Pitäisikö sinun ottaa Pre-Workout lisäravinteet?

Kuva: Twenty20

Treenien tankkaaminen voi vaatia hieman koulutusta, suunnittelua ja harjoittelua tulosten vahvistamiseksi. Tiedät luultavasti jo, mitä tehdä treenin jälkeen, mässäilemällä proteiinin ja hiilihydraattien sekoitusta tunnin sisällä hikisessiosta. Sinulla saattaa jopa olla joitain purkkeja tai geelejä erityisen pitkiä kuntosali-istuntoja tai harjoituslenkkejä varten. Mutta entäpä treeniä edeltävä rutiini?

Harjoitusta edeltävät lisäravinteet jauheiden ja pillereiden muodossa kyllästävät nykyään urheiluravintolisämarkkinat, ja ne ylpeilevät hyödyillä, kuten lisääntyneellä energialla, voimalla ja kestävyydellä, jotka auttavat sinua ponnistelemaan kovemmin ja saavuttamaan enemmän. Mutta ne eivät sovi kaikille tai jokaiseen harjoitteluun. Lue lisää selvittääksesi treeniä edeltävien sekoitusten hyvät ja huonot puolet ja sen, sopivatko ne sinulle.

RELATED: The Best Forms of Sugar to Eat Pre-Workout

The Pros and Cons of Pre-Workout Supplements

PRO: Saatat tuntea itsesi energisemmäksi ja valppaammaksi.

”Iso osa useimmista treeniä edeltävistä lisäravinteista on niiden stimuloiva vaikutus.”

Monissa treeniä edeltävissä sekoitussekoitussekoitussekoitussekoitussekoitussekoitussekoitussekoitussekoitussekoitussekoitussekoitussekoitussekoitussekoitussekoitussekoitussekoitussekoitussekoitussekoitussekoitussekoitussekoitussekoitussekoitussekoitussekoituksissa käytetään isoa annostetta kofeiinista, joka antaa lisää puhtia. ”Kofeiini auttaa todistetusti , koska se stimuloi hermostoa, mikä saa harjoituksen tuntumaan vähemmän rasittavalta ja saa sinut tuntemaan olosi pirteämmäksi”, sanoo Matthew Kadey, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti Ontariossa ja Rocket Fuel -kirjan kirjoittaja. ”Valtava asia, johon sinun on kiinnitettävä huomiota, on annos.” Kadey suosittelee tavoittelemaan kahdesta kuuteen milligrammaa kofeiinia painokiloa kohti. Ja muista antaa kehollesi riittävästi aikaa sulattaa se ennen treeniä. ”Kestää 45-60 minuuttia, ennen kuin kahvi saavuttaa huippunsa veressäsi, joten juo se vähintään 30 minuuttia ennen sitä”, hän sanoo.

VASTAUS: Juoma voi tehdä sinut hermostuneeksi.

Unohda, että räjähtäisit hikisessiosi läpi, jos sinusta tuntuu siltä, että sydämesi lyö pian ulos rinnastasi. ”Joillakin ihmisillä voi olla haittavaikutuksia piristeisiin”, Kadey sanoo. Hänen mukaansa paras vaihtoehto on kokeilla ja erehtyä. Ole erityisen varovainen sellaisten juomien kanssa, jotka lisäävät kofeiinin lisäksi toisen piristeen, kuten guariinin.

”Suuri osa useimmista treeniä edeltävistä lisäravinteista on niiden stimuloiva vaikutus, ja on tavallista, että niissä käytetään useita piristeitä”, sanoo Kyle Pfaffenbach, PhD, ravitsemuksen ja liikuntafysiologian apulaisprofessori Eastern Oregonin yliopistossa ja Brooks Beasts Track Clubin ravitsemuskonsultti. ”Usein käytetyt ainesosat ovat USADA:n ja WADA:n kieltolistalla tai korkean riskin listalla.” Ei aineksia, joita haluat tottua siemailemaan ennen hikoilua. Katso täältä tai täältä lisätietoa erityisistä sanoista, joita kannattaa etsiä etiketeistä.

RELATED: Kofeiini ja liikunta: The Right (And Wrong) Way to Use It

Photo: Twenty20

PRO: Ne voivat parantaa voimaa ja auttaa sinua ponnistamaan pidempään.

Joissain treeniä edeltävissä lisäravinteissa on kreatiinia, joka voi pumpata voimaa ja parantaa treenituloksia erityisesti anaerobisissa harjoitteissa. Vaikka se kuulostaa vain kehonrakentajille houkuttelevalta, kreatiinin on osoitettu lisäävän myös kestävyysurheilijoiden suorituskykyä. Se auttaa heitä saavuttamaan huippuvoimantuoton mahdollisesti viivästyttämällä väsymistä, Kadey sanoo. Pieni printti? Muista, että asiantuntijat ja tutkijat kiistelevät edelleen käytön ajoituksesta ja optimaalisesta kestosta.

VASTAUS: Et tiedä, mitä saat.

”Keskivertoväestölle ylimääräinen sokeri voi olla huolestuttavaa.”

Joskus huomaat tuotteen etiketissä kuvakkeen, joka ilmoittaa, että tuotteen on sertifioinut kolmas osapuoli, kuten NSF (National Science Foundation). Tyypillisesti näitä lisäravinteita ei kuitenkaan sääntele mikään valtion virasto, eikä niiden tarvitse täyttää tiukkoja ohjeita siitä, mitä tuotteessa on. ”Usein näissä treenilisissä käytetään ainesosien ’omaa sekoitusta'”, Pfaffenbach sanoo. ”On tärkeää, että urheilijat tietävät tarkalleen, kuinka paljon ja mitä heidän kehoonsa menee. Ja näiden juomien kohdalla meillä ei useinkaan ole tätä tarkkaa tietoa.”

RELATED: 4 Things No One Told You About Plant-Based Supplements

PRO: Ne voivat auttaa toimittamaan enemmän happea lihaksiisi.

Katso lisäravinteen etiketistä sanat ”typpioksidi”. Tämä ainesosa voi auttaa sinua menemään vahvana läpi rankan harjoituksen todennäköisesti laajentamalla verisuonia, mikä puolestaan toimittaa enemmän happea lihaksiisi, jotta voit suoriutua parhaimmillasi, Kadey selittää. Voit myös etsiä punajuurista valmistettuja sekoituksia, sillä tämä vihannes sisältää nitraatteja, jotka sitten muuntuvat yhdisteeksi kehossasi.

VASTAUS: Saatat lihoa.

Osa näihin treeniä edeltäviin sekoituksiin pakatusta energiaboostista tulee suuresta annoksesta sokeria. ”Sokerista on hyötyä ja se on välttämätöntä todella huippu-urheilijoille, mutta keskivertoväestölle ylimääräinen sokeri voi olla huolestuttavaa”, Kadey sanoo. Hän huomauttaa, että näiden juomien lisätty makea ja korkeat kalorit voivat helposti päätyä vyötärölle. Jos valitset treeniä edeltävän juoman, valitse sellainen, jossa on enintään 100 kaloria annosta kohti. Tai pitäydy sen sijaan pienessä välipalassa, kuten banaanissa ja lusikallisessa maapähkinävoita puoli tuntia ennen harjoitusta, Kadey ehdottaa. ”Se riittää täyttämään energiavarastot harjoittelua varten”, hän sanoo.

LISÄTIETOJA: 8 vähäkalorista ruokaa, jotka täyttävät sinut

PRO: Ne voivat vähentää lihasten hajoamista.

Toinen yleinen ainesosa treeniä edeltävissä juomissa: aminohapot. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä proteiiniyhdisteet voivat vähentää lihasten hajoamista harjoituksen aikana, joten voit palautua intensiivisestä harjoituksesta nopeammin. Samoin hapankirsikkamehua sisältävät juomat voivat hyödyttää lihaksia vähentämällä arkuutta. Etsi näitä, jos teet treeniä, jossa on melko paljon vaikutuksia, kuten CrossFit tai pitkä juoksu, neuvoo Kadey.

Oikean treeniä edeltävän sekoituksen löytäminen sinulle

Jos haluat kokeilla treeniä edeltäviä lisäravinteita, etsi sellaisia, joiden etiketissä on luonnollisia ainesosia – kuten vihreää teetä, punajuurta tai kirsikkamehua. (Garden of Life Sport Organic Plant-Based Energy + Focus tai Dr. Axe Bone Broth Protein Burst ovat pari hyvää vaihtoehtoa). Äläkä ota niitä ensimmäistä kertaa ennen kilpailua tai muuta tärkeää harjoitusta, varoittaa Kadey: ”Älä koskaan kokeile näitä juuri ennen maratonia. Ykkössääntö on kokeilla varovasti ja edetä täyteen annokseen, varsinkin jos sisältää piristeitä.”

Miten valita sinulle paras proteiinijauhe
Tilausyritys, joka tekee urheiluravitsemuksen helpoksi
Tarvitsetko todella sitä treenin jälkeistä proteiinipirtelöä?