On olemassa varmaan kymmeniätuhansia artikkeleita ja mielipiteitä siitä, mikä on oikea precontest-dieetti. Tässä artikkelissa käyn läpi vaiheet oman precontest-ruokavalion luomiseen ja käyn läpi oman precontest-ruokavalioni. Ensinnäkin, kun mietit mitä tahansa ateriasuunnitelmaa, ensimmäinen asia, joka on tehtävä, on selvittää suunnilleen, kuinka monta kaloria kehosi polttaa joka päivä. Tätä kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi eli BMR:ksi. Ota seuraavaksi tämä luku ja käytä sitä vastaavasti. Jos esimerkiksi haluat lihoa, lisää tähän numeroon. Jos laihduttaminen on tavoitteesi, vähennä tästä luvusta.

Okei, ilmeisesti jos valmistaudut kehonrakennuskilpailuun, tavoitteesi on menettää mahdollisimman paljon rasvaa kehostasi. Samalla haluat säilyttää mahdollisimman paljon lihaksia kilpailua varten. Käyn läpi oman kilpailua edeltävän ruokavaliosuunnitelmani käyttääkseni sitä esimerkkinä. Muista kuitenkin, että kaikkien määrät ja numerot ovat erilaisia.

Vaihe 1

Minun perusaineenvaihduntani on 2225 kaloria. Löysin tämän käyttämällä useita netistä löytyviä laskureita sekä omaa tietämystäni. Esimerkiksi sesongin ulkopuolella tiedän, että jos otan 3000 kaloria, painoni pysyy viikosta toiseen suunnilleen samana. Tässä on otettu huomioon myös fyysinen aktiivisuuteni (noin 2 tuntia fyysistä aktiivisuutta päivässä). Koska kehonrakentajat tarvitsevat normaalia enemmän kaloreita myös proteiinista, poltan enemmän kaloreita kuin keskivertoihminen harjoittelun aikana, käytän BMR:nä 2500 kaloria. Tämä on ensimmäinen vaihe. Kun olen löytänyt, kuinka monta kaloria poltan päivässä, voin siirtyä vaiheeseen 2.

Vaihe 2

Vaihe 2 on sopivan luvun vähentäminen, jotta varmistan, että olen menettämässä rasvaa, jonka olen lisännyt koko off-seasonin ajan. Aiemmin olen ottanut 8 viikkoa kilpailua edeltävään ruokavaliooni. Jotkut ihmiset tarvitsevat pidempään, mutta toiset lyhyemmin. Olen kuitenkin melko vähärasvainen sesongin ulkopuolella pysyen noin 12-14 prosentissa rasvaa.

Vähennän BMR:stäni 500 kaloria. Tämä on enemmän kuin tarpeeksi. Kilpailua edeltävässä valmistautumisessa tehtyjen sydänlihasten lisäämisen myötä poltan jopa enemmän kaloreita kuin off-seasonilla. Jäljelle jää 2000 kaloria. Kun minulla on tämä luku, voin siirtyä vaiheeseen 3: mistä kalorit tulevat.

Vaihe 3

Vaiheessa 3 selvitetään, kuinka monta kaloria tulee mistäkin makroravintoaineesta ja mihin ne sopivat ruokavaliossasi. Ilmeisesti koska yksi tärkeimmistä tavoitteistani on lihakseni säilyttäminen, haluan proteiinin listani kärkeen. Yleissääntönä on, että 1 gramma proteiinia painokiloa kohti riittää. Varmuuden vuoksi kulutan kuitenkin 1,5 grammaa kehonpainokiloa kohden päivässä.

Klikkaa tästä laskeaksesi, kuinka paljon proteiinia sinun tulisi kuluttaa päivässä!

Ei kuitenkaan kannata liioitella; ylimääräinen proteiini elimistössäsi voidaan muuntaa rasvaksi, vaikkei se olekaan yhtä helppoa kuin hiilihydraatit, mutta se voidaan tehdä. Ok, tämä siis antaa minulle 292 grammaa proteiinia päivässä. Koska proteiinigrammaa kohti on 4 kaloria, voin vähentää (4 X 292 = 1168 Cal) 1168 kaloria kilpailua edeltävästä kalorimäärästäni (2000 – 1168 = 832), 2. tärkeysjärjestyksessä hiilihydraatit. Liian monet ihmiset leikkaavat hiilihydraattejaan liian alas ja päätyvät uhraamaan lihaksia. Kun ajattelet sitä, että jos teet 2 – 45 minuutin cardio-istuntoja päivässä ja yli tunnin voimaharjoittelua, olet jo hiilihydraattivajeessa.

Ensimmäisten 5 viikon aikana kulutan noin 150 grammaa hiilihydraatteja. Kun hiilihydraattigrammaa kohti on 4 kaloria, tämä antaa minulle yhteensä 600 kaloria monimutkaisista hiilihydraateista. (150g hiilihydraatteja X 4 kaloria per gramma = 600 kaloria) Nyt vähennän tämän luvun kilpailua edeltävästä kokonaiskaloritarpeestani. (2000 – 600 = 1400 cal) Sitten vähennän tästä määrästä proteiinista saamani kalorit (1400 cal – 1168 cal = 232 cal). Nyt minulla on proteiinia 292 grammaa päivässä ja hiilihydraatteja 150 grammaa päivässä. Ja minulla on 270 kaloria johdettavaksi rasvasta.

Click Here To Calculate Your BMR (The Easy Way)!

Tässä on rasvaa. Koen erittäin tärkeäksi täydentää kilpailua edeltävää ruokavaliotani omega 3, 6 ja 9 rasvahapoilla. Käyttämäni tuote on Health From The Sun The Total EFA. Otan kaksi rkl päivässä, mikä vastaa tasan 270 kaloria. Näin saan 30 grammaa hyvää rasvaa (monityydyttymätöntä) päivässä. Kuitenkin, jälleen kerran, leikkasin tämän pois viikon viiden jälkeen. Painoni on pudonnut merkittävästi viikkoon 5 mennessä, ja siksi myös kaloritarpeeni on vähentynyt. Näin ollen kompensoin tämän vähentämällä hiilihydraatteja ja leikkaamalla rasvoja pois. Toivottavasti olet edelleen kanssani tässä asiassa. Tämä vie meidät vaiheeseen 5; sen selvittämiseen, mistä elintarvikkeista ruokavalioni koostuu.

Proteiini – Kilpailua edeltävässä ruokavaliossani proteiininlähteeni on oltava vähärasvainen. Vähärasvaisia proteiineja ovat esimerkiksi munanvalkuaiset, luuton, nahaton kananrinta, tonnikala, vähärasvainen pihvi ja kala. Hiilihydraattien osalta haluan käyttää polysakkarideja. Tämä tarkoittaa, että hiilihydraattien ketju on pidempi ja niitä on enemmän kuin yksi (poly). Monosakkarideista haluan pysyä kaukana, koska ne antavat vain vähän energiaa ja se on lyhytaikaista.

Ja jos niitä ei käytetä, ne voivat helposti muuntua ja varastoitua lipidiksi. Runsaasti polysakkaridihiilihydraatteja sisältäviä ruokia ovat pastat, riisi, jamssit, jyvät ja perunat. Tästä koostuu ruokalistani kilpailua edeltävän vaiheen aikana; kananmunanvalkuaista, silputtua vehnää, tonnikalaa, ruskeaa riisiä, sekalaisia vihanneksia, kananrintaa, pihviä ja bataattia. Toisinaan (kerran viikossa) lisään tuoretta kalaa, kuten lohta tai koljaa. Avain ruokavalion oikeanlaiseen toteutukseen on näiden ruokien määrät. Tässä on katsaus päivittäiseen ateriajakaumaani kilpailuja edeltävän ruokavalion aikana.

Ateria 1: 7:30 A.M.

10 keitettyä kananmunanvalkuaista
2 silputtua vehnäkeksiä vedellä.
1 banaani.
Multivitamiini ja 1 rkl Health From The Sun The Total EFA.

Ateria 2: 10:00 A.M.

1 tölkki tonnikalaa
1,5 kuppia ruskeaa riisiä

Ateria 3: 12:00 P.M.

1 8oz keitettyä kananrintaa
1.5 kuppia ruskeaa riisiä.

Ateria 4: 14:30 P.M.

1 tölkki tonnikalaa
1 kuppi ruskeaa riisiä.

Ateria 5: 17:00 P.M. (treeniä edeltävä ateria)

8 unssia vähärasvaista pihviä (keitetty)
1 keskikokoinen bataatti
? kuppi sekoitettuja kasviksia

Ateria 8: 20:15 P.M. (treenin jälkeinen ateria)

8 oz kananrintaa (keitetty)
2 kuppia sekoitettuja kasviksia

Ateria 9: 22:00 P.M.

1 tölkki tonnikalaa

Saan nämä määrät lisäämällä kaloreita tietyistä ruoista. Elintarvikkeita, joissa ei ole ravintoarvomerkintöjä, voit tarkistaa; http://carbcounter.thinner.com, tällä sivustolla on lueteltu lähes kaikki markkinoilla olevat elintarvikkeet. Tämä on ärsyttävin osa ruokavalion selvittämisessä. Seuraavaksi on vuorossa ruokien valmistaminen.

Hyödyllisiä vinkkejä

Tässä on muutamia vinkkejä menetelmistä, joita käytän varmistaakseni, että leikkaan tyydyttyneen rasvan pois. Kun kypsennän lihaa, leikkaan ylimääräisen rasvan pois ennen kypsennystä. Sitten keitän sen. Kiehauttamalla erotan mahdollisen rasvan lihasta. Voit nähdä rasvan kelluvan veden pinnalla. Mitä tulee tonnikalaan, valutan, huuhtelen ja valutan uudelleen. Tämä poistaa siitä tarpeettoman natriumin ja vie pois sen kamalan maun.

Yksi pahimmista puolista ruokavaliossa on se, että kaikki maistuu mauttomalta. Monet mausteet eivät tule kysymykseen niiden kaloripitoisuuden ja natriumpitoisuuden takia. Joitakin on kuitenkin ok käyttää kohtuudella. Salsa on minun hengenpelastajani; siinä ei ole juuri lainkaan hiilihydraatteja, siinä on vähän natriumia ja se antaa hyvän maun kaikkeen. Laitan sitä rehellisesti kaikkeen tonnikalasta pihveihini. Ms. Dash ja joku tasavertainen tai sokerikaksikko on ok käyttää myös, mutta se on hyvä idea jättää pois viimeisen viikon tai kahden aikana.

Rusinat ovat myös hyviä…. Yksi ”resepti”, jota käytän pitääkseni itseni järjissäni, on riisin, tonnikalan, salsan ja rusinoiden yhdistäminen astiaan ja sen lämmittäminen. Usko pois, se on kuin karkkia verrattuna joihinkin muihin aterioihin. Otan myös jotain, mistä pidän, kuten esimerkiksi purukumimadot, ja laitan ne suuhuni, pureskelen ne ja syljen ne ulos. Kuulostaa tyhmältä, mutta saat niiden maun ilman, että sinun tarvitsee virallisesti ”huijata”.

Vesi on äärimmäisen tärkeää. Varsinkin kun juon vähintään kaksi kahvia päivän aikana. Kofeiini on luonnollinen diureetti. Tämän päälle täydentää ECA-pinolla. Tämä johdattaa minut seuraavaan aiheeseeni; lisäravinteet.

Olet ehkä huomannut, etten käytä proteiinilisää. Tämä johtuu siitä, että olen leikannut pois kaikki maitotuotteet ja maitotuotteisiin liittyvät tuotteet. Jopa heran. Täydennän joskus vähähiilihydraattista proteiinipirtelöä kahden ensimmäisen viikon ajan, mutta sen jälkeen katkaisen ne pois.

Muiden lisäravinteiden osalta käytän ECA-pinoa, kuten Dymetadrine Xtremeä, kolme kertaa päivässä, kerran ennen aamukardioani, kerran lounaan jälkeen ja kerran ennen koulutusta. Täydennän glutamiinilla kaikki 8 viikkoa, tämä auttaa säilyttämään lihasmassaa ja auttaa palautumisessa. Käytän 5 grammaa kreatiinia ensimmäisten 6 viikon ajan auttaakseni pitämään voimani ylhäällä, mutta leikkasin tämän pois kahden viimeisen viikon aikana kreatiinien vettä pidättävän vaikutuksen vuoksi. Kuten aina, käytän hyvää vitamiini- ja mineraalilisää päivittäin. Otan ylimääräistä C-vitamiinia (2000 mg) sen antioksidanttisen vaikutuksen vuoksi. Kaikki nämä lisäravinteet ovat saatavilla Bodybuilding.comista uskomattomaan hintaan.

Tässä on siis prosessi, jota käytetään kilpailua edeltävän ruokavalion määrittämiseen. Oikealla tavalla. Jokainen on erilainen, ja käyttää eri elintarvikkeita ja eri määriä. Käytä tätä menetelmää itsellesi ja takaan, että näet tuloksia. Olet varmasti huomannut ruokavaliomuutokseni kahden viime viikon aikana. Silloin kaikki loksahtaa kohdalleen. Minulla on artikkeli kahden viimeisen viikon ruokavaliosta ja harjoitteluvinkkejäni, jotka auttavat sinua saamaan silputtua pian. Jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita, älä epäröi lähettää sähköpostia. Jatka kovaa harjoittelua ja onnea!

Paras onni!