Aamulla monet ihmiset löytävät aikaa juosta kilometrejä – ja joskus aamiainen ei sovi tähän suunnitelmaan. On päiviä, jolloin aamuaterian jättäminen väliin ennen juoksua tuntuu ainoalta järkevältä vaihtoehdolta. Mutta joskus tämä laiminlyönti voi olla haitaksi vahvalle treenille.
RELATED: Pitääkö sinun syödä ennen aamulenkkiä?
Kate Van Buskirk on Kansainyhteisön kisojen mitalisti ja moninkertainen Kanadan mestari, joka on myös ensisijaisesti aamujuoksija. ”Kuten monet muutkin juoksijat, kiireinen aikatauluni tarkoittaa sitä, että herään usein aamuyöllä töitä edeltävää juoksua varten. Minulla on herkkä suolisto, ja tarvitsen vähintään 90 minuuttia aikaa ruoansulatukseen syömisen ja liikkeelle lähtemisen välillä. Minulle ei yleensä ole realistista herätä tarpeeksi aikaisin tankkaamaan aamulenkkiä varten, joten lähden usein tyhjään vatsaan.”
Näytä tämä viesti Instagramissa
.
Berry on my body, spinach in my body 🍇🍵 – Sunnuntait ovat asiointia, #treeniä ja palautumista varten. Miten sinä vietät #perhepäiväsi viikonlopun? #justdoit #nikewomen #fitchick #fitfam #strongwomen #nikegirl #sundayfunday #workout #ootd #girlswholift #fitness @nikeprogals @nike @strongrunchicks
Juoksija kertoo kuitenkin kehittäneensä itselleen säännöt näiden nopeutettujen juoksujen ympärille. ”Ensinnäkin, en koskaan tee kovia intervalleja tai pitkiä juoksuja ilman vähintään runsasta välipalaa. Toiseksi, jos herään todella nälkäisenä tai tunnen, että minulla on suuri kalorivelka edellisestä päivästä tai edellisistä päivistä, siirrän juoksua myöhemmäksi päivällä, jolloin olen paremmin tankattu. En koskaan tee kompromisseja palautumisen suhteen puristaakseni aikaisia, nälkäisiä kilometrejä. Lopuksi varmistan, että syön terveellisen, kaloripitoisen aterian 30 minuutin kuluessa juoksun päättymisestä. Jokainen juoksija on erilainen, joten varmista, että teet sen, mikä tuntuu itsestäsi oikealta.”
En ole koskaan jättänyt syömättä ennen aamulenkkiä, koskaan. Jopa jotain kevyttä, kuten pala hedelmää ja urheilujuoma, on hyvä, koska hiilihydraatit auttavat torjumaan kortisolin vapautumista, kun heräät (katabolinen/stressihormoni).
– Camille Herron (@runcamille) November 25, 2019
Jennifer Sygo on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja urheiluravitsemusasiantuntija, joka sanoo, että tyhjään vatsaan juoksemisella on paikkansa. ”Syöminen tai syömättä jättäminen ennen juoksua riippuu paljon tavoitteistasi ja henkilökohtaisista olosuhteistasi. Periaatteessa tutkimus on selvä, että jos sinulla on ruokaa vatsassa, pystyt yleensä harjoittelemaan tai kilpailemaan korkeammalla tasolla. Kun sinulla on ruokaa, kehosi sietää korkeampaa intensiteettiä, jaksaa pidempään ja voi paremmin.”
Mutta hän myöntää, että aina ei ole mahdollista syödä ateriaa ennen juoksua. ”Jos heräät ja lähdet juoksemaan ennen kuin lapset heräävät, et todennäköisesti syö paljon etukäteen. Voit juosta tyhjään vatsaan, saatat vain heikentää tuon jakson laatua. Jos tavoittelet laadukasta lenkkiä, syöminen on etu.” Sygo sanoo, että hyvä nyrkkisääntö on, että helpot kilometrit (6-8K) ovat täysin kunnossa tyhjään vatsaan, mutta kun kyse on intervalleista, vauhtiharjoituksista tai pitkästä juoksusta, ruoka on suositeltavaa.
Mitä syödä ja milloin
Jos aiot syödä ennen aamulenkkiä, Sygo suosittelee banaania ja maapähkinävoita (tai mantelivoita) tai kaurapuuroa ruskean sokerin kanssa. ”Mitä lähempänä juoksun alkua olet, sitä pienempi välipalan tai aterian haluat olla. Mitä vähemmän aikaa sinulla on, sitä enemmän haluat välipalan olevan hiilihydraattipainotteinen. Kuitujen, rasvojen tai proteiinien ongelmana on, että ne voivat olla vaikeasti sulavia ja vatsavaivoja harjoituksen aikana. Vaikka voisitkin nauttia papuja, linssejä ja kikherneitä, vältä niitä ennen juoksua. Haluat pitäytyä edellä mainittujen kaltaisissa hellävaraisissa ruoka-aineissa.”
Muuta hyötyä aamiaisen syömisestä
Camille Herron on ultrajuoksija, maailmanmestari ja maailmanennätyksen haltija, joka kertoi Twitterissä, että hän syö aamiaisen aina ennen juoksuaan vastapainoksi kortisolin vapautumiselle, jonka ihmiset saavat herätessään. Sygo sanoo, että on olemassa tutkimuksia, jotka tukevat tätä, mutta että sen merkitys yleiseen terveyteen ei ole vakuuttava. ”Aamiaisen syöjiin verrattuna aamiaisen ohittajilla näyttää olevan korkeammat kortisolitasot (ainakin siihen asti, kunnes he syövät iltapäivällä). Jatkuvasti korkea kortisolitaso ei ole ihanteellinen yleisen terveyden kannalta.” Loppujen lopuksi, jos sinulla on aikaa, aamiaisen syöminen ennen juoksua on aina hyvä idea.
Vastaa