Hal edistyksellisestä ohjelmastaan

PUOLEMARATONIN EDISTYNYT OHJELMA ON TARKOITETTU ERITTÄIN KOKENEILLE JUOKSUILIJOILIJOILLE: henkilöille, jotka kilpailevat säännöllisesti 5 kilometrin, 10 kilometrin, puolen kilometrin, puolen maratonin, jopa maratoonin, juoksuajeluissa, ja jotka haluaisivat parantaa suoritustaan. Sinun pitäisi pystyä juoksemaan 30-60 minuuttia päivässä viidestä seitsemään päivänä viikossa ja sinulla pitäisi olla perustiedot nopeusharjoittelusta. Jos tämä kuulostaa liian raskaalta harjoittelulta ja kyseessä on ensimmäinen puolimaratonisi, sinun on ehkä mukavampi treenata joko jollakin aloittelijoiden ohjelmista tai keskitason ohjelmilla.

Leppojuoksut: Maanantaisin, keskiviikkoisin ja joskus perjantaisin tai lauantaisin juostut juoksut on suunniteltu niin, että ne voi tehdä mukavaa vauhtia. Älä huolehdi siitä, kuinka nopeasti juokset nämä harjoitukset. Juokse helposti! Jos treenaat ystäväsi kanssa, teidän kahden pitäisi pystyä keskustelemaan keskenänne. Jos se ei onnistu, juokset liian nopeasti. (Sykemittareita käyttäville tiedoksi, että tavoitealueen tulisi olla 65-75 prosenttia maksimisykkeestäsi.)

Venyttely & Voima: Maanantait ja keskiviikot ovat myös päiviä, jolloin suosittelen käyttämään ylimääräistä aikaa venyttelyyn – ja tekemään myös voimaharjoittelua. Nämä ovat oikeastaan ”helppoja” päiviä, joten älä liioittele. On viisasta venytellä joka päivä, erityisesti juoksun jälkeen, mutta käytä enemmän aikaa venyttelyyn maanantaisin ja keskiviikkoisin. Äläkä unohda venytellä lämmitellessäsi kovaa juoksua varten. En voi korostaa tätä tarpeeksi voimakkaasti: Edistyneiden juoksijoiden on käytettävä enemmän aikaa venyttelyyn kuin aloittelevien tai keskitason juoksijoiden! Tämä johtuu siitä, että juokset todennäköisesti nopeammin ja harjoittelet kovemmin, mikä voi jäykistää kehoa. Äläkä unohda edes jonkin verran voimaharjoittelua, joka voi koostua punnerruksista, vetoharjoituksista, vapaiden painojen käytöstä tai kuntoklubin eri laitteilla harjoittelusta. Juoksijat hyötyvät yleensä siitä, jos he yhdistävät kevyitä painoja korkeaan toistomäärään sen sijaan, että pumppaavat hyvin raskasta rautaa.

Matka: Harjoitusaikataulu sanelee treenit etäisyyksillä 3 mailista kahteen tuntiin, joista jälkimmäinen (kyvyistäsi riippuen) voi itse asiassa viedä sinut pidemmälle kuin puolen maratonin kilpailumatkasi. Älä huolehdi tarkkojen etäisyyksien juoksemisesta, mutta sinun pitäisi päästä lähelle. Valitse reitti naapuruston läpi tai jollakin luonnonkauniilla alueella, jossa uskot nauttivasi juoksemisesta. Mittaa sitten reitti GPS-kellollasi. Edistyneenä juoksijana tiedät luultavasti jo monien ratojesi etäisyydet. Kun määrätty harjoitus (kuten sunnuntaisin) tehdään tunneissa eikä kilometreissä, unohda etäisyys kokonaan.

Lepo: Lepo on yhtä tärkeä osa harjoitteluasi kuin juoksutkin. Pystyt juoksemaan viikonlopun pitkät juoksut paremmin – ja rajoitat loukkaantumisriskiäsi – jos ohjelmoit hieman kevyttä harjoittelua ennen ja jälkeen. Ole realistinen väsymystasosi suhteen – erityisesti ohjelman loppuviikoilla – äläkä pelkää ottaa vapaapäiviä.

Mäet: Jonkin verran mäkiharjoittelua auttaa vahvistamaan nelipäitäsi ja lisäämään nopeutta. Etsi 200-400 metrin pituinen mäki. Hölkkää tai kävele yhtä pitkä matka jokaisen toiston välillä. Määräsin vain kolme mäkiharjoitusta, kaikki ohjelman ensimmäisellä puoliskolla, mutta jos haluat tehdä enemmän mäkiharjoittelua, ole hyvä vain. Voit halutessasi korvata mäen toistot millä tahansa intervalliharjoittelulla tai jopa yhdellä tai kahdella tempojuoksulla.

Nopeusharjoittelu: Jos haluat kilpailla kovaa vauhtia, sinun on treenattava kovaa vauhtia useana päivänä viikossa. Harjoitusohjelma alkaa 400 metrin toistoilla, mutta sisältää myös 800 ja 1600 metrin toistoja myöhemmillä viikoilla. Kävele tai hölkkää jokaisen toiston välillä. Voit tehdä 400 ja 800 metrin toistot radalla, mutta 1600 metrin (mailin) toistot kannattaa tehdä maantiellä. Lisätietoja nopeusharjoittelusta on kirjassani Run Fast.

Lämmittely: Lämmittely on tärkeää, ei ainoastaan ennen itse kilpailua, vaan myös ennen edellä mainittuja nopeusharjoituksia ja jäljempänä mainittuja vauhtiharjoituksia. Useimmat aloittelevat juoksijat eivät lämmittele, paitsi itse kilpailussa. Tämä on ihan ok, koska heitä kiinnostaa pikemminkin maaliin pääseminen kuin nopea maaliin pääseminen. Sinulla on erilainen tavoite, muuten et käyttäisi Advanced-ohjelmaa, joten lämmittele ennen kuin juokset nopeasti. Minun tavallinen lämmittelyni on hölkätä kilometrin tai kaksi, istua alas ja venytellä 5-10 minuuttia, sitten juosta muutama helppo askel (100 metriä lähes kisavauhdilla). Ja yleensä jäähdyttelen sen jälkeen juoksemalla puolet lämmittelymatkasta.

Tempojuoksu: Tämä on jatkuva juoksu, jonka puolivälissä juoksu kiihtyy lähelle 10 kilometrin kilpailuvauhtia. Tempojuoksu, jonka kesto on 40-60 minuuttia, aloitetaan 10-20 minuutin kevyellä juoksulla, kiihdytetään sitten vähitellen 20-30 minuutin ajan puolivälin tuntumassa ja sitten 5-10 minuuttia kevyesti loppua kohti. Vauhdin nousun pitäisi olla asteittaista, ei äkillistä, ja huippunopeus tulisi noin kahden kolmasosan jälkeen harjoituksesta. Pidä huippuvauhti vain minuutin tai kaksi. Pidän tempojuoksuja ”ajattelevan juoksijan treeninä”. Tempojuoksu voi olla niin vaikea tai helppo kuin haluat, eikä sillä ole mitään tekemistä sen kanssa, kuinka kauan (ajallisesti) juokset tai kuinka pitkälle. Tempojuoksuille määrätyt ajat toimivat itse asiassa lähinnä karkeina ohjeina. Voit vapaasti improvisoida. Improvisaatio on oikeaoppisen tempojuoksun tekemisen ydin.

Tempo: Monet juoksijat katsovat harjoitteluaikataulujani ja kysyvät: ”Mitä tarkoitat ”tempolla”?”. Tarkoitan ”kilpailuvauhtia”, vauhtia, jolla odotat juoksevasi puolimaratonin. Jotkin harjoitukset on suunniteltu vauhtijuoksuiksi, jotta totut juoksemaan vauhtia, jota juokset kilpailussa. Esimerkiksi viikolla 10 pyydän sinua juoksemaan ”5 metrin vauhtia”. Toivottavasti se on itsestään selvää. Kannattaa ehkä tehdä lyhyt lämmittely ennen kunkin vauhtijuoksun aloittamista.

Pitkät juoksut: Kokeneena juoksijana teet luultavasti jo muutenkin noin 60-90 minuutin pituisen pitkän juoksun viikonloppuisin. Aikataulussa ehdotetaan, että aikaa lisätään hieman sitä mukaa, kun kisapäivä lähestyy: 90 minuutista 1:45:stä kahteen tuntiin. Älä takerru siihen, että juokset nämä harjoitukset liian nopeasti; unohda myös se, kuinka monta kilometriä juokset. Ja kyllä, saatat itse asiassa huomata juoksevasi pidemmälle kuin 13,1 mailia, kun juokset kaksi tuntia. Juokse mukavaa, keskustelevaista vauhtia, paitsi niinä päivinä, jolloin on määrätty 3/1-juoksu. 3/1-juoksu on juoksu, jossa juokset ensimmäiset kolme neljäsosaa matkasta mukavaa vauhtia ja kiihdytät sitten viimeisen neljänneksen aikana lähes kilpailuvauhtiin. (Sinun pitäisi lopettaa virkistyneenä, ei väsyneenä.) Alla olevassa aikataulussa ehdotetaan pitkien juoksujen tekemistä sunnuntaisin, ja vaikka voit tehdä ne lauantaisin tai muina sopivina päivinä, sinun on yleensä helpompi juosta pitkät juoksut vauhtijuoksujen jälkeisenä päivänä kuin päinvastoin.

Cross-treeni: Normaalisti en määrää cross-treeniä edistyneille juoksijoille. Tämä johtuu siitä, että olet yleensä enemmän keskittynyt puhtaaseen juoksemiseen kuin aloittelevat tai keskitason juoksijat. Mutta jos huomaat, että ristikkäisharjoittelu auttaa sinua ehkäisemään vammoja tai jos nautit siitä, voit vapaasti korvata ristikkäisharjoittelun yhdellä tai useammalla helpolla päivällä. Huomaa, että käytin sanaa korvata. Yleensä ei ole hyvä ajatus lisätä ristikkäisharjoittelua, varsinkaan kovaa ristikkäisharjoittelua, olemassa olevaan harjoitteluun siinä virheellisessä uskossa, että se tekee sinusta vahvemman. Se voi itse asiassa aiheuttaa ylikuntoa, millä voi olla kielteinen vaikutus suorituskykyyn, koska et koskaan pääse lepäämään. Mikä ristiinharjoittelun muoto toimii parhaiten? Se voi olla uintia, pyöräilyä, kävelyä, maastohiihtoa, lumikenkäilyä tai jopa jokin yhdistelmä, johon voi sisältyä voimaharjoittelua.

Jongleerausta: Älä pelkää jongleerata harjoittelua päivästä ja viikosta toiseen. Jos sinulla on torstaina tärkeä liiketapaaminen, tee se treeni sen sijaan keskiviikkona. Jos perheesi on lomalla jollakin viikolla, jolloin sinulla on enemmän tai vähemmän aikaa treenata, sovita aikataulu sen mukaan. Jos tämä tarkoittaa kovaa juoksua peräkkäisinä päivinä, niin olkoon niin. Suunnittele ylimääräinen lepopäivä kompensoimiseksi. Ole johdonmukainen harjoittelussasi, niin yleisillä yksityiskohdilla ei ole väliä.

Kilpailut: Useimmat kokeneet juoksijat nauttivat kilpaurheilusta, joten olen sisällyttänyt harjoittelujaksoon kolme kilpailua: yksi joka kolmas viikko, rakentuen 5 kilometristä 10 kilometrin ja 15 kilometrin välille. Näissä tietyissä etäisyyksissä ei ole mitään maagista, eikä kilpaileminen ole välttämätöntä. Liitä mukaan mitä tahansa mielenkiintoiselta vaikuttavia kilpailuja paikalliselta alueeltasi riippumatta siitä, miten ne sopivat aikatauluusi. (Katso ”Jongleeraus” edellä.) Voit käyttää kilpailuja testataksesi kuntoasi ja ennustaaksesi puolimaratonin loppuaikasi ja minkälaista vauhtia juokset kyseisessä kilpailussa.

Tässä on puolimaratonin harjoitusohjelmasi. Se on vain opas. Voit vapaasti tehdä pieniä muutoksia omaan erityiseen aikatauluusi sopivaksi. Voit vapaasti tehdä pieniä muutoksia työ- ja perheaikatauluihisi sopiviksi. Harkitse myös rekisteröitymistä tämän ohjelman interaktiiviseen persioon, joka on saatavana TrainingPeaksista, saadaksesi yksityiskohtaisempaa tietoa siitä, mitä juosta joka päivä, ja vinkkejä harjoitteluusi.