Saatko perunasta rasvaa? | Perunoiden terveyshyödyt

Lääketieteellisesti tarkistanut Abbey Sharp, rekisteröity ravitsemusterapeutti (RD), BASc.

Keskustelen siitä, lihottavatko perunat, ja tarkastelen tutkimustietoa perunoiden terveyshyödyistä.

Kutsutaanpa asiaa niin kuin se on – rakastamme jakaa elintarvikkeita hyviin ja huonoihin. Lehtikaali, hyvä. Karkki, huono. Kvinoa, hyvä. Pizza, huono. Vaikka hyviä ja huonoja ruokia on tapana tulla ja mennä, perunat ovat olleet koirankopissa 1990-luvun suuresta Atkininin villityksestä lähtien. Hiilihydraattien vastaisesta liikkeestä huolimatta kanadalaiset syövät keskimäärin 71 kiloa perunoita vuodessa, joten pidämme selvästi perunoista. Mutta onko syytä pelätä perunoita (tai hiilihydraatteja yleensä)? Pitäisikö kanadalaisten syödä niitä ilman syyllisyydentuntoa tai vähentää niitä? Tutkin tutkimustuloksia perunamyyttien kumoamiseksi ja tarkastelen suurimpia perunaan liittyviä väärinkäsityksiä.

PERUNAMYYTTI 1: Perunat lihottavat ja nostavat verensokeria, koska ne ovat täynnä hiilihydraatteja!

Olen puhunut tästä aiemminkin (monesti, monesti)- hiilihydraatit eivät ole vihollinen. Itse asiassa aivomme toimivat yksinomaan hiilihydraateilla ja tarvitsemme niitä vähimmäismäärän pitääkseen ajattelumme terävänä. Hiilihydraatit eivät lihota, eikä hiilihydraattien pois jättäminen tee meistä laihoja. Tutkimusten mukaan vähähiilihydraattiset dieetit eivät ole laihdutuksessa menestyksekkäämpiä kuin runsashiilihydraattiset dieetit. (Itse asiassa tutkimukset viittaavat siihen, että mikään ruokavalio ei ole menestyksekäs pitkällä aikavälillä, mutta se on kokonaan toinen blogikirjoitus itsessään.) Palatakseni asiaan, eräässä tutkimuksessa todettiin, että ei ole tarpeeksi vakuuttavaa näyttöä siitä, että perunan syönnin ja lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen tai sydän- ja verisuonitautien riskin välillä olisi yhteyttä.

Verensokerin vasteesta sanottakoon, että kyllä, perunat ovat korkeammalla glykeemisellä indeksillä (glykeeminen indeksi (GI)), mikä tarkoittaa sitä, että ne todella nostavat verensokeria ja insuliinitasoja. Koska insuliini edistää rasvasynteesiä, teoriassa kyllä, korkean GI:n ruokien (kuten perunoiden) pitäisi saada sinut lihomaan ja matalan GI:n ruokien pitäisi saada sinut laihtumaan. Mutta jälleen kerran tutkimuksissa ei ole pystytty havaitsemaan eroa painonhallinnassa korkeamman ja matalamman GI:n ruokavalion välillä. Todellisessa maailmassa emme (yleensä) syö lautasellista perunamuusia ihan sellaisenaan. Pitäytymällä maltillisessa annoksessa (noin 1 kupillinen) ja yhdistämällä sen proteiiniin, kuten kanaan tai pihviin, ja kuitupitoisiin aineisiin (kuten vihanneksiin), voimme hidastaa verensokerin vastetta ja saada tasapainoisemman kauniin lautasen.

PERUNAMYYTTI 2: Jos kuorit perunan, menetät kaikki ravintoaineet!

Ei ole dramaattista. Peruna on erinomainen C-vitamiinin, kaliumin (kyllä, enemmän kuin banaani), B6-vitamiinin ja hiilihydraattien lähde. Niissä on noin 110 kaloria pienessä (5,3 oz) perunassa, mikä minusta on aika hyvä riippumatta siitä, miten sitä viipaloi. Ainoa asia, jonka menetät kuorimalla perunat, on kuitu, eikä se ole kovinkaan paljon (2 g:sta 1 g:aan). Toisin sanoen, se ei ole ratkaisevaa, jos et voi syödä kuorta. Joten jos perheesi kaipaa perunoita hätätilanteessa, kuoritut ja pakastetut McCain Superfries -perunat ovat edelleen hyvä valinta.

PERUNAMYYTTI #3: Bataatit ovat ”hyviä”, mutta valkoiset perunat ovat ”huonoja”

Ah kyllä, tässä sitä mennään taas hyvä ruoka vs. huono ruoka -dogman kanssa. Tässä on skuuppi – sekä bataatilla että tavallisella valkoisella perunalla on omat hyvät puolensa, joten voit (ja kannattaa) vaihtaa perunaa saadaksesi tasapainoisemman ravintoaineprofiilin. Katsotaanpa, miten niitä verrataan 100 g:n annosta kohti:

kalorit

Makea peruna 90 kaloria  vs. valkoinen peruna 92 kaloria (aka. sama perkele)

kuitua

Makea peruna 3 g  vs Valkoinen peruna 2,1 g

Vitamiini A

Makea peruna 384 % Â vs Valkoinen peruna 0 %

Kalium

Makea peruna 5 % Â vs Valkoinen peruna 3.5 %

C-vitamiini

Makea peruna 33 % Â vs. Valkoinen peruna 16 %

Magnesium

Makea peruna 6 % Â vs. Valkoinen peruna 5 %

Rauta

Makea peruna 4 % Â vs. Valkoinen peruna 6 %

Johtopäätöksinä todettakoon siis, että ne eivät ole kovinkaan erilaista. Kyllä, bataatissa on paljon enemmän A-vitamiinia ja valkoisessa perunassa on hieman enemmän rautaa, mutta loppujen lopuksi ne ovat aivan liian samankaltaisia asettuakseen ”hyvä ruoka/huono ruoka” -spektrin vastakkaisiin päihin.

Perunamyytti #4: Pakastetut perunat ovat voimakkaasti prosessoituja, ja niissä on paljon älyttömiä lisäaineita, säilöntäaineita ja outoja ainesosia, joita et osaa edes lausua!”

Viileitä happea. Tiedän, että rakastamme ajatella, että kaikki ”prosessoitu” on tehty laboratoriossa, mutta jos katsot tarkemmin pakasteperunoiden ainesosapaneelia, saatat yllättyä. Katsokaa esimerkiksi McCainin Superfries-perunoita (joilla itse olen kasvanut). Ainesosat ovat aika lyhyet ja makeat, jos minulta kysytään – vain perunoita, rypsiöljyä, merisuolaa, natriumfosfaattia (luonnollisen värin säilyttämiseksi) ja väriä. McCainin prosessi on hyvin yksinkertainen – vain pesu, kuoriminen, leikkaaminen, keittäminen ja pakastaminen. Se mitä näet, sitä myös saat – kaikki on peräisin ravinteikkaasta perunasta. Ravitsemusterapeuttina kannatan sitä, että perheitä kannustetaan käyttämään mitä tahansa oikoteitä tai toimenpiteitä, jotka auttavat heitä tarjoamaan tasapainoisia aterioita. Ja jos nopean ja kätevän lisukkeen valmistaminen yksinkertaisen pääruuan kanssa on katalysaattori perheen aterialle, olen 100-prosenttisesti sen kannalla.

PERUNAMYYTTI #5: Pakasteperunat ovat täynnä transrasvoja, tyydyttyneitä rasvoja ja natriumia, jotka aiheuttavat sydänsairauksia

Vaikka rakastankin hyvää tuoretta uuniperunaa tai voilla maustettua kulhollista perunamuusia, en todellakaan epäröi tehdä oikotietä kaupassa ja nauttia pakasteperunoita kohtuullisesti – erityisesti sydämen terveyden kannalta. Tiedämme, että runsaasti transrasvaa ja suolaa sisältävät elintarvikkeet ovat yhteydessä sydänsairauksiin, ja vaikka tyydyttyneen rasvan osalta tutkimustieto on vielä hieman kiistanalaista, ohjeissa suositellaan silti, että sitä nautitaan kohtuullisesti. Joka tapauksessa esimerkiksi McCainin Superfries ei sisällä transrasvaa (rasvan tiedetään olevan yhteydessä sydän- ja verisuonitauteihin) ja tyydyttyneitä rasvoja on vähän (vain 0,3 grammaa annosta kohti). Niissä on myös yllättävän vähän natriumia, vain 4 % päivittäisestä suositellusta määrästä yhdessä annoksessa. Tiedän myös, että McCain tekee kovasti töitä vähentääkseen natriumia ja rasvaa aina, kun se voi, laadusta ja mausta tinkimättä. Lisäksi, kuten aiemmin mainittiin, perunoissa on myös runsaasti kaliumia, joka itse asiassa toimii natriumin vastakohtana edistääkseen terveempää sydäntä.

Loppujen lopuksi en kehota ketään syömään paistettuja ruokia koko päivän, vaan yritän vain poistaa tabun ihmisiltä, jotka nauttivat ruuasta, ja korostaa, että kaikilla elintarvikkeilla on ravitsemuksellisesti lunastavia ominaisuuksia ja että niitä voi nauttia kohtuudella. Ja esimerkiksi perunat eivät todellakaan ole sitä ”pahaa” ruokaa, mitä niistä on tehty.

Kertokaa nyt, mitä ajattelette perunoista?

Millä tavalla syötte perunoita mieluiten?

Päivitetty 2. heinäkuuta 2020

Abbey Sharp on Ontarion ravitsemusterapeuttien kollegion sääntelemä rekisteröity ravitsemusterapeutti (RD). Hän on äiti, YouTuber, bloggaaja, palkittu keittokirjan kirjoittaja, ruoka- ja ravitsemusvaikuttajiin erikoistunut mediavalmentaja ja usein esiintynyt valtakunnallisissa julkaisuissa, kuten Healthline-julkaisussa, sekä valtakunnallisissa tv-ohjelmissa.