Nopeus ja voima ovat olennainen osa kuntoa, joita esiintyy vaihtelevassa määrin lähes kaikissa urheiluliikkeissä. Laita nopeuden ja voiman yhdistelmä on voima. Monien vuosien ajan valmentajat ja urheilijat ovat pyrkineet parantamaan voimaa suorituskyvyn parantamiseksi. Koko tämän vuosisadan ajan ja epäilemättä jo kauan ennen sitä, hyppy-, hyppy- ja hyppyharjoitteita on käytetty eri tavoin urheilusuorituksen parantamiseksi. Tätä erillistä voiman tai räjähtävyyden harjoittelumenetelmää on viime vuosina kutsuttu plyometriaksi. Plyometria perustuu käsitykseen siitä, että konsentrinen lihassupistus on paljon voimakkaampi, jos se seuraa välittömästi saman lihaksen eksentristä supistusta.

Plyometriset vaiheet

Plyometrinen harjoitus koostuu kolmesta vaiheesta:

  • Eksentrinen vaihe eli laskeutumisvaihe sisältää agonistisen lihasryhmän esikuormituksen (energia varastoituu)
  • Amortisoitumisvaihe eli siirtymävaihe on konsentrisen ja eksentrisen vaiheen välinen aika. Tämän ajan on oltava mahdollisimman lyhyt, muuten eksentrisen vaiheen aikana varastoitunut energia haihtuu, mikä vähentää plyometristä vaikutusta
  • Konsentrinen vaihe eli starttivaihe käyttää varastoitunutta energiaa liikkeen voiman kasvattamiseen

Lihaksen mekanismi

Maksimivoima, jonka lihas voi kehittää, saavutetaan nopean eksentrisen supistumisen aikana. On kuitenkin ymmärrettävä, että lihakset suorittavat urheiluliikkeiden aikana harvoin yhdenlaista supistumista yksinään. Kun konsentrinen supistuminen (lihas lyhenee) tapahtuu välittömästi eksentrisen supistumisen (lihas pitenee) jälkeen, syntyvä voima voi kasvaa huomattavasti.

Jos lihasta venytetään, suuri osa venyttämiseen tarvittavasta energiasta häviää lämpönä, mutta lihaksen elastiset osat voivat varastoida osan tästä energiasta. Tämä varastoitu energia on lihaksen käytettävissä vasta myöhemmän supistuksen aikana. On tärkeää ymmärtää, että tämä energiavoima menetetään, jos eksentristä supistusta ei seuraa välittömästi konsentrinen supistus. Suuremman voiman aikaansaamiseksi lihaksen on supistuttava mahdollisimman lyhyessä ajassa. Tätä prosessia kutsutaan usein venytys-lyhennyssykliksi, ja se on plyometrisen harjoittelun taustalla oleva mekanismi.

Valitse lajiin sopiva menetelmä

Minkä tahansa harjoitusohjelman kultainen sääntö on spesifisyys. Tämä tarkoittaa, että harjoittelussa suoritettavien liikkeiden tulisi vastata mahdollisimman hyvin kilpailussa esiintyviä liikkeitä. Jos olet rugbypelaaja, joka harjoittelee linjapelaamista varten, tai lentopalloilija, joka on kiinnostunut pystysuoran hyppykorkeuden kasvattamisesta, pudotushyppy tai laatikkohyppy voi olla oikea harjoitus. Jos kuitenkin keihäänheittäjä tavoittelee räjähtävämpää laukaisua, ylävartalon plyometrinen harjoittelu on paljon sopivampaa.

Klattin testit

Ennen kuin aloitat plyometrisen harjoitteluohjelman, kannattaa urheilijan kanssa tehdä Klattin testit. Testit sisältävät plyometriset perusliikkeet, joten jos ne eivät onnistu, voidaan olettaa, että urheilija ei ole valmis plyometriseen ohjelmaan.

Plyometrinen pyramidi

Seuraavassa British Athleticsin kaaviossa on esitetty hyppyjen eteneminen yleisurheilijoille.

Plyometriset harjoitteet

Seuraavassa on esimerkkejä alavartalon ja ylävartalon plyometrisistä harjoitteista.

Alavartalo

Pudottautumishyppy

Harjoituksessa urheilija putoaa (ei hyppäämässä) maahan korotetulta alustalta tai laatikolta ja hyppää sitten välittömästi ylös. Pudotus antaa jalkalihaksille esijännityksen (eksentrinen vaihe) ja voimakas veto ylöspäin toisen konsentrisen supistumisvaiheen. Harjoitus on sitä tuottavampi, mitä lyhyemmän aikaa jalat ovat kosketuksissa maahan. Kuormitus tässä harjoituksessa määräytyy pudotuskorkeuden mukaan, jonka tulisi olla 30-110 cm:n välillä (Bompa ym. 2005). Pudotushyppy on plyometrisen harjoittelun suhteellisen kuormittava harjoitusmuoto. Se otetaan tyypillisesti käyttöön sen jälkeen, kun urheilija on tottunut pienempivaikutteisiin vaihtoehtoihin, kuten kaksijalkaiseen paikalla hyppäämiseen.

Pudotushypyssä kaksi kriittistä tekijää ovat minimaalinen kosketusaika maahan ja ylöspäin suuntautuvassa liikkeessä saavutettu korkeus. Schmidtbleicher (1992) sanoo, että <0,25 sekunnin kosketusaika maahan osoittaa nopeaa venytys-lyhennyssykliä (SSC) ja pudotuskorkeuden säätämistä tämän kosketusaikaarvon saavuttamiseksi. Jos kontaktimattoja ei ole käytettävissä kontaktiajan mittaamiseen, tarkkaile urheilijan jalkoja. Laskeutuessaan urheilijan tulisi pysyä jalkapalloillaan (keskellä jalkaa). Jos kantapäät koskettavat maata, pudotuskorkeutta on pienennettävä. Aloita 30 cm:n pudotuskorkeudesta ja lisää pudotuskorkeutta 15 cm:n askelin.

Reaktiivinen voimaindeksi (RSI) kehitettiin mittaamaan kontaktiajan ja hyppykorkeuden vuorovaikutusta räjähtävän voiman kehittymisen seuraamiseksi. RSI lasketaan jakamalla hypätty korkeus (metriä) kontaktiajalla (sekuntia).

Comyns (2012) suosittelee, että pudotushypyn keskeiset valmennuskohdat ovat:

  • Minimoi maakosketusaika – kuvittele, että maa on kuuma pinta
  • Pitäkää jalat jäykkinä laskeutumisessa
  • Minimoi polven ja lonkan fleksio laskeutumisessa
  • Laskeudu puolivälissä olevaan jalkaterään lantion alapuolelle
  • Maksimoi hyppykorkeus – hyppää mahdollisimman korkealle

Keskeydy: JUMP FAST, JUMP HIGH

Bounding and hurdling

Jos eteenpäin suuntautuva liike on enemmän sinun lajisi nimi, kokeile boundingia. Tämä on eräänlaista plyometristä harjoittelua, jossa juoksutoiminnassa käytetään ylisuuria askelia ja ylimääräistä aikaa ilmassa. Kahden jalan bounding vähentää kestettävää iskua, mutta intensiteetin lisäämiseksi voidaan käyttää yhden jalan boundingiä eli hyppelyä. Yläkerrassa pomppiminen on hyödyllinen tapa harjoittaa sekä juoksutoiminnan pysty- että vaakasuuntaisia näkökohtia. Useita hyppyjä esteiden, kuten esteiden, yli ovat arvokkaita harjoitteita urheilijoille, jotka harjoittelevat sprintti- tai hyppykilpailuja varten.

Esimerkkejä alavartalon plyometrisistä harjoitteista intensiteettitasolla:

  • Seisomaan perustuvia hyppyjä, jotka suoritetaan paikan päällä (matala intensiteetti) – tuck-hyppy, split-hyppy
  • Hyppyjä seisten (matala-keskimääräinen intensiteetti) – seisten tehty pituushyppy, seisten tehty hyppy, seisomahyppy korkealle
  • Monihyppyjä seisaaltaan (keskivahva intensiteetti) – rajapyrähdykset, pupuhyppyjä, kahden jalan hyppyjä matalan esteen yli, kahden jalan hyppyjä portaita ylös
  • Monihyppyjä juoksun kanssa (korkea intensiteetti) – 11 askeleen juoksu + 2 hyppyä ja hyppy hiekkalaatikkoon, 2 askelta sisäänjuoksua + hyppyjä
  • Syvyyshyppyjä (korkea-erittäin korkeaintensiivinen) – hyppyjä alas ja ylös laatikosta (40-100cm), hyppyjä ylämäkeen
  • Eksentriset pudotus- ja pitoharjoitukset (korkea-erittäin korkeaintensiivinen) – hyppyjä ja pitoja, bound/hop/hyppy/bound/hyppy yli 30 metrin matkan (urheilijat pysähtyvät ja odottavat jokaisella laskeutumiskerralla ennen kuin he hyppäävät seuraavaan liikkeeseen), pudotus ja pito yli metrin korkeudelta

Esimerkkejä alavartalon plyometrisistä harjoitteista on yksityiskohtaisesti kuvattu Jalkojen plyometriset harjoitteet -sivulla.

Ylävartalo

Ylävartalon räjähtävyyden lisäämiseksi voidaan käyttää erilaisia harjoitteita:

Punnerrukset & käden taputus: Punnerrukset, joiden välissä on käden taputus, on erityisen voimakas tapa kunnostaa käsiä ja rintakehää. Esijännitys tapahtuu, kun kädet saapuvat takaisin maahan ja rintakehä vajoaa, ja tätä seuraa nopeasti räjähtävä ylöspäin suuntautuva liike. Jälleen kerran, parhaan harjoitusvaikutuksen saamiseksi pitää aika kosketuksessa maahan pitää mahdollisimman vähäisenä.

Lääketieteellinen pallo: Toinen heittäjien suosima keino ylävartalon voiman lisäämiseksi on maata vastakkain makaaminen. Kumppani pudottaa sitten lääkintäpallon alas kohti urheilijan rintaa, joka ottaa pallon kiinni (eksentrinen vaihe) ja heittää sen välittömästi takaisin (konsentrinen vaihe).

Tämä on toinen korkean intensiteetin harjoitus, ja sitä tulisi käyttää vasta tarvittavan kunnonkohotuksen jälkeen.

 Power Drop

Esimerkkejä ylävartalon plyometrisistä harjoitteista on esitetty yksityiskohtaisesti Arm Plyometric -sivulla.

Plyometrisen harjoitusjakson suunnittelu

Harjoitteiden valinta harjoitusjaksossa ja niiden järjestys tulisi suunnitella. Istunto voisi:

  • aloittaa harjoituksilla, jotka ovat nopeita, räjähtäviä ja jotka on suunniteltu kehittämään elastista voimaa (matalat estehypyt; matalat pudotushypyt)
  • käydä läpi harjoituksia, jotka kehittävät konsentrista voimaa (seisten suoritettu pituushyppy; korkeat estehypyt)
  • päättää harjoitukset, jotka kehittävät eksentristä voimaa (korkeammat pudotushypyt)

Vaihtoehtoinen istunto voisi olla:

  • aloitetaan matalilla estehypyillä
  • edistetään hyppyihin ja hyppyihin,
  • jatketaan askeleilla tai laatikkotyöskentelyllä
  • viimeistellään lääkintäpalloharjoittelulla vatsalihaksia ja ylävartaloa varten

Joitakin esimerkkejä ja selityksiä käsivarsien ja jalkaterien plyometrisistä harjoitteista on tarkemmin Jalkojen plyometrinen -sivulla ja Käsivarsien plyometrinen -sivulla.

Plyometriset harjoitteet ja niiden intensiteetti

.

Harjoitustyyppi Esimerkkejä Intensiteetti
Paikalla suoritettavat seisontapohjaiset hypyt Työnnöshypyt
Split. Jumps
Squat Jumps		 Matalat
Eteenpäin hyppyjä seisten

Hyppyjä ja hyppyjä 10-20 metrin päähän

 Matalat ja keskitasoiset
Moninkertainen kahden jalan hyppy seisten 5 rajapyykkiä
6 jänishyppyä
Kaksojalkaisia hyppyjä esteiden yli
Kaksojalkaisia hyppyjä portaita ylös 		Keskikokoinen
Moninkertainen yksijalkainen hyppy seisomasta Yksijalkaisia hyppyjä stadionin portaita ylös Korkea
Pudotushypyt 2 x 6 hyppyä korkeutta tai matkaa varten Korkea
Nopeushyppyjä 4 x 20 metrin pituisia Korkea
Moninkertaisia hyppyjä juoksulla-ylös 3 x 2 hyppyä ja hyppy hiekkalaatikkoon 5 askeleen lähestymisellä
2 x 10 rajapyykkiä 5 askeleen lähestymisellä 		Erittäin korkea

Lämmittely

Perusteellinen alkulämmittely on välttämätön ennen plyometristä harjoitusta. Huomiota on kiinnitettävä hölkkäämiseen, venyttelyyn (dynaamiseen), askellukseen ja yleiseen liikkuvuuteen, erityisesti niiden nivelten osalta, jotka osallistuvat suunniteltuun plyometriseen harjoitukseen. Jokaisen harjoituksen jälkeen olisi suoritettava jäähdyttely.

Miten monta?

On viisasta olla tekemättä liikaa toistoja yhden harjoituksen aikana. Kun painotetaan pikemminkin nopeutta kuin kestävyyttä, se on laadukas istunto, jaa työ sarjoihin, joiden välissä on runsaasti palautumista. Kokenut alavartalon plyometriaa suorittava urheilija voi suorittaa jopa 150-200 kontaktia istunnossa. Pohjimmiltaan plyometristä työskentelyä aloittelevien urheilijoiden olisi aloitettava maltillisella tai keskitehoisella harjoittelulla, jossa on noin 40 kontaktia istuntoa kohden, esim. 2 sarjaa 6 pupun hyppyä on 12 kontaktia. Samanlainen lähestymistapa tulisi omaksua ylävartalon plyometriikkaan.

Painopisteen on aina oltava laadussa eikä määrässä.

Palautuminen

Jätä vähintään minuutti lepoaikaa jokaisen harjoituksen toiston väliin, jotta neuromuskulaarinen järjestelmä voi palautua. Varaa plyometristen harjoitusten välille kolme päivää, kun suunnittelet.

Missä tehdään ja mitä puetaan päälle

Bounding-harjoituksissa käytetään pintoja, kuten nurmikkoa tai joustavia pintoja. Vältä sementtilattioita, koska niissä ei ole pehmusteita. Valitse hyvin pehmustetut kengät, jotka ovat vakaat ja vaimentavat osan väistämättömistä iskuista. Kaikkien urheilijoiden tulisi käydä yleisessä ortopedisessä seulonnassa ennen plyometrisen harjoittelun aloittamista. Erityistä huomiota olisi kiinnitettävä rakenteellisiin tai asentoon liittyviin ongelmiin, jotka todennäköisesti altistavat urheilijan loukkaantumiselle.

Kuntoutus plyometristä harjoittelua varten

Plyometrisissä harjoitteissa tuki- ja liikuntaelimistöön kohdistuu tavanomaista suurempia voimia, joten urheilijalla on oltava hyvä ja vankka perusta yleisessä voimassa ja kestävyydessä. Useimmat asiantuntijat toteavat, että perusteellinen perehdytys voimaharjoitteluun on välttämätöntä ennen plyometrisen harjoittelun aloittamista. On ehdotettu, että urheilija kykenee kyykistymään kaksi kertaa oman kehon painonsa verran ennen syvyyshyppyjen harjoittelua. Vähemmän intensiivisiä plyometrisiä harjoituksia voidaan kuitenkin sisällyttää yleiseen kiertoharjoitteluun ja voimaharjoitteluun harjoittelun alkuvaiheessa, jotta urheilija saataisiin asteittain kuntoon. Yksinkertaiset plyometriset harjoitteet, kuten hyppely, hyppely ja hyppy, olisi otettava käyttöön ensin. Vaativammat harjoitteet, kuten lentävän lähdön yhden jalan hypyt ja syvyyshypyt, tulisi rajoittaa perusteellisesti kuntoutuneisiin urheilijoihin.

Jalkojen voimaa kehittävät kuntoutusohjelmat on esitelty yksityiskohtaisesti Alaraajojen kuntoutus -sivulla ja Jalkojen kuntoutus -sivulla.

Nuoret urheilijat

Jotkut kirjoittajat ehdottavat, että maltillisia hyppyjumppeja (alhaisella intensiteetillä) voidaan sisällyttää hyvin pienten lasten yleisurheiluharjoitteluun (Lohman, 1989). On kuitenkin noudatettava suurta varovaisuutta, kun määrätään mitään harjoitusmenetelmiä esinuorille lapsille. Esi- ja nuoruusikäisten lasten suhteellisen epäkypsän luustorakenteen vuoksi intensiivisissä syvyyshypyissä (korkea intensiteetti) käytettäviä suuria voimia tulisi välttää (Smith, 1975).

Yhteenveto

Plyometrityyppisiä harjoitteita on käytetty menestyksekkäästi monilla urheilijoilla voimaa lisäävänä harjoittelumenetelmänä. Jotta plyometrisen harjoittelun potentiaaliset hyödyt toteutuisivat, on käytettävä venytys-lyhennyssykliä (SSC). Tämä edellyttää, että harjoituksen aikana käytettyyn tekniikkaan kiinnitetään erityistä huomiota. Plyometrisessä harjoittelussa on ensisijaisen tärkeää venytysnopeus eikä niinkään venytyksen suuruus. Myös kytkentäajan tai maakosketusajan on oltava mahdollisimman lyhyt. Valmentajana tai urheilijana sinun haasteesi on valita tai luoda harjoitus, joka on tapahtumakohtainen ja sisältää oikean lihastoiminnan. Kunhan muistat spesifisyyden ja varmistat, että ensin tehdään esijännitys, vain mielikuvitus on rajana.

Plyometristä harjoittelua ja painoharjoittelua voidaan yhdistää monimutkaisissa harjoituksissa räjähtävän voiman kehittämiseksi.

  1. LOHMAN, T.G. (1989): Lasten kehonkoostumuksen arviointi. Pediatr. Exerc. Sci. 1, s. 19-30.
  2. BOMPA, T. et al. (2005) Periodisation Training for Sports. 2nd ed. USA: Human Kinetics
  3. SCHMIDTBLEICHER, D. (1992) Training for power event. In: Komi PV (toim.) Voima ja voima urheilussa. Blackwell Scientific, London, s. 381-395
  4. COMYNS, T. (2012) Exploding into action, Athletics Weekly, 6.12.2012, s. 58-59

Seuraavat lähdeviitteet

Seuraavat lähdeviitteet tarjoavat lisätietoa aiheesta:

  • RAMACHANDRAN, S. ja PRADHAN, B. (2014) Lyhytaikaisen kahden viikon matalan intensiteetin plyometrisen harjoittelun vaikutukset yhdistettynä dynaamiseen venyttelyharjoitteluun pystysuoran hyppykorkeuden ja ketteryyden parantamisessa koulutetuilla koripallopelaajilla. Indian J Physiol Pharmacol, 58 (2), s. 133-136
  • PATEL, N. N. (2014) PLYOMETRIC TRAINING: A REVIEW ARTICLE. International Journal of Current Research and Review, 6 (15), s. 33-37
  • MAKARUK, H. et al. (2014) SINGLE VERSUS REPEATED PLYOMETRICS ON EFFECTS OF SINGLE VERSUS REPEATED PLYOMETRICS ON LANDING BIOMECHANICS AND JUMPING PERFORMANCE IN MEN. Biology of Sport, 31 (1).

Sivuviite

Jos siteeraat tietoja tältä sivulta työssäsi, niin tämän sivun viite on:

  • MACKENZIE, B. (1997) Plyometrics Saatavissa osoitteesta: https://www.brianmac.co.uk/plymo.htm [Viitattu

Viittaavat sivut

Seuraavilla Urheiluvalmentajan sivuilla on lisätietoa tästä aiheesta:

  • Käden plyometria
  • Kirjat plyometriikasta
  • Kompleksinen harjoittelu
  • Korkean-Intensity Plyometrics
  • Leg Plyometrics
  • Plyometrics & Weight Training – example Complex Training program
  • Plyometrics