Terveellinen ruokavalio on hyväksi fyysiselle ja psyykkiselle terveydelle.

Terveellinen ruokavalio voi vähentää lihavuuden, sydänsairauksien, diabeteksen, verenpainetaudin, masennuksen ja syövän riskiä ja vaikeusastetta.

Miksi tasapainoinen ruokavaliot?

Joskus syömme siksi, että nautimme erilaisten ruoka-aineiden mausta. Ruoan jakaminen ja ateriat ovat tärkeitä sosiaalisia tapahtumia.

Mutta nautinnon lisäksi tarvitsemme ruokaa saadaksemme ravintoaineita, vitamiineja, kivennäisaineita ja energiaa.

Hyvin harvat elintarvikkeet ovat joko kaikki hyviä tai kaikki huonoja. Kun sinulla on käsitys ruokavaliosi tasapainosta, ruoasta nauttimisen ja terveellisyyden pitäisi olla helpompaa.

Tasapainoisessa ruokavaliossa on seitsemän olennaista tekijää: hiilihydraatit, proteiini, rasva, kuitu, vitamiinit, kivennäisaineet ja vesi.

Taulukossa 10 esitetään taulukossa karkea prosentuaalinen osuus päivittäisistä kaloreista, joiden pitäisi tulla kustakin tekijästä.

Taulukko 10: Terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion kannalta välttämättömät ravintoaineet

.

Ravintoaine % päivittäisistä kaloreista Toiminto Lähde
Hiilihydraatit 45-55% Energia Jyvät (puhdistetut & puhdistamattomat): Vehnä, maissi, maissi, hirssi, kaura, riisi, jauhot, pasta, nuudelit; peruna; bataatti, jamssit. Hedelmät (sokeri).
Proteiini 10-35% Kudosten kasvu ja ylläpito Liha, kala, pähkinät, kananmunat, soija, pavut ja palkokasvit.
Rasva 20-35% rasvasta Energia, energian varastointi, hormonituotanto Pähkinät, siemenet, kasviöljyt, maitotuotteet (maito, juusto).
Kuitu Sisältyy hiilihydraatteihin. Säätelee verensokeria, suolen toimintaa ja suoliston terveyttä. Herneitä, papuja, vihanneksia, hedelmiä, kauraa, täysjyväviljaa, ruskeaa riisiä, pähkinöitä, siemeniä.
Vitamiinit & kivennäisaineet hivenaineet Aineenvaihdunnan säätely, solujen kasvun tukeminen, muut biokemialliset toiminnot Kullakin vitamiinilla/kivennäisaineella erikseen. Valikoima kasviksia, vähärasvaista lihaa, pähkinöitä ja siemeniä kattaa useimpien ihmisten tarpeet.
Vesi 0 Nesteytyksen ylläpitäminen Juomavesi, muut juomat. Noin 20 % veden saannista tulee ravinnosta.

Terveellisen ruokavalion tulisi sisältää monipuolinen valikoima elintarvikkeita. Jotkin ruokatyypit ovat kuitenkin meille parempia (”5-a-day” hedelmien ja vihannesten osalta) kuin toiset (kakut, keksit jne.), ks. taulukko 11.

Taulukko 11: Syö enemmän, syö vähemmän…

Ruokatyypit
Syö enemmän Raaka- ja kypsennettyjä vihanneksia & hedelmiä (”5 päivässä”), pähkinöitä, siemeniä, papuja & palkokasveja, täysjyväviljaa/leipää, vähärasvaista vaaleaa lihaa (kanaa ilman nahkaa), kalaa (erityisesti rasvaista) Liittyy monin tavoin parempaan terveyteen, mukaan lukien LDL:n vähentäminen.
Syö kohtuudella Leikatut naudanlihapalat, lammas, sianliha, äyriäiset, maitotuotteet (vähärasvaiset), tyydyttymättömät rasvat (oliiviöljy, kasviöljy). Kuivatut hedelmät, hillot. Sakkaroosi, hunaja, fruktoosi, suklaa. Nämä kaikki elintarvikkeet voivat olla tärkeä osa ruokavaliota.
Syö vähemmän ja rajoitetusti Tyydyttymätöntä rasvaa (voita, margariinia, laardia, juustoa, kermaa, runsasrasvaista maitoa), trans-rasvaa, suolaa (alle 5g päivässä). Jalostettu liha/rasvaiset lihapalat (makkarat, salami, pekoni, ribsit jne.) Jalostetut ateriat (sisältävät runsaasti rasvaa, sokeria ja suolaa) Leivonnaiset, muffinit, piirakat, kakut, makeiset jne. alkoholi sisältää runsaasti sokeria ja kaloreita, ja sitä suositellaan nautittavaksi vain kohtuullisesti. Nämä ruoka-aineet eivät ole terveydelle hyväksi.Joissakin ohjeissa on erityisiä suosituksia.

Syömällä monipuolisesti erilaisia elintarvikkeita saat elimistöösi sen tarvitsemat ravinto- ja hivenaineet.

Ruokavalio ja paino

Yleisesti, jos syömme vähemmän kaloreita kuin elimistömme tarvitsee energiaa, laihdumme. Jos syömme enemmän kuin tarvitsemme, lihomme.

Mutta tämä ei ole koko tarina. Meillä kaikilla on yksilöllinen tasapaino riippuen siitä, miten elimistömme viestittää itselleen käsitellä ruokaa. Jotkut ihmiset polttavat enemmän energiaa ja eri tavoin, ja tämä selittää osan siitä erilaisuudesta, miltä me kaikki näytämme.

Tämä voi myös muuttua ajan mittaan läpi elämän riippuen siitä, kasvammeko vielä ja kun vanhenemme.

Joitakin ruoka-aineita elimistömme käsittelee tavoilla, jotka ovat terveellisempiä. Tällaisia ovat yleensä elintarvikkeet, jotka vapauttavat sokereita hitaammin ja jotka sisältävät kuitua.

Muut elintarvikkeet, mukaan lukien tyydyttyneet rasvat ja elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti suolaa tai yksinkertaisia sokereita, voivat vaikuttaa kielteisesti terveyteen sen vuoksi, miten elimistö käsittelee niitä.

Kalorit ja elämäntapa

Keskimääräinen päivittäinen kalorimäärä voi vaihdella. Siihen vaikuttavat monet tekijät, kuten sukupuoli, ikä, aineenvaihdunta, fyysinen aktiivisuus, kasvu ja raskaus.

Kehon pituus, paino ja koko, perimä, hormonitaso ja mahdolliset sairaudet voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon energiaa tarvitsemme.

Keskimääräisissä päivittäisissä ohjeissa suositellaan noin 2500 kaloria miehille ja 2000 kaloria naisille.

Ravintoaineiden sisäiset erot

Ravintoaineista on olemassa terveellisiä ja vähemmän terveellisiä ravinnelähteitä, erityisesti hiilihydraattien (hiilihydraatit) ja rasvojen osalta. Näitä selitetään alla ja taulukossa 12.

Hiilihydraatit: yksinkertaiset vs. monimutkaiset

Ohjearvoissa suositellaan, että hiilihydraatit (”hiilihydraatit”) muodostavat useimpien ruokavalioiden perustan, ja niiden osuus kokonaisenergian (kalorien) saannista on puolet. Tämä ravintoryhmä voidaan jakaa monimutkaisiin (hyviin) ja yksinkertaisiin (huonoihin) hiilihydraatteihin.

Kompleksiset hiilihydraatit (täysjyväjauho ja -pasta sekä ruskea riisi) sisältävät suurempia sokerimolekyyliketjuja. Näiden sulattaminen kestää kauemmin kuin prosessoitujen viljojen. Tämä saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään, mikä auttaa hallitsemaan ruokahalua.

Yhdistelmähiilihydraatit tuottavat energiaa ja ovat keskeisiä kuitujen, B-vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä.

Jalostetut yhdistelmähiilihydraatit (valkoiset jauhot, pasta ja riisi) sulatetaan elimistössä nopeammin. Tämä tekee niistä nopeamman energianlähteen. Tällaiset hiilihydraatit eivät kuitenkaan tarjoa yhtä paljon lisäravinteita. Siksi täysjyvävehnä- ja ruskeat hiilihydraatit auttavat parantamaan ruokavalion yleistä laatua.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat sokereita. Ne voivat olla luonnollisia (esim. hedelmissä esiintyvä fruktoosi) tai puhdistettuja (esim. sakkaroosi tai glukoosi virvoitusjuomissa, makeisissa ja kekseissä).

Toinen keskeinen hiilihydraatteihin liittyvä termi on glykeeminen indeksi (GI). Tämä liittyy siihen, kuinka nopeasti sokeri vapautuu verenkiertoon.

Matalan GI:n elintarvikkeet vapauttavat sokeria hitaasti. Tämä antaa elimistölle pitkäkestoista energiansaantia. Korkeamman GI:n elintarvikkeet antavat lyhyempiä energiapurkauksia.

Hiilihydraatin GI:hen vaikuttavat monet tekijät, kuten se, onko hiilihydraatti yksinkertainen vai monimutkainen, miten ruoka on kypsennetty ja myös se, minkä kanssa se syödään.

Puuviljat ja vihannekset ovat hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita. Ne sisältävät monenlaisia vitamiineja ja kivennäisaineita sekä liukoista kuitua. Viiden hedelmä- ja vihannesannoksen syöminen päivässä on hyväksi terveydellesi.

Fruitmehu lasketaan yhdeksi viidestä annoksesta päivässä, mutta jos tarkkailet painoasi, on parempi syödä kokonaisia hedelmiä, joiden sulaminen kestää kauemmin ja jotka pitävät kylläisyyden tunteen pidempään.

Rasva: tyydyttyneet ja tyydyttymättömät

Ruokavaliorasva on tärkeää terveiden solujen muodostumisen kannalta. Se tuottaa hormoneja ja muita signaalimolekyylejä ja on energian lähde ja energiavarasto.

Kaksi ravintorasvan ryhmää ovat tyydyttynyt ja tyydyttymätön rasva. Niissä on sama määrä kaloreita, mutta erilaiset vaikutukset terveyteen. Meidän on pyrittävä hyvään tasapainoon eri ravintorasvojen välillä optimoidaksemme terveytemme ja vähentääksemme terveysriskejä.

Tyydyttyneet rasvat ovat yleensä kiinteitä huoneenlämmössä, ja nämä ovat niitä rasvoja, joilla on kielteinen vaikutus terveyteemme. Ne ovat luonnossa esiintyviä ”huonoja rasvoja”, ja niitä on voissa, kovissa juustoissa, rasvaisessa lihassa ja lihavalmisteissa, kermassa, laardissa, mokkapalassa ja joissakin kasviöljyissä, kuten kookos- ja palmuöljyssä.

Tyydyttymättömiin rasvoihin kuuluvat monityydyttymättömät, kertatyydyttymättömät ja omega-3-rasvat. Näillä on myönteinen vaikutus terveyteemme. Kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja on esimerkiksi oliivi-, rypsi- ja auringonkukkaöljyissä.

Omega-3- ja omega-6-rasvahappoja kutsutaan välttämättömiksi rasvahapoiksi (essential fatty acids, EFA), koska elimistö voi saada niitä vain ravinnosta. Niitä on rasvaisissa kaloissa, kuten sardiineissa, lohessa ja makrillissa.

Transrasvat ovat tyydyttymättömän rasvan muoto, jota esiintyy harvoin luonnollisissa elintarvikkeissa, mutta joka liittyy osittain hydrattuihin kasviöljyihin. Niitä lisätään usein jalostettuihin elintarvikkeisiin, kuten kakkuihin ja kekseihin, joten niitä tulisi syödä harvemmin ja pieniä määriä.

Transrasvat ruokaöljyinä on kielletty joillakin alueilla niiden sydän- ja verisuoniterveyteen kohdistuvien vaikutusten vuoksi.

Taulukko 12: Rasvatyypit ja niiden vaikutus terveyteen

Ruokatyypit
Tyydyttyneet Huoneenlämpötilassa yleensä kiinteitä. Eläinrasva lihasta ja maitotuotteista (voi, juusto, kerma). Jotkin kasviöljyt, mukaan lukien kookosöljy ja palmuöljy. Vähemmän terveellistä. Yhdistetty korkeaan LDL-pitoisuuteen ja sydänsairauksien lisääntymiseen. Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio on yhteydessä LDL-pitoisuuden nousuun; tämä voi olla sydänsairauksien riskitekijä. Tyydyttyneitä rasvoja ei kuitenkaan pitäisi sulkea pois ruokavaliosta, vaan niitä pitäisi nauttia vain pienempiä määriä (7-10 % rasvan saannista). Kehon terveeseen toimintaan tarvitaan erilaisia rasvoja.
Tyydyttymättömät Kasviöljyt, kuten oliivi-, auringonkukka- ja rypsi-/ rypsiöljy. Pähkinät, avokadot.omega-3 (rasvaisesta kalasta tai lisäravinteista) ja omega-6. parantaa insuliiniherkkyyttä, LDL:ää ja TG:tä verrattuna tyydyttyneisiin rasvoihin.tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla ja hiilihydraateilla vähentää sydänsairauksien riskiä.
Trans-rasvat Trans-rasvat sisältyvät prosessoituihin elintarvikkeisiin. prosessoituna ruokaöljynä sitä käytettiin laajalti pikaruokapaikoissa paistamiseen. Transrasvat nostavat huonoa kolesterolia, alentavat hyvää kolesterolia ja ovat terveydelle haitallisia, erityisesti ”osittain hydratut transrasvat”.Niiden käyttö ruokaöljyinä on kielletty joissakin maissa ja USA:n osavaltioissa.

Ruokavalio ja kolesteroli

Kolesteroli on rasvan kaltainen yhdiste. Elimistö tarvitsee sitä solujen ulkopuolisen esteen (kalvon) muodostamiseen. Sitä voidaan valmistaa sekä elimistössä että kuluttaa ravinnon lähteiden kautta. Ravinnon kolesterolin imeytyminen on monimutkaista. Muut tekijät, kuten perimä, voivat vaikuttaa veressä kiertävän kolesterolin kokonaistasoon.

Korkea veren kolesterolipitoisuus on yhteydessä valtimoiden vaurioitumiseen ja sydänsairauksiin.

Keskeisesti korkea matalan tiheyden lipoproteiinikolesterolipitoisuus (LDL) ja matala korkean tiheyden lipoproteiinikolesterolipitoisuus (HDL) veressä lisäävät sydänsairauksien riskiä.

Ruokavalion muutoksilla voi kuitenkin olla merkitystä. Valitsemalla ruokia, joissa on enemmän tyydyttymättömiä rasvoja verrattuna tyydyttyneisiin rasvoihin, voidaan nostaa HDL:n (hyvän kolesterolin) tasoa ja alentaa LDL:n (huonon kolesterolin) tasoa.

Ruokavalio ja triglyseridit

Triglyseridit ovat kolesterolin tavoin rasvamolekyylejä, jotka auttavat aineenvaihdunnassa ja muiden rasvojen siirtämisessä kehossa.

Kolesterolin tavoin veren korkeat triglyseridipitoisuudet on yhdistetty sydänsairauksiin.

Ruokavaliokuidut: liukenevat ja liukenemattomat

Ruokavaliokuidut luokitellaan joko liukeneviin tai liukenemattomiin. Hyvään terveyteen tarvitaan sekä liukoisen että liukenemattoman kuidun seosta.

Liukoinen kuitu muuttaa muiden ravintoaineiden imeytymistä ruoansulatuskanavassa. Liukenematon kuitu ei metaboloidu ja imee itseensä vettä.

Liukoinen kuitu säätelee verensokeritasoa ja tasapainottaa suoliston pH-tasoa.

Liukenematon kuitu auttaa ruoansulatusta ja ulostuloa nopeuttamalla ruuan kulkua ruoansulatusjärjestelmässä.

Ruokavaliokuidut sisältävät tyypillisesti osan hiilihydraatti selluloosasta, jota ihminen ei voi sulattaa, koska meiltä puuttuu entsyymi sen pilkkomiseen.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Vitamiinit ovat kemiallisia yhdisteitä ja kivennäisaineet ovat kemiallisia alkuaineita, joita elimistö tarvitsee pieninä määrinä. Elimistö käyttää niitä monenlaisiin toimintoihin, ja hyvin alhaiset pitoisuudet (puutos) liittyvät joihinkin terveydellisiin komplikaatioihin.

Jos sinulla ei ole alhaisia pitoisuuksia tiettyä kivennäisaineita tai vitamiineja, lisäravinteiden ottamisesta ei todennäköisesti ole hyötyä.

Valkuainen

Valkuainen on energianlähde. Se on välttämätöntä kaikkien kehon solujen toiminnan ylläpitämisessä.

Proteiini koostuu 22 aminohapon monimutkaisista yhdistelmistä. Kymmenen näistä aminohapoista saadaan vain ruokavaliosta.

Vaikka proteiini on olennainen osa ruokavaliota, sitäkin tarvitaan vain kohtuudella.

Suola

Suuri suolan saanti ja runsaasti suolaa sisältävät elintarvikkeet lisäävät korkean verenpaineen riskiä. Tämä lisää sydänsairauksien riskiä.

Suurin osa Ison-Britannian ruokavalion suolasta tulee jalostetuista elintarvikkeista, kuten leivonnaisista, leivästä, valmisruoista ja suolaisista välipaloista. Myös säilykkeet voivat sisältää runsaasti suolaa, joten jos olet epävarma, tarkista pakkausmerkinnät.

Suolan suositeltava saanti vaihtelee iän, terveydentilan ja muiden tekijöiden mukaan. Ison-Britannian ohjeissa suositellaan aikuisille enintään 6 grammaa päivässä, mikä vastaa 2,4 grammaa natriumia.

Muuttaaksesi natriumin suolaksi kerro 2,5:llä. USA:n ohjeet ovat 5 g/vrk, mutta niissä tunnustetaan, että todellinen keskimääräinen saanti on usein kaksinkertainen.

Ruoanvalmistustavat

Tapa, jolla keitämme ja valmistamme ruokaa, on tärkeä. Tietyt ruoanvalmistusmenetelmät myös säilyttävät ruoan sisältämät ravintoaineet paremmin.

Kypsennystekniikat, kuten paahtaminen ja paistaminen, voivat olla vähemmän terveellisiä, jos niihin lisätään runsaasti rasvaa (öljyä tai voita) kypsennyksen aikana.

Voidaan kuitenkin paistaa ja paahtaa käyttämällä pieniä määriä terveellisempiä rasvoja, kuten oliivi- ja rypsiöljyä.

Grillausta ja höyrytystä pidetään yleisesti terveellisempinä ruoanvalmistustekniikoina useimmiten.

Kypsennystekniikoita, jotka eivät ole terveellisiä.