Olitpa sitten urheilija tai joku, joka haluaa vain kasvattaa vakavasti kokoa ja saada myös todella voimaa; voit hyötyä voimanrakennusrutiinista!

Jos luulit, että nimi ”Powerbuilding” tarkoitti voimanoston ja kehonrakentamisen risteytystä… no, olit oikeassa!

Mutta jos et ole koskaan kuullut siitä aiemmin, se ei tarkoita, että sitä ei olisi koskaan ollut olemassa, koska se on itse asiassa melko yleinen harjoittelumenetelmä niille, jotka haluavat kehittää sekä kokoa että voimaa.

Ajatuksena tässä on käyttää yhdistelmä/teholiikkeitä voiman lisäämiseksi (Saat silti lihaksen kokoa lisää) samalla kun käytät kehonrakentamiseen keskittynyttä rutiinia tiukasti koon kasvattamiseen.

Jos haluat hyötyä voimanrakentamisesta, tee muistiinpanoja…

Mitä tarkalleen ottaen on voimanrakentaminen?

Jokainen vakavasti otettava urheilija ja/tai kuntosalilla kävijä ymmärtää, että vahva perusta on välttämätön maksimaalisten tulosten saavuttamiseen ja kuntosalilla etenemiseen.

Voimanrakentamisen käsite on maksimoida geneettinen potentiaalisi strategisesti harjoittelemalla tavalla, joka mahdollistaa ensin raskaiden nostojen (Compound-nostot) nostamisen ja toiseksi keskittymisen apuväline-/isolation-nostoihin.

Aluksi rakennat periaatteessa rutiinisi powerlifterin tapaan käyttäen raskaita painoja ja matalia toistoja (3-6), jota seuraa kehonrakennus/esteettisen tyyppinen harjoittelu samassa harjoittelujaksossa, joka vaatii kohtalaisia tai suurempia toistoja (8-15) ja kohtalaista vastusta.

Hyvä asia on se, että voimanostoliikkeet auttavat kehonrakennusliikkeitä ja päinvastoin. Keho tarvitsee tasapainoisen harjoittelun variaatioita toimiakseen optimaalisesti synergistisesti.

Sinun on vahvistuttava tullaksesi isommaksi, eikä sitä voi mitenkään kiertää!

Kun olet edistynyt, voit tietysti räätälöidä rutiinisi tarkemmin tarpeittesi mukaan.

Miten päätät tehdä sen… se on sinusta itsestäsi kiinni. Voit halutessasi tehdä splitin, mennä ylä/alas tai treenata kokovartaloa. Sinulla on kuitenkin oltava suunnitelma, koska voimanrakennus on vakava asia, johon ei pidä suhtautua kevyesti (Pun intended).

Sinulle sopivan rutiinin kehittäminen vaatii arviointia (Jonkun tekemänä tai sinun tekemänä) ja edetessäsi sinun on muutettava sitä ajoittain.

How to Structure the Perfect Routine

Voimanrakennusrutiinin jäsentämisen ei tarvitse olla vaikeaa ja senhetkisestä kuntotasostasi riippuen voit määrittää, mistä aloittaa.

Harjoittelukokemuksesi perusteella (Aloitteleva, keskitasoinen tai edistynyt) voit jäsentää rutiinisi ja löytää lähtökohtasi.

Huomautus: Lämmittelysarjat eivät sisälly. Varmista aina, että lämmittelet kunnolla loukkaantumisten välttämiseksi ja lisää vähitellen vastusta kutakin harjoitusta kohden (Aloita kevyillä tai kohtalaisilla painoilla ennen kuin hyppäät raskaisiin nostoihin).

Nämä yleiset ohjeet auttavat sinua pääsemään alkuun turvallisesti ja tehokkaasti:

Aloittelijan rutiini (6 kk tai alle)

Aloitteleva harjoittelun harjoittelun aloittaja lähtee liikkeelle selvittämällä, miten keho reagoi harjoitteluun, opettelemalla mahdollisimman paljon uutta tietoa ja luomalla pohjan kokeilemalla erilaisia tekniikoita ja liikkeitä. Tämä on ”erittäin tärkeä vaihe”, jota ei kannata ohittaa.

Sentähän varten on suositeltavaa nostaa kohtuullisen raskaita eikä äärimmäisen raskaita, sillä loukkaantumiset ovat todennäköisempiä harjoittelun alkuvaiheessa.

Tässä on aloittelijan yleinen voimanrakennusrutiini pääpiirteittäin.

  • Harjoittelutiheys – 3 päivää viikossa
  • Voimanostoliikkeet – kyykky, deadlift, penkkipunnerrus, Military (olkapää)painallus (3 sarjaa 8-10 toistoa per liike).
  • Eristys-/lisäliikkeet 3-4 (3 sarjaa 12-15 toistoa)

Keskitason rutiini (6 kk – 2 vuotta johdonmukaista harjoittelua)

Keskitason nostaja on alkanut ymmärtää, miten hänen kehonsa reagoi tiettyihin harjoitteisiin ja sarja/toistoalueisiin. Tässä vaiheessa harjoittelua mielen ja lihaksen yhteys on paljon parempi kuin silloin, kun nostaja on uusi (aloittelija) harjoittelussa. Tämä mahdollistaa sen, että treenit ovat tehokkaampia ja lihakset saavat oikean ärsykkeen välttäen samalla loukkaantumisia.

Tässä on keskitason yleinen voimanrakennusrutiini pääpiirteittäin.

  • Harjoittelutiheys – 4 päivää viikossa
  • Voiman liikkeet – kyykky, deadlift, penkkipunnerrus, rivipunnerrus, sotilas- (olkapää-) painallus (4 sarjaa 4-8 toistoa per liike).
  • Eristys/lisäliikkeet 4 (4 sarjaa 10-12 toistoa)

Edistynyt rutiini (2+ vuotta johdonmukaista harjoittelua)

Edistynyt nostaja tietää tarkalleen, miten treenata (Tosin emme koskaan lopeta oppimista) ja on varma siitä, mikä toimii ja mikä ei toimi heille voimanrakentamisrutiinin suhteen. Edistyneet nostajat tietävät harjoittelun taajuuden ja volyymin saavuttaakseen itselleen optimaaliset tulokset.

Edistyneen nostajan pitäisi osata virittää rutiini mieleisekseen, mutta tässä on yleinen edistyneen voimanrakennusrutiinin hahmotelma, josta voi aloittaa.

  • Harjoittelutiheys 4-5 päivää viikossa
  • Voimaliikkeet – kyykky, deadlift, penkkipunnerrus, soutuliikkeet, Military press, Vetoja (tarvittaessa painotettuna) (5 sarjaa 3-5 toistoa)
  • Eristys/lisäliikkeet 4-5 (4 sarjaa 8-12 toistoa)
  • Lisäpäivä -eristys/lisäliikkeet (kokovartaloliikkeet)

Tuloksia voit odottaa voimanrakennusrutiinilta…

Hyvänen aika, mahdollisuudet ovat loputtomat! Katsotaanpa…

merkittäviä voimanlisäyksiä

Tutkimus osoitti, että korkean intensiteetin harjoittelu (3-5 RM) pienellä volyymilla ja pidemmillä lepojaksoilla johtaa suurempaan yhden toiston maksimiin ja hypertrofiaan verrattuna harjoitteluun kohtalaisella intensiteetillä, suuremmalla volyymilla ja lyhyemmillä lepojaksoilla. Tämä tutkimus suoritettiin kuitenkin treenatuilla miehillä 8 viikon harjoitteluohjelmassa.

Nyt tulokset olivat lyhytaikaisia, mutta lihasten kasvu oli todellakin parempi korkeammalla intensiteetillä ja pienellä volyymilla kuin kohtalaisilla toistomäärillä ja suuremmalla volyymilla koehenkilöillä.

Pitkän aikavälin lihaskasvun kannalta korkeampi volyymi ja lyhyemmät lepojaksot ovat kuitenkin välttämättömämpiä ”estetiikan” rakentamiseksi ja maksimaalisen hypertrofian jatkamiseksi.

Maksimaalinen lihaskasvu

Prosessi, jossa rakennetaan voimaa pyrittäessä lisäämään kokoa, on tarkka siitä, miten harjoittelet voimaa rakentavalla rutiinilla. Erilaiset toistovälit ovat kehonrakentajalle tärkeitä. Monet uskovat, että 8-12 (kohtalainen) toistoväli on ainoa tapa treenata, mutta rajoitat potentiaaliasi, jos et treenaa alemmilla toistoväleillä (3-6) ja korkeammilla toistoväleillä. (15).

parempi stabiliteetti ja liikkuvuus

Voimanrakennusrutiiniin kuuluvat voima- ja eristysliikkeet edistävät vahvempaa ydintä ja stabiloivia lihaksia, jotka auttavat nostamisessa ja tasapainossa, ja parantavat samalla yleistä liikkuvuutta.

Yhdistelmäliikkeet, kuten kyykky, mahdollistavat paremman liikkuvuuden lonkkien ja nilkkojen ympärillä.

Voimanrakennusrutiini jokaiselle kuntotasolle

Alhaalla on esimerkki voimanrakennusrutiinista, jota voit käyttää tai josta saat idean oman rutiinisi tekemiseen.

Kuka tahansa voi käyttää samanlaista rutiinia, mutta ainoa asia, joka yleensä muuttuu, on vastus, joka perustuu voimaasi ja kestävyyteesi sekä volyymin kasvattamiseen, mitä edistyneemmäksi tulet.

Tämä rutiini voi sopia aloittelijalle sarjojen ja toistojen osalta, mutta keskitason ja edistyneemmät nostajat voivat lisätä ylimääräisen sarjan ja/tai kasvattaa vastusta suorittaakseen matalammat toistot.

Isolaatioliikkeissä käytä lyhyempiä lepojaksoja sarjojen välissä (30-60 s).

Kestävyysliikkeissä käytä pidempiä lepojaksoja sarjojen välillä (3-5 minuuttia).

Tutkimusten mukaan nämä ovat ihanteelliset lepojaksot sarjojen välillä, jotta saavutetaan maksimaalinen tehokkuus voiman ja/tai lihaskasvun saavuttamisessa.

Esimerkki harjoittelurutiinista, joka soveltuu aloittelijalle:

Sovita vapaasti mikä tahansa osa tästä rutiinista mukavuus- ja turvallisuustasoillesi kehoasi vastaavasti.

Näitä yhdistelmäliikkeitä suositaan, koska ne työskentelevät suurille lihasryhmille tehokkaimmin ja eristysharjoitteet auttavat sinua isoissa nostoissa, mutta stimuloivat myös eri lihassyitä toistoalueiden vaihtelun vuoksi.

Muista, että aloittelijana on tärkeää aloittaa suhteellisen hitaasti eikä aluksi liian raskaasti, koska jänteiden, nivelsiteiden ja lihasten on sopeuduttava niihin kohdistuviin uusiin rasituksiin.

Ota tekniikka ensin haltuun ja pyydä tarvittaessa apua joltakulta kokeneemmalta. Turvallisuus on aina etusijalla.

1. päivä

Alavartalo (rakentaminen)

  • Kyykkyjä 3 x 8-10 (Lepo 60 sekuntia)
  • Kyykkyjä 3 x 12-15 (Lepo 30…60 sekuntia)
  • Hanttipainojen lonkkatyöntö 3 x 12-15 (Lepo 30-60 sekuntia)

2. päivä

Ylävartalo (rakentaminen)

  • Penkki 3 x 8-10 (Lepo 60 sekuntia)
  • Kallistettu käsipainopunnerrus 3 x 12 (Lepo 60 sekuntia)
  • E-Z curl barbell overhead tricep extensions 3 x 12 (Lepo 30-60 sekuntia)
  • V-bar cable pulldowns 3 x 12 (Lepo 30-60 sekuntia)
  • Käsipainon istuma-asennossa tehtävät kallistuskiharat 3 x 12 (Lepo 30-60 sekuntia)

3. päivä

Alempi voimaharjoittelu

  • Takaraudan nosto 3 x 6 (Lepo 3-5 minuuttia)
  • Seated rows 3 x 10 (Lepo 60 sekuntia)
  • Dumbbell hammer curls 3 x 10 (Lepo 30-60 sekuntia)
  • Face pulls 3 x 10 (Lepo 30-60 sekuntia)
  • Rope pushdowns 3 x 10 (Lepo 30-60 sekuntia)

4. päivä

Yläkehon voimaharjoittelu

  • Sotilaspunnerrus 3 x 8 (Lepo 3-5 minuuttia)
  • Rintapunnerrus 3 x 10 (Lepo 60 sekuntia)
  • V-tangon punnerrukset 3 x 10 (Lepo 30-60 sekuntia)
  • Suorat tangon punnerrukset 3 x 10 (painotettuna, jos pystyt tekemään enemmän kuin 10 toistoa) (Lepo 30-60 sekuntia)
  • Haarukkakiharat 3 x 10 (Lepo 30-60 sekuntia)

Esimerkkiharjoittelurutiini Sopii keskitason ja edistyneille nostajille:

Koska keskitason ja edistyneen tason nostajalla on ylellisyyttä tietää enemmän, miten manipuloida ohjelmaa niin, että se toimii täydellisesti heille, ei tarvitse sanoa paljon muuta.

Korrekti muoto ja turvallisuus ovat oikeastaan ainoat huolenaiheet tässä, mutta perusteellinen lämmittely ja hyvä nostotekniikka estävät vammat.

Keskitason ja edistyneen välinen rutiini, joka on samanlainen kuin seuraavassa, tuottaa loputtomasti eniten tuloksia ja antaa mahdollisuuden saavuttaa geneettinen potentiaalinsa.

Päivä 1

Alavartalo (rakentaminen)

Päivä 2

Ylävartalo (rakentaminen)

  • Penkki 4 x 6-8 (Lepo 60 sekuntia)
  • Hypytankovetoja 4 x 8-10 (Lepo 60 sekuntia)
  • Takareiden nostot 4 x 10 (Lepo 30-60 sekuntia)
  • Yksikätiset rivisoudut 4 x 8 (Lepo 30-60 sekuntia)
  • E-Z curl-painopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainon yläpuolella tapahtuvat kolmoistriiseppien pidennykset 4 x 8-10 (Lepo 60 sekuntia)60 sekuntia)

3. päivä

Alempi voimaharjoittelu

4. päivä

Ylempi voimaharjoittelu

5. päivä

Isolaatio-/lisävarustepäivä

  • Lankkuliikkeitä 4 x 8-10 (Lepo 60 sekuntia)
  • Kallistettu käsipainopenkkipunnerrus 4 x 8-10 (Lepo 60 sekuntia)
  • Seated rows 4 x 8-10 (Lepo 60 sekuntia)
  • Sivuttaisnostot 3 x 8-10 (Lepo 30-60 sekuntia)
  • Kasvovetoja 3 x 8-10 (Lepo 30 sekuntia)0
  • Vaihtoehtoiset käsipainokiharat 3 x 8-10 (Lepo 30 sekuntia)
  • Vaijerin yläpuoliset tricepsin ojennukset 3 x 8-10 (Lepo 30-60 sekuntia)

Aloita voimanrakennusohjelma maksimaalisiin voittoihin!

Niin, nämä ovat voimanrakennusrutiinit, joita voit käyttää tai voit luoda niistä oman ideasi ihanteellisesta rutiinista. Tweaking voi olla tarpeen riippuen vartalotyypistäsi ja tavoitteistasi, koska mikään ”yksi suunnitelma” ei ole yksi koko sopii kaikille.

Vaikka voimanrakennus voi saada sinut ennätysajassa sinne, missä sinun pitää olla voiman ja koon suhteen, jos noudatat samanlaista harjoittelutyyliä.

Vähän kaikki, jotka ottavat kuntoilunsa tosissaan, sisällyttävät harjoitteluunsa sekä voiman- että lihaskudoksenrakentamisen komponentin.

Jos siis haluat vakavia tuloksia voimanrakentamisesta, harkitse samaa.

Viimeisimmät uutiset ja päivitykset saat seuraamalla meitä Instagramissa, Facebookissa ja Twitterissä.

Tätä viestiä on muokattu viimeksi 9.11.2018 6:04

Tilaa päivitykset Tilaukset pois päivityksistä Tilaa päivitykset pois