Jos harjoittelet maratonia, puolimaratonia tai jopa 10 kilometrin kilpailua varten, viikoittaiseen harjoitteluohjelmaasi tulisi sisällyttää erilaisia jaksoja. Niiden kaikkien isä on pitkä juoksu. Se on se yksi harjoitus, joka sinun on tehtävä joka viikko. Mutta miksi pitkä juoksu on niin tärkeä? Voisimmeko selvitä ilman sitä? Otetaan selvää.

Mikä on pitkä juoksu?

Tämä saattaa kuulostaa tyhmältä kysymykseltä, mutta se, mikä on pitkä yhdelle ihmiselle, ei välttämättä ole pitkä toiselle. Se riippuu siitä, kuinka kokenut olet ja mitä kilpailua varten harjoittelet. Pitkälle juoksulle ei ole olemassa ”määrättyä matkaa”. Se on se, mikä kulloinkin sopii tarpeisiisi.

Pitkä juoksu on yleensä mitä tahansa 5-25 mailia ja joskus enemmänkin. Tyypillisesti jos harjoittelet maratonia varten pitkä juoksu voi olla jopa 20 mailia. Jos harjoittelet puolikkaalle, se voi olla 10 mailia ja 10 kilometrille 5 mailia.

Useimmiten etäisyys rakennetaan viikko viikolta. Maratonia varten ensimmäinen pitkä lenkki saattaa olla vain 10 mailia. Mutta joka viikko lisäät pari mailia, huipussaan 18 ja 20 välillä tai pidempään jos haluat. Mitään määrättyjä sääntöjä ei ole!

Mikä on LSR?

Pitkä juoksu lyhennetään usein harjoituspäiväkirjoissa muotoon ”LSR”. Tämä tarkoittaa yhtä kahdesta asiasta:

  • Pitkä hidas juoksu – Niin kutsutaan, koska on yleisesti sovittu, että pitkä juoksu tulisi tehdä hitaalla vauhdilla. Keskusteleva vauhti. Jotkut sanovat, että ehkä 1-2 minuuttia mailia kohden hitaammin kuin suunniteltu maratonvauhtisi.
  • Pitkä sunnuntaijuoksu – Useimmat ihmiset työskentelevät viikolla ja heillä on tekemistä lauantaina, joten he tekevät pitkän juoksunsa yleensä sunnuntaina.

Mitä hyötyjä?

Lyhyesti sanottuna, kaikkea! Pitkä juoksu kehittää kestävyyttä, kestävyyttä ja voimaa. Se parantaa sydänkuntoa ja jopa nopeutta! Voit jättää mäki-, intervalli- tai tempojuoksun väliin silloin tällöin, mutta kunhan pidät pitkän juoksun mukana joka viikko, kisaharjoittelusi ei jää kauas kärryiltä.

Pitkällä juoksulla pääset myös testaamaan kisasuunnitelmaasi esimerkiksi ravinnon, nesteytyksen, vaatetuksen ja varusteiden osalta. Kilpailua edeltävinä viikkoina sinun on selvitettävä, mitä aiot pukea päällesi. Mikä on mukavaa pidemmän aikaa jaloillasi? Mitkä vaatteistasi eivät aiheuta niin paljon hankausta? Mitkä juoksukengistäsi eivät aiheuta sinulle rakkoja?

Voit selvittää, mitkä juomat istuvat hyvin vatsallesi. Suurin syy siihen, että useimmat ihmiset eivät lopeta pitkän matkan juoksua, on vatsavaivat. Liian paljon tai liian vähän vettä tai energiajuomaa nauttiminen voi olla katastrofaalista!

Sama pätee myös ravitsemukseen. Monet pärjäävät hyvin keinotekoisilla geeleillä, mutta toiset kamppailevat pahoinvoinnin ja pahoinvoinnin kanssa. Se on hyvin yksilöllinen asia. Se mikä sopii yhdelle ihmiselle, ei välttämättä toimi lainkaan toiselle. Harjoittelussasi ja erityisesti pitkällä juoksulla saat selville, mikä toimii sinulle.

Fyysisen harjoittelun, ravitsemuksen, nesteytyksen ja vaatetuskokeiden lisäksi pidemmälle juokseminen kuin mitä olet ehkä koskaan aikaisemmin tehnyt, vaatii henkistä voimaa. Se tulee itseluottamuksen myötä, ja itseluottamusta saa kokemuksesta. Jos tiedät, että pystyt olemaan jaloillasi juosten 3-4 tuntia harjoittelussa, sinulla pitäisi olla lisääntynyt luottamus siihen, että pystyt siihen kisapäivänä.

Haitat

Aerobisen kunnon osalta et yleensä saa paljonkaan hyötyä noin 2 tunnin juoksun jälkeen. Usein pitkä juoksu voi kestää jopa yli 3 tuntia. Lisäksi mitä pidempään juokset, sitä suurempi on loukkaantumisriski, varsinkin jos juokseminen on sinulle uutta. Pitkien matkojen juokseminen on asteittainen prosessi, ja kestää aikaa, ennen kuin sopeudut ja ehdit olla jaloillasi niin kauan.

Onko vaihtoehtoa?

Jos sinulla ei ole aikaa pitkälle juoksulle, sinulla ei ehkä ole aikaa vaihtoehdoille:

  • Pitkä lyhyt juoksu – Ehkä sinulla on tavoitteena juosta 30 mailia viikossa. Tavallisesti voisit jakaa tämän kolmeen 5 mailin juoksuun ja 15 mailin pitkään juoksuun. Tai jos teet 40 mailia viikossa, se voi näyttää neljältä 5 mailin juoksulta ja 20 mailin pitkältä juoksulta. Vaihtoehtoisesti Long Short Run -juoksussa nämä juoksut jaetaan tasan koko viikolle. Näin ollen 30 mailin juoksun kohdalla tekisit neljä 8 mailin juoksua tai viisi 6 mailin juoksua. Nämä ovat pidempiä, lyhyitä juoksuja. Jos juokset viikon aikana säännöllisemmin pidempiä matkoja kuin normaalisti juoksisit, juokset väsyneillä jaloilla. Tämä voi jossain määrin jäljitellä pitkän juoksun vaikutuksia.
  • HIIT – Tämä radikaalimpi vaihtoehto luopuu pitkistä juoksuista kokonaan. HIIT (High Intensity Interval Training) -järjestelmien kannattajat väittävät, että lyhyet korkeaintensiteettisen kokovartaloharjoittelun pätkät sekä lyhyet juoksulenkit voivat kunnostaa kehoa maratonin juoksemiseen.

Molempien menetelmien ongelmana on se, että et pääse suunnittelemaan ja testaamaan vaatetusta, nesteytystä ja ravitsemusta, jotka ovat keskeisiä menestyksekkäässä kilpailussa. Et myöskään saa henkistä itseluottamusta, joka tulee siitä, että tiedät selviäväsi kolmen tunnin juoksusta.

Päättely

Voidaan varmasti sanoa, että pitkä juoksu on tullut jäädäkseen. Jos haluat juosta maratonin tai muun pitkän matkan kilpailun, sinun on luultavasti varattava aikaa sille säännölliselle pitkälle juoksulle. Se on ollut pitkän matkan juoksijan perusruokavalio 1970-luvun alusta lähtien, eikä se todennäköisesti katoa lähiaikoina. Katso Zwiftin tapahtumasivulta viikonlopun pitkä juoksu.