Principles of Strength and Size
(Toimittajan huomautus: Nämä harjoitukset ovat Mark Verstegenin kirjasta Core Performance. Voit tilata kirjan verkkokaupasta Men’s Healthin myymälästä)
Athletes’ Performance on kaikkien urheilulajien ammattiurheilijoiden harjoittelualusta, mukaan lukien Chicago Cubsin lyhytsyöttöpelaaja Nomar Garciaparran kaltaiset kaikki ammattilaiset sekä Tampa Bay Devil Rayn Carl Crawfordin kaltaiset kotiyleisön harjoittelunimet.
”Nämä kaverit on rakennettu suoriutumaan suurista nopeuksista suurella voimalla, ja he näyttävät myös uskomattomilta”, sanoo lääketieteen tohtori Mark Verstegen, C.S.C.S., Athletes’ Performancen omistaja ja Men’s Health Muscle Guy. ”Ihmiset voisivat luulla, että he viettävät paljon aikaa kehonrakennukseen. Mutta he eivät tee niin – kaikki, mitä heillä on, on menoa varten, ei vain näyttämistä varten.”
Vartalon rakentaminen suoritusta varten antaa sinulle parhaat tulokset, vaikka ainoa syysi harjoitteluun olisi herättää huomiota rannalla. Ensimmäinen askel on laatia kestävyysharjoittelun harjoittelusuunnitelma, ja siihen on monia tapoja.
Voit esimerkiksi tehdä kokonaisvartaloharjoittelua, vuorotella rutiineja, kuten ylävartalo/alavartalo, tai treenata lihasryhmäpareja yhdessä. Siksi olemme sisällyttäneet näille sivuille siistejä harjoituksia ja hyviä vinkkejä monenlaisiin treenisuunnitelmiin.
Seuraavana on Verstegenin uusi suunnitelma, jonka avulla voit romuttaa nykyisen rutiinisi, jos se on lakannut tuottamasta haluamiasi tuloksia. Ensimmäinen askel on treenata liikkeitä, ei kehonosia. Tämä mahdollistaa sen, että voit tehdä ylävartalon työntäviä liikkeitä, kuten penkkipunnerruksia, ja alavartalon vetäviä liikkeitä, kuten romanialaisia kuolleiden nostoja, samassa harjoituksessa, ja alavartalon työntäviä harjoitteita, kuten kyykkyjä, yhdessä ylävartalon vetävien harjoitteiden, kuten leuanvetojen, kanssa toisessa harjoituksessa.
Huomaa myös, että harjoittelusuunnitelmiin sisältyy joitain koko vartaloa pyörittäviä liikkeitä, jotta voit hyökätä lihasten kimppuun kaikissa tasoissa. Harjoittelun järjestäminen työntävien, vetävien ja pyörivien liikkeiden ympärille käsittää valtavan määrän lihasmassaa jokaisella harjoituskerralla, joten kehosi vapauttaa enemmän lihaksia rakentavia hormoneja, mikä stimuloi voiman ja lihasmassan suurempaa lisääntymistä samalla kun laihdutat rasvaa.
Tämä mahdollistaa myös sen, että voit tehdä ylävartalon ja alavartalon harjoitteet supersarjoina – harjoitusparit, jotka tehdään peräkkäin ilman lepoa – jotta lihaksillasi on enemmän aikaa palautua sarjojen välissä.
Lopputulos: ”Pystyt menemään kovempaa seuraavassa sarjassa, rekrytoimaan enemmän motorisia yksiköitä ja tulemaan samalla isommaksi ja vahvemmaksi, sen sijaan että yrittäisit vain pumpata”, Verstegen sanoo.
Mene seuraavalle sivulle treenisuunnitelmaa varten…
Pohjustusjakso
Verstegenin ohjelmassa, joka on sovitettu hänen kirjastaan Core Performance, vaihdat harjoittelusi painopistettä kolmen viikon välein. (Liikuntatieteilijät kutsuvat tätä periodisoinniksi.)
Ensimmäinen kolmen viikon vaihe on perustamisjaksosi, aika, jolloin suoritat erilaisia harjoituksia, jotka sisältävät vakautta ja tasapainoa, jotta opit oikeat liikemallit ja saat enemmän irti näistä harjoituksista, kun kasvatat painoja myöhemmin ohjelmassa.
Toteuta yksi tai kaksi sarjaa 10-15 toistoa seuraavista harjoituksista kahdesti viikossa. Lepää 30 sekuntia jokaisen supersarjan jälkeen.
Viikko 1-3
Supersarja
Käsipainojen vuorotteleva penkkipunnerrus
Aloitusasento:
Mene selinmakuulle (kasvot ylöspäin) penkille ja pidä käsipainoja olkapäiden ulkoreunoilla, kämmenet kohti reisiä.
Toteutus:
Nosta molemmat käsipainot suoraan ylös rintakehäsi yläpuolelle. Pidä toinen käsi suorana, laske toinen käsipaino alas, kosketa olkapääsi ulkopintaa ja työnnä se sitten takaisin ylös. Liikkeen loppuvaiheessa ”plussaa” (työnnä pidemmälle) molemmilla käsillä, ikään kuin yrittäisit lyödä kattoon. Toista sitten toisella kädellä.
Valmennusavain(t):
Varmista, että vakautat ojennetun käsivartesi ja viet aktiivisen käsipainon täyden liikealueen läpi. ”Plus” ylhäällä molemmilla käsillä.
Sinun pitäisi tuntea se:
Rintakehässä, olkapäissä ja tricepsissä.
Swiss-Ball Leg Curl
Alkuasento:
Mene selinmakuulle (kasvot menosuuntaan) lattialle, laita kantapäät pallon päälle, vedä varpaat ylös kohti säärilihaksia ja vedä lapaluita taaksepäin ja alaspäin.
Menetelmä:
Purista pakaralihaksia, kunnes vartalosi on suorassa linjassa nilkoista olkapäähän. Pidä lantio pystyssä ja vedä kantapäät sisään kohti pakaroita. Anna pallon rullata hitaasti taaksepäin, kun suoristat jalkasi pitäen lantiosi koholla. Pysy sillassa kaikkien toistojen ajan.
Valmennusavain(t):
Varmista, että pakaralihaksesi pysyvät aktivoituina koko ajan. Älä anna lantion laskea, kun vedät kantapäitä sisään. Huomautus: Jos sinulla ei ole käytettävissäsi fysiopalloa, voit tehdä tämän harjoituksen sileällä lattialla (puu tai linoleumi). Laita pyyhe kantapäidesi alle, jotta liike olisi pehmeä. Tai jos käytät matolla päällystettyä lattiaa, laita kantapäidesi alle aikakauslehti tai arkistokansio.
Sinun pitäisi tuntea se:
Jalkapohjissasi, reisilihaksissasi ja vasikoissasi.
Split-kyykky
Aloitusasento:
Aseta tanko olkapäidesi poikki tai pidä käsipainot kädenmitan verran sivuillasi. Astu loikkaan.
Toteutus:
Laske lantio kohti lattiaa kyykistymällä taakse ja alas. Palaa alkuasentoon ilman, että takimmainen polvesi koskettaa maata, viemällä painosi takaisin ylös etummaisella jalalla. Tee kaikki toistot tällä jalalla eteenpäin, vaihda sitten jalkaa ja toista.
Valmennusavain(t):
Älä anna etupolvesi liukua eteenpäin varpaiden yli; jos se liukuu, aloita alusta etummainen jalka kauempana eteenpäin.
Sinun pitäisi tuntea se:
Lantiossasi ja jalkojesi etuosassa.
Mene seuraavalle sivulle viikkojen 1-3 liikesarjoja varten…
Hanteleiden Split Curl-to-Press
Aloitusasento:
Seiso seisomassa pitämällä käsipainoja sivuillasi. Levitä etujalkasi penkille tai tukevalle askelmalle noin reiden puolivälin korkeudella.
Toteutus:
Toteuta hauislihasliike, käännä kämmenet niin, että ne ovat itseesi päin. Paina sitten paino pään yli ja päätä joko kämmenet eteenpäin, sisään tai taaksepäin. Tee kaikki toistosi ja laita sitten vastakkainen jalka askelmalle seuraavaa sarjaa varten.
Valmennusavain(t):
Pitäydy täydellisessä ryhdissä, jossa napa on vedetty sisäänpäin ja lapaluita vedetty taakse ja alas.
Sinun pitäisi tuntea se:
Hauislihaksissa ja hartioissa sekä koko pilarissasi.
Swiss-Ball Pushup Plus
Aloitusasento:
Mene punnerrusasentoon, kädet pallon päällä ja sormet osoittaen alaspäin pallon sivuille. Olkavarsien tulee olla työntyneinä toisistaan poispäin ”plus”-asennossa (mahdollisimman pitkälle eteenpäin).
Toteutus:
Napin napa sisään vedettynä laskeudu niin alas, että rintakehä juuri ja juuri hipoo palloa. Hallitse palloa ponnistaessasi takaisin ylös pitäen napaasi sisäänpäin ja venyttämällä tai ”plussaten” lapaluita, jotta pääset mahdollisimman kauas pallosta.
Valmennusavain(t):
Lukitse napaasi sisäänpäin vakauttaaksesi pilarisi ennen aloitusta. Pidä vartalo suorana korvasta nilkkoihin.
Sinun pitäisi tuntea se:
Vatsalihaksissa, rintakehässä, olkapäissä ja kolmipäisissä lihaksissa.
Käsipainojen pullover-ojennus
Aloitusasento:
Mene selinmakuulle penkkiin käsipainot pidettynä suorilla käsivarsilla rintakehän yläpuolella tai silmillä.
Menetelmä:
Pitäen yläraajat samassa asennossa, laske käsipainot alas, kunnes kyynärpäät ovat 90 astetta koukussa. Laske nyt olkavarret alas, kunnes ne ovat lattian suuntaiset. Vedä nyt käsivarret takaisin alkuasentoon suoristaen kyynärpäät matkalla ylös. Huomautus: Jos sinulla on olkapääongelmia, tee vain liikkeen ensimmäinen puolisko taivuttamalla kyynärpäät ja suoristamalla ne sitten.
Valmennusavain(t):
Laske ensin kädet alas niin, että kyynärpäät osoittavat ylös kohti kattoa, ja laske sitten kyynärpäät.
Sinun pitäisi tuntea se:
Yläselässä, latsissa ja tricepsissä.
Swiss-Ball Lateral Roll
Aloitusasento:
Mene selinmakuulle (selällesi) niin, että pallo on lapaluiden välissä, lantio on täysin ojennettuna ja polvet taivutettuina 90 asteeseen. Kädet ovat ojennettuina suoraan sivuille. Polvista tulisi olla suora viiva hartioihin ja toinen suora viiva kädestä käteen. Käytä pakaralihaksia pitämään vartalosi linjassa. Pidä napa sisään vedettynä.
Toteutus:
Rullaa fysiopallon poikki niin pitkälle sivulle kuin mahdollista ja pidä kädet lattian suuntaisesti. Pidä lantio ylhäällä.
Valmennusavain(t):
Pitäkää kädet kiertyneinä niin, että peukalot ovat taaksepäin ja alaspäin kohti lattiaa, vetäen lapaluita taaksepäin ja alaspäin.
Sinun pitäisi tuntea:
Venytystä yläselässäsi ja keskivartalossasi sekä pakaralihasten aktivoitumista.
Kolmen viikon harjoittelujakson jälkeen ota muutamaksi päiväksi aikaa harjoittelemaan vähemmän intensiivisesti ja vaihda kehoasi kohdistuvaa ärsykettä. Verstegen kutsuu tätä reload-jaksoksi. Voit kokeilla joogaa, tehdä kehonpainoharjoitteita tai palata harjoittelun edetessäsi tasapaino- ja stabiliteettiliikkeisiin, joita käytit tällä perusjaksolla.
Mene seuraavalle sivulle viikkojen 4-6 harjoittelua varten…
Laajaa vaihetta
Seuraavalla kolmen viikon lohkolla, jota Verstegen kutsuu laaja-alaiseksi vaiheeksi, keskityt koon, voiman ja kestävyyden lisäämiseen. Tee kolme tai neljä sarjaa kuudesta kymmeneen toistoa kustakin harjoituksesta ja suorita jokainen harjoitus kerran viikossa. Lepää 30 sekuntia supersarjojen välillä.
Viikot 4-6
Harjoitus A
Supersarja
Penkkipunnerrus
Alkuasento:
Mene selinmakuulle penkille, jalat lattialla. Hartiasi ja lantiosi pysyvät koko ajan kosketuksessa penkkiin. Tartu tankoon (tai pidä käsipainoja) hieman hartioiden leveyttä leveämmin ja pidä se suorilla käsillä hartioiden yläpuolella.
Toteutus:
Hengitä sisään ja laske tanko rintakehän alaosaan. Vie tanko voimalla takaisin alkuasentoon. Ojenna kädet ja hartiat kokonaan jokaisen toiston lopussa.
Valmennusavain(t):
Pitäkää jalat koko ajan lattialla ja lantio ja hartiat penkillä. Pidä pää suorana.
Sinun pitäisi tuntea se:
Rintakehässä, hartioissa ja käsivarsissa.
Romanialainen kuolleen nosto
Aloitusasento:
Kahvaa käsipainosta kädenojennetulla otteella hieman hartioiden leveyttä leveämpi ote tai seiso seisomassa pitelemällä käsipainoja sivuillasi. Aseta jalat lonkan leveydelle toisistaan niin, että jalat ovat kiinteässä asennossa, mutta eivät lukittuneina polvista. Hartioiden tulisi olla taakse ja alaspäin ja painon jalkojen takapuoliskolla.
Toteutus:
Siirrä lantio taaksepäin ja laske tanko niin pitkälle kuin pystyt pitäen selän suorana. Sytytä pakaralihakset ja pakaralihakset, kun palaat pystyasentoon.
Valmennusavain(t):
Vartalosi/pilarisi pysyy suorana. Pidä tanko tai käsipainot lähellä vartaloasi, koskettaa jalkojasi tai melkein koskettaa koko matkan ylös ja alas. Älä ajattele harjoitusta eteenpäin kumartumisena, vaan ajattele sitä kuin istumista taaksepäin, mutta niin, että vartalosi liikkuu eteenpäin sen sijaan, että pysyisit pystyssä. Pidä lapaluut taakse ja alas koko liikkeen ajan.
Sinun pitäisi tuntea se:
Lähinnä pakaralihaksissa ja reisilihaksissa, jonkin verran ponnistusta alaselässä ja ytimessä. Saatat tuntea sen yläselässäsi, koska on haastavaa pitää lapaluita sisäänvedettynä, kun paino liikkuu kohti lattiaa.
Superset
Split-kyykky
(ks. sivu 2)
Pullup
Alkuasento:
Ota kiinni pullup-baarista joko yli- tai takakätisellä (alhaalla olevalla) otteella. (Jos käytössäsi on tanko, jossa on kahvat, voit ottaa ”neutraalin” otteen, kämmenet vastakkain.)
Toteutus:
Ripustautuessasi tangosta vedä lapaluita taaksepäin ja alaspäin nostaaksesi vartaloasi ylös. Päätä vetämällä käsivarsilla.
Valmennusavain(t):
Palaa täysin ojennettuun asentoon jokaisen toiston jälkeen. Jos et aluksi pysty tekemään vetojumppaa, suorita ”vaakasuora” vetojumppa makaamalla kyykkytelineen tai Smith-koneen tangon alla, kuten seuraavalla sivulla näytetään.
Sinun pitäisi tuntea se:
Hartioiden alla ja niiden ympärillä, olkapäiden selässä ja käsivarsissa.
Piiri
Vaijeri yhden käden kiertosoutu
Aloitusasento:
Kiinnitä kädensija matalaan hihnapyörään. Polvistu kohtisuoraan vaijerikoneeseen nähden siten, että oikea polvi ja vasen jalka ovat lattialla.
Toteutus:
Kurota oikealla kädellä vartalon poikki kahvasta kiinni ja käännä lantio ja hartiat kohti konetta. Käännä nyt oikeaa olkapäätäsi taaksepäin ja vedä kahva oikealle lantiollesi (kuten käsipainosoudussa). Tee kaikki toistot ja toista sitten vastakkaisella puolella.
Valmennusavain(t):
Tämän liikkeen pitäisi näyttää ja tuntua siltä, kuin yrittäisit käynnistää ruohonleikkuria, joka ei tahdo käynnistyä. Älä unohda kääntää hartioita ja lantiota kohti konetta ja sitten poispäin jokaisella toistolla.
Sinun pitäisi tuntea se:
Vartalossa ja lonkkien rotaattoreissa, vyötäröllä, lattareissa, käsivarsissa ja takimmaisissa hartioissa.
Dumbbell Split-Curl-to-Press
(katso sivu 3)
Dumbbell Pullover Extension
(katso sivu 3)
Mene seuraavalle sivulle Harjoitus B…
Supersarja
Vaihtoehtoinen käsipainopenkkipunnerrus
(ks. sivu 2)
Split-kyykky
(ks. sivu 2)
Supersarja
Työntöpunnerrus
Työntöpunnerrus
Soutu käsipainolla yksivartaloisella yhden jalan soutuvoimin
Aloitusasento:
Seiso yhdellä jalalla ja tartu toisella kädellä edessäsi olevaan vakaaseen alustaan (kuten käsipainotelineeseen).
Toteutus:
Kyykisty laskemalla rintakehääsi ja nostamalla vapaata kättäsi vastapäätä olevaa jalkaa niin, että muodostuu täydellinen T-kirjain vartalosi kanssa. Tartu käsipainoon vapaalla kädelläsi. Vedä se vyötärön sivulle ja laske se sitten alas. Suorita määrätty määrä toistoja yhdellä kädellä ja toista sitten vastakkaisella kädellä ja jalalla.
Valmennusavain(t):
Liikuta olkapäätäsi, älä kättäsi, aloittaaksesi soudun. Pidä selkäsi suorassa – hartioiden tulisi pysyä lattian suuntaisina – ja laukaise ojennetun jalkasi pakaralihakset, jotta se pysyy lattian suuntaisena. Ojenna jalka, joka on vastapäätä nostoa tekevää kättä.
Sinun pitäisi tuntea se:
selässäsi, ristiselässäsi ja olkapäässäsi.
Swiss-Ball Leg Curl
(ks. s. 2)
Piiri
Vaijerinostosarja
Aloitusasento:
Kiinnitä kädensija alhaalla olevaan hihnapyörään. Polvistu ulomman jalan varaan, sisäjalka ylhäällä, kohtisuorassa koneeseen nähden.
Menetelmä:
Tartu kahvaan ja käännä hartioita pitäen rintakehä ylhäällä ja vatsa kireällä. Vedä kahvaa ylös kohti rintaa samalla kun käännät hartioita ja jatka liikettä työntämällä sitä ylös ja poispäin. Laske kädet takaisin rintaa kohti, kun käännyt takaisin koneeseen. Tee kaikki toistot ja toista sitten vastakkaisella puolella.
Valmennusavain(t):
Muista kääntää hartiat. Selkäsi tulee kääntyä koneeseen päin liikkeen lopussa. Ajattele tätä yhdistelmänä kahdesta tutusta liikkeestä – pystysoutu ja kalteva prässi – mutta sivulle käännettynä ja yhdistettynä yhdeksi liikkeeksi. Laske alas samaan malliin kuin nostit.
Sinun pitäisi tuntea se:
Vartalon rotaattoreissa, yläselässä, rintakehässä ja hartioissa.
Progressio:
Kokeile tätä harjoitusta istuen fysiopallolla.
Vaijerihakkuu
Aloitusasento:
Kiinnitä kädensija tai köysi korkeaan hihnapyörään. Istu sveitsiläispallon päällä kohtisuorassa kaapelikoneeseen nähden.
Toteutus:
Kierrä hartioita ja tartu kahvaan molemmin käsin. Vedä nyt kahva rintaasi vasten, kun käännyt poispäin laitteesta, jatka vauhtia työntämällä köyttä alas ja poispäin. Tee kaikki toistosi ja toista sitten vastakkaisella puolella.
Valmennusavain(t):
Käänny kohti konetta ja poispäin jokaisella toistolla. Jokaisen toiston lopussa rintakehän tulisi olla ylhäällä, lapaluiden taakse ja alas ja vatsan kireällä.
Sinun pitäisi tuntea se:
Hartioissa, tricepsissä ja vatsalihaksissa.
Dumbbell Split Curl-to-Press
(katso sivu 3)
Mene seuraavalle sivulle oppiaksesi treenit viikoille 7-9…
Intensiivinen vaihe
Latauksen jälkeen keskity voiman ja tehon kasvattamiseen 3 viikon ajan (intensiivinen vaihe). Alat nähdä parannuksia kaikissa urheilulajeissa, joita harrastat. Tavoittele neljästä kuuteen sarjaa kolmesta kuuteen toistoa käyttäen raskaampia painoja seuraavissa harjoituksissa. (Tee 10-12 toistoa venäjänkierrosta, levyn crunchia ja sivurullaa.)
Tee jokainen harjoitus kahdesti viikossa vuorotellen. Lepää 60 sekuntia supersarjojen välillä.
Viikot 7-9
Harjoitus A
Supersarja
Penkkipunnerrukset plus sveitsiläispallopunnerrukset
(ks. sivu 3)
Tee kolme sveitsiläispallopunnerrusta jokaisen penkkipunnerruksen sarjan jälkeen, levätkää 60 sekuntia, tehkää sarjan painotettuja vedonpunnerruksia, levätkää 60 sekuntia ja toistakaa.
Painotetut vedot
(katso sivu 4)
Supersarja
Vaijeripunnerrus
(katso sivu 5)
Vaijeripunnerrus
(katso sivu 5)
Harjoitus B
Vaijeripunnerrus
Vaijeripunnerrus
Vaijeripunnerrus yksittäisliikkuvana-Arm Rotational Row
(katso sivu 4)
Swiss-Ball Russian Twist
Aloitusasento: 1:
Makaa selinmakuulla pallon päällä siten, että lapaluut ovat pallon päällä ja lantio on korkealla.
Toteutus:
Ojenna kädet rinnan yläpuolelle olkavarret taaksepäin ja alaspäin; kädet ovat joko yhdessä tai pitelevät painolevyä. Pidä lantio pystyssä ja käännä olkapäät oikealle niin, että ne ovat kohtisuorassa maahan nähden lantion pysyessä vaakatasossa. Käänny takaisin alkuasentoon ja sitten toiselle puolelle.
Valmennusavain(t):
Kääntyessäsi sivulle muista tulittaa (puristaa) kyseisen puolen pakaralihaksia, jotta lantio pysyy litteänä.
Sinun pitäisi tuntea:
Venyttelyä keskivartalossasi ja aktivoitumista lantiosi lihaksissa ja vyötärösi sivuilla.
Supersarja
Split-kyykky plus split-hyppy
(katso sivu 2 split-kyykystä)
Tee kolme split-hyppyä jokaisen kuuden split-kyykyn sarjan jälkeen, tee sitten välittömästi…
Split-hyppy
Alkuasento:
Ota iso askel eteenpäin pitäen rintakehä ylhäällä, lapaluut takana ja alhaalla, vatsa kireällä ja polvet ja varpaat suorina.
Toteutus:
Split-kyykkyasennosta istuta lantio taakse ja alas, kunnes takapolvi melkein koskettaa maata. Pidä tämä asento 2 sekuntia ja räjähtele sitten ylös käyttäen lantiota ja jalkoja ja heittäen samalla kädet ylös. Ojenna etujalka ja laskeudu takaisin samaan split-squat-asentoon.
Valmennusavain(t):
Säilytä hyvä vakaus ja tasapaino laskeuduttaessa.
Sinun pitäisi tuntea se:
Lantiossasi ja jaloissasi.
Swiss-Ball Plate Crunch
Aloitusasento:
Mene selinmakuulle pallon päälle ja kaareudu koko vartalolla pallon päälle. Yritä koskettaa lapaluita, selkää ja pakaroita pallon yli niin, että vatsalihakset ovat täysin venyneet. Pidä painolevy pään takana.
Toteutus:
Rullaa lantiota ja rintakehää yhtä aikaa ylös vetäen samalla napaasi sisään. Crunchaa vartalon yläosasta ja laske sitten lantio ja rintakehä alkuasentoon.
Valmennusavain(t):
Ojenna vartalo kokonaan. Pyöritä rintakehää ja lantiota kohti napaasi.
Sinun pitäisi tuntea se:
Venytys vatsalihaksissa ja ytimessä, jonka jälkeen keskivartalon lihakset aktivoituvat.
Mene seuraavalle sivulle katsomaan loput supersarjat…
Dumbbell Front Squat-to-Press
Alkuasento:
Seiso käsipainot olkapäiden korkeudella, kyynärpäät lepäävät kylkiluiden päällä, kämmenet vastakkain.
Toteutus:
Aloita liike lantiolla kyykistymällä taakse ja alas, kunnes reisien yläosat ovat lattian suuntaiset. Räjähdä ulos lantiosta ja nelipäistä ja käytä tätä vauhtia painojen viemiseen pois hartioilta ja pään yläpuolelle. Jalkojen ja käsien on oltava suorassa. Laske käsipainot takaisin olkapäillesi, laskeudu sitten takaisin täyteen kyykkyyn ja toista.
Valmennusavain(t):
Pitäkää painonne kantapäillänne, kun kyykistytte – älkää koskaan antako painonne siirtyä eteenpäin varpaillenne.
Sinun pitäisi tuntea se:
Se tuntuu melkein kaikkialla. Tämä on kokovartaloharjoitus.
Swiss-Ball Lateral Roll
(katso sivu 3)
Superset
Romanian Deadlift
Aloitusasento:
Nappaa käsipainopaino ojentavalla otteella juuri ja juuri olkapäiden leveyttä leveämmällä otteella tai seiso seisomapaikalla pitelemällä käsipainoja sivuillasi. Aseta jalat lonkan leveydelle toisistaan niin, että jalat ovat kiinteässä asennossa, mutta eivät lukittuneina polvista. Hartioiden tulisi olla taakse ja alaspäin ja painon jalkojen takapuoliskolla.
Toteutus:
Siirrä lantio taaksepäin ja laske tanko niin pitkälle kuin pystyt pitäen selän suorana. Sytytä pakaralihakset ja pakaralihakset, kun palaat pystyasentoon.
Valmennusavain(t):
Vartalosi/pilarisi pysyy suorana. Pidä tanko tai käsipainot lähellä vartaloasi, koskettaa jalkojasi tai melkein koskettaa koko matkan ylös ja alas. Älä ajattele harjoitusta eteenpäin kumartumisena, vaan ajattele sitä kuin istumista taaksepäin, mutta niin, että vartalosi liikkuu eteenpäin sen sijaan, että pysyisit pystyssä. Pidä lapaluut taakse ja alas koko liikkeen ajan.
Sinun pitäisi tuntea se:
Lähinnä pakaralihaksissa ja reisilihaksissa, jonkin verran ponnistusta alaselässä ja ytimessä. Saatat tuntea sen yläselässäsi, koska on haastavaa pitää lapaluita sisäänvedettynä, kun paino liikkuu kohti lattiaa.
Swiss-Ball Prone Knee Tuck
Alkuasento:
Mene punnerruksen ”plus”-asentoon (lapaluita eteenpäin ojennettuna) sääret pallon päällä.
Toteutus:
Vetäkää polvet rintakehää kohti, kunnes varpaat ovat pallon päällä. Palaa alkuasentoon ja toista.
Valmennusavain(t):
Pitäkää napa painettuna sisään ja hartiat työntyneinä poispäin koko ajan. Älä anna selkäsi notkahtaa.
Sinun pitäisi tuntea:
Aktivoituminen keskivartalossa ja hartioissa sekä alaselän venytys.
Latauksen jälkeen keskity voiman ja tehon kasvattamiseen 3 viikon ajan (intensiivivaihe). Alat nähdä parannuksia kaikissa urheilulajeissa, joita harrastat. Tavoittele neljästä kuuteen sarjaa kolmesta kuuteen toistoa käyttäen raskaampia painoja seuraavissa harjoituksissa. (Tee 10-12 toistoa venäjänkierrosta, lautasmurskaa ja sivurullaa.)
Vastaa