Psychology Today

Sille ihmisille, jotka painavat torkkupainiketta kolme tai neljä kertaa ennen kuin oikeasti heräävät päivään, tämä saattaa tuntua luksusongelmalta. Mutta ne monet ihmiset, jotka heräävät kauan ennen varsinaista heräämisaikaa ja kamppailevat nukahtaakseen takaisin, tietävät toisin.

Liian aikainen herääminen on uskomattoman turhauttava uniongelma. Se voi viedä sinulta tarvitsemasi unen, sekoittaa unirytmisi sekaisin ja aiheuttaa paljon stressiä.

Oletko yksi niistä miljoonista ihmisistä, jotka heräävät usein kolmelta tai neljältä aamulla ja joilla on vaikeuksia nukahtaa takaisin? Tähän voi olla useita mahdollisia syitä. Tarkastellaan viittä yleisintä niistä – ja tapoja puuttua tähän erityiseen uniongelmaan.

1. Sinulla on unettomuutta.

Monille potilailleni unettomuus on ennen kaikkea kyvyttömyyttä nukahtaa nukkumaan nukkumaan mennessä. Vaikka onkin totta, että unettomuudesta kärsivillä on usein nukahtamisongelmia yöllä, se ei ole ainoa unettomuuden muoto.

Unettomuudella ei ole vain yksi, vaan useita oireita:

• Nukahtamisvaikeuksia
• Nukahtamisvaikeuksia
• Nukkumisessa pysymisen vaikeuksia
• Kokemukset levottomasta, virkistämättömästä unesta
• Vaikea herääminen liian aikaisin

Unettomuudesta kärsivillä voi esiintyä useampia näistä oireista yhtä aikaa. Toisin sanoen sinulla saattaa joskus olla nukahtamisvaikeuksia ja toisinaan heräät hyvin aikaisin, ja samalla saatat herätä usein koko yön aikana.

Mutta monilla unettomuudesta kärsivillä ihmisillä on eniten vaikeuksia yölevon jommassakummassa päässä. Joillakin ihmisillä on vaikeuksia nukahtaa yöllä, mutta he eivät herää aikaisin aamulla (ja itse asiassa heillä voi olla vaikeuksia herätä silloin, kun heidän pitäisi). Toiset ihmiset voivat nukahtaa vaikeuksitta, mutta heräävät aivan liian aikaisin aamulla eivätkä pysty nukahtamaan uudelleen.

Keskittynyt vaikeus nukahtaa yöllä on sitä, mitä uniasiantuntijat kutsuvat unen alkamisen unettomuudeksi.

Nukkumisen vaikeus pysyä unessa koko yön – olipa kyse sitten heräämisestä keskellä yötä tai hyvin aikaisin aamulla – on sitä, mitä kutsutaan unen ylläpitämisen unettomuudeksi.

Vaikka unen alkamisen unettomuus on yleensä yleisempää nuoremmilla aikuisilla, unen ylläpitämisen unettomuutta esiintyy useammin keski-ikäisillä ja vanhemmilla aikuisilla. Muistele nuorta aikuisikääsi. Voit luultavasti muistaa aikoja, jolloin olit yöllä hermostunut etkä pystynyt nukahtamaan ennen nukkumaanmenoa, vaikka olit myös väsynyt ja sinun piti nousta kouluun tai töihin.

Joillakin keski-ikäisillä ja vanhemmilla potilailtani on edelleen nukahtamisvaikeuksia. Mutta monilla muillakin on vaikeuksia saada nukuttua koko yö ilman heräämisjaksojen keskeytyksiä. Ja monet keski-ikäisistä ja vanhemmista aikuispotilaistani – erityisesti naiset – kamppailevat sen kanssa, että heräävät säännöllisesti liian aikaisin aamulla.

Mitä voit tehdä:

Jos heräät aikaisin etkä saa tarpeeksi laadukasta unta toimiaksesi parhaalla mahdollisella tavalla päivän aikana, se vaikuttaa kaikkeen tekemääsi. Nukkumisen verkkokurssini antaa sinulle työkalut, joita tarvitset nukahtaaksesi johdonmukaisella aikataululla ja herätessäsi olosi on levänneempi ja virkeämpi. Voit ilmoittautua kurssille täällä!

Hyvän unihygienian harjoittaminen on tärkeää, jotta voit nukkua hyvin koko elämäsi ajan. Se on erityisen tärkeää, kun kärsit unettomuuden oireista. Sen lisäksi, että noudatat johdonmukaista unirutiinia, harrastat säännöllistä liikuntaa ja syöt hyvin, unihygieniaan liittyy tiettyjä näkökohtia, jotka ovat erityisen tärkeitä, jos heräät hyvin aikaisin:

Nuku ympäristössä, joka on sekä ääneltä että valolta suojattu, jolloin olet vähemmän altis heräämään ulkoisiin ärsykkeisiin varhain aamulla.

Limita tai vältä alkoholia. Alkoholi toimii sekä masentavana että stimuloivana aineena. Alkoholin stimuloiva vaikutus alkaa myöhemmin aineenvaihdunnassa, joten juominen lähellä nukkumaanmenoaikaa voi lisätä todennäköisyyttä, että nukahdat nopeasti, mutta heräät hyvin aikaisin aamulla.

Vältä muita stimulantteja. Myöhään päivällä nautittu kofeiini (kahvin lisäksi myös limsassa, teessä ja suklaassa) voi häiritä unirytmiäsi. Myös muut nautintoaineet, kuten nikotiini, voivat häiritä kykyäsi saada täysi yöuni.

Älä juo liikaa mitään lähellä nukkumaanmenoaikaa. Liian suuren nestemäärän nauttiminen lähellä nukkumaanmenoaikaa lisää todennäköisyyttä, että joudut kompuroimaan vessaan aamuyöllä kello kolmen aikaan etkä välttämättä pääse sen jälkeen takaisin nukkumaan.

Jos hyvin aikainen herääminen tai muut unettomuuden oireet kestävät yli kuukauden, kerro niistä lääkärille.

2. Sinulla on uniapnea.

Uniapnealla on monia oireita, kuten kovaäänistä ja kroonista kuorsausta, aamupäänsärkyä, korkeaa verenpainetta, liiallista päiväväsymystä ja vaikeuksia herätä aamulla. Myös hyvin aikainen herääminen aamulla voi olla merkki uniapneasta. Uniapneakohtauksia – hengityksen tilapäisiä keskeytyksiä, jotka ovat häiriön tunnusmerkki – voi esiintyä kaikissa unen vaiheissa. Uniapneakohtaukset voivat kuitenkin olla pahimpia REM-unen aikana, jolloin kehon tärkeimmät lihasryhmät ovat tilapäisesti liikkumattomina ja lihaskunto on heikoin. Joillakin ihmisillä uniapnea esiintyy vain REM-unen aikana. REM-uni keskittyy voimakkaammin yön viimeiselle puoliskolle, mikä tarkoittaa, että uniapneasta kärsivät ihmiset saattavat todennäköisemmin herätä hyvin aikaisin aamulla unihäiriöisen hengityksensä seurauksena.

Mitä voit tehdä:

Ole tietoinen uniapnean oireista itsessäsi ja unikaverissasi. (Usein juuri makuukumppanit pystyvät tunnistamaan uniapnean merkit ennen nukkujaa itseään). Kovaa, kroonista kuorsausta ja muita uniapnean merkkejä ei pidä jättää huomiotta. Keskustele lääkärisi kanssa ja pyydä uniapneaseulontaa. Tai käy osoitteessa Sleep Centers ja etsi akkreditoitu unikeskus läheltäsi. Jos sinulla on diagnosoitu uniapnea ja sinulle on määrätty hoito, joko CPAP-laite tai suukappale, käytä sitä – ja käytä sitä joka yö! Kun ihmiset noudattavat hoitoa, uniapnea on hyvin hoidettavissa, ja uniapneaan liittyvät oireet ja terveysriskit paranevat huomattavasti.

Jos olet stressaantunut ja ahdistunut:

Stressi on kiihtymystila, jolla on monimutkaisia vaikutuksia uneen, kuten kykyyn nukahtaa ja nukkua koko yön. Mieti, mitä kehollesi tapahtuu, kun olet stressaantunut tai ahdistunut. Sykkeesi nousee. Mielesi kiihtyy. Kehosi lämpötila nousee. Stressi aktivoi aivojen alueita, jotka tekevät sinusta valppaamman. Se myös lisää sellaisten hormonien, kuten kortisolin, tuotantoa, jotka häiritsevät ja häiritsevät normaalia uni-valverytmiä.

Sekä krooninen että akuutti stressi ja ahdistus voivat aiheuttaa varhaisen heräämisen aamulla. Jos olet kokenut herääväsi yhtäkkiä, hyvin aikaisin aamulla, tuntenut olevasi täysin hereillä ja heti valppaana, mielesi siirtyy välittömästi kovalle vaihteelle, se on keskeinen merkki siitä, että elimistön stressireaktio häiritsee kykyäsi nukkua koko yön.

3. Myös masennus saa ihmiset usein heräämään aikaisin aamulla.

Depressio on vahvasti yhteydessä häiriöihin vuorokausirytmissä, jotka säätelevät päivittäistä unen ja valveen sykliämme. Masennuksesta kärsivillä ihmisillä on yleisesti vaikeuksia nukkua nukkumiselle varattuina aikoina, ja he tuntevat myös tarvetta nukkua silloin, kun heidän pitäisi olla hereillä, valppaina ja toimintakykyisinä.

Ja upouusi tutkimus on ensimmäistä kertaa paikantanut muistiin, itsetuntoon ja negatiivisiin tunteisiin liittyvien aivoalueiden ja unen välisen erityisen suhteen. Näiden aivoalueiden stimulaatio masennuksesta kärsivillä ihmisillä synnyttää emotionaalisesti latautuneita, vaikeasti hallittavia negatiivisia ajatusmalleja – joita psykologit ja muut kutsuvat ”pohdinnoiksi” -, jotka johtavat huonoon uneen ja unettomuuden oireisiin, kuten heräämiseen hyvin aikaisin aamulla.

Mitä voit tehdä:

Sstressin ja unen hallinnassa muistutan usein potilaitani siitä, että yöllisen uniongelman syntyyn tarvitaan koko päivä. Jos jätät stressisi huomiotta koko päivän, et voi odottaa, että se katoaa maagisesti nukkumaan mennessä, jolloin voit nukkua sikeästi aamuun asti. Tavallisten unihygieniakäytäntöjen lisäksi rentoutumisharjoitukset, mindfulness-meditaatio ja mielen ja kehon liikunta voivat kaikki auttaa vähentämään stressiäsi koko päivän ajan ja iltaisin ennen nukkumaanmenoa. Monet luonnollisista lisäravinteista, jotka auttavat nukkumaan, ovat hyödyllisiä myös stressiin ja ahdistukseen, kuten magnoliankuori, magnesium, CBD ja muut.

On tärkeää saattaa ahdistus- ja masennusoireet lääkärin tietoon. Jos tunnet olosi ylivoimaiseksi, epätoivoiseksi tai kriisissä olevaksi, älä yritä pärjätä yksin. Kerro asiasta ystävälle tai perheenjäsenelle tai ota yhteyttä kansalliseen itsemurhien ehkäisylinjaan numerossa 1-800-273-8255 tai tekstiviestillä 741-741 kriisitekstilinjaan. Jos olet vaarassa toimia itsemurha-ajatusten mukaan, soita hätänumeroon.

4. Saatat mennä nukkumaan liian aikaisin.

Etenkin kun ihmiset ikääntyvät ja elämä pysyy hektisenä ja täytenä, monet meistä haluavat vetäytyä nukkumaan yhä aikaisemmin. (Olen läpikotaisin yöpöllinen ja susi, joten tämä ei koske minua – mutta se kuvaa monia potilaitani ja ystäviäni).

Asia on näin: yksilölliset unentarpeesi ja -mieltymyksesi määräytyvät pitkälti geeniesi ja ainutlaatuisen vuorokausibiologiasi mukaan. Useimmat meistä tarvitsevat jossain 7-9 tuntia unta yössä, jotkut hieman enemmän ja toiset hieman vähemmän. Jos elimistösi tarvitsee 7 tuntia unta yössä ja pää osuu tyynyyn kello 21.00, olet hyvässä vauhdissa herätä luonnollisesti aamuneljältä.

Tämä voi olla erityisesti varhaisten kronotyyppien ongelma, joka alkaa erityisesti keski-iässä. Nämä luonnostaan aikaisin heräävät ovat kronotyyppejä, joita kutsun Leijoniksi kirjassani The Power of When. Leijonat huomaavat varsinkin iän myötä usein, että heillä on todella suuri houkutus vetää nukkumaanmenoaikojaan taaksepäin hyvin aikaisin illalla. Leijonat ovat ihmisiä, joilla on taipumus miettiä ääneen, mitä sellaista voisi olla meneillään, että kannattaa valvoa yli yhdeksän illalla

Mitä tehdä:

Jos tämä aikaisin nukkumaan ja aikaisin heräämään -aikataulu sopii elämääsi, siinä ei ole mitään vikaa – kunhan saat tarvitsemasi unen, eikä sinua haittaa olla hereillä pari tuntia silloin, kun suurin osa muusta maailmastasi on vielä horroksessa.

Mutta jos hyvin aikainen herääminen häiritsee sinua tai jos jätät väliin asioita, joita haluaisit tehdä auringonlaskun jälkeen, hyvin aikainen nukkumaanmenoaikasi saattaa antaa sinulle liikaa aikaa nukkua ja aiheuttaa nämä äärimmäisen aikaiset aamut. Siirrä nukkumaanmenoaikaasi vähitellen myöhemmäksi 15 tai 30 minuutin askelin, kunnes heräät itsellesi sopivaan aikaan ja saat silti nukkua riittävästi, jotta voit toimia parhaalla mahdollisella tavalla päivän aikana.

5. Unirytmisi saattaa muuttua iän myötä.

Vaikka kronotyyppimme pysyvät yleensä vakaina suurimman osan elämäämme, ne kuitenkin muuttuvat. Useimmat meistä ovat susia nuoressa aikuisuudessa, monet meistä muuttuvat karhuiksi keski-iässä, ja melko monet meistä siirtyvät leijoniksi vanhetessaan.

Nukkumisbiologiassamme tapahtuu iän myötä hyvin dokumentoituja muutoksia. Sirkadiaanisella rytmillä on taipumus siirtyä aikaisempaan vaiheeseen (se on siirtymä, jonka monet ihmiset tekevät Leijona-kronotyyppiin). Siirtymän aste on jokaisella erilainen. Iäkkäät aikuiset, jotka kokevat merkittävän siirtymän aikaisempaan unirytmiin, saattavat kärsiä pitkälle edenneestä univaiheen häiriöstä, jolloin vuorokausirytmin siirtymä asettaa nukkujan ristiriitaan sosiaalisen ajan kanssa, kuten tarve mennä nukkumaan kello 19.00 tai herätä kello 3.00.

Iähemmät aikuiset kohtaavat muitakin unihaasteita, jotka voivat aiheuttaa sen, että he heräävät aamulla hyvin aikaisin. Iän myötä meillä on taipumus viettää vähemmän aikaa unen syvemmissä vaiheissa, minkä vuoksi olemme alttiimpia heräämään valoon, meluun ja toimintaan. Iäkkäillä aikuisilla on myös suurempi riski sairastua unihäiriöihin, kuten unettomuuteen ja uniapneaan. Lisäksi elimistön vuorokausi-unisignaalien – elimistön itsensä lähettämien viestien siitä, milloin on aika nukkua ja milloin on aika olla hereillä – yleinen vahvuus heikkenee iän myötä. Tämä voi johtaa hajanaisempaan ja vähemmän vakiintuneeseen uneen yöllä, aikaiseen heräämiseen ja haluun nukkua päiväunet päivällä.

Mitä voit tehdä:

Kognitiivinen käyttäytymisterapia unettomuuden hoitoon eli CBT-I on osoittautunut erittäin tehokkaaksi unettomuusoireiden, mukaan lukien hyvin varhainen herääminen, hoidossa iäkkäillä aikuisilla. Kognitiivinen käyttäytymisterapia pyrkii tuomaan tietoisuuteen uneen liittyviä ajatuksia, tunteita ja tottumuksia ja tekemään rakentavia muutoksia uneen liittyvään käyttäytymiseen. Tutkimukset osoittavat, että CBT-I saattaa auttaa ikääntyneitä aikuisia parantamaan unensaantia paremmin kuin farmaseuttiset unilääkkeet. Huolellisesti ajoitettu valohoito, jota käytetään usein yhdessä CBT-I:n kanssa, voi myös auttaa säätämään unen ajoitusta ja parantamaan iäkkäiden aikuisten unen laatua.

Jos liian aikainen herääminen häiritsee unta ja päivittäistä suorituskykyä, älä jätä ongelmaa huomiotta. Sen tunnistaminen, mikä on syynä taipumukseesi herätä ennen kuin olet valmis, voi auttaa sinua korjaamaan ongelman ja pääsemään takaisin nukkumaan koko yön läpi.

Hyviä unia.