisen pakaralihaksen (pakaralihakset ja hamstringit toimivat yhdessä samanaikaisesti) vuoksi; hamstringit ovat alttiita loukkaantumaan.

Tämän estämiseksi on tärkeää treenata niitä riittävästi sekä implikoida seuraavia vammoja ehkäiseviä menetelmiä; venyttele dynaamisesti ennen harjoittelua ja venyttele staattisesti harjoittelun jälkeen, pysy hydratoituneena koko harjoittelun ajan (yksi yleisimmistä vammojen ja väsymyksen syistä on nestehukka) ja sovella hamstring-vammoja ennaltaehkäiseviä harjoitteita, kuten lannerangan liikkeitä, siltoja, swissball-curlseja jne.

Top Tip – GET ECCENTRIC

Eksentrinen supistuminen eli harjoituksen negatiivinen vaihe on lihaksen liikettä sen pidentyessä vastuksen alla. Tämän eksentrisen työmenetelmän soveltaminen tunnetaan eksentrisenä harjoitteluna tai negatiivisena harjoitteluna!

Johtuen hamstringien muodostamista kuiduista, ne ovat lihas, joka reagoi erittäin hyvin eksentrisen työn ärsykkeisiin.

Kun suoritat seuraavan kerran hamstring curl -harjoittelun, tähtää siihen, että suoritat konsentrisen (sisäänpäin suuntautuvan vaiheen) räjähdysmäisesti 1 sekunnin ajan, kun taas suoritat hitaasti eksentrisen (vapauttavan vaiheen) 3 sekunnin ajan.

Muista puristaa supistuskohdassa…Ja ostaa pyörätuoli treenin jälkeen!

Seated or Lying Leg Curl?

Kuten aiemmin mainittiin, kolme lihasta muodostaa hamstring-lihaksen ja sen seurauksena; jokaiseen lihakseen tulisi kohdistaa riittävästi. Jos näin ei tehdä, se voi johtaa esteettisiin epäsuhtaisuuksiin, lihasten epätasapainoon ja siten mahdolliseen loukkaantumisen todennäköisyyteen.

Makaavat jalkakiharat korostavat ulompaa reisilihaksen tai virallisemmin biceps femoriksen päätä, kun taas istuvat jalkakiharat kohdistuvat reisilihaksen sisäpuolelle. Muista yhdistää molemmat harjoitukset seuraavassa hamstring-harjoituksessasi.