Liikunta yhdistetään usein fyysiseen rasitukseen ja sopeutumiseen, kuten painonpudotukseen, parempaan urheilusuorituskykyyn ja lisääntyneeseen voimaan. Kaikille näille muuttujille on kuitenkin yhteistä se, että ne eivät ole mielettömiä.

Toisin sanoen usein tapahtuvaan liikuntaan osallistumiseen liittyy merkittävä psykologinen näkökulma.

Ihmiset osallistuvat usein siksi, että he arvostavat säännöllisen liikunnan lukemattomia hyötyjä ja muita tekijöitä, kuten tyytyväisyyden ja suorituksen tunteen tuntemista, kun he saavuttavat odotettuja tuloksia.

Tavoitteiden asettamisprosessi

Monesti haluttu tulos määritellään siten, että on olemassa tavoite, johon päästä. Siksi tavoitteenasettelua pidetään psykologisena välineenä, jota aktiiviset yksilöt käyttävät. Tavoitteenasettamisprosessissa tunnistetaan jokin asia, jonka haluat saavuttaa, ja laaditaan sitten suunnitelma siitä, miten se tapahtuu.

Tämä prosessi auttaa yksilöitä priorisoimaan käyttäytymistä, joka auttaa heitä saavuttamaan tavoitteen, ja se voi johtaa siihen, että liikunnasta tulee osa heidän säännöllistä aikatauluaan.

Tosiasiassa katsauksessa tutkimuksiin, joissa hyödynnettiin useita tavoitteiden asettamisen näkökohtia liikuntainterventioissa, todettiin, että yleisesti ottaen tavoitteiden asettaminen ja säännöllisen palautteen antaminen edistymisestä olivat tehokkaita yleisen liikunta-aktiivisuuden lisäämisessä (McEwan ym., 2016).

3 Erilaisia tavoitteita: Outcome, Process, Performance

Tavoitteiden tavoittelun tehokkuus on tunnettu jo vuosikymmeniä, jolloin ihmisillä on taipumus suoriutua paremmin tai saavuttaa enemmän, kun tavoitteiden asettaminen on toteutettu. On olemassa useita erilaisia tavoitteita, joita ihmiset voivat asettaa, joita ovat tulostavoitteet, prosessitavoitteet ja suoritustavoitteet.

  1. Tulostavoitteet viittaavat tulokseen, jota kohti joku lopulta pyrkii.
  2. Prosessitavoitteet ovat päivittäisiä käyttäytymistapoja, jotka on toteutettava kyseisen tavoitteen saavuttamiseksi.
  3. Suoritustavoitteet ovat standardeja, jotka jonkun on saavutettava matkan varrella saavuttaakseen tulostavoitteen. Toisin sanoen ne toimivat tarkistuspisteinä, joiden avulla arvioidaan edistymistä kohti tulostavoitetta.

Kaikki tavoitetyypit ovat tarpeellisia, kun ihmisillä on prosessitavoitteita tulostavoitteen lisäksi, he yleensä noudattavat harjoitussuunnitelmaa paremmin kuin ne, jotka keskittyvät vain tulostavoitteisiin. Prosessitavoitteet ovat yhteydessä suurempaan liikunnan nautintoon (Wilson & Brookfield, 2009).

Kaiken kaikkiaan nämä tavoitteet liittyvät toisiinsa, koska ne yhdessä auttavat muokkaamaan suunnitelmaa, joka lopulta vastaa tiettyä tavoitetta.

Esimerkkejä tulos-, prosessi- ja suoritustavoitteista

Otetaan esimerkki 5 kilometrin juoksusta alle 24 minuutissa kolmen kuukauden kuluessa.

  • Tulostavoite on pitkän aikavälin tavoite suorittaa 5 kilometrin juoksu alle 24 minuutissa kolmen kuukauden kuluessa.
  • Prosessitavoitteet viittaavat käyttäytymiseen, jonka on tapahduttava päivittäin, kuten siihen, kuinka usein ja kuinka pitkälle juostaan ja millainen vauhdin pitäisi olla. Näiden tavoitteiden tulisi olla joustavia sen mukaan, miten harjoittelu etenee, ja niiden avulla voidaan tehdä mukautuksia, kun eteen tulee ennalta arvaamattomia olosuhteita, kuten matka tai sairaus.
  • Suoritustavoitteet viittaavat matkan varrella oleviin virstanpylväisiin, kuten 5 kilometrin juokseminen joka kuukausi, jotta voidaan seurata edistymistä kohti kyseisen matkan suorittamista alle 24 minuutissa, esimerkiksi 5 kilometrin juokseminen 28 minuutissa yhden kuukauden kuluttua ja 26 minuutissa kahden kuukauden kuluttua, mikä johtaa 5 kilometrin juoksemiseen alle 24 minuutissa kolmen kuukauden kuluttua. Suoritustavoitteet auttavat arvioimaan, onko asianmukainen suunnitelma laadittu ja onko tulostavoite toteutettavissa.

Nämä erityyppiset tavoitteet auttavat määrittelemään, mitä joku haluaa saavuttaa ja mitkä ovat tarvittavat vaiheet onnistumisen varmistamiseksi.

Ihmiset voivat soveltaa näitä kolmea suunnitelmatyyppiä lähes mihin tahansa kuntotavoitteeseen, kuten painonpudotukseen, suorituskykyyn urheilutapahtumissa ja voiman tai toimintakyvyn lisäämiseen.

Mitkä ovat S.M.A.R.T.-kuntotavoitteet?

Kun erityyppiset tavoitteet ymmärretään, seuraava askel on asianmukaisten tavoitteiden asettaminen järjestelmällisesti. Monet henkilöt käyttävät tavoitteiden asettamiseen SMART-lyhennettä, joka tarkoittaa:

  • Specific: Tavoitteen tulisi olla selkeä ja täsmällinen ja samalla toimia henkilökohtaisena motivaattorina.
  • Mitattavissa: Tavoitteen tulisi olla jotain, jota voidaan objektiivisesti mitata, jotta voit seurata edistymistä tarkasti.
  • Saavutettavissa: Tavoitteen tulisi olla tarpeeksi realistinen saavutettavaksi, mutta silti tarpeeksi haastava, jotta se saa jonkun ylittämään tavanomaiset rutiinit.
  • Relevantti: Tavoitteen on tunnuttava henkilölle tärkeältä ja oltava linjassa muiden kuntoon liittyvien pyrkimysten kanssa.
  • Aikaan sidottu: Tämä antaa määräajan ja auttaa ihmisiä pysymään tehtävässä ja pitämään tulostavoitteen ensisijaisena.

S.M.A.R.T. Kuntotavoite-esimerkkejä

Esimerkiksi halu lisätä voimaa on melko epämääräinen tavoite, joka ei liity mihinkään tiettyyn, ajan kuluessa mitattavaan asiaan.

Vahvemmaksi tuleminen voi siis olla tärkeä tavoite, mutta SMART-tavoite-lyhenne voi auttaa määrittelemään tavoitteen (tavoitteet) niin, että onnistumisen varmistamiseksi ryhdytään asianmukaisiin toimiin. Laajentamalla voiman parantamiseen vapaa-ajan kuntoilijalle, 10 toiston maksimipenkkipunnerruksen lisääminen 10 lbs:llä 6 viikossa sopisi SMART-tavoitteen asettamistekniikkaan.

Se on erittäin konkreettinen tavoite, se on helposti mitattavissa, sen voi realistisesti saavuttaa määritellyssä ajassa, se on merkityksellinen jollekin, joka haluaa lisätä voimaa, ja se on ajallisesti rajattu.

Vaikka ei ole selvää yhteisymmärrystä siitä, kuinka haastavia tavoitteiden tulisi tarkalleen ottaen olla, on havaittu, että kohtalaisilla tai haastavilla kuntotavoitteilla on taipumus tuottaa parempia tuloksia (Moon, Yun, & McNamee, 2016).

On kuitenkin huomattava, että on myös oltava halu saavuttaa tavoite. Henkilöllä on oltava tarvittavat taidot lisätä intensiteettiä tai aloittaa uusi käyttäytyminen. Kun asetetaan tavoiteltava lopputulostavoite, on mahdollista luoda suunnitelma, joka sisältää prosessi- ja suoritustavoitteita, jotka tukevat onnistumisen todennäköisyyttä.

REALISTISTEN TAVOITTEIDEN ASETTAMINEN VAATII AJATTELUA

Tavoitteiden asettaminen on aidosti kognitiivinen prosessi, mikä tarkoittaa, että ihmisten on ajateltava sitä, ja tavoitteen on oltava jotain, jota he arvostavat. Prosessi tarjoaa mahdollisuuden strategisoida ja määrittää, mitä käyttäytymismalleja on lisättävä, poistettava tai mukautettava tavoitteen saavuttamiseksi.

Kun tavoitteet on asetettu, on ryhdyttävä toimiin, ja tässä vaiheessa esteiden, motivaation ja itsesäätelyn todellisuus tulee näkyviin.

Kuntotavoitteet ovat usein haastavia, koska niihin on panostettava aikaa ja ne edellyttävät fyysistä rasitusta. Siksi liikunnan esteet voivat helposti aiheuttaa turhautumista ja viivästyttää tuloksia. Jopa ne, joilla on parhaat aikomukset, törmäävät esteisiin kuntoiluun liittyvien tavoitteiden saavuttamisessa.

Yleisiä haasteita tehokkaiden kuntotavoitteiden saavuttamiseen

Yleisimpiä liikunnan esteitä, joihin yksilöillä on jonkin verran vaikutusvaltaa, ovat muun muassa seuraavat:

  • Ajanpuute (ei ole riittävästi aikaa työn, perheen ja sosiaalisten velvoitteiden välillä)
  • Energian puute (johtuen kiireisestä aikataulusta ja siitä, ettei saa kunnolla levätä)
  • Motivaation puute (vaikeus priorisoida fyysistä harjoittelua muiden vapaa-ajan aktiviteettien yläpuolelle)

Yksi keino näiden esteiden voittamiseen on tavoitteen uudelleentarkasteleminen ja sen mukauttaminen tarpeen mukaan. Varmista ensin, että tavoite on täsmällinen, mutta ei liian monimutkainen, ja että se on kohtuullinen lopputulos sen työn perusteella, joka voidaan suorittaa asetetussa aikataulussa.

Mikäli olet epävarma, neuvottelemalla sertifioidun kuntoilualan ammattilaisen kanssa voit saada puolueettoman mielipiteen yksilöllisten kuntotavoitteiden toteutettavuudesta.

Miten löytää aikaa kuntoilulle

Jos ajanpuute on esteenä, kokeile seuraavaa:

  • Arvioi, miten aika kuluu päivän aikana, ja järjestä aikataulu uudelleen niin, että liikunnalle on varattu oma aikansa.
  • Yhdistä tai delegoi asiointitehtäviä mahdollisuuksien mukaan, jotta aikaa vapautuu.
  • Harrasta liikuntaa aikaisin päivällä, jotta odottamattomat aikatauluristiriidat aiheuttavat harvemmin harjoittelun väliin jäämistä.

Taistelu energian puutteen läpi

Kun energian puute on esteenä, kokeile seuraavaa:

  • Yritä levätä kunnolla joka yö noudattamalla säännöllistä unirytmiä.
  • Varmista, että ruoan ja juomien saanti koostuu terveellisistä ja tasapainoisista valinnoista.
  • Harrasta liikuntaa aikaisin päivällä ennen kuin uupumus iskee.

Motivaation löytäminen

Kun motivaation puute on esteenä, kokeile seuraavaa:

  • Arvioi uudelleen tavoitteen tärkeys ja merkityksellisyys.
  • Vahvista, että tulostavoite on merkityksellinen ja että sen saavuttamisella on myönteinen vaikutus.
  • Varmista, että prosessitavoitteet koostuvat toiminnoista ja harjoituksista, jotka ovat miellyttäviä.

Motivaatiolla viitataan siihen suuntaan ja intensiteettiin, jolla henkilö paneutuu tiettyyn tehtävään, mikä tekee siitä ratkaisevan tärkeän osatekijän tavoitteiden saavuttamisessa. Innostusta on monenlaista, kun jotkut ihmiset ovat sisäisesti motivoituneita ja nauttivat tavoitteen saavuttamisen prosessista.

Toiset taas ovat ekstrinsisesti motivoituneita ansaitsemalla palkintoja tai ulkoista tunnustusta tavoitteen saavuttamisesta, ja monilla yksilöillä on molempia motivaatiotyyppejä.

Lopputulos on, että motivaatio tulee sisältäpäin, ja vaikka muut voivat antaa tietoa ja rohkaisua, he eivät voi luoda jollekin toiselle motivaatiota. Siksi kuntotavoitteiden on oltava henkilökohtaisia ja merkityksellisiä jokaiselle yksilölle.

Sitsesäätelyn merkitys

Kun motivaatio nousee usein keskeiseen asemaan, toinen olennainen näkökohta on itsesäätely, jolla tarkoitetaan sitä, kuinka paljon joku hallitsee tunteitaan ja käyttäytymistään tavoitteiden saavuttamiseksi.

On esimerkiksi näyttöä siitä, että yksilöt, jotka ovat tehokkaampia itsesäätelyssä, pyrkivät asettamaan vaikeat tehtävät aikaisemmaksi (Delose, vanDellen, & Hoyle, 2015).

Tämä viittaa siihen, että ihmiset, joilla on hyvä itsesäätely, tunnistavat, että tietyt vaikeiksi koetut tehtävät tulisi suorittaa ensin, jotta muut kilpailevat intressit eivät häiritse.

Henkilöille, jotka eivät pysty tehokkaaseen itsesäätelyyn ja kokevat säännöllisen liikuntasuorituksen suorittamisen haastavaksi, yksi ratkaisu on tarttua kyseiseen tehtävään aikaisin päivällä sen varmistamiseksi, että se toteutuu.

Johtopäätös

Kaiken kaikkiaan tavoitteenasettelu on erinomainen työkalu niin aloitteleville kuin kokeneillekin liikunnan harrastajille, sillä se voi tarjota tarvittavan rakenteen, joka johtaa onnistumiseen.

Silloinkin kun tavoitteet osoittautuvat ennakoitua haastavammiksi, useat kognitiiviset pohdinnat voivat auttaa päivittäisten velvollisuuksien uudelleen priorisoinnissa tai vaikuttaa nykyisten tulos-, prosessi- tai suorituskykytavoitteiden mukauttamiseen.

Yksi tärkeimmistä asioista, jotka on syytä muistaa, on se, että tavoitteenasettelu on sujuva prosessi, jossa tuloksena pitäisi olla se, että jotakin mielekästä on saavutettu.

  1. Delose, J. E., vanDellen, M. R., & Hoyle, R. H. (2015). Ensimmäisenä listalla: Tehokkuus itsesäätelyssä ja vaikean liikuntatavoitteen tavoittelun priorisoinnissa. Self and Identity, 14(3), 271-289. doi:10.1080/15298868.2014.983442
  2. McEwan, D., Harden, S. M., Zumbo, B. D., Sylvester, B. D., Kaulius, M., Ruissen, G. R., . . . Beauchamp, M. R. (2016). Monikomponenttisten tavoiteasetantainterventioiden tehokkuus liikuntakäyttäytymisen muuttamisessa: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Health Psychology Review, 10(1), 67-88. doi:10.1080/17437199.2015.1104258
  3. Moon, D.-H., Yun, J., & McNamee, J. (2016). Tavoitteiden vaihtelun vaikutukset aikuisten liikuntakäyttäytymiseen. Journal of Sports Sciences, 34(19), 1816-1821. doi:10.1080/02640414.2016.1140218
  4. Wilson, K., & Brookfield, D. (2009). Tavoitteiden asettamisen vaikutus motivaatioon ja sitoutumiseen kuuden viikon liikuntaohjelmassa. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7(1), 89-100. doi:10.1080/1612197X.2009.9671894

.